Evdə belə edə biləcəyiniz çox təsirli bir kalça məşqinin texnikasını öyrənin. Bu gün bir çuxurdan bir çaydanı çıxarmaq kimi bir məşqdən bəhs edəcəyik. İdmançılar tərəfindən olduqca nadir hallarda edildiyini qəbul etmək lazımdır, ancaq kalçanın əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalaya bilər. Bu baxımdan, incə və seksual bir fiqur yaratarkən, kalçalarının bədənin vacib bir hissəsi olduğu qızlar üçün məşq proqramına çuxurdan ölü qaldırılmasını daxil etməyi tövsiyə edə bilərik.
Dərhal söyləmək lazımdır ki, bu hərəkətin texnikası bir çaydanın ölümünə çox bənzəyir. Əsas fərq yalnız idmançının bir təpədə oturması və idman avadanlığının yerə qoyulmasıdır. Bir avtomobil təkəri, bir addım platforması və ya sadəcə bir ştanqlı pancake istifadə edə bilərsiniz. Bu, hərəkət dairənizi artırmaq imkanı verir.
Bu, öz növbəsində, əzələləri daha çox uzatmağa və bununla da məşqdən maksimum faydalanmağa imkan verir. Yerin budun paralelinə çömbəlməli olduğunuzu və dəstək hündürlüyünü seçərkən bu faktı nəzərə almalı olduğunuzu xatırlamalısınız. Çaydanınız yoxdursa, hərəkət dumbbell ilə həyata keçirilə bilər. Bir neçə təkrarlamadan sonra, bu hərəkətin kalça əzələlərini yüklədiyini hiss edəcəksiniz.
Çuxurdan bir çaydanı necə düzgün çəkmək olar?
İdman avadanlıqlarını, diz eklemleriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, ayaqlarınızın arasına yerə qoyun. Arxanı düz tutaraq aşağı düşün və idman avadanlığı götürün. Yuxarı hərəkət yalnız kalça və hamstrings əzələlərinin səyi sayəsində həyata keçirilməlidir. Çaydanı belinizlə çəkməyin, çünki bu məşqin effektivliyini kəskin şəkildə azaldacaq. Hərəkət boyunca qollarınızı düz tutun.
Həm də bu hərəkət düz ayaqlarda edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi, çuxurdan çıxarılan əvvəlki növ kettlebellə bənzəyir. Diz eklemlerinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağı unutmayın. Bütün dəsti boyunca bu vəziyyətdə qalmalı olan kürəyinizi yuvarlayın. Düz ayaqlarınızın üstündə durun və qabığı tutun. Yalnız kalça əzələlərini istifadə edərək bədəni qaldırmağa başlayın. Məşq zamanı bu əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz. Aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın, qaldırarkən isə nəfəs alın.
Pit kürek çəkmək üçün faydalı məsləhətlər
Artıq qeyd etmişdik ki, kalça əzələləri, itburnu və arxa ekstensorları hərəkətdə fəal iştirak edirlər. Əvvəlcə yerdə dayanarkən məşqi edə bilərsiniz, sonra ayaq dayaqlarından istifadə etməyə başlaya və tədricən hündürlüyünü artıra bilərsiniz. Dərhal yüksək dayaqlar üzərində işə başlamayın. Bir başlanğıc üçün beş santimetr kifayət edəcək. Kalçaların əzələlərini mümkün qədər uzatmaq üçün idman avadanlıqlarını ciddi şəkildə şaquli müstəvidə endirməyin, ancaq əlinizdən alın.
Budur, budun əzələlərini mükəmməl bir şəkildə pompalamağa imkan verəcək olduqca sadə bir məşq. Təlim prosesinə bacarıqlı bir yanaşma ilə, kettlebelllərin əla bir cihaz ola biləcəyi qəbul edilməlidir. Təəssüf ki, bu gün bir çox idmançı varlığını unudub və dərslərində praktiki olaraq istifadə etmir.
Bununla birlikdə, bir çaydanın əzələlərə ştanq və ya dumbbell ilə eyni şəkildə təsir etmədiyini xatırlamalısınız. Beləliklə, yalnız bir çaydanla işləyərkən asılmamalısınız. Bu mərmi ilə həyata keçirilən bir neçə əsas məşqi təlim proqramınıza düzgün daxil etsəniz, nəticələrinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Çaydan istifadə edərək məşq etmək çətin olan əzələləri ştanq və dumbbell ilə vura biləcəksiniz. Bacakların, arxa və çiyin qurşağının əzələlərini işlətmək üçün nəzərdə tutulmuş çoxlu kettlebell hərəkətləri var. Bu idman avadanlığı ilə məşq etmək güc dözümlülüyünü artırmağa, bədənin funksional qabiliyyətini artırmağa, həmçinin onurğa sütununun elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Yəqin ki, bu qədər bədən qabiliyyətini inkişaf etdirə biləcəyiniz çaydanlar istisna olmaqla, belə bir idman avadanlığı yoxdur. Digər şeylər arasında, qazan idman növlərində istifadə olunan digər idman avadanlığı ilə müqayisədə, bir çanaq ilə edilən məşqlərin ən az travmatik olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Peşəkar bədən tərbiyəçiləri kettlebellləri çox tez -tez istifadə edirlər və bunun bir neçə izahı var. Başlamaq üçün, çox sayda əzələnin işində fəal iştirak etməsi səbəbindən bədənin hormonal cavabı son dərəcə güclüdür. Nəticədə kilo ala və eyni zamanda fiziki parametrləri artıra bilərsiniz. Bundan əlavə, elm adamları bu mərmi ilə məşqlərin lipoliz proseslərini aktivləşdirdiyini sübut etdilər. Kettlebell məşqinin başqa bir faydası, əzələ toxumasının qidalanma keyfiyyətini yaxşılaşdırmasıdır. Bu qabığı daha əvvəl istifadə etməmisinizsə, ona diqqət yetirməyi məsləhət görürük.
Çuxurdan bir çaydanı necə çəkmək olar, bu videoya baxın:
