Əzələ qazancını və gücünü artırmaq üçün peşəkar idmançıların hansı qidaları daxil etdiyini öyrənin. Bir inşaatçı üçün, çəki artımı dövründə, pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisini artırmaq lazımdır. Bundan əlavə, bəzi insanlar kilo almalıdırlar, çünki arıqlıq da həddindən artıq ola bilər. İndi sizə kilo vermək üçün ən yüksək kalorili qidaların nə istehlak edilməli olduğunu söyləyəcəyik.
İndiyə qədər kilo vermək üçün ən qidalı qidalar südlü şokolad, pizza və hər cür fast fooddur. Ancaq bədən çəkisini artırmaq lazımdırsa. Sonra bu məhsulları diyetə daxil etməməlisiniz. Bu, yalnız piylənməyə gətirib çıxara bilməz, həm də mədəyə zərər verə bilər. Kilo verməklə yanaşı arıqlamaq da düzgün olmalıdır.
Kilo vermək üçün düzgün bəslənməni təşkil etmək prinsipləri
Çox vaxt kökəlmək istəyən insanlar hər şeyi istehlak etməyə başlayırlar və bu əsas səhvdir. Bədən çəkisini artırmaq və bədənə zərər verməmək üçün pəhrizin tələb olunan enerji dəyərini seçmək və qidalanma proqramında bütün əsas qidaları diqqətlə balanslaşdırmaq lazımdır.
Xərclədiyinizdən daha çox enerji aldığınız zaman kütlə qazanacaqsınız. Unudulmamalıdır ki, hər hansı bir hərəkətimiz və bədəndəki hər bir biokimyəvi proses kalori xərcləməyi tələb edir. Bir xəyalda belə, gün ərzində olduğu qədər aktiv olmasa da enerji sərf olunur.
30 yaşdan kiçik qızlar, fitnesslə məşğul olmama şərti ilə gün ərzində orta hesabla iki min kalori sərf edirlər. Kişilərdə, oxşar şərtlərdə, xərclər bir qədər yüksəkdir və 2,4 min kalori təşkil edir. Gündəlik 2 ilə 2,5 kilometr məsafədə gəzintilər etsəniz, gündəlik enerji xərcləri təxminən 300 kalori artır.
Gündəlik 40 dəqiqə idman edən 40 yaşdan yuxarı qadınlar təxminən 2,4 min kalori istehlak edir. Bənzər şərtlərdə olan kişilər üçün bu rəqəm artıq üç min kaloridir. Düzgün arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman kilo almaq üçün ən yüksək kalorili qidaları istehlak etməklə yanaşı, pəhrizin gündəlik enerji dəyərini 300 kalori artırmaq lazımdır.
Doğru bədən çəkisini qazanmaq üçün riayət etməli olduğunuz qidalanma qaydalarına nəzər salaq:
- Yeməkdən yarım saat əvvəl, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmaq üçün bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu içməyə dəyər. Diqqət yetirin ki, suyu düz su ilə əvəz edə bilərsiniz (qazsız), amma həzmi yavaşlatmamaq üçün yemək yeyərkən içməməlisiniz.
- Gün ərzində kiçik yeməklərlə beş yemək yeyin və ya üç tam yemək və iki qəlyanaltı yeyin. Bu, həzm sistemi ilə bağlı müxtəlif problemlərin qarşısını almağa imkan verəcəkdir.
- Bədəndə fərqli funksiyaları olan mikroelementləri də unutmayın.
- Qidalanma proqramınızda əsas diqqət karbohidratlara, protein birləşmələri bir az daha az miqdarda və yağlar az miqdarda istehlak edilməlidir.
- Sevdiyiniz qidaların enerji tərkibini tənzimləyə bilərsiniz. Məsələn, tərəvəz salatı üçün xama istifadə edin və ya qarabaşaq sıyığına yağ əlavə edin.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən qidalı qidalar
İndi sizə kilo vermək üçün ən yüksək kalorili qidaların diyetinizdə nə olması lazım olduğunu söyləyəcəyik.
Dəniz məhsulları
Balıq və digər dəniz məhsulları böyük bir qida mənbəyidir. Budur, bu qidalarda olan əsas mikroelementlər:
- Fosfor - diş minasını gücləndirməyə kömək edir. Dişlərin təxminən 70 faizi bu mineraldan ibarətdir.
- Yod - bədənin müxtəlif sistemləri, xüsusən də immun və sinir sistemi tərəfindən istifadə olunur. Həm də yod lipoproteinlərin balansını normallaşdırmağa kömək edir.
- Kalsium - sümük toxumasının güclənməsinə və gücünün artmasına kömək edir, müəyyən hormonların istehsalında iştirak edir, immunitet sistemi tərəfindən istifadə olunur və hüceyrənin tərkib hissələrindən biridir.
- Selenium - Bu mikroelementin çatışmazlığı bədxassəli neoplazmaların inkişafına və immun, reproduktiv və sinir sistemlərinin işində pozulmalara səbəb ola bilər.
Balıq, fast food kimi bədənə boş kalori tədarükçüsü deyil. Bu məhsul bədənin ehtiyacı olan mikroelementlərlə zəngindir. Kilo vermək üçün uskumru, somon, yılan balığı və orkinos yeməlisiniz.
Somon çox miqdarda protein birləşmələri ehtiva edir və bunun sayəsində nəinki bədən çəkisi, həm də əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bunun üçün idmanla məşğul olmalısan. Bu balıq cinsinin tərkibində olan yağ turşuları maddələr mübadiləsini artırır. Əgər siz artıq bədən tərbiyəçisisinizsə, qızılbalıq əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edəcək. Kardio məşqlərinə üstünlük verənlər yağ sayəsində bədən çəkisini artıracaqlar. Yüz qram somonun enerji dəyəri 170 kaloridir. Həm də bu miqdarda balıq bir qram karbohidrat, 21 qram protein birləşməsi və doqquz qram yağ ehtiva edir.
Unudulmamalıdır ki, bir məhsulun kalori miqdarı əsasən onun hazırlanma üsulundan asılıdır. Tutaq ki, qızardılmış qızılbalıq 250 kalori enerji dəyərinə malikdir. Buxarlanmış balıq artıq kalorili deyil - 190 kalori. Somonun optimal hissəsi 200-250 qramdır. Sızanaqlar ürək əzələsinin işini yaxşılaşdırır və qan damarlarına müsbət təsir göstərir. Ayrıca, bu balıq cinsi kosmetologiyada fəal şəkildə istifadə olunur. Yüz qram yılan balığının kalori miqdarı 300 kaloridir. Eyni miqdarda balıq 25 qram yağ, 18 qram protein birləşmələri ehtiva edir.
Çörək
Hər yeməyi hər gün çörəklə yeyirsinizsə, bu həqiqəti fərq etmədən gündəlik kalori qəbulunu kəskin şəkildə artıra bilərsiniz. Bir vaxtlar ağ çörək yalnız varlı mülklərin nümayəndələrinin masasında görünürdü. Bu növ çörək, çörək məhsulları arasında kilo vermək üçün ən yüksək kalorili qidadır.
Yalnız əsas yeməklərlə deyil, qəlyanaltılar zamanı da istifadə edə bilərsiniz, məsələn, qızılbalıq ilə bir sendviç hazırlayın. Unutmamalısınız ki, çörək insanı müxtəlif xəstəliklərdən xilas edə bilər. Çovdar çörəyi həzm sisteminin işinə müsbət təsir göstərir, turşu-əsas balansını normallaşdırır, həmçinin bağırsaq traktının mikroflorasını bərpa edir. Çox miqdarda B vitamini ehtiva edir. Taxıl çörəyini yemək məsləhətdir.
Ağ çörəklərin enerji dəyərinin göstəricisi yüz qram üçün 250 kaloridir. Bu parametri artırmaq istəyirsinizsə, onu yağda qızardın. Bu vəziyyətdə, kalori miqdarı markadan 450 kaloriyə çatacaq. Bir çox insanlar pəhriz zamanı yalnız qəhvəyi çörək istehlak edilməli olduğuna inanırlar. Bu növ çörəyin enerji dəyəri ağ çörəkdən çox da fərqlənmir və 100 qram üçün 180 kaloridir.
Qeyd edək ki, çovdar çörəyi ülser və qastritdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən istehlak edilməməlidir. Bu gün bir çox insan tam taxıl çörəklərinin istehlak edilməli olduğunu bilir. Bununla birlikdə, aşağı enerji dəyərinə sahib deyillər. Orta hesabla bu məhsulun yüz qramında 220 kalori var.
Şirniyyatlar
Kilo vermək üçün ən yüksək kalorili qidalardan danışırıqsa, şirniyyat haqqında da xatırlamaq lazımdır. Eyni zamanda, onların nəzarətsiz istifadəsinin bədənə zərər verə biləcəyini unutmayın. İndi yalnız sağlamlığınıza zərər vermədən kökəlməyinizə kömək edəcək sağlam şirniyyatlar haqqında danışacağıq.
Əvvəlcə şirin meyvələri qeyd edək. Pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə edərkən, selülitdən qurtulmanıza kömək edə biləcək bananlardan çəkinməlisiniz. Bu meyvədə kalium, C vitamini və kalsium çoxdur. Yüz qram bananın 95 kalori var. Üstəlik, bananda demək olar ki, heç bir yağ yoxdur, onların miqdarı cəmi 0,5 qramdır. Çox miqdarda karbohidrat var - 21 qram.
Üzüm arıqlama zamanı da qəti qadağandır, lakin kütlə qazanmaq üçün əla seçimdir. Tarixlərə də diqqət yetirməyi məsləhət görürük. Yüz qramda qurudulmuş xurmanın enerji dəyəri 300 kaloridir. Ayrıca 70 qram karbohidrat ehtiva edir. Bundan əlavə, xurma, ehtimal ki, faydaları haqqında bildiyiniz əla bir bitki lifi mənbəyidir.
Südlü şokoladla bəzən özünüzü əylənə bilərsiniz, amma çox da tez -tez deyil. Bu məhsulu ehtiyac duyduğunuz çəki qazanana qədər yeyin. Çox miqdarda südlü şokolad diabet və ürək -damar sistemi xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər.
Makaron
Kilo vermək üçün ən yaxşı seçim deyil, lakin kütləvi artım zamanı makaron faydalı ola bilər. Onları yağlı balıq (uskumru, yılan balığı, somon) və ya ət (mal əti və donuz əti) ilə birləşdirin.
İndiki vaxtda supermarketlərdə müxtəlif növ makaron məhsulları tapa bilərsiniz və buğda makaronu ən populyardır. Üstəlik, bu qida məhsulunun digər növləri ilə müqayisədə daha az kaloridir.
Enerji dəyərinin ən böyük göstəricisi qarğıdalı makaronudur. Bu məhsulun yüz qramında 349 kalori var və buğdaya çox bənzəyir. Qarğıdalı makaronu yalnız bədənə böyük miqdarda enerji verməyəcək, həm də toksinlərin istifadəsi proseslərini sürətləndirəcək, həzm sisteminin işini normallaşdıracaq.
Karabuğday makaronunun kalori miqdarı bir qədər aşağıdır - yüz qramda 310 kalori. Üstəlik, çox miqdarda B və PP qrup vitaminləri və minerallar ehtiva edir. Bu məhsulun hemoglobini artırmaq və sinir sisteminin işinə müsbət təsir göstərmək qabiliyyətinə diqqət yetirin.
Hədəfinizə çatana qədər diyetinizdə saxlamanız lazım olan bütün yüksək kalorili kilo verən qidalar. Bundan sonra qidalanma proqramında dəyişiklik etməli və saxlama kalori qəbuluna keçməlisiniz.
Əzələ çəkisi qazanmaq üçün necə dadlı və ucuz yemək olar, bu hekayəyə baxın:
