Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaqla ideal bədən qurmağa haradan başlayacağınızı öyrənin. İnsan bədəni yeni əzələ lifləri yarada və ya yağ toxumasını yandıra bilir. Nəticədə idmançılar tez -tez nə etməli olduqları sualı ilə qarşılaşırlar: arıqlamaq və ya yelləmək? Təcrübəsiz inşaatçılar üçün uyğun olduğu olduqca aydındır. Təcrübəli idmançılar idman zalında nə vaxt və nə edəcəyini yaxşı bilirlər.
İdman salonuna gələn hər bir insan aerobik məşqlərin köməyi ilə arıqlamağın lazım olduğunu və əzələ kütləsi qazanmaq üçün güc məşqlərinin lazım olduğunu başa düşür. Bəs danışdığımız, nə etməli olduğumuz sual yaranır: arıqlamaq və ya yelləmək. Bu vəziyyətdə aerobik və anaerobik məşqləri birləşdirmək mümkündür.
Kardio və güc məşqləri birləşdirilə bilərmi?
Hətta bir çox peşəkar fitness məşqçisi belə yüklərin birləşməsini qeyri -mümkün hesab edir. Əvvəlcə əlinizdəki vəzifələrə qərar verməlisiniz. Bir neçə kilo itirilmiş bir bədənlə müqayisədə o qədər də nəzərə çarpmayacağına razılaşın.
Bir təlim proqramı tərtib edərkən bir çox parametr nəzərə alınmalıdır, məsələn, bədəninizdəki yağ faizi, ilkin məşq səviyyəsi və s. Həm də unutmayın ki, sağlamlıq probleminiz varsa, əvvəlcə bir tibb işçisindən məsləhət almalısınız. Hər şey qaydasındadırsa, bədəninizdəki yağ miqdarını təyin etməlisiniz. Dəqiq göstəricilərə ehtiyacınız yoxdur, çünki bunun üçün bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz. İndi bu problemi həll etmək üçün bir çox sadə üsul var.
Bu göstəricidən sizə lazım olan kardio yüklərin sayından asılı olacaqsınız. Hər dərsi yüksək keyfiyyətli istiləşmə ilə başlamaq çox vacibdir. Sadəcə bir koşu bandı və ya idman velosipedindən istifadə edə bilərsiniz. Maksimum istiləşmə müddəti 15 dəqiqədir. Bu müddət ərzində bir az tərləməli və qan axını sürətləndirməlisiniz.
İstiləşmə müddətini artırmağa dəyməz, çünki təlim proqramının əsas hissəsi sizi qabaqda gözləyir və hələ də enerjiyə ehtiyacınız var. İstiləşmədən sonra güc məşqlərinə keçməlisiniz. Kardioya ehtiyacınız varsa (artıq çəkiniz varsa), güc məşqindən sonra 20 dəqiqəlik bir seans edin. Çox çəki varsa, ürək məşqlərinin müddətini 40 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
Vücudunuzdakı yağlar yüksəkdirsə, kardioya diqqət yetirməyi məsləhət görürük. Ancaq güc məşqlərini də unutmamalısınız. Bu, əzələ kütləsi qazanmağa başlamağa və kardio seansları zamanı əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumağa imkan verəcəkdir. Əlavə kilodan nə qədər çox qurtarsanız, anaerobik məşqlərə o qədər aktiv başlamalısınız.
Bədənin böyük yağ ehtiyatları varsa, bu anda əzələ kütləsi qazanmaq olduqca çətindir. Ayrıca, yağ toxumaları bədən tərəfindən fövqəladə hallar üçün yaradılır, onda həqiqətən onunla ayrılmaq istəmir. Arıqlamaq prosesi olduqca uzun ola bilər, çünki düzgün edilməlidir. Ancaq əzələlərinizin sürətlə böyüyəcəyini düşünməyin.
Bədən üçün böyük bir əzələ kütləsi, bir balastdır və ondan qurtulmağa çalışır. Gündəlik həyatda yalnız estetik baxımdan əzələlərə ehtiyacınız olmadığını qəbul edin. Gözəl bir atletik bədənin sahibi olmağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, özünüzü zəhmətə hazırlayın. Bədən müqavimət göstərəcək və bunun öhdəsindən gəlməlisiniz.
Yəqin ki, hələ də nə edəcəyiniz sualınız var: arıqlamaq və ya yelləmək. Əlbəttə ki, əvvəlcə ən azı bir neçə kiloqramdan qurtulmalı və yalnız bundan sonra aktiv güc məşqlərinə keçməlisiniz. Bu prosesləri də birləşdirə bilərsiniz, amma onlar daha yavaş olacaq.
Arıqlayarkən düzgün bədən quruluşu haqqında miflər
Nə etməli sualına cavab verdik: arıqlamaq və ya yelləmək, amma indi fitness olduqca populyardır və bu fakt rəqəmi necə düzəltmək barədə çoxlu miflərin ortaya çıxmasına kömək etdi. Və hətta fitness mütəxəssisləri arasında fikir ayrılıqları yarana bilər.
Əvvəlcə nə etməli: arıqlamaq və ya yelləmək
Elə oldu ki, əsas fitnes mifi bugünkü məqalənin əsas sualı ilə bağlıdır. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, əvvəlcə artıq yağdan qurtulun. Yalnız bundan sonra güc məşqlərinə diqqət yetirməyə dəyər. Üstəlik, yağ toxumaları ilə mübarizə aparmaq üçün yalnız ürək yüklərindən istifadə etmək lazımdır.
Praktikada fitness növü arıqlama prosesinə heç bir təsir göstərmir. Hər şey fəaliyyətinizin intensivliyindən asılıdır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşq zamanı nəbziniz dəqiqədə 130 ilə 160 arasında olmalıdır. Nəbziniz 170 vuruşu aşarsa, yük anaerob olur. Məşq zamanı ağır nəfəs alırsınızsa və çox tərləyirsinizsə, o zaman belə şəraitdə arıqlaya bilməyəcəksiniz.
- Simulyatorlarda işləmək yalnız əzələlər qurmağa imkan verir. Hansı maşından istifadə edəcəyinizə bağlıdır. Aerobik məşqçilər qrupu var: orbit yolu, idman velosipedi, qaçış bandı və s. Əsasən yağ yandırmaq üçün hazırlanmışdır. Bununla birlikdə, bloklar üzərində məşq, əzələ kütləsi qazanmaq baxımından da nəticə verməyə bilər. Yuxarıda dediyimiz kimi, hər şey ürək dərəcəsi və iş çəkisi ilə bağlıdır. Yalnız nəbziniz dəqiqədə 170 vuruşu aşarsa və böyük çəkilərlə işləsəniz, əzələlər böyüyə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, güc məşqlərinin effektivliyi əsasən iş çəkisinin düzgün seçilməsindən asılıdır. Təxminən on təkrar edə biləcəyiniz və artıq olmayacaq ağırlıqlardan istifadə etmək lazımdır. Güc təhsili müddətinin 45 dəqiqəlik bir bölgədə olması lazım olduğunu da qeyd edirik. Əks təqdirdə, bir neçə kilo belə qaldıra bilməzsiniz. Kilo vermək üçün çəki təhsili də aparılır, lakin onların müddəti bir yarım saata qədər ola bilər və iş çəkiləri azdır. Bu, daha çox təkrar etməyə və dəstlər arasında daha az istirahət etməyə imkan verir (60 saniyədən çox deyil).
- Güc təhsili qadın orqanizmini həddindən artıq əzələli edə bilər. Çox məşhur bir fitness səhv anlayışı. Əksər əzələləri vurmaq qorxusundan bir çox qızlar ürək məşqlərinə üstünlük verirlər. Heç bir narahatçılığınız yoxdur. Hətta kişilər də yavaş -yavaş əzələ kütləsi qazanırlar, amma qızlardan danışmağa dəyməz. Bu, qadın orqanizmində testosteronun aşağı konsentrasiyası ilə əlaqədardır. AAS istifadə etmirsinizsə, əzələləri pompalaya bilməyəcəksiniz. Vücudunuz bunu etməyə icazə verməyəcək. Bəzən qızlar müqavimət məşqinə başladıqdan sonra bədən çəkilərinin bir qədər artdığını görürlər. Əzələlər gücləndikcə bu olduqca normaldır. Qızlar nəinki ürək yüklərindən istifadə etməli, həm də güc məşqləri etməlidirlər. Bu, problemli sahələrdə əzələləri sıxmağa imkan verəcək ki, bu da yalnız rəqəminizə fayda verəcəkdir.
- Yalnız idman zalında səmərəli məşq edə bilərsiniz. Hamı böyük əzələ kütləsi qurmaq istəmir. İdman salonlarına gələnlərin çoxu özləri üçün yellənir və Olympia -da qazanmaq istəmirsinizsə, evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Evdəki məşqlər əzələlərinizi tonlandırmağa və doldurmağa kömək edəcək. Evdə dumbbelllər və üfüqi bir çubuq (divar çubuqları) olduqda, bədəninizi keyfiyyətcə pompalaya bilərsiniz. Bundan sonra artıq sahildə soyunmaqdan utanmayacaqsınız. Üstəlik, hər hansı bir məktəb stadionunda və hətta bir çox həyətlərdə üfüqi bir çubuq və paralel çubuqlara rast gəlmək olar. Beləliklə, yalnız dumbbell almaq lazımdır, tercihen yıxıla bilər. Sonra evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
- Problemli bölgələrdə yağdan xilas olmaq üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. Yağ yandırma nöqtəsi yoxdur. Bədən tədricən bədən boyunca yağ toxumaları ilə bölünür. İstəyirsinizsə, deyək ki, qarından yağ çıxartmaq istəyirsinizsə, o zaman yalnız press vuraraq qarşınıza qoyulan vəzifəyə çata bilməyəcəksiniz. Qadın bədəninin əvvəlcə bədənin yuxarı yarısında yağ yandırdığını və yalnız bundan sonra bud və kalçada lipolizin başladığını qeyd edirik.
- Halter, dumbbells və kettlebells yalnız bədən tərbiyəçiləri üçün lazımdır. Bir qız həqiqətən gözəl bir fiqur yaratmaq istəyirsə, idman avadanlıqlarından istifadə etməli olacaq. Yalnız məşq maşınlarından istifadə edirsinizsə, o zaman müəyyən əzələ qruplarını, məsələn, qollarınızı gücləndirəcəksiniz. Bir barbell ilə işləyərkən, əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən bədəndəki bütün əzələlər iştirak edir. Məsələn, ştanq çömbəlməsi zamanı təkcə bacak əzələləri deyil, bel və xüsusi sabitləşdirici əzələlər də iştirak edir. Demək olar ki, hər bir əsas hərəkət bütün bədəndəki əzələlərin təxminən 80 faizini aktivləşdirə bilir. Simulyatorlar ilk növbədə düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və inkişafda geridə qalan əzələləri daha aktiv işləməyə imkan verir.
- Güc təhsili yalnız seansdan sonra bütün əzələlər ağrıyanda təsirli olacaq. Prosesin özündən zövq alacağınız qədər intensiv məşq etməlisiniz. Bu olduqca başa düşüləndir. Keyfiyyətli bir məşqdən sonra əzələlər gərginləşəcək və bir az yorğun hiss edəcəksiniz. Əzələ ağrısı yalnız peşəkar idmançı olmağı planlaşdırdığınız zaman olmalıdır.
Sonda xatırlatmaq lazımdır ki, məşqləriniz yalnız düzgün bəslənmə ilə təsirli ola bilər. Bu həm əzələ kütləsi qazanmaq, həm də arıqlamaq üçün aiddir.
Əvvəlcə nə etmək daha yaxşıdır, yelləyin və ya arıqlayın, bu videodan öyrənəcəksiniz:
