Böyük nəticələr əldə etmək üçün düzgün qidalanma proqramı vacibdir. İdmançılar bu məsələyə daha çox diqqət yetirirlər. Powerlifter üçün qidalanma və pəhriz haqqında məlumat əldə edin. Demək olar ki, hər kəs düzgün qidalanmanın təbii məhsulların istifadəsindən ibarət olduğunu söyləyəcək, balanslaşdırılmalı və bədəni lazımi miqdarda kalori ilə təmin etməlidir. Ancaq aktiv həyat tərzi keçirən idmançılar üçün adi diyetlər uyğun deyil.
Bu gün bir pauerlift üçün düzgün bəslənmə və pəhrizin necə qurulacağına dair bəzi məsləhətlərlə tanış olacaqsınız.
Hər 2 saatda yemək
Alimlər tez -tez qida istehlakı ilə maddələr mübadiləsinin artdığını və bədəndə daha az yağ toplandığını təsbit ediblər. Gün ərzində 2500 kalori istehlak edərək altı yeməyə bölünsəniz, bədən eyni miqdarda kalori bir və ya iki dəfə alındığından çoxunu yandırar.
Ayrıca, qidalanmaya bu yanaşmanın əhəmiyyətli bir üstünlüyü, bir anda daha az kalori istehlak etməsidir. Bədən çox miqdarda kalori alırsa, onlardan bir hissəsi yağ şəklində saxlanılır. Kiçik hissələrdən istifadə edərək bədənin gələcək istifadə üçün saxlayacaq heç bir şeyi olmayacaq.
Pəhrizdə daha tam yağsız protein birləşmələri
Hər yeməkdə protein birləşmələrinin alınması üç səbəbdən vacibdir:
- Hər bir idmançı bilir ki, əzələ toxuması yalnız bədəndə kifayət qədər protein olarsa böyüyə bilər. Çoxsaylı araşdırmaların nəticələrinə görə, gündəlik protein birləşmələrinin artması əzələ toxumasının böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Əksər peşəkar idmançılar gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına ən azı 1 qram protein birləşmələri istehlak edirlər.
- Protein, ən çox termojenik qidadır, yəni bədənin yağları və karbohidratlara nisbətən onları həzm etmək və udmaq üçün daha çox enerji sərf edəcəyi deməkdir. Beləliklə deyə bilərik ki, protein birləşmələri sayəsində maddələr mübadiləsini artırmaq mümkündür.
- Və son səbəb protein birləşmələrinin ən qidalı qidalar olmasıdır. Nəticədə, yüksək proteinli bir pəhriz və pəhriz istifadə edərkən çox yemək riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız.
İndi bu hissənin başlığına bir qədər aydınlıq gətirmək lazımdır. Hər bir protein birləşməsinin arıq və bütöv olmadığını bilmək vacibdir. Qeyri-sabit zülallar bədən üçün lazım olan amin turşularının tam siyahısını ehtiva etmir. Bu zülallara bitki zülalları daxildir. Eyni zamanda, heyvan mənşəli protein birləşmələri bütün qrupa aiddir.
Heyvan zülallarının hamısını arıq hesab etmək olmaz. Bunlara dərisiz quş əti, az yağlı süd məhsulları, balıq və yağsız ət daxildir.
Tərəvəzlər hər yeməkdə olmalıdır
Tərəvəzlərin karbohidratlar, liflər, vitaminlər, antioksidanlar və minerallarla zəngin olması çoxdan məlumdur. Yüksək karbohidratlı qidalanma proqramlarının istifadəsinin bədənin müxtəlif xəstəliklərlə mübarizəsini asanlaşdırdığı da göstərilmişdir. Məsələn, ABŞ -da sağlamlığı qorumaq üçün gündə ən az 5 tərəvəz yeməyi məsləhət görülür.
Beş kursun çox olduğunu düşünməyin. Bu kontekstdə "yeməyi" termini bir fincan salat və ya çiy tərəvəzlərə aiddir. Karbohidratların glisemik indeksi ilə fərqləndiyini də unutmamaq lazımdır. Bu göstəricinin yüksək olduğu maddələr daha yaxşı əmilir və güclü bir enerji sərbəst buraxılmasına kömək edir. Demək olar ki, bütün meyvə və tərəvəzlərin glisemik indeksi aşağıdır, bu da onları istənilən vaxt əla enerji mənbəyi halına gətirir. Ancaq qalan karbohidratlar ən yaxşı şəkildə məşqdən sonra istehlak olunur.
Diyetinizdə hər gün sağlam yağlar
Bütün yağlar adətən çoxlu doymamış, doymuş və tək doymamışlara bölünür. Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hər üç növ yağdan hər gün istifadə etməlisiniz. Doymuş və doymamış yağların ideal nisbəti 1: 2 -dir. Beləliklə, doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağa və doymamış yağları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Yüksək kalorili içkilərin diyetdən çıxarılması
Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu azaltmağın yollarından biri də yüksək kalorili içkilərin ondan xaric edilməsidir. Bu qida məhsulunun əhali tərəfindən istifadəsi problemi ABŞ -da olduqca aktualdır. Sağlamlığınıza diqqət yetirirsinizsə, ən yaxşısı düz su və yaşıl çay içməkdir. İdmançıların protein kokteyllərindən istifadə etmə ehtiyacından danışmağa ehtiyac yoxdur və yalnız bu həqiqətin böyük populyarlığı səbəbindən indiyədək qeyd edilməmişdir.
Yalnız təbii qidalar yeyin
İnsan bədəni bişməmiş təbii məhsulları mənimsəməyə uyğunlaşdırılmışdır. Qidalanma proqramınız bunlara əsaslanmalıdır, lakin müxtəlif əvəzedicilərdən qaçmağa çalışmalısınız. İndi protein sarsıntıları, kreatin və digər idman əlavələrindən danışmırıq. Bir pauerliftin qidalanması və pəhrizindəki faydaları artıq bir dəfədən çox sübut edilmişdir.
Diyetinizi planlaşdırın
Əlbəttə ki, müasir dünyada dəqiq bir pəhrizə riayət etmək olduqca çətindir, ancaq bunun üçün səy göstərməlisiniz. Harada yeyə biləcəyinizi əvvəlcədən bilməlisiniz. Hal -hazırda evdə olsanız, hər şey son dərəcə sadədir və bu vəziyyətdə vəzifəniz əvvəlcədən yemək ehtiyatı yaratmaqdırsa, iş zamanı daha çətindir. Sağlam və sağlam yeməklər təqdim edən restoranlar tapmalısınız. Bu, fast food yeməklərinin arzuolunmaz ziyarətlərindən qaçınmanıza imkan verəcək.
Diyetinizi mümkün qədər müxtəlifləşdirin
Hər bir qida maddəsi fərqli qida maddələrindən ibarətdir. Bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi ehtiva edən bir qida yoxdur və bu səbəbdən diyetiniz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Beləliklə, bədəninizi bütün lazımi maddələrlə təmin edə bilərsiniz.
Yuxarıdakı ipuçları, bir pauerlift üçün düzgün bəslənmə və pəhriz təşkil etməyə kömək edəcək. Onları izləməyə çalışın və düzgün bəslənmə və təlim proqramlarının birləşməsi ilə məqsədlərinizə çata bilərsiniz. Pauerliftlərin pəhrizindəki qidalanma və qida əlavələri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
