Sərbəst dalışın nə olduğunu, vücudunuzu belə bir yükə necə uyğunlaşdıracağınızı və sərbəst gəzintinizi daha təsirli etmək üçün hansı üsullardan istifadə edə biləcəyinizi öyrənin. Sərbəst dalışa cəhd etmiş insanlar, qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək yolları ilə maraqlanırlar. Bununla birlikdə, əsasları və sərbəst hərəkət texnikalarını bilsəniz də bunu etmək asan deyil. Bir çox insan illərdir öz üzərində işləyir və yalnız bu halda yaxşı nəticələr əldə edir.
Bəlkə də bu cavabı hər kəs bəyənməyəcək, amma qəbul edənlər doğru yolda olacaqlar və əlbəttə ki, böyük zirvələrə çatacaqlar. Sərbəst dalış yalnız əla istirahət forması deyil, həm də özünüzü inkişaf etdirmək üçün geniş imkanlar yaradır. Özünüzü daim inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sərbəst dalış sizə lazım olan şeydir.
Ancaq əvvəllər dedik ki, sərbəst dalışın əsaslarını və texnikasını bilmədən özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bugünkü məqalə bu idman növü ilə məşğul olmaq istəyən, amma nədən başlayacağınızı dəqiq bilməyən insanlar üçündür. Təbii ki, vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yolu, savadlı bir müəllimin kurslarına yazılmaqdır. Ancaq bunu etməməyinizə baxmayaraq, bugünkü ipuçları mütləq sizin üçün faydalı olacaq.
Sərbəst dalış nədir?
Ən başından başlayaq və sərbəst dalışın nə olduğunu qısaca izah edək. Hər şeydən əvvəl nəfəs tutarkən suyun altında hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək qabiliyyətidir. İnsan bədəninin dəqiqədə orta hesabla 20-100 dəfə nəfəs aldığını xatırlamaq lazımdır. Bu göstərici ilk növbədə görülən işlərdən təsirlənir.
Nəfəs almadan edilən hər hansı bir fəaliyyət bədən üçün təbii deyil və əsas instinktlərə ziddir. Bütün bunlar, sərbəst dalışın ilk növbədə güc təhsili deyil, bədən uyğunlaşması baxımından düşünülməli olduğunu göstərir. Bu vəziyyətdə, bir insanın oksigen çatışmazlığı şəraitində işləyə bilməməsi əzələlərin ölçüsünün fərq etməz.
Adaptasiya prosesinin müddəti bir çox amillərdən və ilk növbədə vücudunuzun xüsusiyyətlərindən asılıdır. Ancaq hər kəs yaxşı bir sərbəst gedə bilər, ancaq daha uzun çəkə bilər. Əlbəttə ki, bu yalnız özünüz istəsəniz mümkündür. Orqanizmin uyğunlaşma sürətindəki fərqlərin o qədər də böyük olmadığını da qeyd etmək lazımdır.
Bədəni oksigen çatışmazlığı şəraitində işə necə uyğunlaşdırmaq olar?
Hər hansı bir məşq yaradıcı bir prosesdir. Hansı göstəriciləri inkişaf etdirmək istədiyinizin əhəmiyyəti yoxdur - dözümlülük, güc, əzələlərin pompalanması və s. Sərbəst dalışla əlaqədar olaraq, təlim prosesi bədənə və beyinə oksigen çatışmazlığı şəraitində aktiv işləməyi öyrətməkdən ibarətdir. Unutmayın, səbirli olmalısınız, çünki adaptasiya uzun müddət çəkir. Heç bir halda hadisələri məcbur etməməli və bədəni hələ hazır olmadığı bir şeyi etməyə məcbur etməməlisiniz. Yaxşı bir freediver olmaq istəyirsinizsə, ilk növbədə səbirli olmalısınız.
Səthin yaxınlığında məşqlərə başlamaq daha yaxşıdır. Daha sürətli irəliləməyə ümid edərək dərhal dalmamalısınız. Nəfəs alarkən müəyyən müddət su altında üzmək əla bir məşqdir. Əvvəlcə oksigen çatışmazlığı şəraitində keçməli olduğunuz məsafəyə qərar verməlisiniz. Üstəlik, şərait əlverişli olmalıdır.
Məsələn, uzun qanadlardan istifadə edir və ağciyərlərinizi havalandırmaq üçün çox vaxt sərf edirsiniz. Maksimum rahatlıqla həyata keçirə bilməyincə bu ssenari dəfələrlə təkrarlanmalıdır. Yalnız bundan sonra məşqi çətinləşdirmək olar. Ancaq bu, eyni qalmalı olan üzmə məsafəsinin artırılmasına aid deyil.
Özünüz üçün daha az rahat bir mühit yaratmaq ən yaxşısıdır. Məsələn, qısa qanadlardan istifadə edin, üzgüçülüklər arasındakı fasilələrin müddətini azaldın və qanadları tamamilə tərk edin. Yuxarıda göstərilən bütün şərtləri birləşdirə bilərsiniz. Təlim şərtlərinin mürəkkəbliyini artırdıqdan sonra, vəzifənin öhdəsindən asanlıqla gəlməyə başladıqda, məsafəni artırmaq barədə düşünə bilərsiniz.
Bu vəziyyətdə, hər şeyi yenidən başlamalısınız - rahat şəraitdə işləyin və sonra yuxarıda təsvir olunan sxemə görə onları çətinləşdirin. Dediyimiz kimi, tərəqqini kəskin şəkildə sürətləndirməyə cəhd edə bilməzsiniz. Yorğun hiss edirsinizsə, yaxşı istirahət etməlisiniz və yalnız bundan sonra məşqə davam etməlisiniz. Yeni bir məsafəni çox çətinliklə keçdiyiniz zaman, hətta rahat şəraitdə, dərsin əvvəlki parametrlərinə qayıtmağı düşünməlisiniz. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşq etməyə dəyər deyil.
Bir daha demək istəyirəm ki, irəliləyişiniz yavaş olmalıdır. Yalnız bu halda böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əks təqdirdə bədənə zərər verə bilərsiniz. Vücud həddindən artıq uzandıqda, sağalması daha uzun çəkir. Bu da ümumi tərəqqiyə mənfi təsir göstərir.
Aydındır ki, sərbəst dalış təhsili yalnız dalğıcla bağlı deyil. Əzələlərinizə diqqət yetirməlisiniz. Vücudunuz eyni zamanda elastik və elastik olmalıdır. Bu vəziyyətdə yalnız ayaqları deyil, bütün əzələləri pompalamaq lazımdır. Bəzən insanlar alt ekstremitələrin məşqinə xüsusi diqqət yetirirlər, çünki dalğıc zamanı əsas işi onlar edirlər.
Ancaq bu doğru yanaşma deyil. Ancaq sərbəst hərəkətdə böyük əzələlər tamamilə lazımsızdır, çünki bu bədən tərbiyəsi deyil. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bədənin bir o qədər oksigen istehlak etdiyini başa düşmək lazımdır. Fiziki hazırlıq və suyun səthində yaxşı çıxış etmə qabiliyyəti arasında bir tarazlıq əldə etdikdən sonra dənizdə məşqlərə davam edə bilərsiniz.
Sərbəst tullanmanın əsasları və texnikası: Təlim prosesinizin planlaşdırılması
Bəlkə də sərbəst dalışın ən əyləncəli hissəsi olan təlim prosesinin planlaşdırılmasıdır. Əlbəttə ki, peşəkar bir təlimçinin xidmətlərindən istifadə etmək imkanınız varsa, çox yaxşı olar. Bu, əllərinizi xüsusi olaraq sizin üçün hazırlanmış keyfiyyətli bir məşq proqramı ilə təmin etməyə imkan verəcəkdir. Ancaq özünü öyrənməklə yaxşı nəticələr əldə etmək olar. Dalışda qətiyyətli olsanız və əla nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı təlim qaydalarından istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Hovuz - həftədə üç məşq.
- İdman zalı - yeddi gün ərzində iki seans.
Beləliklə, həftə ərzində beş dəfə məşq edəcəksiniz və iki gün istirahətə həsr olunmalıdır. Yadda saxla. İstirahət məşq prosesinin vacib komponentlərindən biridir. Məşqinizin müxtəlif olması üçün hovuz və idman zalı seanslarınızı dəyişdirməyi məsləhət görürük.
Nəticədə bədən fərqli rejimlərdə işləyəcək və bu da daha sürətli sağalmasına imkan verəcək. Hovuz seansları 45 dəqiqədən 1,5 saata qədər, güc məşqləri isə 0,5 ilə 1 saat arasında olmalıdır. Bu məşqləri yüklərin tədricən artacağı şəkildə planlaşdırmalısınız. Sadə məşqlərlə başlayın və tədricən daha mürəkkəb məşqlərə keçin. Fəaliyyətlərinizi yenidən sadə şəkildə bitirin.
Hovuz təhsili
Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri nəzərə alaraq, hovuz seanslarına 25 metr məsafədə beş dalışla başlaya bilərsiniz. Bu zaman uzun qanadlardan istifadə edin. Hər təkrar arasında ən az 120 saniyə istirahət edin. Bundan sonra eyni məsafədə yenidən işləyə bilərsiniz, ancaq onsuz da qısa üzgəclərdən istifadə edin. Növbəti məşq, üzgüçü olmayan dalğıcdır, üç dəfə edilir. Bayquş məşqi təkrarlayın, ancaq təkrarlamalar arasında yalnız 60 saniyə istirahət edin.
Bundan sonra, məşqlərin intensivliyini geri çəkin və təkrarlamalar arasında 120 saniyə istirahət edərək uzun üzgəclər ilə 25 dəfə 5 dəfə üzün. Vücudunuzun vəziyyətini izləməlisiniz və yuxarıda göstərilən təlim sizin üçün asan olarsa, onları çətinləşdirə bilərsiniz. Məşqinizin son mərhələsində əla bir seçim, məşqin əvvəlində istifadə olunan eyni sayda üzgüçülük etmək ola bilər. Yeganə dəyişiklik sizin üçün ən çətin iş şəraitinin olmaması olacaq.
Texnikanızı cilalamaq üçün əla olduğu üçün özünüzü sadə məşqlərlə məhdudlaşdırmayın. Yuxarıda nəzərdən keçirdiyimiz bir təlim proqramının nümunəsi təxmini bir nümunədir və bunu nəinki edə bilərsiniz, həm də özünüz üçün uyğunlaşdırmalısınız. Məsafənin optimal uzunluğunu təyin etmək üçün minimumdan başlamalısınız. Minimum sürətlə rahatlıqla aşa biləcəyiniz optimal variant olacaq.
Unutmayın ki, hər məşqin əsas hissəsindən əvvəl yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz və məşq sonunda-bir soyutma. Nəticədə, bədəni stresə hazırlaya, sonra bütün seans boyunca bədəndə yığılacaq toksinlərin istifadəsi proseslərini sürətləndirə biləcəksiniz.
Güc təhsili
Güc təhsili iki günlük split sistemə uyğun olaraq təşkil edilməlidir - bir gün ərzində yuxarı bədənin əzələləri üzərində işləyin, sonra altda işləyin. Fitnes səviyyəniz ürəkaçan deyilsə, sərbəst çəkilərlə işləyin. Sonra simulyatorları işə qoşa və ya əsaslarını yerinə yetirməyə davam edə bilərsiniz. İş çəkisi maksimumun təxminən 70 faizi olmalıdır və bütün məşqləri 15-20 təkrarla üç dəstdə yerinə yetirin.
Dəstlər arasında 60-120 saniyə istirahət etməlisiniz. Xatırladaq ki, optimal iş çəkisini təyin etmək üçün əvvəlcə maksimumu tapmaq lazımdır. Bu, bir dəfə qaldıra biləcəyiniz idman avadanlığının ağırlığı olacaq. Buna tək təkrarlanan maksimum da deyilir.
Şübhəsiz ki, gözəl bir rəqəmə sahib olmaq istəyirsən və buna görə də bədənin bütün əzələlərinə kifayət qədər diqqət yetirməlisən. Məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız varsa, hər bir əzələ qrupu üçün iki əsas hərəkət edin. Təsadüfi deyil ki, çox təkrarlama rejimindən istifadə edərək maksimum 70 % iş ağırlığında məşq etməyi məsləhət görürük. Bu, davamlı olaraq güc parametrlərini qurmağa imkan verir, ancaq əzələ kütləsinin sürətli artımına səbəb olmur.
Kardio məşqləri
Ürək əzələlərini inkişaf etdirmək üçün də vaxt ayırmaq lazımdır və kardio seansları bunun ən yaxşı yoludur. Aerobik məşqlər həftədə iki dəfə edilməlidir və maksimum müddəti 20-30 dəqiqədir. Qaçış və ya idman velosipedi kimi hər hansı bir aerobik fəaliyyət seçin. Bunun həqiqətən də əhəmiyyəti yoxdur. Maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 65 -i intensivliyində edilən məşqlər ən təsirli olacaq. Ancaq kardio seansınızı hovuz seansı ilə birləşdirməməlisiniz. Güc təhsili ilə eyni vaxtda aparmaq daha yaxşıdır.
Aşağıdakı videoda sərbəst idmanın əsasları haqqında daha çox məlumat:
