Başlanğıc təhsilinin birinci ili ən önəmlidir. Əzələlərinizin təməlini qoymaq üçün təlim planınızın və qidalanma qaydalarınızın nə olduğunu öyrənin. İdmanın ilk ilində idmançının gələcəkdə böyüməsinə imkan verən möhkəm bir təməl qoyur. Əvvəlcə böyük nəticələr gözləməyin, ancaq məşq prosesinə tamamilə diqqət yetirin. İlk aylar hərəkət texnikasını mənimsəməyə və iş çəkilərini sürətlə artırmağa çalışmamağa həsr olunmalıdır. Qidalanma yanaşmanızı da kökündən yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Qidalanma proqramınızdan bütün faydasız qidaları çıxarın, əvəzinə bədəninizə fayda verəcək qidalarla əvəz edin. Dərsin birinci ilində nələrə diqqət etməli olduğunuza nəzər salaq.
Mərhələ 1 (bir ay)
Bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olmaq istəyirsinizsə, hazırlıqlı məşqlərə başlamalısınız. Əzələləri və bağ-artikulyar aparatı gücləndirmək üçün bədən çəkisi məşqlərindən istifadə etməlisiniz. Push-up, pull-up və bar dipsləri edin.
Dərslər ekstensor və fleksorların alternativ təhsili ilə həftədə üç dəfə aparılmalıdır. Birinci qrup əzələlərə deltalar, triceps və sinə, ikincisi - biceps və arxa daxil edilməlidir. Nəticədə hər qrup ay ərzində 6 dəfə məşq edəcək.
Ekstensorları öyrətmək üçün aşağıdakı hərəkətlər dəstindən istifadə edin:
- Pushups.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalar, geniş və dar tutuş.
- Bədəni meylli bir skamyada qaldırmaq.
Fleksorlar üzərində işləmək üçün aşağıdakı hərəkətlər edilir:
- Başın arxasında geniş tutma ilə çəkmələr.
- Çəkmə, dar tərs tutuş.
- Asılmış ayaq qaldırır.
Dərslərin ikinci mərhələsi (iki ay)
Bu mərhələyə keçərkən, hər üç gündə bir məşq edərək, iki həftə ərzində həftədə iki dəfə işləməlisiniz. Bundan sonra hər gün məşq edərək üç günlük məşqlərə keçin. Yüngül çəkilərdən istifadə edəcəksiniz və bu səbəbdən həddindən artıq məşq etməkdən qorxmamalısınız. Dərsin əvvəlində məşqlər etməzdən əvvəl, hər zaman yaxşı isinmək və yalnız ilk 14 gündə texnikaya diqqət yetirmək lazımdır. Budur ikinci mərhələ üçün bir sıra məşqlər:
- Üfüqi bir skamyada uzanan dəzgah basqısı - hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Sinə istiqamətində şaquli blokun sıraları (çəkilmələr, geniş tutma) - hər biri 10 təkrarlanan 3 dəst.
- Daimi vəziyyətdə skamyada basın - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Barbell Curl - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- French Bench Press - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Bədəni üfüqi bir skamyada qaldırmaq - 3 dəst, hər birində maksimum təkrar sayı.
Mərhələ 3 (iki ay)
İlk iki addımdan sonra artıq əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz. Bu mərhələnin əsas məqsədləri sinə ölçüsünü artırmaq və kütləni yığmağa davam etməkdir. İndi iki hərəkət dəsti istifadə edərək həftədə üç seans etməlisiniz.
- Tezgah üfüqi bir skamyada basır - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Başın arxasında oturan Barbell Press-hər biri 12 təkrar 3 dəst.
- Qıvrım biceps - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Ayaq basın - hər biri 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Ayaq barmaqlarını qaldırın, oturma mövqeyində - hər biri 15 təkrarlanan 4 dəst.
- Eğim tezgahı qaldırır - hər biri 20 təkrardan ibarət 4 dəst.
Təlimin 4 -cü mərhələsi (üç ay)
Bu mərhələ sinifin birinci ilində ən çətin olacaq. Bunun səbəbi, maksimum kütlə yığa biləcəyiniz və güc göstəricilərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyinizdir. Bu nöqtədə, məşqləri yerinə yetirmək üçün artıq yüksək bir texnikaya sahib olmalısınız. Ayrıca bitki adaptogenləri, vitaminlər, minerallardan istifadə etməyə başlamalısınız. Bütün əzələlərin inkişaf keyfiyyətini artırmaq üçün yük tətbiqinin açıları dəyişdirilməlidir.
Yenə də qidalanma proqramınıza yenidən baxmalısınız. Yük əhəmiyyətli dərəcədə artacağından diyetdəki karbohidratların miqdarı artırılmalıdır. Üstəlik, bunların kompleks karbohidratlar olması vacibdir.
Dərslərin 5 -ci mərhələsi (bir ay)
Bu, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduğunuz ilk ilin son mərhələsidir. Təlim və qidalanma proqramlarını düzgün tərtib etmisinizsə, son zamanlar ən az beş kiloqram kütlə əldə etməlisiniz. İndi əsas vəzifə əzələlərə rahatlıq vermək və sərtliyini artırmaqdır.
Yadda saxlamalısınız ki, rahatlama üçün məşq zamanı dəyişdirilmiş qidalanma proqramından istifadə etməlisiniz. Əvvəlki mərhələdə olduğu kimi eyni kompleksləri yerinə yetirərək həftədə üç dəfə məşq etməyə davam edin. Yeganə fərq təkrar sayının artmasıdır. Bacak əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün təxminən 20 təkrar, üst bədəniniz üçün isə 12-15 edin. Həmişə yuxarıdakı yuxarı həddi keçmədən hər dəstdə mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışın.
Necə başlamalı və yeni başlayanları necə öyrətmək olar, bu videoya baxın:
