Fərqli əzələlər məşqə öz tərzi ilə cavab verir. Nadir hallarda bir idmançı bütün əzələləri pompalamağı bacarmır. Charles Durrem -dən 10 Triceps Təlimatına baxın. Məşhur bodibilder Çarlz Darrem həmişə tricepslərinin məşq etməsinin çox çətin olduğunu söyləmişdir. Bu səbəbdən, vəzifəni yerinə yetirməyə kömək edən bir çox sirləri bilir. Bu gün məqalədə triceps məşqləri üçün 10 Durrem Charles məsləhətini öyrənəcəksiniz. Əlbəttə ki, hansı məşqlərin onun üçün daha uyğun olduğunu başa düşmək üçün təhsili təhlil etməsi uzun müddət çəkdi. Bu gün bir çox sirləri açacaq.
İpucu # 1: Yaxşı isin
Bu məsləhət hər seansın əvvəlində nəzərə alınmalı və istifadə edilməlidir. Dirsəklər, dizlər və triceps zədələnməyə çox həssasdır. Sessiyaya başlamazdan əvvəl yaxşı qızdırılmasalar, yaralanma riski xeyli azalır. Məsələn, Çarlz özü əzələləri istiləşdirmək üçün həmişə iki istiləşmə dəsti həyata keçirirdi.
Ən çox sevdiyi istiləşmə məşqləri EZ halqa sırası və ya iplə idi. Dirsək eklemlerinin daha yaxşı istiləşməsi üçün möhkəm bir şəkildə sabitlənməlidir. Bundan sonra Çarlz ikinci bir istiləşmə məşqi etdi - yüngül liftlər (qolların uzanması). Derzlər və bağlar üçün ən az təhlükə yaradırlar.
İpucu # 2: Bütün Tricepsləri öyrət
Tricepsin əsas vəzifəsi qolu uzatmaqdır və bu səbəbdən bəzi idmançılar bir böyük əzələ olduğuna inanırlar. Ancaq praktikada fərqli görünür və triceps üç hissədən ibarət olan kompleks bir əzələdir. Qeyd etmək vacibdir ki, bu bölmələrin hər biri bir məşqə fərqli cavab verir. Məsələn, halqa aşağı çəkərkən xarici əzələ qrupu məşğul olur.
İplə aşağı çəkərkən, əsasən daxili hissə işləyir. Dirsək eklemine yaxın olan qrup, yerə dumbbells ilə əl uzatma edərkən istifadə olunur. Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə nəticəyə gələ bilərik ki, tricepsin harmonik inkişafı üçün qolun fərqli bir mövqedə uzanması lazımdır ki, bu da hər bir şöbəni yüksək keyfiyyətlə işləməyimizə imkan verəcəkdir.
İpucu # 3: Doğru başlanğıc mövqeyinə daxil olun
Dirsək eklemleri, iş prinsipinə görə, eyni müstəvidə hərəkətlər edən menteşələrə bənzəyir. Triceps üzərində işləyərkən, məşq etməzdən əvvəl düzgün başlanğıc mövqeyi, digər əzələlər istisna olmaqla, yalnız tricepsin hərəkətə qatılmasını təmin etməkdir. Bunun üçün çiyinlərin, biləklərin və dirsək eklemlerinin hərəkətsiz qalmasını və yalnız ön kolların işləməsini təmin etmək lazımdır.
İpucu # 4: Qollarınızı tamamilə düzəldin
Bir çox idmançı triceps məşqlərinin çoxunu texniki cəhətdən səhv edir. Qollarını əyilmədən, düz bir mövqedə düzəltmədən aşağıya doğru çəkirlər. Bu amil təlimin effektivliyinə çox təsir edir.
Triceps yalnız qolu tamamilə uzadıqda mümkün qədər daralır. Əlinizi bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Qolun mümkün qədər yavaş əyilmiş olduğundan əmin olmaq da vacibdir. Əlin hərəkəti ilə deyil, düzəldilmiş vəziyyətdə gecikmə ilə hesab saxlamaq daha yaxşıdır. Bu şəkildə, tricepsinizə tam diqqət yetirə bilərsiniz.
İpucu # 5: Piramida yanaşmalarından istifadə edin
Piramida yanaşmalarının mahiyyəti, təkrar sayını azaldaraq hər yeni yanaşmada iş çəkisini artırmaqdır. Bu çox təsirli bir məşq üsuludur. Təlim prosesinə bu yanaşma sayəsində triceps yaxşı isinəcək və ciddi stresə hazırlaşacaq. Çarlz biceps məşq edərkən ağır çəkilərdən istifadə etmirdi, lakin həmişə piramida yanaşmalarından istifadə edirdi.
İpucu # 6: Məşqlərinizi dəyişdirin
Həftəlik olaraq fərqli yüklərlə alternativ təlim. Qeyd etmək lazımdır ki, fərqlər təkrar sayında deyil, məşqlərin özündə olmalıdır. Məşq seçimlərinin bolluğu ilə məşqlər daha müxtəlif olur.
Əzələlərinizə tamamilə fərqli bir yük verən məşqlərdən istifadə edin. Beləliklə, əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz. Həmişə eyni məşqləri edərək çox irəliləyiş gözləməməlisiniz.
İpucu 7: Sınırınıza uyğun işləyin
Hər set maksimum əzələ yorğunluğuna qədər aparılmalıdır. Elə bir yük verin ki, son yanaşmalardan əvvəl əzələlər tamamilə tükənsin. Effektiv təlimin bütün nöqtəsi, son həddə qədər yerinə yetirilən son yanaşmalardadır. İlkin yanaşmalarla, əzələləri yalnız güclü bir yükə hazırlayırsınız. Heç bir halda, məşqlərinizin sürətini yavaşlatmayın, çünki əzələlər yalnız maksimum yorğunluqla kütlə qazanacaq.
İpucu # 8: Vücudunuzu həddindən artıq yükləməyin
Digər qrupları məşq edərkən tricepslərin yüklənmədiyinə əmin olun. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün həftədə bir dəfə triceps məşq edə bilərsiniz, dərslər paylayırsınız ki, bu günlə çiyin qurşağı və sinə məşqləri arasında bir neçə gün istirahət olsun.
Çarlz dəstlərin sayını məhdudlaşdırmağı təklif edən idmançılarla da razılaşır. Bu, bütün dəstlərin əzələlərin tamamilə tükənməsinə gətirildiyi hallarda xüsusilə faydalıdır. Dəstlərin sayı doqquzdan çox olmamalı və tricepsləri bərpa etmək üçün bir neçə gün verməlidir.
İpucu # 9: Təlimdə poz istifadə edin
Çarlz əmindir ki, bu məşqə kifayət qədər vaxt verilməlidir. Bu, ilk növbədə pozaların gözəl görünməsi üçün deyil, özünə inam qazanmaq üçün edilməlidir. Həmçinin poz verərkən triceps relyefi aydın görünür və sinir -əzələ əlaqəsi öyrədilir. Hər dərsdə ən az 20 saniyəlik poza ayırın.
Məsləhət # 10: Gündəlik saxlayın
Hər idmançı üçün məşq gündəliyi vacibdir. Bu, hansı məşqlərin edildiyini, neçə dəstdə və təkrarda olduğunu izləməyinizə imkan verəcəkdir. Bu, ən təsirli məşqləri tapmağa kömək edəcək.
Təliminizdə istifadə edə biləcəyiniz triceps məşqləri üçün Darrem Charles -dən 10 məsləhət.
Darrem Çarlzın turnirdəki çıxışını bu videoda izləyin:
