Keyfiyyətli əzələ kütləsi qurmaq və gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşq etməyi öyrənin. Bu yazı fst 7 bədən tərbiyəsi proqramına həsr olunacaq. Sistemin adı fasiyanı uzatmaq üçün məşq kimi tərcümə oluna bilər. Təlim proqramı təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu texnikanın nə qədər təsirli ola biləcəyini görək.
Fasya və FCT 7 proqramı nədir?
Birincisi, fasiyanın nə olduğunu danışmalısınız, çünki bodibildinqdə fst 7 təlim proqramı onu uzatmağa yönəlmişdir. Vücudumuzdakı əzələ toxumasının lifləri fasya adlanan bir növ "qutuya" yığılmışdır.
Bu "örtük" ün əsas komponentləri kollagen və elastindir. Nəticədə, fasya yüksək gücə malikdir, eyni zamanda elastikdir və uzana bilər. Fasiyanın məhz bu xüsusiyyətlərə sahib olması niyə başa düşüləndir. Elastik olmayacağını düşünsək, qanla doldurularkən əzələlər böyüyə bilməz. Bədən üçün zərərlidir, çünki səmərəliliyi kəskin azalır.
Yəqin bilirsiniz ki, iş zamanı əzələlər bədəndən qanla nəql olunan çoxlu qida maddələrinə ehtiyac duyurlar. Təlim intensivliyi nə qədər yüksək olsa, nasos effekti bir o qədər güclüdür. Bu, əzələ ölçüsünün artmasına və fasiyanın uzanmasına səbəb olur. Ancaq iş bitdikdən sonra əzələlərdən qan axır, çünki artıq qida maddələrinə ehtiyacları yoxdur. Əzələ ölçüsünün azalması ilə eyni vaxtda fasya büzülür və artıq qanı sıxır. Vücudumuz çox qənaətcil və enerjisini boşa xərcləməyəcək. Yəqin ki, fst 7 bədən tərbiyəsi proqramının məqsədlərini artıq başa düşmüsünüz.
Fasya, məşqdən sonra əzələlərin böyüməsini çətinləşdirir və uzatsanız daha sürətli kütlə qazana bilərsiniz. Bir nümunə sizin üçün ölçüdən bir qədər az olan ayaqqabılardır. Əvvəlcə narahatlıq hiss edəcəksiniz, ancaq tədricən ayaqqabılar uzanacaq və narahatlıq yox olacaq. Əzələ toxumasının liflərinə xarici mexaniki təsirini azaltmağa imkan verən və ölçülərini daha sürətli artırmağa imkan verən təlim metodunun əsaslandığı bu prinsipdir.
FST 7 Təlim Proqramı: Əsaslar
FST 7 bodibildinq təlim proqramı, fasiyanın xüsusiyyətlərinin insandan insana fərqli olduğuna inanan Haney Rembod tərəfindən fəal şəkildə təbliğ olunur. Onun fikrincə, genetik cəhətdən istedadlı inşaatçılar daha elastik fasiyaya malikdirlər və bu, onların sürətli irəliləməsinin səbəblərindən biridir. Ancaq burada fikir ayrılığı ola bilər, çünki insan orqanizmi adaptivdir və bu halda xarici amillər, yəni təlim, həlledici olacaqdır.
İndi bütün bədən tərbiyəsi fst 7 təlim proqramının əsas prinsipini qeyd edə bilərik - fasya əzələ toxumasına tez -tez və güclü qan axını ilə daha çox uzanır. Bu təlim texnikasının mahiyyəti, fasiyanı daha elastik edən güclü bir nasos effekti yaratmaqdır.
Üstəlik, sistem sessiyanın son mərhələsində və müəyyən bir əzələ üçün istifadə olunur. Fasiyanı daha elastik etmək üçün aralarında minimum istirahət olmaqla yeddi dəsti yerinə yetirmək lazımdır. Gördüyünüz kimi, "yeddi" rəqəmi bir səbəbdən sistemin adına daxil edilmişdir.
Beləliklə, əvvəlcə sinə əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulan təlim proqramını tam şəkildə başa vurmalısınız. Bundan sonra, aralarında yarım dəqiqəlik fasilə ilə yeddi dəstdə hər hansı bir əlavə hərəkətdən istifadə edin. Hər yanaşmada təkrarların sayı 8 -dən 12 -ə qədər olmalıdır.
Əvvəlcə güc işi etmək çox vacibdir, çünki onsuz əzələlərin böyüməsi üçün bir stimul olmayacaq və nasosun belə xüsusiyyətləri yoxdur. Unutmamalısınız ki, hər halda, əzələlər də yük altında fasiyanı uzada bildikləri üçün güc məşqləri prioritet olmalıdır.
Təlimin bütün addımlarını təkrar edək:
- Güc işi görülür - 6 -dan 10 -a qədər təkrarlanan ağır çəkilərdən istifadə edin.
- Güclü bir nasos effekti yaradılır - dəstlər arasında minimum istirahətlə birlikdə hər biri 8-12 təkrarlanan yeddi dəst.
Xüsusi bir məşq proqramı haqqında danışırıqsa, sinə əzələlərinin təhsili ilə əlaqədar olaraq belə görünə bilər:
- Eğimli Barbell Press - 4 dəst 6-8 təkrar.
- Üfüqi bir skamyada tezgah basın - 4 dəst 6-8 təkrar.
- Dumbbell Angle Press - 4 dəst 6-10 təkrar.
- Krossover - 8-10 təkrardan ibarət 7 dəst, təkrarlamalar arasında 30 saniyəlik fasilə ilə.
İlk üç hərəkət, tanış bir üslubda işləyərkən güc işi etmək üçün hazırlanmışdır. Son məşq, öz növbəsində, bir nasos effekti yaratmaq və fasiyanı mümkün qədər uzatmaq üçün hazırlanmışdır.
FST 7 proqramının hansı məşqləri fasya üçün uyğundur?
Kütlə qazanmaq və güc parametrlərini artırmaq üçün əsas hərəkətlərdən istifadə etməlisinizsə, güclü bir nasos effekti yaratmaq üçün yüngül olanları seçin. Eyni çömbəlmələrin, quadrisepsə təcrid olunmuş qan axını yaratmağı çətinləşdirəcəyi ilə razılaşın, çünki işdə çoxlu əzələlər iştirak edir.
Ancaq təcrid olunmuş hərəkətlərin köməyi ilə lazımi nəticəni əldə etmək olduqca asan olacaq.
Simulyatorların istifadəsini məsləhət verə bilərsiniz, çünki bütün diqqəti müəyyən bir əzələyə yönəltməyə imkan verir və bu vəziyyətdə nasos maksimum olacaqdır. Simulyatorda iş çəkilərini tənzimləmək daha asandır və bu nasosun işinə müsbət təsir göstərir.
Məqsədlərimiz üçün ideal olan məşqlərin siyahısı:
- Ayaqlar - sissy squats, bacak uzanması və ya əyilməsi.
- Geri - Pullover, üfüqi kasnaqlar və bağlama qolları.
- Sinə - qarşınızdakı simulyatorda əllərin yaxınlaşması və krossover.
- Çiyin qurşağı - yanlardan yellənir, açılan dəstləri yerinə yetirmək mümkündür.
- Biceps - Konsentrik qıvrımlar və biceps çəkir.
- Triceps - başın arxasından fransız mətbuatı və şaquli blokda uzanma.
Bu hərəkətlər güclü bir nasos effekti əldə etmək üçün ideal hesab edilə bilər və eyni zamanda bunları yerinə yetirərkən toxumaları yaxşı bir şəkildə uzatmaq imkanınız olur. Bədən tərbiyəsində fst 7 təlim proqramının orijinal şərhində əzələlərin uzanması nəzərə alınmır. Eyni zamanda, bunun diqqət edilməli olan vacib bir məqam olduğuna əminik.
Bunun səbəbi, fasiyanı iki üsulla uzatmaq olar:
- Daxili - çox miqdarda qan toxumaya vurulması səbəbiylə vurulur.
- Xaricdə - fiziki uzanma.
Klassik təlim sistemi nəzərdən keçirildikdə, əksər hallarda söhbət yalnız birinci üsulla əlaqədardır. Bu həqiqət, nasos sayəsində fasiyanın fiziki təsirlə müqayisədə daha çox uzanması ilə izah edilə bilər. Ancaq iki üsul birləşdirildikdə nəticələr daha yüksək olacaq.
Burada gərmə məşqlərinin güc çalışması da daxil olmaqla bütün yanaşmalar arasında olduğunu söyləmək lazımdır. İstirahət zamanı idman zalı ətrafında gəzmək və sağalmaq lazım deyil, əksinə əzələlərinizi uzatmaq lazımdır. Sistemin əsas prinsipləri ilə məşğul olduqdan sonra düzgün yük seçimi haqqında danışmaq lazımdır.
Fasiyanı uzatmaq üçün yükü necə seçmək olar?
Yükün təyin olunan məqsədlərə uyğun olaraq seçildiyini bilməlisiniz. Bu vəziyyətdə, hədəflənmiş əzələlərə maksimum qan vurulmasına nail olmalıyıq. Bu vəziyyətdə əsas şərt müşahidə edilməlidir - hər birində 8-12 təkrardan ibarət yeddi dəsti yerinə yetirmək. Orta işləmə ağırlığının istifadə edilməli olduğu başa düşülür. Əks təqdirdə, minimum fasilə ilə lazımi sayda yanaşma və təkrarlamanı tamamlaya bilməyəcəksiniz.
Belə bir vəziyyətdə konkret məsləhət vermək olduqca çətindir və bir təcrübə aparsanız daha yaxşı olar. Ancaq öz təcrübəmizə əsaslanaraq deyə bilərik ki, güc işi ilə müqayisədə çəkilər təxminən üçdə bir azaldılmalıdır. Yeddi dəstdən birinin icrası zamanı enerjinin tükənə biləcəyi üçün çəkinin azaldılması lazım olduğunu da xəbərdar etmək lazımdır. Vəziyyət təbii olduğu üçün narahat olmayın.
Gerekirse, hər hansı bir istiqamətdə dəstlər arasındakı istirahət müddətini də dəyişə bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız nasos effektini artırmağa imkan verərsə edilməlidir. Məsələn, qollarınız üzərində işləyərkən, ehtimal ki, sinə ilə müqayisədə daha az bərpa müddətinə ehtiyacınız var.
Əlavə stresin bədənin rejenerativ qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini anlamaq çətin deyil. Böyük əzələ qrupları üzərində işləmək üçün bodibildinqdə fst 7 məşq proqramından istifadə edərkən diqqətli olun. Təlim zamanı bədən artıq çox miqdarda enerji sərf edir. Yenə də etiraf etməliyik ki, bu mövzuda universal tövsiyələr verilə bilməz, çünki hamımız fərqli genetik məlumatlara və təlim səviyyəsinə malikik. Nasos effektini ciddi güc işi ilə eyni vaxtda istifadə etməyə hələ də dəyməz. Ancaq bədənin böyük bir yükə məruz qalmadığı bir həftə ərzində heç kim bu sistemdən istifadə etməkdən bezmir.
Bu baxımdan mikroperiodizasiya haqqında xatırlamaq lazımdır. Təliminizdə hələ istifadə etməmisinizsə, bunu etməyə başlamanızı şiddətlə tövsiyə edirik. Bu prinsip bütün inşaatçılar tərəfindən istifadə olunur, niyə həvəskarlar üçün xidmətə götürməyəsiniz.
FST 7 məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
