İdman pəhrizi mifləri. Niyə səhv anlayışlardır. Məqalənin məzmunu:
- Kalori hesablanması
- Yeməkdə ölçün
- Aşağı karbohidratlı qidalar
- Protein birləşmələri
- Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti
Bu yazıda, idman pəhrizi ilə əlaqəli əsas yanlış fikirləri aradan qaldırmağa çalışacağıq. Bu gün idman pəhrizi ilə bağlı idmançılara xas olan beş mifdən bəhs edəcəyik.
Mif 1: kilo vermək üçün kalori saymaq lazımdır
Bir idmançının həyatında pəhriz çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Ancaq bir çox idmançı, qidalanma proqramını tərtib edərkən, bu prosesin bəzi nüansları haqqında tamamilə doğru fikirlərə sahib deyillər.
Kilo nəzarətinin istehlak olunan kalori miqdarını yaxından izləməsinin çox əhəmiyyətli olduğuna inanılır. Üstəlik, yalnız artıq çəki ilə mübarizə aparan insanlar belə düşünmür, həm də bəzi tanınmış diyetləri məsləhət görürlər. Ancaq bu, uzun müddətdə arıq olmağa kömək edə bilməz.
Bu, hər bir insanın həyatında baş verən dəyişikliklərdən qaynaqlanır və lazım olan kalori sayını dəqiq hesablamaq mümkün deyil. Bir insanın həyat şəraitindəki hər hansı bir dəyişikliyin bədəninə böyük təsiri olduğu ilə heç kim mübahisə etməz. Məhz bu səbəbdən bütün canlılar lazımi miqdarda enerjinin istehsalı və istehlakı tənzimlənən xüsusi yaşam mexanizmlərini inkişaf etdirmişlər.
Beləliklə, məsələn, diyetinizin kalorili məzmununun azalması ilə bazal metabolik sürət də azalır. İdmançılar qidalanma proqramını tərtib edərkən bu metodun bütün cəhətlərini mütləq nəzərə almalıdırlar.
Bütün kalorilər bərabər yaradılmır. Məsələn, şəkərdən alınan kalori, qoz -fındıqdan daha çox bədən yağ faizini artırır. Bədən müstəqil olaraq müxtəlif qida birləşmələrindən kalori istifadə edə bilir. Müəyyən bir qida birləşməsindəki eyni kalori, yağ yığımını təşviq edəcək.
Yemək vaxtlarını xatırlamağa dəyər. Karbohidratlardan alınan kalorilər, məşq prosesi başa çatdıqdan sonra faydalı və təsirli olur, ancaq qandakı kortizol səviyyəsi artacağı üçün ondan əvvəl bədənə mənfi təsir edəcək.
Beləliklə, bu gün ən populyar və eyni zamanda mübahisəli diyetlərdən biri, istehlak edilən kalori miqdarını məhdudlaşdıran bir pəhrizdir. Yaradıcıları iddia edirlər ki, onların formalaşması ilə metabolik stressin ümumi səviyyəsini azaltmaq mümkündür və bu da ömrü uzadır. Ancaq cavablandıra bilməyəcəkləri bir çox suallar var.
Eyni zamanda, qəbul edilməlidir ki, kalori hesablamaları sayəsində yeməkdən alınan enerjinin miqdarını olduqca dəqiq müəyyən etmək mümkündür. Yalnız bu metoddan düzgün istifadə etmək lazımdır. İndi elm adamları, istehlak edilən kalori miqdarının protein birləşmələrinin metabolizmasına təsir etdiyini təsbit etdi.
Bədəndəki pəhrizin kalorili məzmununun artması ilə zülal maksimum istifadə olunur və azalma ilə protein sintezi azalır. Beləliklə, kalori hesablamasının enerji istehlakının bir istinad ölçüsü olaraq istifadə edilə biləcəyini söyləmək təhlükəsizdir, ancaq pəhrizin əsası olaraq tətbiq edilə bilməz.
Mif 2: hər şeyi yeyə bilərsən, amma nə vaxt dayanacağını bilməlisən
"Mötədil olmaq" ifadəsi indi olduqca populyarlaşdı. Əksər tibb mütəxəssisləri hər şeyin orta dərəcədə mümkün olduğunu iddia edirlər.
Nəticədə çoxlu kilolu insanlar səhv etdiklərini anlaya bilmirlər. İş ondadır ki, hər şeyi orta ölçülü şəkildə yeyə bilməzsiniz. Moderasiya heç vaxt uğurla sinonim olmayıb. Bəşəriyyət tarixinin ən böyük şəxsiyyətlərindən bir çoxu həddindən artıq insanlardır. Romalı legionerlər ekstremal şəraitdə sağ qalmağı öyrətdilər. Hətta o vaxtlar mülayim məşqlərin döyüş meydanında kömək etməyəcəyi bilinirdi.
İnsan bədəni ətrafdakı hər hansı bir dəyişikliyə uyğunlaşa bilir. Bu dəyişikliklər nə qədər güclü olarsa, qənaətcil genlərin meydana çıxma şansı o qədər çox olar ki, bunun sayəsində bir insan sağ qala bilər. Sağ qalma genləri üçün əsas problem istehlak olunan enerji miqdarını optimallaşdırmaqdır. Nəticədə, karbohidratlardan və yağlardan yanacaq almaq qabiliyyəti sağ qalmaq üçün kritik bir faktor olaraq qəbul edilir.
Müəyyən bir şəxs üçün orta dozanı necə tapmaq olar? Son araşdırmalara görə, diyetdəki iz elementlərinin tərkibində ən kiçik dəyişikliklərlə skelet əzələləri təsirlənir.
Eyni şeyi əzələ hüceyrələrindəki yağ turşularının miqdarına təsir edən qidalardakı yağ tərkibi haqqında da demək olar. Məsələn, pəhriz balanslı deyilsə, omega-6-nın yüksək olması Omega-3 çatışmazlığına səbəb ola bilər. Öz növbəsində, bu, əzələ toxumasının bərpası sistemində, xroniki iltihablı əzələ proseslərində pozulmalara səbəb olacaq.
İdman pəhrizində moderasiya tətbiq edilə bilməz. Təlim prosesinə başlamazdan əvvəl çox miqdarda "zibil" maddələr istehlak edə bilməzsiniz. Bu, kortizol səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb olacaq.
İdmançılar üçün insulinə həssaslıq çox vacib bir faktordur. Azaldıqda, məşqdən sonra sağalma qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pozulur. "Mötədil olun" məsləhətinə təslim olmayın. Güclü məşqdən sonra kifayət qədər qidalanma olmalıdır. Əks təqdirdə cəsəd özünə gələ bilməyəcək və idman zalında keçirdiyimiz vaxt boşa gedəcək.
Mif 3: az karbohidratlı qidalar arıqlamağa kömək edə bilər
Yəqin ki, gələcəkdə bu günün vaxtı dietika üçün qaranlıq adlandırılacaq. Əvvəllər heç vaxt bu qədər insan müxtəlif diyetlərdən istifadə etməmişdi. Eyni zamanda, ürək -damar sistemi, şəkərli diabet və piylənmə xəstəlikləri indi çiçəklənir.
Vəziyyət belədir ki, qidalanma tarixində bu dövr sağlam olaraq yerləşdirilən məhsulların maksimum sayına düşdü. Eyni zamanda aralarında ən populyar olanı az karbohidratlı qidalardır.
Əsas hədəf auditoriyası bunun sayəsində arıqlaya biləcəklərinə inanan insanlardır. Ən ağır, az karbohidratlı diyetlərə başlayırlar, ancaq arıq bədənə nail ola bilmirlər. Yağ yataqları yenidən qayıdır və artıq çəki artımı baş verir, əvvəllər qurtarıla biləndən artıqdır.
Bunun iki səbəbi var:
- Az miqdarda karbohidratlar bədənə daxil olduqda, daha az enerji istehsal olunur ki, bu da toxumaların qurulması prosesini ləngidir.
- Aşağı karbohidratlı qidalar çox vaxt aşağı keyfiyyətli kimyəvi maddələrdən istifadə edir.
Məsələn, zülal baxımından zəngin olan bəzi barlarda xoşagəlməz bir dad var və mədə narahatlığına, şişkinliyə və digər xoşagəlməz təsirlərə səbəb ola bilər.
Qidaların zəif birləşməsi və kimyəvi maddələrin olması səbəbindən bu cür qidalar qaraciyər yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Öz növbəsində qaraciyərdə hər cür kanserogenlər yığılır. Bu, normal metabolizmanı pozaraq piylənməyə səbəb olur.
Kilolu və az karbohidratlı bir pəhriz istifadə edən insanlar bədənlərinə düzəlməz zərər verirlər. Çox keçməmiş İsveçdə metabolizması pozulmuş insanların piylənmə və lipid metabolizması əlamətləri olduğu bir araşdırma tamamlandı.
Bu səbəbdən aşağı karbohidratlı diyetlərdən istifadə yalnız mənfi təsirlərin başlamasını sürətləndirə bilər. Nəticədə qanda lipidlərin miqdarı arta bilər və nəticədə insulinə qarşı müqavimət artacaq. Bundan sonra çəki yalnız artacaq.
Vücudunuzu aldatmağa ehtiyac yoxdur. Kimyəvi maddələr və ya aşağı keyfiyyətli karbohidrat əvəzediciləri olan qidalardan çəkinin. Onları yemək ən pis qidalanma qərarınız ola bilər.
Mif 4: əzələ kütləsini artırmaq üçün müəyyən miqdarda protein birləşmələri istehlak etməlisiniz
Ən çox yayılmış miflərdən biri, müəyyən miqdarda protein birləşmələri istehlak etmə ehtiyacına inamdır. Və bu məbləği hesablamaq üçün çəkinizi bilməlisiniz. Əzələ kütləsi qurmağın yeganə yolunun bu olduğuna inanılır.
Heç kim zülalların toxuma quruluşundakı əhəmiyyətini mübahisə etməyə çalışmır, lakin bu, bir çoxları arasında yalnız bir faktordur. Ümumiyyətlə, bədən çəkisi praktik olaraq toxumaların qurulması prosesinə təsir etmir və protein birləşmələrinin miqdarı digər komponentlərdən daha çox asılıdır, məsələn, hormonal balans, yemək qrafiki, məşq intensivliyi və protein birləşmələrinin bioloji dəyəri.
Yeni toxumalar meydana gətirərkən bədənin müəyyən hormon balansını saxlaması lazımdır. Hormonal bir dengesizlikle, çox miqdarda protein istehlak edilsə belə, əzələ kütləsi artmayacaq.
Eyni dərəcədə vacib bir amil, məşqlərin intensivliyidir. Yüksək intensivlikdə, əzələ toxumasının inkişafını təşviq edən qanda böyümə hormonu və androgenlərin səviyyəsi yüksəlir. Ancaq istirahət haqqında xatırlamaq da vacibdir. Bədənin bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdursa, əzələ toxumasının parçalanması mümkündür.
Protein istehlak edərkən, məşq bitdikdən sonra yarım saat ərzində bədənə daxil olmaları lazımdır. Bu qaydaya əməl etməsəniz, əzələ toxumalarında protein birləşmələrinin sintezi sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Məşqinizi bitirdikdən sonra 30 q protein qəbul etmək bir neçə saat sonra 60 qramdan daha təsirli olur. Ancaq məşqdən əvvəl zülalların çox olması əzələ toxumasının qurulması prosesinə mənfi təsir göstərə bilər.
Protein birləşmələrinin maksimum mənimsənilməsi üçün bədənə təmiz formada və çox miqdarda daxil olmamalıdır. Ən son klinik tədqiqatlar yüksək kalorili qidaların protein birləşmələrinin bioavailabilityini artırdığını göstərdi. Nisbətən az miqdarda protein, çox gec qəbul edilən ikiqat dozadan daha faydalı ola bilər.
Mif 5: qidalanma proqramında karbohidratlar, yağlar və zülallar müəyyən nisbətdə olmalıdır
Bütün insanlar üçün bu elementlərin ümumi bir nisbətinin olduğunu düşünmək belə gülüncdür. Əzələ kütləsi qazanarkən bir insanın məqsədinə çatmasına kömək edə biləcək bu göstərici üçün ideal bir dəyərin olduğuna inam daha az əyləncəlidir.
Bu təcrübə yolu ilə sübut olunmayıb. Əksinə, insan orqanizminin mövsümi qidalanmaya və buna görə də makronutrientlərin fərqli bir nisbətinə alışdığı öyrənildi. Bundan əlavə, bunun üçün hər cür qida mənbəyindən (heyvan və bitki mənşəli) istifadə edərək sağ qalmağın ilkin ehtiyacı nəzərə alınmaqla, insanlar hər cür makronutrient birləşməsinə uyğunlaşmaq məcburiyyətində qaldılar.
Optimal yağ / karbohidrat / protein nisbəti yoxdur. Bu göstərici bir çox amillərdən təsirlənir. Məsələn, Uzaq Şimal sakinləri coğrafi və iqlim xüsusiyyətlərinə görə Afrika əhalisinə nisbətən yağlı çiy balıq yeməyə daha çox uyğunlaşıblar. Tropik iqlimlərdə insan bədəni balıqdan daha çox meyvə və dənli bitkiləri seçəcək.
Dəqiq makronutrient nisbətləri anlayışı, praktik tətbiq üçün nəzəriyyəni sadələşdirmək və qida cəmiyyətinə uyğunlaşmaq cəhdidir. Ancaq düzgün bəslənmə məsələlərində sürətli bir həll və ideal nisbət göstəricisi ola bilməz.
Doğru makronutrient nisbətinin spesifik mənası ətrafında bütün mübahisələr bir marketinq hiyləsidir. Elm adamları, atalarımızın genlərinin müasir insanda mövcud olduğuna inanırlar. Bədən, insanların hələ bir neçə min il əvvəl yediklərinə bənzəyən qidalar üzərində yaşamaq üçün çoxdan uyğunlaşdırılmışdır.
İdman pəhrizi haqqında bir videoya baxın:
İdeal bir makronutrient nisbətinin olması ilə bağlı iddiaların absurdluğunu başa düşmək üçün sadəcə bir şey haqqında düşünmək lazımdır. Mağara adamının onu saxlamaq üçün bu nisbəti axtarmağa vaxtı varmı? Əlbəttə yox, amma sağ qaldı.
