Müxtəlif məşqlərdən əvvəl düzgün bəslənmənin əsasları, xüsusən kişilər və qadınlar üçün yeməklərin seçilməsi, idmandan əvvəl və idman zamanı su və içmə rejimi. Məşq əvvəli yemək, meyvə və tərəvəz, yağsız ət və balıq, otlar və bitki çayları kimi sağlam qidaların üstünlük təşkil etdiyi balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.
Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır
Məşq zamanı kaloriləri müvəffəqiyyətlə və effektiv şəkildə yandırmaq və sonra əzələ qurmaq üçün bədən enerji sərf etməlidir. Dərslər zamanı enerji ehtiyatları tez yandırılır və yükləməzdən əvvəl doldurulmalıdır.
Kardio məşqindən əvvəl düzgün bəslənmə
Aerobik məşqdən əvvəl, saxlama karbohidratı olaraq adlandırılan glikogeni yığmalısınız. Kardio məşqləri zamanı əvvəlcə qlükoza və glikogen anbarı, sonra isə yağ anbarı istehlak olunur. Bədəndə lazımi miqdarda glikogen yoxdursa, metabolik proseslər yavaşlayacaq, məşq zamanı dözümlülük səviyyəsi azalacaq.
Ayrıca, yarım saatlıq bir idman yükündən əvvəl, məşqçilər meyvənin kiçik bir hissəsini yeyərək smoothie, meyvə suyu və ya milkshake içməyi məsləhət görürlər. Yaxşı udulmuş karbohidratların böyük bir faizinin olduğu təzə sıxılmış şirəyə üstünlük verildiyini xatırlamağa dəyər.
Karbohidratlı qidalar lazımi miqdarda glikogen təmin edir. Diyetoloqların fikrincə, idman fəaliyyətləri üçün güc və enerji verən ideal yanacaqdır. Bu "yanacaq" sayəsində bədən nəinki ürək yüklərinə dözəcək, həm də yağdan daha sürətli qurtulacaq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən əvvəl yemək qəbulu ağlabatan olmalıdır və idman zalında məşq etmək yorucu deyil. Həm də heç bir halda dərsə ac gəlmək olmaz!
Bu cür sağlam qidalarla məşq etməzdən əvvəl qəlyanaltı etmək məsləhətdir:
- Qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi;
- Yüngül meyvə və tərəvəz salatları (banan və üzüm əlavə edilmir);
- Aşağı kalorili çörək və ya peçenye.
Protein qidası insan orqanizmi üçün enerji mənbəyi deyil. Ancaq eyni zamanda tərkibindəki amin turşuları yeni əzələ hüceyrələrinin istehsalında böyük rol oynayır. Buna görə dərsdən əvvəl peşəkar təlimçilər, lazım olan miqdarda kefir, omlet, bir parça yağsız ət və ya qaynadılmış balıq olan bir hissəsini diyetə daxil etməyi məsləhət görürlər.
Yalnız təsirli bir məşqə müdaxilə edəcək lazımsız qidaların siyahısını xatırlamaq da vacibdir. Heç bir halda yağlı qidalar yeməməlisiniz, çünki mədədə həzm olunmaq uzun müddət çəkəcək. Və qarındakı ağırlıq uğurlu bir məşqə kömək etməyəcək. Kek və xəmir (sürətli karbohidratlar) kimi karbohidratlı qidalar da yeməyə dəyməz, çünki artıq bədən yağından başqa başqa bir şey gətirməyəcəklər.
Məşq əvvəli porsiyon, bu zaman normal yeməklə eyni olmalıdır. Son qəlyanaltı idman salonunda məşq etməzdən iki saatdan gec olmayaraq edilməlidir. Kefir və ya qatıq içmək istəyirsinizsə, bu məhsulların istehlakına bir saat icazə verilir. Səhər tezdən idman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa, dərmandan yarım saat əvvəl bir alma, az miqdarda kəsmik yeyin və ya bir fincan çay yeyin.
Güc məşqindən əvvəl qidalanma
Bu cür məşqdən əvvəl pəhriz üçün ən optimal qidalar: az miqdarda kartoflu biftek biftek, düyü ilə yağsız toyuq və ya hinduşka, kəpəkli pəhriz çörəyi, yulaf ezmesi.
Bir porsiya şorba və ya salat dərsdən iki -üç saat əvvəl yeyilə bilər ki, yemək yaxşı mənimsənilsin. Bir saat ərzində yüngül bir kəsmik və ya sıyıq yeyə bilərsiniz.
Məşqinizin əsas məqsədi əzələ yığmaqdırsa, ondan bir saat əvvəl bir armud və ya alma, eləcə də bir az çiyələk yeyə bilərsiniz. Zərdab proteininə əsaslanan bir içki içə bilərsiniz: hesablama bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,3 qram protein təşkil edir.
Dərsdən əvvəl bir fincan zəif qara qəhvə (krem əlavə edilmədən) içmək də faydalıdır - norepinefrin istehsalına kömək edəcək. Onun köməyi ilə bədən bədən yağları səbəbiylə güc təhsili üçün enerji istehsal edəcək. Beləliklə, idman zalına bir səfərdə daha çox kalori və yağ hüceyrələri yandırılacaq, daha az glikogen və amin turşuları sərf olunacaq.
Fiziki olaraq yorğun hiss etməyəcəksiniz və güc məşqlərini daha həvəslə və daha aktiv şəkildə yerinə yetirəcəksiniz. Qəhvə içkisinin təsirini ən az üç saat hiss edəcəksiniz. Təlimdən əvvəl şiddətli aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan süd içməklə doymaq daha yaxşıdır.
Fiziki fəaliyyət zamanı ən çox görülən pəhriz səhvlərindən çəkinin:
- Balanssız qida qəbulu: məşqə ac qalın, amma sonra çox yeyin.
- Yağlı və ləzzətli yeməklər də daxil olmaqla istədiyiniz hər şey var, bəhanə idman zalına gedib çox enerji sərf etməyinizdir.
- Başqa bir səhv, məşqdən sonra heç bir şey yeməməkdir, çünki idman zalında bu qədər itirdiyiniz bütün kalorilərin dərhal geri qayıdacağı qorxusu var. Bu bir xəyaldır!
- Axşam altıdan sonra heç nə yeməyin. Məşqiniz axşamdırsa, bu vərdişi unutmaq daha yaxşıdır.
İdman salonunda bir saatdan çox məşq edirsinizsə, bədəndəki su ehtiyatlarını vaxtında doldurmalısınız. Yalnız bu vəziyyətdə sağlamlığınız və bədəniniz üzərində işləməyə davam etmək arzunuz olacaq.
Məşqdən dərhal sonra yemək metabolik prosesinizi sürətləndirməyə kömək edəcək. Balanslaşdırılmış bir pəhriz və birlikdə edilən müntəzəm məşq, əziyyətli diyetlərdən daha sürətli formada olmağınıza və xəyal qurmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, daha möhkəm olacaqsınız.
Yağ Yandıran Qidalanma
Məşq zamanı mümkün qədər çox kalori yandırmaq üçün başlamazdan üç saat əvvəl yemək lazımdır. Bədən fiziki fəaliyyət üçün lazım olan karbohidratların bir hissəsini almalıdır.
Məşq səhər planlaşdırılırsa, bir saatdan sonra yüngül bir tərəvəz salatı (kartof olmadan) yeyə və ya bir az meyvə yeyə bilərsiniz. Dərsdən 15-20 dəqiqə əvvəl qidalanma mütəxəssisləri kakao, meyvə içkisi və ya kompot içməyi məsləhət görürlər (tatlandırıcı yoxdur).
Əlavə kilo vermək istəyənlərin pəhrizi balanslı və qidalı olmalıdır. Dərsdən əvvəl mədə həddindən artıq yüklənməməli, yemək zamanı tədbirə ciddi riayət edilməlidir.
Xatırlamağa dəyər ki, yorğunluqdan sonra bədən daha iki saat daha kalori yandırmağa davam edir. Əzələ toxumasının daha sürətli və daha yaxşı sağalması üçün idman salonuna getməzdən əvvəl bir az qaynadılmış toyuq, az yağlı kəsmik və ya buxarda hazırlanmış balıq, kələm, xiyar, pomidor, turp, bolqar bibəri ehtiva edən salatlar yeyə bilərsiniz.
Turşu tərəvəzlər yeyilə bilər. Süd məhsulları, əzələlər üçün lazım olan protein ehtiyatlarını qorumaqda yaxşıdır.
Məşq əvvəli düzgün bəslənmə kimə uyğundur?
İdman salonunda fiqur üzərində işləyən həm kişilərin, həm də qadınların qidalanması müxtəlif, sağlam olmalı və bütün vitamin və mineral kompleksini ehtiva edən müxtəlif qidaları ehtiva etməlidir.
Qızlar üçün məşqdən əvvəl qidalanma
Qadınların pəhrizində əvəzolunmaz element yağsız və yağsız bişmiş ət və balıqdır. Belə əti qaynatmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. Bu qidaların həzmi çox uzun çəkdiyindən nahardan əvvəl istehlak etmək daha yaxşıdır. Ət və balıq orqanizm üçün lazım olan miqdarda amin turşusu ehtiva edir. Əlbəttə ki, qızardılmış qidalar çox arzuolunmazdır.
Arıqlamaq istəyən qızlar üçün pəhrizdə müxtəlif şorbalar çox önəmlidir. Bulyon üçün əsas olaraq balıq, tərəvəz və ya göbələkdən istifadə edə bilərsiniz. Şorbalar qida sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edəcək.
Diyetisyenlər gündəlik pəhrizdə dənli bitkilərin - qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü, süddə bişirməyi də məsləhət görürlər. Sıyıq yumşaq görünməməsi üçün qurudulmuş meyvələr və ya qoz -fındıq ilə əlavə edilə bilər. Demək olar ki, hər hansı bir sıyığın bir hissəsində, qızın bədənini lazımi enerji ilə təmin edən kifayət qədər miqdarda karbohidrat və lif, artıq mayenin və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.
Tərəvəz və meyvələr kimi qidalar diyetdə mütləq olmalıdır. Çox sayda vitamin və mineral ehtiva edirlər. Yalnız təzə yemək yemək lazımdır. Buxarda hazırlanmış tərəvəzlər əsas yeməyə əla bir əlavədir. Meyvədən jele, meyvə suyu və ya kompot hazırlamaq olar.
Süd məhsulları da tam sağlam bir pəhriz üçün lazımdır. Məsələn, az yağlı kəsmik, kefir, qatığa üstünlük verin. Zülal və kalsium baxımından yüksəkdirlər ki, bu da məşqdən sonra gücünüzü bərpa etməyə və əlavə əzələ kütləsi yaratmağa kömək edə bilər.
Kişilər üçün məşqdən əvvəl qidalanma
Karbohidratlar yemək, işləyən əzələ toxumasına amin turşuları verərək məşq zamanı bədənə kömək edəcək. Sözdə anabolik məkan yaradılacaq. Fiziki fəaliyyətdən əvvəl pəhrizdəki yağlar, əksinə, olmamalıdır, çünki qida maddələrinin mənimsənilməsi prosesini ləngidir. Yağlı yemək mədədə uzun müddət qalır, yavaş həzm olunur və məşq zamanı narahatlıq, ağırlıq və kolikaya səbəb ola bilər.
İdman salonuna getməzdən əvvəl pəhriz protein və karbohidratlı qidaların düzgün və dozalı birləşməsidir:
- Türkiyə və ya toyuq əti + qaba çörək + düyü;
- Yağsız buxarlanmış balıq + qaynadılmış kartofun bir hissəsi;
- Yağsız ət + makaron;
- Bir neçə qaynadılmış yumurta + hər hansı bir sıyıq;
- Az yağlı kəsmik + bir parça çörək.
Xatırlamaq vacibdir: hissələr kiçik olmalıdır. Dərsin əvvəlində qarın boşluğunda heç bir narahatlıq hiss etmirsinizsə, yemək miqdarı düzgün idi. Kişilər üçün aşağıdakı nisbətlər tövsiyə olunur: 30 qram protein + 60 qram kompleks karbohidratlar.
Protein sarsıntıları məşqdən əvvəl bədən tərəfindən ən yaxşı şəkildə əmilir. Zərdablı protein içkisinin bir porsiyası dərsdən bir saat əvvəl çox faydalı olacaq.
Məşqdən əvvəl və məşq zamanı su balansını qorumaq
İdman salonunda idman edərkən, məşq zamanı mütəmadi olaraq içməyin çox vacib olduğunu unutmayın. Kiçik bir dehidratasiya faizi olsa belə, məşq daha az təsirli olur. Susuzluq hiss edənə qədər gözləməyin, çünki sıx məşqlər susuzluq reseptorlarının işini söndürə bilər.
Ağızda quruluq, şiddətli susuzluq, baş ağrısı, yüngül başgicəllənmə və yorğunluq hiss edirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırmalı, bol su içməli və istirahət etməlisiniz.
Aşağıdakı içmə rejiminə riayət etməlisiniz: məşqdən əvvəl - bir stəkan su, məşq zamanı - bir az içmək, ancaq hər iyirmi dəqiqədə. İçdiyiniz mayenin miqdarı məşq zamanı sərbəst buraxılan tər miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir.
Beləliklə, güc məşqləri zamanı insan daha az tərləyir, yəni maye ehtiyacının azalması deməkdir. Aerobik məşqlər və ürək məşqləri zamanı tər daha çox sərbəst buraxılır - suyun həcmini artırmaq lazımdır.
Təlimdən əvvəl necə yemək olar - videoya baxın:
Yalnız fərdi olaraq seçilmiş bir pəhriz və bir sıra fiziki məşqlər bədəni istənilən formaya gətirməyə, bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. İdman zalına boş bir mədə ilə getmək və sonra yemək yemək və ya əksinə yemək qəbuledilməzdir. Pəhriz həm kişilər, həm də qadınlar üçün diqqətlə düşünülməlidir.
