Arıqlamaq üçün fraksiyalı qidalanmanın xüsusiyyətləri, faydaları və əks göstərişləri. Menyu tərtib qaydaları və nümunələri bir gün, üç gün, bir həftə və bir ay üçün. Kilo vermək üçün arıqlamaq, ac qalmadan və ya həyat tərzinizi kəskin şəkildə dəyişdirmədən arıqlamağın əyləncəli bir yoludur. Hər hansı bir yemək yeyə bilərsiniz, yalnız porsiyon miqdarını, gündə kalori sayını və yemək tezliyini müşahidə etmək vacibdir.
Kilo itkisi üçün fraksiyalı qidalanmanın təsviri və xüsusiyyətləri
Fraksiyalı qidalanmanın başqa bir adı otlaqdır (İngilis otlaq "otlaq" kimi tərcümə olunur). Bir otlaqda qoyun kimi yemək lazımdır - gün ərzində qısa fasilələrlə kiçik hissələrdə. Beləliklə, ac qalmadan və mədədə ağırlıq olmadan yeməyi tamamilə həzm etmək üçün vaxtınız var.
Və aclıq hiss etmədən bədəniniz stres hiss etməyəcək və kilo verməyə mane olan iki hormon - ghrelin və kortizon inkişaf etməyəcək. Maddələr mübadiləmizi dəyişdirən və yığılmış yağ ehtiyatlarının istifadəsinə veto qoyanlar məhz onlardır.
Fraksiyalı qidalanma aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
- Yemək sayı … Gündə özünüz üçün nə qədər kalori hesablamağınızdan asılı olmayaraq, ən az 6 yeməkdə istehlak edilməlidir. Yeməyinizi daha da çox bölə bilərsiniz - yeddi, səkkiz, doqquz. Hamısı bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərindən və ehtiyaclarından, həm də iş yerinizdən asılıdır. İş vaxtından asılı olmadığınız və əsəbləşmədən yemək ritminizi yavaş -yavaş təyin edə biləcəyiniz zaman tətildə ən azından yeməyə başlamaq yaxşıdır.
- Yeməklər arasındakı fasilələr … Eyni və ciddi şəkildə saxlanılmalıdır: 2 və ya 2, 5 saat. Səhər yeməyi oyandıqdan yarım saat sonra, son yemək isə işıqlar sönməzdən 3 saat əvvəl yeyin. Beləliklə, aclıq hiss etməyəcəksiniz və hormonlarınız bədənə yağ ehtiyatları əmr etməyəcək.
- Xidmət ölçüsü … Hər şeyi yeyə bilərsiniz, amma heç bir miqdarda deyil. Böyük hissələr kontrendikedir. Yeməyin nə stəkana, nə də ovucunuza sığmayacağını görürsünüzsə, artıqlığı çıxarın. Yeməyin miqdarını təyin edərkən, nə yediyinizi də düşünün. Meyvə, tərəvəz, kefir, kəsmikdirsə, protein qidası (ət, balıq) və ya makaron, çörək, yumurta, pendir kimi yüksək kalorili bir şeydirsə, 1-1,5 stəkan yeyə bilərsiniz. yetər. Ancaq tortlar, xəmirlər, şirniyyatlar və desertlər kibrit qutusuna sığacağı qədər yeyilməlidir.
- Xidmət başına kalori … İlk iki həftə ərzində gündə 1200-1500 kcal istehlak edin. Önümüzdəki səkkiz həftə ərzində gündəlik hissəniz 1500-1800 kalori olmalıdır. Kaloriləri sizə uyğun olan yemək sayına bölün və bir porsiyanın kalorili məzmununu əldə edin, məsələn, 1200: 6 = 200. Əlbəttə ki, rifahınıza və ehtiyaclarınıza diqqət yetirərək bu rəqəmi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, səhər yeməyini daha qidalı və axşam yeməyini yüngülləşdirərək. Gündəlik kalori qəbulunun azaldılmasının sağlamlığınıza zərər verəcəyini görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
- Gündəlik maye miqdarı … Gündə 7-8 stəkan bir növ maye içmək. Ancaq unutmayın ki, üç yemək qaşığı şəkər və qatılaşdırılmış südlü bir fincan qəhvə kifayət qədər çox kalori ehtiva edir! Buna görə diqqətinizi qazsız mineral suya və ya yaşıl çaya yönəltmək daha yaxşıdır.
- Məhsulların qara siyahısı … Belə olduğu halda, mövcud deyil. Parçalı bir pəhriz yemək, donuz əti, kartof və tort ilə pirog yeməyinizə mane olmur, ancaq bu cür asılılıqlar, şübhəsiz ki, arıqlamağınızın qarşısını alacaq. Kartof cipsinin dörddə biri aclığınızı təmin edəcəkmi? Bəli, yalnız onu təhrik edəcək. Ancaq bu, birdəfəlik normanızdır! Bu cür qidaları yeyərək aclıqdan qaça bilməyəcəksiniz, yəni hormonlarınız bədəninizə strateji yağ ehtiyatları hazırlamağı tapşıracaq. Buna görə sağlam qidalara keçin - meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, giləmeyvə, qaynadılmış ət və balıq. Əlbəttə ki, şirniyyat olmadan çətindir, buna görə gündə 100 kalori planlaşdırın.
- Menyunun məcburi komponentləri … Yalnız otlaq yeməməlisiniz. Masanızda gündə 3 dəfə isti yeməklər, tərəvəzlər - 2 dəfə, meyvələr - 1 dəfə olmalıdır.
Xahiş edirəm qeyd edin! Parçalı qidalanma ayda 5-6 əlavə funt qənaət edəcək.
Fraksiyalı qidalanmanın faydaları
Bu yemək tərzi həyat tərzinizə çevrilə bilər, o qədər rahatdır və istənilən insanın ehtiyaclarına asanlıqla uyğunlaşır. Kiçik yemək yemək vərdişini inkişaf etdirmək üçün təxminən 20 gün çəkəcək (tətil ən əlverişli vaxtdır!) Və bütün faydalarını demək olar ki, dərhal hiss edəcəksiniz:
- Yuxululuq və letarji olmaması … Bu, həddindən artıq yeməkdən yaranır və fraksional qidalanma ilə bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayırsınız. Aclıq hissi yoxdur, amma mədə doymur, yemək asanlıqla həzm olunur və tez əmilir. Sonuncu dəfə yeməkdən 3 saat əvvəl yatmalı olduğunuzu və bu yeməyin göz bəbəyinizi sıxmayacağını nəzərə alsaq, sakitcə yatacaqsınız və təzələnib təzələnəcəksiniz. Parçalı yeməklərə keçərkən fərq edəcəyiniz ən sürətli təsir budur.
- Arıqlamaq … Bu müsbət təsir yuxarıda təsvir edildiyi kimi görünməyəcək, ancaq təxminən bir ay ərzində. Kesirli qidalanma, yediyiniz kalori miqdarını azaldaraq hamar və narahatlıq olmadan arıqlamağa imkan verəcək. Daimi aclıq hissi olmayacaq, qadağan olunmuş şokolad parçasını yemək üçün vəhşi bir istək olmayacaq, çünki qadağan olunmuş məhsullar yoxdur, onlardan istifadədə yalnız kəmiyyət məhdudiyyətləri var.
- Bədənin ümumi yaxşılaşması … Kiçik hissələrdə tez -tez yemək seçən insanlar həyat tərzlərini bir az dəyişmək, daha çox toplanmaq məcburiyyətindədirlər, çünki hər şeyi nəzarətdə saxlamalı və tənzimləməlidirlər (sağlam qidalar almaq, düzgün bişirmək, iş üçün termos və yemək qabları toplamaq). İstədiyiniz rejimi qurduqdan və bir vəziyyətə düşdükdən sonra sakitləşəcək, rahatlayacaq və sinir sisteminizi bərpa edəcəksiniz. Yaxşı bir yuxu sizi daha yaxşı hiss edəcək. Arıqlamaq və pəhrizdə zərərli məhsulların olmaması mütləq sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək. Qan şəkərinin səviyyəsi normallaşır, maddələr mübadiləsi yaxşılaşacaq, mədə -bağırsaq traktının və ifrazat sistemlərinin həddindən artıq yüklənməsi olmayacaq.
Bilmək! Kilo itkisi üçün kəsirli qidalanmanın böyük bir üstünlüyü, bir insanın bədəndən maye çıxarması səbəbindən tez arıqladığı və sonra tez bir zamanda özünə gəldiyi zaman, ac diyetlərdə olduğu kimi, itirilmiş kiloqramların 2 gün ərzində geri dönməməsidir. əvvəlki çəkisi, hətta daha çox qazanır. Fraksiyalı qidalanma uzunmüddətli təsir göstərir, çünki maddələr mübadiləsi dəyişir və bədən yağ yığmağı dayandırır.
Fraksiyalı qidalanmanın əks göstərişləri
Praktiki olaraq yoxdur. Əksinə, bu qidalanma üsulu hətta həkimlər tərəfindən təyin edilir, məsələn, şəkərli diabet, qastrit, kolit, ülserlər üçün. Fakt budur ki, bədənin kiçik hissələrdə verilən yeməyi həzm etməsi daha asandır, əlavə olaraq qanda şəkərin səviyyəsi sabit saxlanılır və aclıq hissi yoxdur.
Düzgün aralıqlarla yemək əla sağlam yemək planı olsa da, həyat tərzi seçiminə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi xəstəliklər üçün (məsələn, pankreas), aşağı kalorili qidalar istehlak edilməməlidir və həm yağlar, həm də karbohidratlar çox miqdarda tələb olunur.
Ancaq heç bir əks göstərişiniz olmasa və həkimdən icazə alsanız da, hissə-hissə yeməyə başlayaraq, rifahınızı, xüsusən də mədə-bağırsaq traktının vəziyyətini izləyin. Hər hansı bir narahatlıq bütün yenilikləri dayandırmaq üçün bir səbəbdir.
Fraksiyalı qidalanmanın dezavantajı, qida məhsullarına daimi daxil olmaq və vaxt sxeminə dəqiq riayət etmək ehtiyacıdır. İşləyən bir insanın belə şərtlərə riayət etməsi çətindir. Çıxış yolu var: yeməkləri termoslarda və qablarda daşımaq və cib telefonunuza yemək saatları üçün xatırlatmalar qurmaq. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını etmək o qədər də çətin deyil, sadəcə istək və iradə lazımdır.
Fraksiyalı yeməklər üçün bir menyu tərtib qaydaları
Parçalı yemək, bir tortu 6 porsiyaya bölməklə bir gündə yeyə biləcəyiniz mənasına gəlmir. Tam olaraq nə yeyəcəyinizə yemək vaxtı və aralarındakı fasilələr qədər diqqətlə yanaşılmalıdır. Özünüz üçün bundan sonra diyetinizin əsasını təşkil edəcək məhsulların alış -veriş siyahısını hazırlayın və yalnız onları satın alın. Hamımız nəyin faydalı, nəyin zərərli və çox kalorili olduğunu bilirik, bunun yanında aşağıdakı qaydalara riayət etməliyik:
- Məhdudiyyətlər … Bəli, cips, hisə verilmiş ət, yağda qızardılmış kartof kimi zərərli və yüksək kalorili qidaları yeməmək daha yaxşıdır. Ancaq bütün adi ləzzətlərə ciddi bir qadağa, parçalanmaya səbəb olacaq. Təlim olunmamış iradəsi olan insanlar uzun müddət özlərini məhdudlaşdıra bilmirlər. İradə dərhal oyanmayacaq, buna görə də pəhrizdə daha düzgün və sağlam bir pəhrizə doğru dəyişikliklər tədricən tətbiq edilməlidir. Əgər qoz -fındıq və şokolad istəsəniz, yeyin, amma çox az və hər şey yüksək keyfiyyətlidir: tünd tünd şokolad və təzə qoz -fındıq, ucuz dolu bar və bir torba qovrulmuş duzlu fıstıq deyil. Gələcəkdə tədricən menyunuzdan tədricən çıxarın (məsələn, həftədə bir neçə sağlamlıqsız yemək adı) və qızardılmış, şirin, yağlı, souslar, zərif şəkər, kərə yağı, ağ çörək, xəmir və xəmir, torba şirələri və qazlı içkilər.
- Karbohidratlar və Proteinlər … İlk səhər yeməyi üçün əla seçim müsli və ya tam taxıl çörəyindən hazırlanan sendviçdir. İçərisindəki karbohidratlar yaxşı bir başlanğıc üçün sizə lazım olan enerjini təmin edəcək. Artıq ikinci səhər yeməyinizə zülal əlavə edə bilərsiniz (məsələn, kəsmik və ya qaynadılmış quş əti və omlet). Protein sizi enerji ilə təmin edəcək və uzun müddət aclıq hiss etməyinizə mane olacaq.
- Tərəvəz, meyvə, süd məhsulları … Ətli tərəvəz şorbası nahar üçün əla seçimdir. Günortadan sonra meyvə, giləmeyvə, jele, kefir, qatıq, buxarda bişmiş, təzə tərəvəz yeyin. Məhdud miqdarda kartof və makaron yeyin, dənli bitkilər - cilasız.
- Şirniyyatlar … Şirniyyatlara çox meylli olsanız da, hissə -hissə yeməklərə keçsəniz də, zaman keçdikcə iştahınızın azaldığını görəcəksiniz. Bu, kiçik porsiyalar yeməyin təsirlərindən biri - qan şəkərinin normallaşması ilə asanlaşdırılır. Ancaq beynin işləməsi üçün qlükozaya ehtiyac duyulduğundan, balınızı, qurudulmuş meyvələri və ya tünd şokoladla diyetinizi şaxələndirdiyinizə əmin olun.
- İçmək … Südlü qəhvə və ya konservantlarla qablaşdırılmış şirəsi kimi yüksək kalorili və zərərli içkilərin aradan qaldırılması, yaşıl və ya bitki çaylarına, qazsız mineral suya və mayalanmış süd içkilərinə keçin. Məsələn, yatmazdan əvvəl son yemək bir stəkan kefir ola bilər. Əlbəttə ki, bəzən qəhvə ala bilərsiniz, amma çox istifadə etməyin. Su rejiminə riayət etdiyinizə və hər 1 kq çəkinizə görə gündə 30 q su içdiyinizə əmin olun. Mədə şirəsini seyreltməmək və həzmə müdaxilə etməmək üçün yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl edin.
Unutma! Böyük boşqabları saucers üçün dəyişdirin. Böyük bir qabda tənha bir parça gördükdə dərhal mənfi bir şeyə səbəb olur, bilinçaltılara ac vaxtların gəldiyi görünür. Kiçik bir qabda az miqdarda yemək belə kifayət qədər görünəcək. Yeməyi yaxşıca və uzun müddət çeynəməyi unutmayın!
Arıqlamaq üçün kəsirli qidalanma olan yeməklər və menyu nümunələri
Fraksiyalı qidalanma sisteminin praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur və olduqca asanlıqla tolere edilir. Arıqlamaqda əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək və istədiyiniz çəkini ardıcıl olaraq saxlamaq üçün hətta həyat tərzinizə də çevirə bilərsiniz. Kiçik hissələrdə yemək yeməyin rahatlığına yalnız buna keçməyə çalışaraq əmin ola bilərsiniz. Uyğun bir menyu üçün bir neçə seçim var.
Parçalı yeməklər üçün gündəlik menyu
Yaxşı bir başlanğıc üçün özünüzü bir oruc günü təşkil edin və kəsirli qidalanma prinsiplərinə uyğun yeyin:
- Səhər yeməyi … Yulaf ezmesini suda bişirin və bal və alma ilə ədviyyat edin. Qaynadılmasına ehtiyac olmayan lopalar çox populyardır, üzərinə su tökmək kifayətdir. Rahatdır - yulaf ezmesini bir stəkanda isladın.
- İlk qəlyanaltı … İş yerində olsanız da, yəqin ki, vaxtında giləmeyvə və tam taxıl tostu ilə bir stəkan qatıq içə bilərsiniz.
- Şam yeməyi … Qaynadılmış ət ilə tərəvəz püresi şorbası (təxminən 150 q) kiçik bir termosa mükəmməl uyğun gəlir və hətta iş yerində vaxtında yemək yeyə bilərsiniz.
- İkinci qəlyanaltı … Az miqdarda qoz -fındıq və ya qurudulmuş meyvə (təxminən 20 q) ilə aclığınızı təmin edin.
- Şam yeməyi … 200 q kəsmik və tərəvəz salatı yeyin (kartof istisna olmaqla).
- Üçüncü qəlyanaltı … Yatmazdan üç saat əvvəl kefir düşərgəsi içmək.
Unutma! İdeal olaraq, duz diyetdən xaric edilə bilər, ancaq belə bir pəhrizə dözmək çətin olacaq. Daha məqbul bir seçim, masa duzunu dəniz duzu ilə əvəz etməkdir.
Parçalı yeməklər üçün həftəlik menyu
Burada 6 yemək üçün yeddi seçim var. Təklif olunan yeməklərdən bütün həftə özünüz üçün bir menyu yarada bilərsiniz:
- Səhər yeməyi … Tərəvəz salatı və çörək bişmiş yumurta; su və yulaf ezmesi, bal və qızardılmış alma ilə ədviyyat; qaynadılmış tərəvəz və croutons ilə bişmiş balıq; vinaigrette və bir parça balıq (qaynadılmış və ya mikrodalğada bişirilmiş); qarğıdalı sıyığı ilə yağsız jambon; tərəvəz salatı və bir buxarda hazırlanmış balıq; 2 qaynadılmış yumurta və bal ilə şirinləşdirilmiş çay.
- İlk qəlyanaltı … Yarım stəkan qatıq və 5 dilim portağal; yarım banan və yarım stəkan kefir; yarım stəkan kəsmik və yarım yaşıl alma; düyü və köftə ilə tərəvəz şorbası; rəndələnmiş yerkökü ilə kəsmik güveç; qızardılmış alma ilə kəsmik güveç; qatıq ilə bəzədilmiş meyvə salatı.
- Şam yeməyi … Tərəvəz ilə bişmiş balıq, nazik tost; kraker və qaynadılmış dana ilə tərəvəz salatı; qulaq və bütün taxıl çörəyi; tərəvəz salatı, nazik tost və buxarda hazırlanmış toyuq göğsü; croutons və feta pendir ilə kartof olmadan toyuq suyu və tərəvəz salatı; croutons və bir dilim qaynadılmış ət ilə tərəvəz şorbası; zeytun yağı ilə yağlanmış tərəvəz salatı, croutons, buxarlanmış mal əti və bir az bişmiş tərəvəz.
- İkinci qəlyanaltı … Yarım stəkan kefir və 1/2 banan; qatıq, armud və alma salatı; bananlı kəsmik; kəsmik və bal ilə bişmiş yaşıl alma; qaynadılmış balıq və bişmiş və ya sobada bişmiş tərəvəzlər; zeytun yağı ilə bişmiş rəndələnmiş alma və yerkökü; alma, banan, portağal və armuddan ibarət olan meyvə salatı, qatıqla ədviyyatlı.
- Şam yeməyi … Tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü; buxarda hazırlanmış tərəvəz salatı və hinduşka köftesi; tərəvəz ilə bişmiş balıq (kartof istisna olmaqla); noxud sıyığı və buxarda hazırlanmış mal əti; bişmiş kələm və qaynadılmış mal əti; soğan və yumurta doldurma və tərəvəz salatı ilə pancake; omlet və tərəvəz salatı.
- Üçüncü qəlyanaltı … Bir stəkan qatıq, təzə sıxılmış meyvə suyu, giləmeyvə içkisi, kompot, kefir, pomidor və ya hər hansı bir meyvə kimi tərəvəz suyu seçimi.
Xahiş edirəm qeyd edin! Şirinsiz yaşaya bilmirsinizsə, nahar üçün çörək və ya krakerləri bir növ şirinliklə əvəz edin. Məsələn, iki qaşıq mürəbbə, bir parça şokolad, marmelad, kiçik bir zefir.
Parçalı yeməklər üçün aylıq menyu
Fraksional qidalanma qaydalarına riayət edərək bir ay yaşasanız, bu bir vərdiş halına gələcək və problem olmağı dayandıracaq. Yemək istədiyiniz qidaları xatırlayacaqsınız, rejimə öyrəşəcəksiniz və yeməklərinizə uyğunlaşaraq gününüzü planlaşdırmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Uyğunlaşmanı asanlaşdırmaq üçün sizə bir aylıq işarə menyusu təqdim edirik.
Birinci onillik
- Səhər yeməyi: hər cür dənli bitkilər (yulaf ezmesi, düyü, qarğıdalı, qarabaşaq yarması, darı), bir stəkan meyvə suyu (alma, portağal), bir parça sərt pendir.
- İlk qəlyanaltı: çiy tərəvəzlər (yerkökü, daikon, şalgam).
- Nahar: ət (balıq) və croutons ilə ət və ya balıq bulyonunda hər cür şorba.
- İkinci qəlyanaltılar: alternativ qurudulmuş meyvələr (kişmiş, quru ərik, gavalı, qurudulmuş alma, armud və albalı).
- Nahar: növbə ilə qaynadılmış və ya bişmiş ət (dana, quş əti) və qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq yeyin.
- Üçüncü qəlyanaltılar: bir stəkan az yağlı mayalanmış süd içkisi (kefir, qatıq).
İkinci onillik
:
- Səhər yeməyi: alternativ tərəvəz salatları (təzə və ya bişmiş tərəvəzlərdən, məsələn, vinaigrette) üstəgəl müxtəlif yollarla bişmiş yumurta (qaynadılmış, omlet şəklində), yaşıl çay içmək.
- İlk qəlyanaltılar: çiy meyvələr (banan, portağal, alma, armud, xurma, nar).
- Nahar: alternativ yağsız borscht, balıq şorbası, püresi şorbası və bir parça ət və ya balıq (qaynadılmış, buxarda hazırlanmış) və bir dilim feta pendiri.
- İkinci qəlyanaltılar: duzlu deyil və tercihen çiy qoz (fındıq, qoz, badam, fıstıq, kaju).
- Şam yeməyi: qaynadılmış məhsullardan hazırlanan müxtəlif tərəvəz salatları, bir dilim qaynadılmış ət və ya təzə tərəvəz salatı və bir dilim balıq (bişmiş, ikiqat qazan və ya mikrodalğalı sobada bişirilir), yarım stəkan suyu (alma, portağal, pomidor) və ya mayalanmış süd içkisi (qatıq, kefir).
- Üçüncü qəlyanaltılar: bir stəkan giləmeyvə suyu və ya bal ilə şirinləşdirilmiş kompot (bal ayrıca yeyilə bilər).
Üçüncü onillik
: birinci və ikinci onilliklər menyusundan alternativ yeməklər.
Bilmək! Bütün tərəvəz salatları mayonezsiz olmalıdır. Zeytun yağı və limon suyu və ya alma sirkəsi ilə qarışdırıla bilər.
Cədvəldə kəsrli yeməklər üçün 3 günlük menyu
Bu, üç gün kəsirli bir yemək üçün nümunə bir menyu. Cədvəl şəklində daha yaxşı qəbul edilir, buna görə onu çap etmək, soyuducuya asmaq və yemək hazırlayarkən naviqasiya etmək çox rahatdır.
Vacibdir! Unutmayın ki, bütün porsiyalar kiçik olmalıdır və 200 kaloridən çox olmamalıdır. Fraksiyalı qidalanma haqqında bir videoya baxın:
Arıqlamaq üçün kəsirli yemək sağlamlığınız üçün faydalı olan sadə və təsirli bir pəhrizdir. Bir vərdiş halına gələ bilər və ömür boyu yemək sisteminizə çevrilə bilər.
