İdman fəaliyyətləri iş adamları üçün də faydalıdır. Səs verirlər və enerji verirlər. Hər hansı bir sahibkardan bir idmançı edəcək texnika ilə tanış olun. İş adamlarının asudə vaxtları azdır və bir çoxları yüksək keyfiyyətli təlim keçirmək üçün sadəcə vaxtlarının olmayacağına inanırlar. Amma bu belə deyil. Müasir bodibildinq saatlarla məşq etmək üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bir saatdan az məşq etməyinizə və eyni zamanda əla nəticələr əldə etməyə imkan verən müxtəlif üsullar yaradılmışdır. Ən sıx cədvəldə belə, hər dəfə 40 dəqiqə olmaqla həftədə üç seans üçün vaxt tapa bilərsiniz.
Axşam saatlarında orada çoxlu adam toplaşanda idman zalına getmək lazım deyil. Optimal vaxt gün olacaq. Gündəlik məşqlər rəqəminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, həm də enerji verəcək. Doğru məşqləri seçsəniz, yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün 40 dəqiqə belə kifayət edəcək.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan bir iş adamı üçün təlim proqramına keçməzdən əvvəl terminologiya haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Bədən tərbiyəsindəki bütün əzələlər ümumiyyətlə itələmə və çəkmə olaraq bölünür. Birinci qrupa sinə, delta və triceps daxildir. Əzələləri çəkmək - biceps və arxa.
Onların inkişafı üçün uyğun məşqlər də istifadə olunur:
- Əzələləri itələmək - qeyri -bərabər çubuqlardan preslər və itələmələr.
- Əzələləri çəkmək - fərqli çəkmə növləri.
Ayrı bir yer bacakların və mətbuatın əzələləri, həmçinin buzovlar tərəfindən tutulur. Ayaqları inkişaf etdirmək üçün squats və dəzgah preslərindən istifadə olunur. Dana əzələlərini məşq etdirmək üçün ayaq qaldırma üsulu ayaq üstə və oturaq vəziyyətdə istifadə olunur.
Bədən tərbiyəsində bir iş adamı üçün məşqlər
Davamlı irəliləmək üçün hər ay təxminən bir dəfə təlim proqramınızda dəyişiklik etməlisiniz. Çəkmə və itələmə əzələləri üçün bir cüt, ayaqlar, abs və baldırlar üçün bir cüt seçərək məşqlərinizi dəyişin.
Hər dərsin ümumi bir istiləşmə ilə başlamalı olduğunu da söyləmək lazımdır. Hər məşq üçün iş dəstləri etməzdən əvvəl, əvvəlcə boş bir çubuqla bir və ya iki istiləşmə dəsti edin. İndi məşqləri araşdırmağa davam edək.
Tezgah presi
İşdə sinə, triceps və deltalar iştirak edir. Bu hərəkəti meylli və ya üfüqi bir dəzgahda edə bilərsiniz. Sırtınızla bir skamyada uzanın və əllərinizi çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən bir qədər geniş qoyaraq bir ştanq götürün. Mərmini rafdan çıxardıqdan sonra yavaş -yavaş sinəsinə endirməyə başlayın. Yörüngənin ən aşağı nöqtəsində bir neçə saniyə ara verin və ştanqı qaldırın.
Qeyri -bərabər çubuqlardan düşmə
Bu məşq triceps və aşağı sinə üzərində çox təsirli işləyir. Düz olmayan çubuqlara diqqət yetirin və dirsək eklemlerini bükərkən yavaş -yavaş aşağı enməyə başlayın. Çiyin oynaqlarında narahatlıq hissi yaranana qədər aşağı salın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Çubuğu başın arxasından basın
Hərəkət edərkən, yaralanma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə etməyi unutmayın. Ayrıca, mərmi yerdən orijinal vəziyyətinə qaldırmayın, bunun üçün yüksək bir raf istifadə edin. Mərminin çiyinlərdə yerləşdiyi başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Bundan sonra, düz qollarda qaldırmağa başlayın və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Dumbbell mətbuat
Qabıqları sinənin önünə qoyun. Dəzgahda sıxma zamanı, deltaların üzərindəki yükü artırmaq üçün qollara əlavə olaraq bir az əyilmək lazımdır.
Çubuğun kəmərinə meylli bir sıra
Mərmi yerdə olmalıdır. Diz oynaqlarınızı bir az əyərək geniş tutuşla götürün. Məşq zamanı kürəyin düz qalması çox vacibdir. İdman avadanlıqlarını mətbuat istiqamətində çəkməyə başlayın və yuxarı nöqtədə qısa bir ara verin. Mərmi yerə endirdikdən sonra dərhal növbəti təkrarlamaya başlayın.
Eğimli bir vəziyyətdə kəmərə dumbbells sırası
Bir əlinizdə bir dumbbell götürün, digərində skamyaya söykənərək əvvəl əyilmiş olun. Sırtınızı düz tutun və mərmi yuxarı çəkməyə başlayın. Bel bölgəsində hərəkəti bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlcə bir əlinizlə, sonra digər əlinizlə lazımi sayda təkrar edin.
Kəmər istiqamətində aşağı blok çəkmə
Hərəkət əvvəlki deadliftsə çox bənzəyir, lakin bir çox idmançı üçün daha rahat görünür. Simulyatorun qarşısında oturun və əvvəlcədən əyilərək tutacaqlarını götürün. Bu vəziyyətdə bədən ayaqlara dik olaraq yerləşməlidir. Çiyin eklemlerinizi açarkən, tutacaqları özünüzə çəkməyə başlayın. Məşq boyunca kürək düz olmalıdır.
Yuxarı blok zərbəsi
Özünüzü blokun altına qoyun və əllərinizlə çubuğu tutun. Vücudu bir az geri əyərək bloku sinənizə doğru çəkməyə başlayın. Bu, arxa əzələlərin daha çox uzanmasına imkan verəcək və bu da məşqin effektivliyini artıracaq.
Squats
Bu, ayaq əzələləriniz üçün ən yaxşı məşqdir. Həm də həyata keçirildikdə bel və çox sayda köməkçi kiçik əzələlər işləyir. Hərəkət texnikasına yiyələnərkən yüngül çəkidən istifadə edilməlidir. Bacaklar çiyinlərdən bir qədər geniş olmalı və diz eklemlerini bir az əyilməlidir. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın, sonra dərhal qalxmağa başlayın. Hərəkətin yuxarı hissəsində diz eklemlerini tam düzəltməyin.
Ayaq basqısı
Bu hərəkət əvvəlkisinə alternativdir və simulyatorda həyata keçirilir. Hərəkətin yuxarı hissəsində diz eklemlerini tam düzəltməyin.
Bükülmə
Bu ən təsirli ab məşqidir. Yəqin ki, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən sizə tanışdır. Bunu yerinə yetirərkən, bel aşağıya toxunmalı və yırtılmamalıdır. Mətbuat olduqca sürətlə irəliləyir və bir neçə təkrarlamadan başlayaraq 25 və ya 30 -a çatacaqsınız. Bu rəqəmlə durun.
Dana qaldırır
Bu olduqca asan bir məşqdir və onsuz da adından sizə nə etməli olduğunuz aydın oldu. Ağırlıq olaraq bir ştanq, dumbbell və ya xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsi həvəskarı üçün əzələ kütləsini necə tez və effektiv şəkildə qazanmağı Denis Borisovun bu videosundan öyrənəcəksiniz:
[media =
