Hansı qidaları pəhriz hesab etmək olar, tərəvəzləri, arıqlamaq üçün meyvələri necə seçmək olar, sağlam bir menyu tərtib etmək qaydaları. Pəhriz qidaları minimum kalori ehtiva edən qidalardır, lakin bədəni həyat və inkişaf üçün lazım olan miqdarda qida ilə təmin etmək qabiliyyətinə malikdir. Bu kateqoriyaya müxtəlif əlavələr, ekstraktlar və zənginləşdirilmiş taxıllar, habelə mağazada əldə edilə bilən adi yeməklər daxildir.
Arıqlama Məhsullarının siyahısı
Əlavə funtlarla effektiv mübarizə aparmaq üçün yediklərinizi diqqətlə izləməlisiniz. Mümkün qədər tez -tez masada xidmət edilməli olan sağlam məhsulları seçməlisiniz. Bu cür qidalanma artıq çəki almamağa, mədə və bağırsaqları təmizləməyə, normal metabolik prosesləri bərpa etməyə və bədənin qoruyucu səddini gücləndirməyə kömək edəcək.
Pəhriz üçün protein qidaları
Vücudun sağlam kilo alması üçün ehtiyac duyduğu üçün mütəmadi olaraq protein ehtiva edən qidaları istehlak etmək çox vacibdir. Hər şey asılıdır: bir insanın əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, 24 saat ərzində o qədər kalori yandıra bilər. Çox miqdarda protein ehtiva edən qidalar toyuq göğsü, balıq, yumurta.
Toyuq döşü demək olar ki, hər bir pəhrizə uyğun çox yönlü bir məhsuldur. Bütün zəruri protein və mineral ehtiyatlarını ehtiva edir və az kalori var - 100 qrama 113. Pəhrizdən stress altında olan bədənin gücünü mükəmməl şəkildə dəstəkləyəcək. Düzgün bişirmək vacibdir: buxarda, qaynadılmış və ya bişmiş. Bu vəziyyətdə dərini ondan çıxarmaq vacibdir. Balıq və dəniz məhsulları, artıq yağ yığımlarını itirmək vəzifəsinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, çünki bədən tərəfindən asanlıqla əmilən heyvan zülalının mənbəyidir. Zülalın müntəzəm istifadəsi ilə əlavə kilo yığılmayacaq, çünki tərəvəz və meyvələrdən daha sürətli əmilir. Bir balıq və ya dəniz məhsulundan sonra ən az dörd saat aclıq hiss etməyəcəksiniz. Ancaq qeyd etməyə dəyər: bu məhsullar yağsız ızgara və ya buxar olmayan bir pəhriz yeməyi üçün xüsusi olaraq bişirilməlidir. Axşam da onları yeyə bilərsiniz. Taxıl ilə balıq yemək məsləhət görülmür, çünki bu halda orqanizm tərəfindən zülalların udulma səviyyəsi xeyli azalır. Yumurta yüksək protein və doqquz amin turşusu olan qidalardır. Düzgün əzələ qurma prosesinə kömək edən bu faydalı maddələrdir. Yumurta yeyərkən əldə etdiyimiz kalori yağ kimi yığılmır. Buna görə də, pişmiş yumurta və ya omlet səhər yeməyi üçün idealdır, darçın və ya qırmızı bibər ilə bir az ədviyyatlı ola bilər. Pəhriz qidalarına qoz -fındıq və toxum da daxildir. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri yağların çox olduğunu və pəhriz üçün uyğun olmadığını iddia edirlər. Bu məhsulların kalorili məzmununu diqqətlə öyrənsəniz, günəbaxan toxumlarında məhsulun yüz qramında təxminən 690 kkal və təxminən 60 qram yağ olduğunu görəcəksiniz. Ən aşağı kalori faizi fıstıq və günəbaxan toxumlarında, ən yüksəki isə fındıqda olur. Yenə də həkimlərin çoxu bu qidaları yeməyi məsləhət görürlər, çünki arıqlamaq üçün vacib olan bitki zülalları çoxdur. Ancaq qoz -fındıq üçün gündə ciddi bir istehlak nisbəti var - otuz qramdan çox deyil.
Süd Məhsulları Aşağı Kalorili Zayıflama Məhsulları
Süd və mayalanmış süd məhsulları, demək olar ki, hər hansı bir pəhriz zamanı istifadə edilən ən sağlam və ən məşhur "yeməklər" dir. Südün ən qiymətli komponenti zülal, yağda həll olunan vitaminlər, süd şəkəri (laktoza), minerallar, mikroelementlərdir.
Südün enerji dəyərinin yarıdan çoxu yağla təmin edilir. Süd məhsullarında doymuş yağ turşuları şəklində mövcuddur. Bu turşuların vacib olmadığını qeyd etmək lazımdır. Buna görə bədənimizdə digər yağlardan və karbohidratlardan yaxşı sintez edilə bilər. Beləliklə, az yağlı süd məhsullarının və südün istifadəsi tamamilə haqlıdır və yalnız pəhriz zamanı bədənə fayda verəcəkdir. Bu cür qidalar daha az qidalıdır, lakin bədəni həyati komponentlərlə təmin edir. Az yağlı turş süd məhsulları həzm sisteminin normallaşmasında mühüm rol oynayır. Mədə -bağırsaq traktının mikroflorasına yaxşı təsir göstərir, patogen bakteriyaların inkişafına mane olur. Fermentləşdirilmiş süd məhsullarının həzmi və emalı süddən daha asandır. Üstəlik, hər bir insanın seçə biləcəyi çoxlu sevimli məhsullar var: süd, kefir, mayalanmış bişmiş süd, kəsmik, sərt pendir, qatıq, feta pendiri və s.
Arıqlamaq üçün tərəvəzlər
Təzə tərəvəzlər liflə zəngindir, bunun sayəsində bədəni lazımsız toksinlərdən təmizləyir və mədə motor sistemini aktiv şəkildə stimullaşdırmağa başlayır. İçindəki pəhriz lifi şişməyə başlayır və bununla da iştahı azaldır. Həm də bu faydalı məhsullarda, həll olunmayan zəhərli elementlərin bağlandığı və bədəndən çıxarıldığı bir çox pektin maddəsi var, bunlar qida həzm prosesi pozulduqda sərbəst buraxılmağa başlayır. Xiyar təravətləndirmək və artıq bədən yağlarından qurtulmaq üçün əla qidalardır. Çox miqdarda su ehtiva etdikləri üçün yüksək miqdarda su və C vitamini ilə qidalanırlar. Pomidorları tək başına yeyə və ya adi gündəlik pəhrizlə tamamlayaraq müxtəlif yeməklərin tərkibinə əlavə edə bilərsiniz. Brokoli tərəvəzlər arasında kraliçadır, çünki müxtəlif vitaminlərlə çox zəngindir, kalorisi azdır və bədənin canlılığını gücləndirməyə yaxşı təsir edir. Ayrıca, brokoli yemək xərçəng hüceyrələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alacaq. Arıqlamaq istəyənlər sarı bibər kimi bir məhsula diqqət yetirməlidirlər. Tərkibindəki karnitin əzələ toxumasının yağdan düzgün istifadə etməsinə kömək edir - həyati enerji istehsalına yönəldir. Hər kəsin forma alması, bir çox salat və yarpaqlı tərəvəz yığması üçün tövsiyə olunur. Məhz tərkibində olanlardan bir neçə dəfə çox kalori yandıra bilən bu məhsullardır. Onlar canlılıq mənbəyidir və bədənin şirniyyat və nişastalı qidalara olan istəyini azaltmağa kömək edir. Məsələn, kələm uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edən qlükozinolatla zəngindir.
Arıqlamaq üçün hansı qidalar yeyilir: sağlam meyvələr
Bir çox pəhriz üçün arıqlamağı təşviq edən meyvələrin siyahısı seçilir. Ən çox qidalanan meyvələrin reytinqi tərtib edilib:
- Qırmızı acı qreypfrut … Pəhriz saxlayarkən yemək üçün ən uyğun qidalardan biridir. Mükəmməl bir kimyəvi tərkibə malikdir və buna görə də qreypfrutun kilo vermək istəyənlər üçün tez -tez menyuya daxil edilməsi tövsiyə olunur. Gündəlik norma gündə bir meyvədir və bununla birlikdə bədən lazım olan miqdarda C vitamini, PP və kalium alacaq. Ayrıca, meyvə, qalan xolesterolun tez bir zamanda çıxarılmasına kömək edən təbii antioksidanlar (likopen) və pektinlərlə zəngindir. Meyvəyə acı bir dad əlavə edən bir maddə - naringin - bədəndə uzun müddət yağın qalmasına icazə vermir, həzm orqanlarının işini və maddələr mübadiləsini də aktivləşdirir. Qreypfrutun bir hissəsi olan Inzitol, yağ yandıran təbii bir komponentdir. Gündə bir stəkan greyfurt suyu ilə qan şəkərinizi aşağı sala və insulinə olan asılılığınızı azalda bilərsiniz. Şirəsi boş bir mədədə sərxoş olmalıdır, buna görə canlılıq və enerji əlavə olunacaq, damarlar mükəmməl təmizlənəcək və şlak çöküntülərinin qalıqları bədəndən çıxarılacaq.
- alma … Bura başqa bir vitamin və qida anbarıdır. Almalar çiy yeyilirsə, iştahı stimullaşdıracaq, çünki bu meyvələrdə olan meyvə turşuları mədədə xlorid turşusu istehsalına səbəb olur. Pəhriz qidalanması üçün alma sobada bişirmək məsləhətdir. Bu formada faydalı xüsusiyyətlərini itirmirlər, lakin uzun müddət toxluq hissi yaradırlar, mədə mukozasının qıcıqlanmasına səbəb olmurlar. Bu işdə və ya evdə yüngül qəlyanaltı üçün idealdır. Mikrodalğalı sobada bir az su ilə asanlıqla və tez bir alma yandıra bilərsiniz.
- Narıncı … Bir pəhriz zamanı ən faydalı meyvələr siyahısında başqa bir sitrus meyvəsi. Qreypfrut kimi, çox miqdarda pəhriz lifi və çox az meyvə şəkəri ehtiva edir. Portağal sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə, portağalın pəhriz xüsusiyyətlərini qoruyub saxlaya bilməsi üçün onu digər məhsullardan ayrı olaraq yemək məsləhət görülür. Portağal meyvəsi C vitamininin əsas mənbələrindən biridir.
- Bir ananas … Ananasın bədəndəki təbii bir yağ yandırıcısı olduğuna dair ümumi bir mif var. Ancaq bu heç də belə deyil. Şəfalı və qidalanmada faydalı olan bu tropik meyvə digər xüsusiyyətlərinə görə hesab olunur. Xüsusilə, həzm prosesini asanlaşdıran bir çox ferment ehtiva edir. Ananas yağlı qidalarla birləşdirilərsə, ikincisi daha yavaş əmilir. Bundan əlavə, gecikəcəklər.
- Banan … Bu meyvəni qadınlar səhvən pəhrizin pis düşməni hesab edirlər. Bu, bananın çox miqdarda nişasta, şəkər və kalori ehtiva etməsi ilə əsaslandırılır. Ancaq bu yalnız qismən doğrudur. Birincisi, yolda olsanız və ya işə sağlam bir nahar gətirməsəniz, banan əla bir qəlyanaltıdır. İki kiçik banan 250 kaloridən çox deyil və yalnız bir neçə qram yağ ehtiva edir. Digər meyvələrdən fərqli olaraq, banan mədə astarını qıcıqlandırmır. Bir alma kimi, lif baxımından yüksəkdir. Məşqə getməzdən əvvəl qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, bunun üçün ən yaxşı seçim banan olacaq. Ancaq pəhriz zamanı sui -istifadə edilməməlidir.
- Qarpız … Kalori miqdarı minimuma endirilir, içərisində çoxlu su var və isti bir yay günündə şam etmək xüsusilə xoşdur. Qarpız çox miqdarda B vitamini ehtiva edir və müntəzəm istifadəsi səbəbindən insan fəaliyyətinin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır, tez -tez qida istehlakına ehtiyac duymur və buna görə artıq çəki itirir.
Bir neçə onilliklər əvvəl, qidalanma mütəxəssisləri gündə ən azı bir stəkan təzə suyu içməkdən və bu sağlam meyvədən bir neçə dilim yeməkdən ibarət olan xüsusi bir qreypfrut diyeti hazırlamışdılar. Belə bir pəhrizdə oturaraq və bütün qaydalarına riayət edərək, bir çox xəstə iki həftə ərzində iki ilə beş kiloqram arıqlamağı bacardı. Bundan əlavə, gecələr bir neçə dilim meyvə yeyirsinizsə, yuxunuz rahatlaşacaq və axşamlar arıqlamaq prosesində mütləq olan qatığı qreypfrutla əvəz edə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün taxıl və dənli bitkilər
Bir çox insanlar dənli bitkilərin kalorili olduğunu düşünürlər, amma qidalanma mütəxəssisləri onların diyetə daxil edilməli olduğunu iddia edirlər. Qarabaşaq, qəhvəyi düyü, darı və ya yulaf ezmesinin bir hissəsində çox miqdarda karbohidrat və iz elementləri var. Bu dənli bitkilərin düzgün şəkildə - suda bişirilməsi lazımdır ki, dənli bitkilər xırda -xırda çıxsın. Beləliklə, keyfiyyət göstəriciləri bütün meyarlara cavab verəcək dəyərli bir pəhriz məhsulu olacaqlar.
Kəpək hər hansı bir pəhrizin ayrılmaz hissəsidir, çünki bədəni lazımsız maddələrdən mükəmməl təmizləyir. Kəpək, bədən tərəfindən əmilməyən və buna görə də qida qalıqları həzm orqanlarından təbii bir şəkildə əmilir və çıxarılır.
Kəpək eyni zamanda bir çox B vitamini və müxtəlif mikroelementlər ehtiva edir, buna görə də bir çox qidalanma mütəmadi olaraq onları diyetinizə daxil etməyi məsləhət görür (iki -üç həftə ərzində). Həm də yaxşı arıqlamağa kömək edəcək.
Cücərmiş buğda, çovdar, yulaf, qarabaşaq yarması arıqlamaq istəyənlərin menyusuna tez -tez daxil olan qiymətli məhsullardır. Həm də cücərmiş dənli bitkilər bütövlükdə bütün bədənə əla və faydalı təsir göstərir. Gündə üç millimetrdən çox olmayan bir neçə cücərmiş taxıl yemək məsləhət görülür.
Sürətli arıqlama məhsulları: ədviyyat
Bir çox otlar və ədviyyatlar yeməklərə ədviyyatlı bir dad verməklə yanaşı bədənə müsbət təsir edir, xüsusən də arıqlamağa kömək edir.
Orijinal ədviyyat - darçın artıq çöküntüləri tez itirməyə kömək edəcək. Gündə yalnız yarım çay qaşığı kifayət edəcək. Şəkəri asanlıqla əvəz edə bilir və bununla da qandakı səviyyəsini aşağı salır. Şəkər dəyərləri nə qədər yüksəkdirsə, bir insan bir o qədər kiloqram qazanır.
Fesleğen, həzmi yaxşılaşdıran və bağırsaq xəstəliklərini müalicə edən bir bitkidir. Beta-karotin mənbəyidir və sərbəst radikalları parçalayan güclü bir antioksidandır. Bundan əlavə, bu bitki bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Çili, maddələr mübadiləsini sürətləndirən və öz növbəsində bədəninizdə daha çox yağ yandırmağa kömək edən bir ədviyyədir. Bundan əlavə, bibərli yemək olduqca ədviyyatlı olduğu üçün lazım olduğu qədər yeyə bilməzsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu bibərin kəskinliyi mədəyə zərər vermir. Əksinə, xüsusi həzm fermentlərini stimullaşdırır və mədə xorası xəstəliyindən qoruyur. Qərənfilin bir çox həzm problemini - sinir, şişkinlik, ürəkbulanma və qusmağı həll etdiyi göstərilmişdir. Bundan əlavə, həzm orqanlarındakı zərərli parazitləri, göbələkləri və bakteriyaları məhv edir. Kimyon, həzmə faydalı təsir göstərən başqa bir bitkidir. Öd kisəsi və mədəaltı vəzin işi stimullaşdırılır, qan şəkərinin səviyyəsi normallaşır, bu da bədən çəkisini idarə etməyə, bədən yağını minimuma endirməyə imkan verir.
Zerdeçal bağırsaqları sabitləşdirir, pəhriz zamanı qəbizliyin yaranmasına qarşı durur. Qaraciyər funksiyasını da yaxşılaşdırır.
Bibariya həzmi yaxşılaşdırır, öd kisəsini stimullaşdırır. Bu bitki, əzələ kütləsi qurmağa kömək etdiyi üçün idmançılar üçün ideal sayılır. Zəncəfil qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, dərinin gözəlliyi və sağlamlığı üçün mübarizə aparan böyük miqdarda antioksidan ehtiva edir.
Kəklikotu, mədə işinə faydalı təsir göstərən, qastritə qarşı qoruyucu maddədir.
Müsbət effekt əldə etmək üçün hər gün dadmaq üçün yeməklərə ədviyyat əlavə etmək məsləhətdir.
Fərqli dərəcədə piylənmə üçün arıqlama məhsulları menyusu
20-30 kiloqram arıqlamaq üçün gündəlik qidalanmanıza aşağıdakı qidaları daxil etməlisiniz.
- Təzə tərəvəzlər - yerkökü, çuğundur, badımcan, balqabaq, xiyar və pomidor.
- Alma, armud, ananas, naringi və portağal.
- Taxıldan qarabaşaq yarması, düyü və darı yeyə bilərsiniz - hər şey suda qaynadılmalıdır.
- Fermentləşdirilmiş süd məhsullarından - kefir və turş süd. Gündəlik qiymət bir və ya iki stəkandır.
- Həftədə iki və ya üç dəfə qaynadılmış balıq yeyin.
- Salataları zeytun yağı ilə bəzəyin.
- Şəkərsiz yaşıl çay.
Məqsədiniz 10-15 kiloqramdan qurtulmaqdırsa, menyuya aşağıdakı qidaları daxil edin:
- Kəpəkli qaba qara çörək - gündə 1 porsiya.
- Bir neçə növ dənli bitkilər həftədə üç dəfə bişirilə bilər.
- 100 qram az yağlı kəsmik.
- Qurudulmuş meyvələr və qoz -fındıq (kiçik ovuc).
Çəkiniz təyin olunan normadan üç -beş kiloqram çoxdursa, yuxarıdakı məhsullara aşağıdakıları da əlavə edə bilərsiniz:
- Hər gün bir qaşıq bal.
- Həftədə üç dəfə az yağlı kəsmik porsiyalarda yeyə bilərsiniz (yüz qramdan çox deyil).
- Gündə bir və ya iki dəfə qaynadılmış ət parçası.
- İki -üç kiçik biskvit peçenyesi.
- Qaynadılmış və ya bişmiş duzsuz kartof - həftədə bir dəfə yeyilə bilər.
Pəhriz saxlayarkən sağlam qidalanma qaydaları
Kilo vermək üçün bir pəhriz zamanı menyuya riayət etməyinizə əlavə olaraq, rejimə uyğun olaraq və əsas tövsiyələrə uyğun olaraq düzgün yemək vacibdir:
- Kartof yeyə bilərsiniz (yalnız qaynadılmış və ya bişmiş) həftədə iki dəfədən çox olmayaraq.
- Diyetisyenler, pəhriz zamanı çox miqdarda banan və üzüm yeməyi məsləhət görmürlər.
- Yaşıl qəhvə yalnız səhər sizi canlandırmayacaq, həm də arıqlamağa kömək edəcək bir qida məhsuludur. Yaşıl qəhvənin aktiv komponenti - leptin, metabolik proseslərin sabit işləməsindən məsuldur, həmçinin yağların parçalanmasında və iştahı boğmada iştirak edir.
- Əgər artıq oruc günləri tətbiq etmisinizsə, bu pəhriz əsnasında yeddi gündə ən az bir dəfə təşkil edilə bilər. Alma oruc günləri təşkil edə bilməzsiniz, çünki bu meyvələr yalnız güclü aclıq hissinə səbəb olacaq.
- Pəhriz saxlayarkən də səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi olaraq qalır. Səhər pəhrizinizə karbohidrat və protein qidaları daxil etməyinizə əmin olun - bunlar dənli bitkilər, taxıl çörəkləri, makaron, dəniz məhsulları və lobya.
- Nahar üçün hər cür şorba və bulyon, buxarda hazırlanmış ət və balıq, ızgara tərəvəz və bəzi meyvələr bişirmək daha yaxşıdır.
- Günortadan sonra qəlyanaltı zamanı az yağlı qatıq və ya kəsmik, qoz-fındıq və ya bir parça qaynadılmış ət və otlar ilə ədviyyəli kəpəkli çörək sendviçi ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
- Pəhriz yeməyi üçün aşağıdakı məhsullar uyğundur: müxtəlif tərəvəz salatları, güveç.
- Yemək hissələri böyük olmamalıdır - üç yüz qramdan çox olmamalıdır.
- Nahardan əvvəl meyvə yemək məsləhətdir.
- Gündə cəmi 70 qram qara tünd şokolad - stressin nə olduğunu unudacaqsınız. Metabolik prosesin ləngiməsi tez -tez günahlandırılan stresli vəziyyətlər olduğu üçün bu, kilolu insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Kofein və teobromin kimi komponentlərin faydalı birləşmələri narahatlıq və stres səviyyələrini azaldaraq bir insanın rifahına müsbət təsir göstərir. Ancaq qeyd etməyə dəyər: ən azı 70% kakao olan bir şokolad çubuğu seçməlisiniz.
- Müntəzəm olaraq fıstıq yemək bədəninizə metabolik prosesləri sürətləndirməyə və kalori yandırmağa kömək edəcək. Ancaq bu qozun istifadəsi ilə həddindən artıq olmamaq vacibdir, sadəcə limitsiz miqdarda yeyilə bilməz. Məhsulun gündəlik dərəcəsi iki yemək qaşığıdır.
- Arıqlayarkən çoxlu maye içmək də çox vacibdir. Axı, bədənin lazımi su səviyyəsi yoxdursa, çəki uzun müddət gedəcək və çətinləşir, çünki metabolik proseslər yavaşlayacaq və qlükoza səviyyəsi azalacaq. Tez -tez baş ağrısı, bədəndəki zəiflik, başgicəllənmə və aşağı təzyiq sizi narahat edəcək.
Arıqlamaq üçün hansı qidaları yeməli - videoya baxın:
Pəhriz menyusu üçün məhsullar çox müxtəlif ola bilər, əsas odur ki, bütün yeməklər hissələrə bölünməlidir. Çox yeməmək vacibdir. Arıqlamaq istəyən hər kəs arıqlama məhsullarının xüsusiyyətləri haqqında daha çox öyrənməli və tək başına və ya bir diyetisyenin köməyi ilə onun üçün ən optimal menyu tərtib etməlidir.
