Diyetinizdə tez -tez yeməyin vacib olub olmadığını və ya eyni təsiri olan daha nadir, lakin doyurucu yeməklərdən istifadə edə biləcəyinizi öyrənin. Şübhəsiz ki, artıq çəkidən qurtulmağa qərar verən hər kəs bunun üçün fraksional qidalanma sistemindən istifadə edilməsinin lazım olduğunu bilir. Sadəcə olaraq, hər üç saatda kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Bütün qidalanma mütəxəssisləri bu gün bu mövzuda danışırlar və bu məlumatlar kilo verməyə həsr olunmuş hər hansı bir veb resursda mövcuddur.
Düzdür, bu sxem işləyir, amma çox vaxt insanlar hissələrin kiçik olması səbəbindən aclıq hiss edirlər. Bu faktın dağılma riskini artırması olduqca başa düşüləndir. Buna görə sual yaranır, arıqlamaq üçün nadir bir pəhriz təsirli ola bilərmi? Kiməsə qəribə görünə bilər, amma cavabı bəli olacaq və indi bunun səbəbini anlayacaqsınız.
Arıqlamaq üçün nadir bir pəhriz təsirli olacaqmı?
Son araşdırmalar zamanı qida idarəçiliyinə bu yanaşmanın kilo verməyinizə də kömək edə biləcəyi sübut edilmişdir. Məsələn, Amerika Diabet Dərnəyi bu həqiqəti sübut etmək üçün təcrübələr apardı. Arıqlamaq üçün yalnız tez -tez kiçik yeməklərin ən təsirli hesab edildiyinin ümumiyyətlə qəbul edildiyini öyrənməyə çalışaq.
Yeməyin termojenik təsiri kimi bir göstəriciyə aiddir. Bədənin hər hansı bir qida maddəsindən aldığı enerji tam mənimsənilə bilməz, çünki onun bir hissəsi həzm prosesinə sərf olunur. Zülal birləşmələri ən yüksək termojenik təsirə malikdir, yağlar isə ən aşağı təsirə malikdir.
Bu məlumatlar bir zamanlar idman qidalanması istehsalçıları tərəfindən möhkəm şəkildə ələ keçirilmişdi, çünki məhsullarının satışları arta bilərdi. Əslində bu, praktikada baş verənlərdir. Əvvəlcə tez -tez yeməyin vacibliyi ideyası idman qidaları istehsal edən şirkətlər tərəfindən dəstəkləndi, sonra isə fitnesə həsr olunmuş çap nəşrləri tərəfindən dəstəkləndi.
İndi əminliklə deyə bilərik ki, arıqlamaq üçün nadir bir pəhriz də təsirli olacaq. Gün ərzində iki və ya üç dəfə yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq burada hələ də bir neçə tələ var. Arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək və əldə etdiyiniz nəticələr uzun müddətdə yox olmamaq üçün eyni zamanda yemək lazımdır.
Həm də yalnız sağlam qidalar yeməlisiniz, çünki gündə iki dəfə fast food yeməklə nəinki arıqlamaz, həm də sağlamlığınıza zərər verərsiniz. Gün ərzində yemək az olacağından, porsiyanın ölçüsünü artırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, ehtiyac duyduğunuz gündəlik pəhrizin enerji dəyəri göstəricisinə riayət etmək lazımdır.
Arıqlamaq üçün nadir qidalardan istifadə etməyə qərar verərsinizsə, belə bir vəziyyətdə yalnız yüksək kalorili qidalar yeməyin lazım olduğunu düşünməyin. Bir daha xatırladaq ki, hər halda bütün qidalanma proqramının verilən kalorili məzmununa riayət etməlisiniz, çünki heç kim lipoliz proseslərini aktivləşdirmək üçün enerji çatışmazlığı yaratmaq ehtiyacını ləğv etməmişdir. Arıqlamaq üçün nadir qidalanmanın tətbiqi ilə heç bir problem olmamalı və əvvəllər istifadə olunan məhsullara diqqət etməli, ancaq porsiyaların ölçüsünü artırmalısınız.
Artıq Amerika Diabet Assosiasiyasının keçirdiyi bir təcrübədən bəhs etmişik. Əllidən çox adam iştirak etdi. İlk üç ay ərzində kiçik bir hissədə gündə altı yemək, fraksional yemək sistemindən istifadə etdilər. Bunun ardınca arıqlamaq üçün nadir bir pəhrizə keçildi və yalnız iki yemək qaldı. Diyetin enerji dəyərinin göstəricisi həmişə dəyişməz qaldığını unutmayın.
Nəticədə, elm adamları istifadə edilən qida sistemlərindən hər hansı birinin kilo vermək üçün təsirli olduğunu sübut etdilər. Ancaq bu, təcrübə bitdikdən sonra elm adamları tərəfindən verilən ən maraqlı nəticə deyil. Fraksiyalı qidalanma sisteminin istifadəsi zamanı subyektlər bədən kütləsi indekslərinin orta hesabla 0,82 nisbətini itirdilər və gündə iki dəfə yeməklə bu rəqəm 1,23 oldu. Bütün subyektlərin ortalama bədən kütləsi indeksinin 32.6 olduğunu əlavə edin.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə nəticəyə gələ bilərik ki, arıqlamaq üçün ən təsirli olan nadir pəhrizdir. Elm adamları bu faktı qaraciyərdə yağ konsentrasiyasının azalması, həmçinin bədənin insulinə həssaslığının artması ilə əlaqələndirirlər. Fraksiya güc sisteminin istifadəsi zamanı oxşar nəticələr qeydə alınmamışdır.
İndi bir çox qidalanma mütəxəssisi kilo vermə zamanı qida qəbulunun tezliyinin deyil, vaxtının vacib olduğuna inanmağa meyllidir. Qeyd etdiyimiz araşdırmanın nəticələrinə əsasən, səhər yeməyi üçün optimal vaxtın səhər 6 ilə 10 arasında olduğu qənaətinə gələ bilərik. Günorta yeməyi 12-16 arasında ən yaxşısıdır.
Gündə iki dəfə yemək təşkil edərkən çox vacib bir məqam heç bir halda atlanmamalı olan ilk yeməkdir. Səhər yeməyi sayəsində bədən bütün gün üçün lazım olan miqdarda enerji alır və bütün vacib prosesləri aktivləşdirməyə imkan verir, məsələn, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzm orqanlarının işini yaxşılaşdırır və s. Bütün bu reaksiyaların olmadan davam etməsi halında. fasilə, bədən yeni yağ ehtiyatları yaratmayacaq …
Əlbəttə ki, indi arıqlamaq üçün nadir qidalanma sistemi kifayət qədər çox sayda tərəfdara deyil, həm də rəqibə malikdir. Ən çox görülən tənqidlərdən biri də hər kəsin müəyyən bir vaxtda yemək yeyə bilməməsidir. Porsiyon ölçüləri kifayət qədər böyük olduğundan yemək üçün çox vaxt sərf etməlisiniz. Bundan əlavə, hər kəs şam yeməyinin olmamasına asanlıqla dözə bilməz. Ancaq son anda hər şey çox daha asandır, çünki yemək gündə iki deyil, üç dəfə qəbul edilə bilər. Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə hissələrin ölçüsünü azaltmalı olacaqsınız, ancaq ac qalmamaq üçün hələ də kifayət qədər böyük olacaqlar.
Boş vaxtla hər şey daha mürəkkəbdir, çünki müasir həyat bizə riayət edilməli olan müəyyən bir ritmi diktə edir. Şübhəsiz ki, bir çoxunuz bir fincan qəhvə içmək və sendviç yemək üçün vaxt tapmırsınız və sonra işə tələsirsiniz. Çətin bir iş günündən sonra şam yeməyindən imtina etmək eyni dərəcədə çətindir, ancaq üç yeməkdən istifadə edə biləcəyinizi qeyd etmişik. Bu avtomatik olaraq ikinci problemi həll edəcək.
Artıq çəki ilə mübarizə aparan hər kəs başa düşür ki, hər halda müəyyən narahatlıqlar yaşamalı olacaqsınız. Arıqlamaq üçün bir çox vərdişlərinizi dəyişdirmək, başqalarını sevmək üçün bəzi məhsulların vərdişlərindən qurtulmaq lazımdır və s. Fraksiyalı sistemin çətinlikləri minimuma endirə biləcəyi qəbul edilir, amma praktikada bu həmişə olmur. Hal. Məqalənin əvvəlində demişdik ki, bir çox insan üçün kiçik hissələr yeməkdən çıxış yolu ola bilməz. Nəticədə çox vaxt ac olurlar. Bu, öz növbəsində, qəza riskini artırır və cazibələri məğlub edə bilməyəcəyiniz və müəyyən bir qidalanma proqramına riayət etməyə davam etməyiniz ehtimalı yüksəkdir. Kilo itkisi üçün nadir bir yemək istifadə edirsinizsə, bu mümkün deyil, çünki böyük hissələr aclıq hissini yatıraraq yaxşı doyur.
Arıqlamaq üçün əsas qidalanma qaydaları
Arıqlamaq üçün əvvəlcə qidalanma proqramının tələb olunan kalori qəbuluna qərar verməlisiniz. Bu dəyəri yalnız təcrübə zamanı öyrənə bilərsiniz. İndi sizə arıqlayan hər kəsin riayət etməli olduğu bir neçə əsas qaydaları xatırlatmaq istəyirik.
- Qidalanma proqramının əsasını meyvə və tərəvəz təşkil edir. Bundan əlavə, tərəvəzlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki onların enerji dəyəri aşağıdır. Meyvələrdən ilk növbədə sitrus meyvələrinə üstünlük verilməlidir. Ayrıca, fruktoza baxımından çox meyvə yeməyin.
- Su içmək. Çox vaxt arıqlayanda insanlar suyun son dərəcə əhəmiyyətli bir rol oynadığını unudurlar. Toksinlərin sürətli istifadəsinə kömək edən sudur. Bundan əlavə, su çatışmazlığı ilə əvvəlki xüsusiyyətlərini itirən dərinin keyfiyyətini də unutmayın. Eyni zamanda çox maye zərərli ola bilər.
- Kompleks karbohidratlar yeyin. Sadə karbohidratlı qidaları unudun. Yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, yavaş karbohidratlar yeyin və bu səhər edilməlidir. Məhz bu zaman bədənin karbohidrat olan sürətli bir enerji mənbəyinə ehtiyacı var.
- Ən yaxşı səhər yeməyi sıyıqdır. Sıyıq, yavaş karbohidratlar, mikroelementlər və bitki lifi üçün əla bir qaynaqdır. Sıyığın bədən çəkisinə mənfi təsirləri haqqında məlumatların olmasına baxmayaraq, onları suda və yağ əlavə etmədən bişirirsinizsə, heç bir problem olmayacaq.
- Yemək yeyərkən, prosesin özünə diqqət yetirin. Hətta qədim zamanlarda insanlar belə qənaətə gəlmişlər ki, yemək yemək prosesi düşünülmüş və tələsik aparılmalıdır. Prosesin özünə diqqət yetirərək yemək yeyərkən kənar düşüncələrdən qurtulmağa çalışın. Onu da demək istərdim ki, aclıq hissi həmişə yeməyin başlamasından bir saatın birinci rübündə olur. Beləliklə, bu müddət ərzində nə qədər az yemək yeyirsinizsə, bir o qədər tox hiss edəcəksiniz.
- Zərərli məhsullardan istifadə etməyin. Demək olar ki, hər hansı bir zərərli məhsul üçün sağlam və dadlı bir alternativ tapıla bilər. Məsələn, şəkər əvəzinə bal istifadə edə bilərsiniz və donuz ətini dana və ya dovşanla əvəz edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, hər halda, yeni yeməyə alışmaq üçün bir az vaxt lazım olacaq, nəticədə artıq çəkidən qurtulacaq və rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız.
Arıqlamaq üçün qidalanma haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
