Nəhəng dəst, bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün bir neçə məşqi birləşdirir. Bütün sirləri öyrənin: nəhəng bir dəsti necə düzgün düzəltmək və tətbiq etmək. Təlimin intensivliyini artırmaq üçün bədən tərbiyəçiləri müxtəlif üsullardan istifadə edirlər. Bu yollardan biri, bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün məşqləri birləşdirməkdir. Bu super seriyalar, üst dəstlər, üçlülər və əlbəttə ki, bodibildinqdə nəhəng bir dəst ola bilər. Ümumiyyətlə, nəhəng bir dəsti daha çox məşqləri özündə cəmləşdirən bir dəst hesab etmək olar. Üç məşqdən ibarət eyni üçlük, nəhəng dəstin daha sadə bir versiyasıdır.
Nəhəng dəstin əsas qaydası, bütün məşqlərin eyni əzələ qrupuna yönəldilməsidir. Bir qayda olaraq, qısa fasilələrlə və ya olmadan 4-6 məşqdən ibarətdir. Bodibildinqdə nəhəng bir dəstə nümunə olaraq aşağıdakı kompleksi göstərmək olar:
- Geniş tutma halqa dəzgahı - 8-12 təkrar
- Əlləri meylli vəziyyətdə dumbbell ilə yetişdirmək - 8-12 təkrar;
- Blokdakı əllərin azalması - 12-15 təkrar;
- Dumbbell Pullover - 8-12 təkrar
- Kəpənək məşqçisində dirsək azaldılması - 12-15 təkrar.
Təsvir edilən kompleksi yerinə yetirərkən əsas şərt, məşqlər arasında 30 saniyədən çox olmayan fasilələrin olmasıdır və onlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Bu beş hərəkəti tamamladıqdan sonra təxminən beş dəqiqə ara verin və nəhəng dəstə yenidən başlayın. Əzələlərin yaxşı bir məşq etməsi üçün 3-4 dəfə edilməlidir.
Əlbəttə ki, nəhəng bir dəstə kütlə yığmağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Ancaq idmançı bu kompleksin nə vaxt və niyə istifadə edilməli olduğunu yaxşı başa düşməlidir. Bu, məşqlərin ilk bir neçə ilində məşq proqramına supersets, trisets və nəhəng dəstləri daxil etməməli olan təcrübəsiz idmançılara aiddir. Hər turnirdə bir qrup əzələni yaxşı inkişaf etdirmiş idmançılar var, məsələn sinə, qalanları isə çox geridə qala bilər. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, məsələn, parçalanmada səhvlər, kifayət qədər istirahət vaxtı, əzələlərin sağalmağa vaxtları yoxdur və s. Çox vaxt belə vəziyyətlərdə idmançılar əzələlərə kiçik bir yük verdiklərindən və başqa bir səhv etdiklərindən əmindirlər. Gecikmiş əzələlər üzərində çox çalışmağa başlayırlar, ancaq daha da pisləşdirirlər. Bu yalnız əzələ toxumalarının inkişaf potensialını tamamilə poza bilər, bundan sonra sözdə "əzələ daralması" baş verir.
Bununla birlikdə, tanınmış bodibildinq ulduzları arasında belə, ən sadə səhvlər onlara xas olmasa da, əzələ inkişafında zəifliklər aşkar edilə bilər. Deməli, səbəb başqa bir şeydədir. Bu doğrudur. Əzələlərin genetik heterojenliyi burada böyük əhəmiyyət kəsb edir. Genetik meyl haqqında yazmamaq üçün, amma bu amili endirmək olmaz. Əlbəttə ki, bunun da qarşısını almaq olar, amma bu daha çox səy tələb edir. Məsələn, Arnie yaxşı genetikaya sahib idi və arıqlamaq onun üçün bir çox idmançıdan daha asan idi. Əzələlərin genetik heterojenliyindən danışırıqsa, bu hiyləgər termin insan əzələlərinin quruluşunun çox sadə bir xüsusiyyətini gizlədir. Sadəcə olaraq, bəzi əzələlərin gücü digərlərinə nisbətən daha azdır. Heç bir insan təbiətdə bütün əzələlərinin eyni olduğunu iddia edə bilməz. Bəlkə də bəzi əzələlərdə bir az daha çox birləşdirici toxuma var ki, bu da müqaviləni çətinləşdirəcək. Bəlkə də daha çox güc lifləri ehtiva edir və ya tam əzələ daralmasını təmin edə bilməyəcək bir nöqtədə skeletə yapışdırılır.
Ancaq bununla heç bir şey etmək artıq mümkün deyil və genetik heterojenlikdən başqa danışmağın mənası yoxdur. Məşq edərək vəziyyəti necə düzəldə biləcəyinizi və bədəninizi daha ahəngdar şəkildə inkişaf etdirə biləcəyinizi daha yaxşı düşünək. Yuxarıda təsvir edilən vəziyyətdən çıxış yolu, bodibildinqdə nəhəng dəst anlayışını təqdim edən Joe Weider tərəfindən tapıldı.
Giant Set Kompilyasiya Qrafiki
Bildiyiniz kimi, Joe Weider Arnie özü də daxil olmaqla bir çox gələcək bodibildinq ulduzu yetişdirmişdir. Yeri gəlmişkən, cənab Olympia ilə gündəmə gələn Wyder idi. Wider tərəfindən təklif olunan sxemi daha yaxşı başa düşmək üçün bir nümunə verilə bilər. Sinə əzələlərini heç bir şəkildə ideal vəziyyətə gətirə bilməyəcəyinizi düşünün, baxmayaraq ki, məşqdə "tərləməyə" çalışırsınız və pektoral əzələlərə münasibətdə belə görünən klassik sxemdən istifadə edərək hər şeyi düzgün edirsiniz:
- Yalançı vəziyyətdə 5 dəst tezgah presi;
- Meylli vəziyyətdə 5 dəst dumbbell tezgahı;
- Meylli vəziyyətdə dumbbell ilə əl qaldırmağın 5 yanaşması;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda 4 dəst push-up.
Bu, əhəmiyyətli bir çatışmazlığa sahib olan klassik bir yanaşmadır - ilk məşqdə məşq intensivliyi nə qədər yüksək olsa, hər sonrakı məşqdə onu lazımi səviyyədə saxlamaq bir o qədər çətindir. Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən maksimum 10-15 faiz, bəlkə də daha az səmərəlilik əldə edə biləcəksiniz. Nəhəng bodibildinq dəstinin gəldiyi yer budur.
Yalnız mahiyyətini dəyişdirmədən, yuxarıda təsvir olunan kompleksdə kiçik dəyişikliklər etməlisiniz. Sadəcə olaraq, eyni beş məşqi tamamlamalısınız, amma hər biri bir yanaşma yerinə yetirir. Beləliklə, nəhəng bir dəstin bir dövrəsi belə görünür:
- Meylli vəziyyətdə 1 ədəd dəzgah presi;
- Meylli vəziyyətdə 1 dəst dumbbell dəzgah presi;
- Meylli vəziyyətdə dumbbell ilə əl qaldırmağın 1 yanaşması;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda 1 dəst push-up.
Ümumilikdə yanaşmaların və təkrarların sayını saxlamağa imkan verən beş belə dövr olmalıdır. Gördüyünüz kimi, ideyanın ağıllı və eyni zamanda sadə olduğu ortaya çıxdı. Nəhəng dəstlər tərtib etmə prinsipi, əzələlərdəki yükün daim artmasının onların inkişafını təmin edə bilməyəcəyini bir daha xatırlatdı. Bəzi hallarda, əksinə ola bilər. Eyni zamanda, bodibildinqdəki nəhəng dəst, məşq yükünü artırmadan kütləvi qazanc əldə etməyə kömək edir.
Bu videoda əllərinizdə nəhəng bir dəsti yerinə yetirmək texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
