Mükəmməl rəqabət forması əldə etmək üçün bədən tərbiyəsi mütəxəssislərinin arxa və biceps məşqlərini necə birləşdirdiyini öyrənin. Əvvəlki kimi, təcrübəsiz idmançılar müxtəlif əzələ qruplarını necə məşq etdirmək barədə suallar almağa davam edirlər. Bir qayda olaraq çiyin qurşağına, qollarına və sinəsinə toxunurlar. Heç kim ayaqları məşq etməyi sevmir və bu başa düşüləndir. İndi sizə pazı necə düzgün yelləyəcəyinizi söyləyəcəyik.
Düzgün biceps təhsili
Əksər həvəskar idmançılar üçün qollar əzələ qrupudur. Biceps, ehtimal ki, bildiyiniz kimi, iki hissədən və ya başdan ibarətdir. Bu şöbələr olduqca sadə adlanır: uzun və qısa. İdmançıların çoxu bicepsin yeganə vəzifəsinin qolu dirsəkdən bükmək olduğuna inanır. Ancaq bu əzələ eyni anda üç vəzifəni yerinə yetirir:
- Dirsək ekleminde ön kolun əyilməsi.
- Çiyin birləşməsində çiyin bükülməsi.
- Ön kol içə döndükdə, çölə çevrilir və ya necə deyərlər, supinasiya olur.
Bicepsin iki oynaqlı bir əzələ olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Başqa bir vacib fakt, bicepsin üç vəzifədə işləmə qabiliyyətidir:
- Orta - bədən boyunca humerus ilə müxtəlif fleksiyalar.
- Gərilmiş - geri çəkildikdən sonra qolları əymək.
- Qısaldılmış - başın üstündən qaldırılmış qolların əyilməsi.
Bu, bəzi məşqlərdə işi bir anda iki mövqedə birləşdirməyə imkan verir. Məsələn, klassik halqa fleksiyasını (orta mövqe) edə bilərsiniz və sonra qollarınızı əyməyə davam edərkən dirsək eklemlerini irəli çəkə bilərsiniz (qısa mövqe). Bu məşqi edərkən ştanq yerinə dumbbell istifadə etsəniz, bicepsinizi daha da sıxışdıra biləcəksiniz. Əzələlərin uzanması da müəyyən faydalar verir. Məsələn, onun işini hiss etmirsinizsə, məşqləri uzanan vəziyyətdə yerinə yetirin ki, bu da əzələni hiss etməyə imkan verəcəkdir. Bədən tərbiyəçiləri arasında əzələnin zirvəsini və ya aşağı hissəsini vurma ehtimalı haqqında bir mif var. Burada praktik olaraq edilə bilməz, çünki burada genetika işə düşür.
Pazı məşq etmək üçün aşağı rep rejimindən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, zədələnməmək üçün çox diqqətli olmalısınız. Bu, bel və sinə kimi böyük qrupları məşq etdikdən sonra biceps üzərində işləyərkən xüsusilə doğrudur. Yüksək təkrarlanan təlimlərdən istifadə etmək daha etibarlıdır, bu da çox təsirli olacaq. Dərslərin effektivliyini artırmaq üçün supersets və ya damcı damcılarından təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Həm də unutmayın ki, biceps işdə və digər qrupların təlimində fəal iştirak edir. Daim çox yük əlavə etsəniz, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz.
Düzgün arxa məşq
Arxa böyük bir əzələ qrupudur. Hər hansı bir çəkmə hərəkəti latları məşq etdirmək üçün əladır. Bunun səbəbi, bu əzələnin əsas vəzifəsinin çiyni bədənə gətirmək və ya başqa sözlə uzatmaqdır. Bununla birlikdə, müxtəlif hərəkətlərdən istifadə edərək, çox sayda kiçik əzələləri işə cəlb edə biləcəksiniz ki, bu da vacibdir.
Deadlifti şaquli istiqamətdə edərkən, bədəninizi əysəniz, digər əzələlər işə qoşulacaq. Beləliklə, bədəni irəli əysəniz, əsas vəzifəsi çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək olan trapezium işə düşür. Bıçaqları bir araya gətirməsəniz, deltalar işdən çıxarılacaq. Arxa deltaları effektiv şəkildə işlətmək üçün, üfüqi sıranı yerinə yetirərkən dirsək oynaqlarını bir az yanlara yayaraq qaldırmalısınız. Dirsək eklemindeki açı nə qədər kəskin olarsa, pazıdakı yükün bir o qədər çox olacağını da xatırlamaq lazımdır. Sonda demək lazımdır ki, ölü qaldırma ən geniş əzələlərin məşqini nəzərdə tutmur.
Başlayanlar üçün kürəyinizi və pazınızı necə öyrətmək olar, bu videoya baxın:
