Müsbət enerji balansını artırmaq üçün sadə karbohidratlardan istifadə etməyin nə vaxt faydalı ola biləcəyini öyrənin. İdmançı idmançılar tez-tez dərsdən əvvəl və sonra şirniyyatdan istifadə edirlər. Çox vaxt bunlar şirin meyvələrdir, məsələn, zəngindir. Bu həqiqət, şirin qidalarda çox miqdarda karbohidratların olması ilə izah edilə bilər. Bu qida insan qidalanmasında vacib bir elementdir. Bizə enerji verən, beyni və qaraciyəri qidalandıran karbohidratlardır.
Karbohidratların sadə (sürətli) və kompleks (yavaş) bölündüyünü bilməlisiniz. Şirin qidalar, bədəni ən qısa müddətdə enerji ilə təmin edə bilən fast foodlardan ibarətdir. Məşqdən sonra və əvvəl şirniyyat yemək lazım olub olmadığını öyrənək.
Sadə karbohidratlar nədir?
Sadə karbohidratlar şirin bir dadı var və suda tez həll olur. Həm də yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Aparıcı qidalanma mütəxəssislərinə görə, sadə karbohidratların insanlar üçün çox az qida dəyəri var və onların qəbulunu məhdudlaşdırmaq arzu edilir. Ancaq bir nöqtədə lazım ola bilərlər. Bədən tərbiyəsinə gəldikdə, bu kütləvi toplanma dövrünə aiddir.
Həzm edildikdən sonra sadə karbohidratlar insulin ifrazını tetikler. Bu hormon anabolik təsir göstərir və bədənin sağalmasını sürətləndirir. Az miqdarda sadə karbohidratlar yeyərkən yağ metabolizmasının sürətləndiyini və bunun nəticəsində bədən çəkisinin azaldığını da qeyd etmək lazımdır.
Sadə karbohidratlar olan bütün qidaların şirin bir dadı var və bu qidaların ən yüksək miqdarı şəkər, bal, şokolad və s. Artıq dedik ki, sadə karbohidratlar orqanizm üçün çox qida dəyəri vermir, ancaq bunları qidalanma proqramınızdan tamamilə xaric etməməlisiniz.
Qida çatışmazlığı ilə depressiya və beyin fəaliyyətinin azalması mümkündür. Gün ərzində bədəni sinir sistemi üçün enerji ilə təmin etmək üçün 120 qram sürətli karbohidratlar istehlak etməlisiniz. İdmandan sonra qida qəbulu eyni dərəcədə vacibdir.
Məşqdən sonra və əvvəl şirniyyat yeməlisiniz?
İnsanlar bədən yağlarından qurtulmaq üçün idman salonuna tez -tez baş çəkirlər. Belə bir vəziyyətdə sadə karbohidratlardan imtina edilməlidir. Ancaq həqiqət budur ki, məşqdən sonra və əvvəl az miqdarda şirniyyat yeyirsinizsə, onda yağ kütləniz artmayacaq. Bu vəziyyətdə sadə karbohidratlar aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirəcəkdir:
- Anabolik fonu artıracaq insulin ifrazının stimullaşdırılması.
- Bədənin enerji ehtiyatlarının doldurulması və əzələlərin məhv olmasından qorunması.
- Yağ turşularının yandırılması proseslərinin sürətlənməsi.
Şübhəsiz ki, "karbohidrat pəncərəsi" kimi bir vəziyyətdən xəbərdarsınız. Bir karbohidrat çatışmazlığıdır və onu aradan qaldırmaq üçün bal və ya şokolad kimi sadə karbohidratlar olan bir məhsul istehlak etməlisiniz. Kilo alırsınızsa, bu qidalardan doyma üçün lazım olandan təxminən üç dəfə çox yemək lazımdır. Sürətli karbohidratlar olan idman qidalarından da istifadə edə bilərsiniz.
Artıq demişik ki, məşq şirin olur və məşqdən əvvəl deyil, yalnız sonra. Həzm prosesi fiziki gücün təsiri altında dayandığından, məşq başlamazdan 60-120 dəqiqə əvvəl sadə karbohidratlar qəbul etmək lazımdır. Bu, vücudunuzun enerji ehtiyatlarını dolduracaq və məşq zamanı qida enerji mənbəyinə çevriləcək. Bundan əlavə, məşq bitdikdən sonra aktivləşən katabolik prosesləri də yavaşlatacaqlar.
Şokolad və bədən tərbiyəsi
Tünd şokoladdan sürətli karbohidratlar əldə edə bilərsiniz. Bu məhsulun tərkibində sadə karbohidratlar olması ilə yanaşı, bədəndəki nitrat oksidin konsentrasiyasını artırmaq qabiliyyətinə malikdir. Səliqəli istifadə edə və ya idman kokteylinə əlavə edə bilərsiniz.
Elm adamları araşdırma aparıblar və tünd şokoladın idmançılar üçün çox qiymətli bir məhsul ola biləcəyini söyləmək təhlükəsizdir. Bu həqiqətin sübutu olaraq bir araşdırmanın nəticələrini təqdim edirik. Təlimdən əvvəl bir qrup subyektə şokolad verildi və elm adamları qanlarında qlükoza konsentrasiyasının sabit olduğunu tapdılar. Bu fakt bədənin böyük bir enerji ehtiyatına malik olduğunu və idmançıların daha intensiv məşq edə biləcəyini göstərir.
Bədəndə əzələlərin artım sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıran sabit bir insulin səviyyəsi də var idi. Yadda saxlamaq lazım olan bir şey, insulinin lipoliz prosesini ləngidə biləcəyidir ki, bu da tədqiqat zamanı elm adamları tərəfindən qeyd edilmişdir.
Tünd şokoladın sizin üçün kütlə qazanmaq üçün əla vasitə ola biləcəyini artıq anladıq. Ancaq istifadə edərkən bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz:
- Məhsulu protein sarsıntısına əlavə edin.
- Yalnız ən az 70 % kakao olan şokolad istifadə edin.
- Daimi kakao tozunu idman sarsıntısına əlavə edərək istifadə edə bilərsiniz.
Yüzdə 70 -dən az kakao olan bir məhsul istifadə etsəniz, heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz. Bundan əlavə, bu cür şokoladlara çox vaxt çoxlu şəkər əlavə olunur ki, bu da arzuolunmazdır.
Kütləvi qazanmaq üçün şirniyyat haqqında daha çox:
