Bu yazıda, məşqdən sonra bədənin tez bir zamanda sağalması və əzələ kütləsi qazanması üçün necə düzgün qidalanmağı öyrənəcəksiniz: kalori, karbohidrat, zülal və yağların sayılması. Əzələ kütləsi havadan və ya vegetarian yemək yeməkdən gəlmir. İdmançılar, formaları ilə başqalarını şoka salmaq üçün müntəzəm olaraq mükəmməl bir menyu hazırlayırlar. Əzələ inkişafı yalnız bir insanın üç əsas qaydaya riayət etməsi ilə baş verir: müntəzəm olaraq məşq edin, istirahət üçün vaxt ayırın və seçici yemək yeyin. Biceps və tricepsinizin böyüməsinin təsirli olması üçün son nöqtəyə daha yaxından baxın.
Bəslənməyə səlahiyyətli bir yanaşma
Dərhal vacib məqamları qeyd edək. İdman qidalanması, müntəzəm məşqlə birləşməsə, istədiyiniz formaları qurmağa imkan verməyəcək. Həm də özləri və güc yükləri balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan istənilən həcm və kütlə verməyəcəkdir.
Əzələlərin hər ay düzgün inkişaf etməsi və istənilən yuvarlaqlığı əldə etməsi üçün əzələ toxumasının necə böyüdüyünü anlamaq lazımdır. Hər bir bodibilder daha gözəl və daha qabarıq olmaq üçün üç əsas addım olduğunu bilir:
- Bədən mütəmadi olaraq ehtiyac duyduğu qidaları alır. Yüksək keyfiyyətli zülal yorucu bir məşqə kömək edir. Bədən tərbiyəçiləri üçün, yeməkdən əldə etmək üçün vaxtı və imkanı olmayanlar üçün tozlu zərdab protein konsentratı hazırladılar.
- Güc təhsili ilə stimullaşdırıldıqda əzələlər böyüyəcək.
- İstirahət etməli və sağlam yuxu üçün vaxt ayırmalısınız. Stress və yorğunluq ümumi fiziki vəziyyətinizə mənfi təsir edəcək.
Gündə 5-6 dəfə hissə-hissə yeməyi də öyrənməlisiniz. Pəhrizinizi düzəltmək artıq kalorilərin lazımi enerjiyə çevrilməsinə imkan verəcəkdir. Xərcləyə biləcəyinizdən daha çox yemək əldə etmək vacibdir. Əsl idmançı olmağın yeganə yolu budur.
Kalori saymağı öyrənmək
Gözəl bir bədənin sahibi olmaq istədiyinizə qərar verərsinizsə, intizamlı bir insan olmalısınız. İdman qidalanmasını formalaşdırarkən keyfiyyət xüsusilə vacibdir. Əvvəlcə bir insanın gündə neçə kalori ehtiyacı olduğuna qərar verək. Orta hesabla 2000-2500 kalori təşkil edir. Əslində bu göstəricilər ciddi şəkildə fərdi olmalıdır. Hamısı rəqəmin növündən və iş yerindən asılıdır. Məsələn, yalnız bir yerdə oturan bir vəkil, kalori qəbulunu azaltmalı olacaq, əks halda bir neçə aydan sonra qarın sahibi olacaq. Ancaq çəkic yelləyən bir dəmirçi ən az 3000 kalori istehlak etməlidir.
Diyetinizin orta gündəlik kalori miqdarı sadə bir şəkildə hesablana bilər. Gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın. Məhsulun çəkisi və kalori miqdarı nəzərə alınır. Bundan sonra hər şey yekunlaşdırılır və həftənin 7 gününə bölünür. İndi bədəninizə baxın. Arıq bir oğlansınızsa, gündə 500-700 kalori atmalısınız. Qarın görünürsə və sinə bir sutyen istəsə, heç bir şey əlavə etmək lazım deyil. Subkutan yağ ehtiyatlarınızı israf edəcəksiniz və iş asan deyil. Ancaq məhsulun enerji düzəldilməsi kifayət deyil. Bütün kalorilər bərabər yaradılmır. Yağlar, hər qram məhsula karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva edir, lakin belə bir qidanın keyfiyyəti bir neçə dəfə pis olacaq.
Kalori sayınızı izləmək istəmirsinizsə, onda sizə açıq bir düstur təqdim edirik. Əzələ qurmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu öyrənməyə imkan verir. Məsələn, 80 kq ağırlığınız var, buna görə normal işləməsi üçün 2800 kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Bu göstəricini sadə bir düsturdan öyrəndik: kiloqram çəkisi 35 faktoru ilə vurulur. Əzələlərin böyüməsi üçün nə qədər kalori əlavə etməlisiniz? Bunu etmək üçün gündəlik kalori qəbulunu (2800) 1, 2 faktoru ilə vurun. 80 kq ağırlığında bir oğlanın 12 saat ərzində 3360 kalori yeməli olduğunu anlayırıq.
İdmançıların qidalanması: zülallar, yağlar və karbohidratlar
Müasir cəmiyyət pəhrizində sağlam zülalların olmamasından əziyyət çəkir. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq üçün düzgün yeməyi seçməlisiniz. Qida istehsalçıları ətirli və yağlı qidalar təklif edirlər. Duzsuz qaynadılmış toyuqdan daha çox aromatik ketçuplu yağda qızardılmış donuz əti yemək istədiyinizi qəbul edin. İnsanların çoxunun problem yaşadığı yer budur.
İdmançının qidalanması sarsılmaz sayda elementdən ibarət olmalıdır:
- Yağ, 20% -dən çox deyil
- Zülallar, ən az 25%
- Karbohidratlar, ən az 50%
Yağ qatının arxasında gizlənmiş inkişaf etmiş əzələlərə sahib olmaq istəyən hər kəs yağdan imtina etməli olacaq. Hər bir qida maddəsinə daha yaxından nəzər salaq.
Protein
Bədən tərbiyəçiləri arasında ən populyar qida proteindir. Unutmayaq ki, bunun iki növü var - bitki və heyvan. İdman qidalanmasında ikinci növ protein qeyd olunur. Yalnız taxıl yeməkdən əzələlərin necə böyüyə biləcəyini danışanlara inanmayın. Öz çəkinizin bir kiloqramı üçün ən az 2 qram protein yeməlisiniz (100 q toyuq göğsündə 20 q protein, 100 q qaynadılmış yumurta isə təxminən 13 q). Hansı qidalarda kifayət qədər fərqli protein var? Tərəvəzlər dənli bitkilərdə, dənli bitkilərdə və qoz -fındıqda olur. Heyvan zülallarını ən yaxşı şəkildə balıq, az yağlı kəsmik, mal əti və toyuq döşündən əldə etmək olar. Bitki mənşəli zülalları heyvan zülalları ilə birləşdirmək daha yaxşıdır. Beləliklə, birincilər daha sürətli əmilir. İdman əlavələri istehsalçıları idmançılara ağır bir məşqdən sonra içmək üçün bir protein sarsıntısı təklif edirlər. Unutmayın ki, ondan sonra əlavə bir hissə ət və ya düyü yemək lazım deyil.
Karbohidratlar
Karbohidrat miqdarı zülaldan iki qat çox olmalıdır. Kifayət qədər olmasa, apatiya və zəiflik ortaya çıxacaq. Güc yüklərinə gəldikdə bu qəbuledilməzdir. 1 kq ağırlığınız üçün ən az 4 qram karbohidrat yeməlisiniz. Karbohidratlar da iki növə bölünür: sürətli və yavaş. Birincisi məşqdən bir saat əvvəl, ikincisi isə ən azı 2 saat ərzində istehlak olunur. İdman salonunda sıx məşqdən sonra sürətli (sadə) karbohidratlara icazə verilir.
Mürəkkəb karbohidratları seçmək üstünlük təşkil edir, onlar dənli bitkilərdə olur. Ancaq sadə olanlar şirniyyat və meyvələrdə cəmlənib. İndi idmançıların niyə daha yavaş qidalar seçdiyini başa düşürsən. Meyvələr idman qidalanmanızın pəhrizində də olmalıdır, faydalı vitaminlərin qaynağını da unutmamalıyıq.
Şəkərli qidalardan da çəkinin. Şirin dişləri olanlar idman rejiminin ilk aylarında çətin anlar yaşayırlar. Ancaq etiraf etməlisiniz ki, köpüklü şirin su ilə yuyulan bir tortla yeməkdən deyil, öz relyef şəklinizi düşünməkdən daha çox zövq alacaqsınız.
Yağlar
İdman qidalanması zamanı sağlam və sağlam olmayan yağların olduğunu anlamalısınız. İdmançının pəhrizinə qoz -fındıq, yağlı balıq və orta miqdarda bitki yağı daxildir. Məhz bu məhsullardan yağın əsas hissəsi alınır. Öz çəkinizin 1 kiloqramına 1 qrama qədər yağ yeməlisiniz. Ancaq pizza və donuz əti hamburgerini gözəl və sağlam olmaq istəməyən dostlara buraxmaq lazım gələcək.
Fraksiyalı qidalanma
Gündə üç dəfə yemək yeməyi unudun. Səhər yeməyindən imtina edə bilməzsiniz və qaçarkən bir tövlədən bir cheburekdə qəlyanaltı edə bilməzsiniz. Əzələ qurmaq qida intizamını tələb edir. Gündə ən az 5 dəfə yemək lazımdır. Qida qəbulu hər 3 saatda aparılır. Fraksiyalı qidalanma orqanizmdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Sintez prosesi də sürətlənir, buna görə də əzələ böyüməyə başlayır. Zülalların udulması da çətindir. Nə qədər tez -tez yeyirsinizsə, bu maddə bədəndə bir o qədər çox əmilir.
Dozlarda gəzməyi asanlaşdırmaq üçün. İstədiyiniz kalori qəbulunu istehlak etmək üçün hər səhər lazım olduğu qədər çox yemək hazırlayın. Bundan sonra bütün yeməkləri 5-8 hissəyə bölün və kiçik qablarda bir kənara qoyun. Hər üç saatda bişmiş bir hissə yeyin, nəticə əldə edəcəksiniz! Unutmayın ki, itkin əzələ kütləsini əldə etməyin yeganə yolu yeməkləri atlaya bilməzsiniz.
Günə karbohidratlarla başlayın
Yeməkləri qida komponentlərinə görə düzgün paylaya bilmək vacibdir. Günün əvvəlində bir insanın karbohidratlara ehtiyacı var, buna görə üstünlük təşkil etməlidir. Yatmazdan əvvəl çoxlu karbohidratlar yeyiriksə, hiylə ilə dərialtı yağda yığılacaqlar. Gün ərzində tükənəcəklər.
Protein əzələ zədələnməsinin bərpasından məsuldur. Buna görə də bu prosesi bir gecədə tərk etmək daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl zülal baxımından zəngin qidalar yeyin, səhərlər özünüzü təravət və təravətlə oyanacaqsınız. Ancaq səhər yeməyi üçün karbohidratların çoxunu yemək lazımdır. Məşqlərdən sonra karbohidratlara da ehtiyac duyulur və idman mağazalarında geniş çeşiddə satılan protein əlavələrindən götürülə bilər.
Doğru ritmə girmək üçün idman qidalanmasına tədricən yanaşmaq lazımdır. Əks təqdirdə, əsəbi və stresli olacaqsınız. Başlayanlar üçün mayonez, çörək, qazlı içkilər, xəmir və fast food atlayın. Gələn həftə hisə verilmiş ət və kolbasa almayın. Gecələr kazein zülalı içmək və sıx bir məşqdən sonra bir protein-karbohidrat sarsıntısı içmək.
Gün üçün idman qidalanma nümunəsi
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu menyudan pəhriz üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir müddət sonra öz qidalanmanızı özünüz formalaşdıra biləcəksiniz. Lazım olan miqdarda yemək hazırlayın: hər hansı bir ət (0,5 kq), tərəvəz və meyvələr (0,3 kq), kəsmik (0,4 kq), sıyıq (0,3 kq), 4 × 5 yumurta. və 1,5 litr su.
İndi bu məhsulları enerji dəyəri nəzərə alınmaqla 6 bərabər hissəyə bölmək lazımdır:
- Daha çox karbohidrat və bir az protein. Xüsusi bir qarışıq içmək daha yaxşıdır.
- Taxıl və protein şəklində balıq və ya quş əti ilə kompleks karbohidratlar yeyirik.
- Proteinə diqqət yetiririk.
- Bu yemək məşqdən əvvəl alınmalıdır. Karbohidratlara və zülallara ehtiyacınız var. Məşqdən sonra bir protein kokteyli içirik.
- Əsasən protein qidaları.
- Yalnız zülallar, yağlar və karbohidratlar istisna olmaqla.
Əzələ kütləsinin formalaşması xüsusi bir yanaşma tələb edən bir prosesdir. İdman qidalanmasını laqeyd edə və unuda bilməzsiniz. Yalnız kəsirli qidalanma ilə bədəniniz rahatlaşacaq və rahatlaşacaq.
