Kişi və qadın istiləşmələri arasındakı fərqi və qızların bədənlərini aktiv işə hazırlamaq üçün niyə tamamilə fərqli bir yanaşma aparmalı olduqlarını öyrənin. Əzələləri istiləşdirmək, qan axını sürətləndirmək və bağ-artikulyar aparatı inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış orta və aşağı intensivliklə həyata keçirilən məşqlər toplusunu istəmək adətdir. İstiləşmənin aşağıdakı məqsədləri var:
- Ürək əzələlərinin aktivliyinin artması.
- Əzələ toxumasının elastikliyinin artması və oynaqlarda sinovial mayenin sintezinin aktivləşməsi.
- Əzələlərin uzanması.
- Artan ürək dərəcəsi.
- Bütün bədən sistemlərinin yüksək fiziki fəaliyyətə hazırlanması.
Çox vaxt idmançılar vaxt itkisi olduğunu düşünərək isinmirlər. Ancaq bu davranış yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu gün qızlar üçün bir məşqdən əvvəl düzgün istiləşməni necə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Onurğanı və boyunu istiləşdirmək üçün məşqlər
Bu məşqlər, bu gün təklif olunan qızlar üçün bütün məşq əvvəli istiləşmə proqramında ən sadədir. Onları edərkən, əzələlərin uzandığını hiss etməli və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Məşq №1. Başınızı aşağı əyərək düz durun. Çənənizi sinə istiqamətində uzatmağa başlayın və həddindən artıq vəziyyətdə bir neçə saniyə ara verin.
- 2 nömrəli məşq. Trapezoidi inkişaf etdirmək üçün başınızı yan tərəfə çevirməyə başlayın, qulağınızın çiyin birləşməsinə çatmasına çalışın. Narahatlıq hiss edən kimi bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- 3 nömrəli məşq. Başınızı mümkün qədər yanlara çevirin və eyni zamanda qarşınıza baxın. Yörüngənin son mövqeyinə çatdıqda, mövqeyi on saniyə saxlayın.
- 4 nömrəli məşq. Ayaq üstə durun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə, kürəyinizi düz tutaraq bədəni irəli əyməyə başlayın. Bacaklarınızla bədəniniz arasındakı açı 90 dərəcə olduqda, beş saniyə saxlayın. Təxminən on dəfə təkrarlayın.
- 5 nömrəli məşq. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Avuçlarınızla yerə çatmağa çalışaraq bədəninizi önə doğru əyin. Ümumilikdə 20 təkrar etməlisiniz.
Üst Torso İstiləşmə Məşqləri
Bu hərəkətlər qızlar üçün məşq etməzdən əvvəl üst gövdənin istiləşməsi üçün istifadə olunur:
- Məşq №1. Hər hansı bir dayaqdan qol uzunluğunda duran bir mövqe tutun. Dəstəyi tutarkən çanağı geri əyməyə başlayın. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı düzəldin və arxaya əyilmək. Hərəkəti yerinə yetirərkən belinizdəki əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz. Son mövqedə dörddə bir dəqiqə fasilə verilməlidir.
- 2 nömrəli məşq. Başınızı düz tutaraq ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində tutaraq dik durun. Mədədən çəkin və qollarınızı yanlara, ovuclarınız yuxarıya doğru uzadın. Başınızı və aşağı bədəninizi bu vəziyyətdə tutaraq, bədəninizi yanlara çevirin. Ümumilikdə, hər istiqamətdə beşdən yeddi döngəni tamamlamalısınız.
- 3 nömrəli məşq. Əvvəlki hərəkətə bənzər başlanğıc mövqeyini götürün. Sol əl beldə, sağ əl yuxarı qaldırılır. Sağ əlinizlə kosmosdakı xəyali bir nöqtəyə çatmağa çalışaraq sola bükün. Əllərinizi dəyişdirin və əks istiqamətdə oxşar bir hərəkət edin.
- 4 nömrəli məşq. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq və ayaqlarınızı düzəldərək uzanmış bir mövqe tutun. Qarın əzələlərinizi gərginləşdirərkən bədəninizi qaldırmağa başlayın və eyni zamanda diz eklemlerinizi bükün. Bu vəziyyətdə ayaqlar yerdən düşməməlidir. Əllərinizlə kömək edə bilməzsiniz və onlar yarımdairəvi bir traektoriyanı təsvir etməlidirlər. On dəfə təkrarlayın.
- 5 nömrəli məşq. Ayaq üstə durun və əllərinizi arxanızda kilidlə bağlayın. Əzələlərdə uzanma hiss edənə qədər əllərinizlə kiçik zərbələr edin. Sonra əllərinizi qaldırıb yenidən kiliddə bir yerə qoymalısınız. Üstünü 0,5 dəqiqə uzatın.
Ayaqları istiləşdirmək üçün məşqlər
Qızlar üçün məşq etməzdən əvvəl bir istiləşmə edərkən, bir qaçış bandında (sabit velosipeddə) aşağı intensivliklə işləməli və ya bir sıra atlama ipi atlamaları etməlisiniz. Bundan əlavə, aşağıdakı məşqləri edin:
- Məşq №1. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq ayaq üstə durun və sol əlinizlə topuqdan tutun. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, sərbəst əlinizlə dəstəyi tuta bilərsiniz. Bu mövqeyi təxminən 0,5 dəqiqə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- 2 nömrəli məşq. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə oturun ki, ayaqlarınız qarşınızda bir -birinə toxunsun. Aşağı bədən əzələlərini rahatlayın və dizlərinizi mümkün qədər aşağı salın. Əllərinizlə özünüzə kömək edin, amma yavaş -yavaş edin.
- 3 nömrəli məşq. Vücudunuzu yuxarı qaldıraraq dizlərinizdə istirahət edin. Vücudu geri almağa başlayın, belin arxasına bükün və bacakların baldırlarına çatın. Qolların dəstəyini tapdıqdan sonra uzanmağa davam edin və budunuzdakı əzələləri hiss edin.
- 4 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsində durun və qollarınızı aşağı salın. Yerə paralel kalça çömbəlməyə başlayın, sonra yuxarı tullanın. 5-10 təkrar etməlisiniz.
- 5 nömrəli məşq. Ayaq üstə durun və əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Vücudu yana çevirməyə başlayın və eyni zamanda sağa və sola aşağı sıçrayışlar edin.
Az əvvəl danışdığımız qızlar üçün məşqdən əvvəl bütün istiləşmə kompleksini başa çatdırmaq üçün 15 dəqiqədən çox olmayacaqsınız.
Təlimdən əvvəl necə isinmək olar, bu videoya baxın:
