Tərəqqinizi artırmaq üçün vaxtaşırı olaraq məşq prosesinizdə köklü dəyişikliklər etməli olduğunuzu öyrənin. Bir çox yeni başlayanlar bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərini nə qədər tez -tez dəyişdirməyi düşünürlər. Sual çox maraqlı və düzgündür, ona görə də mümkün qədər ətraflı cavab verməyə qərar verildi. İnternetdə bu mövzuda çoxlu məlumatlar var və çox ziddiyyətlidir. Təlim proqramını ayda bir və ya iki dəfə dəyişdirməyiniz tövsiyə oluna bilər, digərləri isə hər altı ayda bir dəyişiklik etməyi məsləhət görür.
Aydındır ki, bütün bu məlumatları oxuduqdan sonra yeni başlayanlar hələ də bodibildinq və fitnesdə məşqlərin nə qədər tez -tez dəyişdiriləcəyini anlaya bilmirlər. Bu gün bu mövzu haqqında elm baxımından danışacağıq. Təlim prosesinizi bacarıqlı şəkildə təşkil edə biləcəyiniz son elmi faktlar sayəsində.
Bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərinizi niyə dəyişirsiniz?
Təlim proqramınızı dəyişdirməyin lazım olduğunu qəbul etmək lazımdır. Bunun sayəsində aşağıdakı nəticələri əldə edə biləcəksiniz:
- İş çəkilərində irəliləyişin sürətlənməsi.
- Əzələ kütləsinin sürətli yığılması.
- Fiziki parametrlərin artımını sürətləndirin.
- Artıq çəkidən daha sürətli qurtulun.
Əzələlər adi iplər deyil, tez uyğunlaşan və büzülən liflərdir. Bədənin əzələ böyüməsi proseslərini aktivləşdirməsi üçün onları əvvəllər heç qarşılaşmadıqları narahat vəziyyətlərə salmaq lazımdır. Güc məşqlərinin əsas prinsipi olan əzələ liflərinin həddindən artıq yüklənmə faktorudur. Yalnız bu vəziyyətdə kilo ala bilərsiniz.
İş çəkisini artırdıqda və ya məşq proqramına yeni bir hərəkət gətirən kimi əzələlər ağır stresə məruz qalır. Nəticədə idmançı aktiv şəkildə kütlə qazanır və fiziki parametrləri artır. Bu müddətin müddəti maksimum bir aydır. Bədən əvvəlki dəyişikliklərə uyğunlaşan kimi. İnşaatçının irəliləməsi yavaşlamağa başlayır və nəticədə bir yayla vəziyyəti gələ bilər.
Burada demək lazımdır ki, təlim proqramında edilən dəyişikliklər yalnız iş çəkisinin artması ilə məhdudlaşmamalıdır. Joe Weider, bodibildinqə intensivliyin artmasının müxtəlif prinsiplərini təqdim etdi, məsələn, supersets. Əlavə olaraq, içindəki dəstlərin sayı və təkrarların sayı kimi parametrləri dəyişdirməyə dəyər.
Əzələlər stresə nə qədər tez uyğunlaşır?
Vücudumuz xarici şəraitdəki dəyişikliklərə çox yüksək uyğunlaşma mexanizminə malikdir. Məsələn, beyin üçün iyirmi gün təkrarladığınız hər hansı bir hərəkət vərdiş halına gələcək. Bir neçə məşq ərzində əzələlər yükə uyğunlaşmağa başlayır. Nümunə hər bir idmançıya tanış olan bir vəziyyətdir.
Yeni bir çəki ilə bir hərəkət etməyə başladığınızda və ya yalnız idman etməyə başladığınızda, ertəsi gün səhər qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirmək çətin olacaq. Ancaq iki -üç seansdan sonra belə problemlər yaranmır. Beləliklə, əzələlər üçün ən stresli dövr ilk iki -dörd həftədir.
Əzələ toxumalarında ən əhəmiyyətli dəyişikliklər məhz bu zaman aralığında baş verir. Növbəti üç həftəni yavaş tənəzzül mərhələsi adlandırmaq olar və artıq doqquzuncu həftədən başlayaraq əzələlər məşqlərə cavab vermir. Bununla birlikdə, yuxarıdakı aralığın çevik olduğunu başa düşmək lazımdır. Sadə dillə desək, bütün bu rəqəmlər aksiom deyil və inşaatçının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır.
Təlim təcrübəniz 12 aydan çox deyilsə, əzələlərin uyğunlaşması daha uzun çəkəcək. Bu, təcrübəsiz idmançılarda sinir-əzələ əlaqələrinin hələ inkişaf etdirilməməsi ilə əlaqədardır və ilk növbədə kifayət qədər sürətlə irəliləmələrini təmin edən faktdır. Bu vəziyyətdə 5-10 həftə sonra təlim proqramına dəyişiklik etməyi məsləhət görürük.
Təlimin intensivliyini artırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edən təcrübəli idmançılar bunun tam əksini etməlidirlər. Konkret rəqəmlərdən danışırıqsa, ayda bir dəfə və ya bir yarımda dəyişiklik edilə bilər. Yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirək və bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərinin məşq səviyyəsindən asılı olaraq nə qədər tez -tez dəyişdirildiyini qeyd edək:
- Təcrübəsiz inşaatçılar - 2,5-4,5 ayda bir dəfə.
- Orta idmançılar - hər iki və ya üç ayda bir.
- Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri - hər 4-6 həftədə bir dəfə.
Bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərinin nə qədər tez -tez dəyişdirilməsini bilmək istəyən bir çox idmançı yalnız məşqlərinin gücünü ifadə edir. Ancaq ürək yükünü dəyişdirmirlər, bu səhvdir. Fakt budur ki, bədənimizin bütün sistemləri xarici şəraitdəki dəyişikliklərə uyğunlaşa bilir. Üstəlik, ürək və damar sistemi bunu əzələlərə nisbətən daha sürətli edir. Nəticədə enerji daha qənaətcil şəkildə istehlak olunur.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman təkcə məşqin güc hissəsində deyil, kardioda da dəyişikliklər etməlisiniz. Kardio stressə uyğunlaşmaq üçün bədənin orta hesabla bir ay və ya maksimum iki aya ehtiyacı var. Nəticədə daha az enerji yandırılır ki, bu da arıqlamaq prosesini ləngidir. Aerobik məşq modelini aşağıdakı kimi dəyişdirməyi məsləhət görürük.
- 1 -dən 3 -cü həftəyə qədər - üzgüçülük dərsləri.
- 4-7 -ci həftə - iplə işləmək.
- 8 ilə 11 həftə - sprint yarışları.
Bu gün bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərini elmi baxımdan nə qədər tez -tez dəyişdirməyimizdən bəhs edirik. Tədqiqat zamanı, əzələlərin artıq dördüncü məşq zamanı müəyyən bir məşq həcminə və məşq intensivliyinə tam uyğunlaşdığı aşkar edildi.
Aşağıdakı bütün fəaliyyətlər dəstəkləyici rol oynayır və əzələ böyüməsinə və fiziki parametrlərə səbəb olmur. Sadəcə olaraq, artıq beşinci məşqdə bədən plato vəziyyətdədir. Eyni təlim proqramı nə qədər çox istifadə olunarsa, o qədər də təsirli olmaz.
Niyə tez -tez edilən məşq dəyişiklikləri uğursuz olur?
Yəqin ki, İnternetdə məşqlərinizi mümkün qədər tez -tez dəyişdirməyiniz lazım olduğuna dair məlumatlarla rastlaşmısınız. Teorik olaraq, bu şəkildə əzələlərinizi daim gərginləşdirə bilərsiniz. Ancaq praktikada bu baş vermir, çünki fizioloji baxımdan əzələlər passivliyi səbəbindən şoka düşə bilməz.
Qərb ədəbiyyatına görə, bütün idmançılar hər hansı bir güc hərəkatının sözdə öyrənmə və ya sinir uyğunlaşma əyrisi olduğunu bilmir. Sadə dillə desək, bədənimiz hər bir hərəkətə müəyyən müddət uyğunlaşır və universal göstəricilər yoxdur. İnşaatçının təlim təcrübəsindən və hərəkətin mürəkkəbliyindən asılı olaraq, bədənin ona uyğunlaşma müddəti bir neçə həftədən bir neçə aya qədər ola bilər.
Məsələn, əzələləriniz biceps qıvrımlarından xeyli gec ölü qaldırmaya uyğunlaşırlar. Təlimin ilk mərhələsində əzələlərin minimal artımını nəzərdə tutan neyron adaptasiya nəzəriyyəsinə müraciət edək. Yalnız "sinir yaylası" nı aşdıqdan sonra toxuma hipertrofiyası kəskin sürətlənir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yaylaq durğunluq kimi başa düşülə bilməz.
Elm adamları araşdırma zamanı pik sürətin və gücün yalnız bədənin işdə maksimum lif miqdarını istifadə etmə qabiliyyəti artdıqda artdığını tapdılar. Güc təhsili yalnız əzələləri deyil, sinir sistemini də uyğunlaşdırmağa kömək edir. Bu, idmançılara bu hərəkətverici qüvvələri müəyyən bir hərəkətdə fəal şəkildə istifadə etməyə və hərəkəti yerinə yetirmək üçün lazım olan bütün əzələlərin işə daxil edilməsi prosesini mümkün qədər koordinasiya etməyə imkan verir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından aşağıdakı nəticəyə gəlmək olar - hər ay və ya bir yarım müddətdə təlim proqramına dəyişiklik etsəniz, irəliləyiş nisbəti olduqca aşağı olacaq. Bu müddət yüksək keyfiyyətli sinir-əzələ əlaqələri qurmaq üçün kifayət deyil, amma idmançı artıq yeni bir məşq etməyə başlayır. Sinir-əzələ əlaqələrini yaxşılaşdırmaq üçün hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya üç əsas hərəkət edilməlidir. Sinir əlaqələri təcrid olunmuş hərəkətlər edərkən o qədər də aktiv şəkildə vurulmur.
İş çəkimi və ya məşq proqramımı dəyişdirməliyəm?
Əzələlərimiz özləri üçün düşünə bilmirlər və buna görə də passivdirlər. Yalnız sinir sisteminin göndərdiyi əmrləri yerinə yetirə bilərlər. Bu, əzələləri aldada bilməyəcəyinizi göstərir, çünki onlar yalnız müəyyən bir iş görürlər. Hansı təlim proqramından istifadə etməyinizlə maraqlanmırlar. Böyümə üçün əzələlərin yalnız yükün daimi irəliləməsi lazımdır.
Bu vəziyyəti iş çəkisini artırmadan və ya minimal dəyişikliklərlə təmin edə bilsəniz, danışacaq bir şey yoxdur. Başqa sözlə, yükün irəliləməsi prinsipi idmançılara məşq proqramını dəyişdirmədən daha uzun müddət istifadə etməyə imkan verir.
Çox vaxt idmançılar müəyyən bir ssenariyə uyğun olaraq təlim proqramlarını dəyişirlər. Tutaq ki, hər yarım ayda bir dəyişiklik edilməli olduğunu öyrəndilər və bunu edirlər. Bununla birlikdə, yükü düzgün şəkildə inkişaf etdirsəniz, proqramınızı daha uzun müddət istifadə edə biləcəksiniz. Qabaqcıl inşaatçılar yaylağı aşmaq üçün proqramlarını tez -tez dəyişirlər.
Bu gün, ən çox bodibildinqdə, bir idmançı bədəni bir neçə əzələ qrupuna böldükdən sonra həftədə bir və ya iki dəfə pompalayanda split sistemdən istifadə olunur. Bu, iş çəkisi artana qədər irəliləməyə imkan verir. Uğurunuzun açarının planlaşdırma və ardıcıllıq olduğunu unutmayın.
Əlavə olaraq, iş çəkisini artırdığını unutmamalıyıq, kalori qəbulunu izləməlisiniz və bu göstəricini artırmalısınız. Beləliklə, əvvəlcə təlim proqramının gərginliyini artıraraq bütün potensialından istifadə etməyi və yalnız bundan sonra ona dəyişiklik etməyi tövsiyə edə bilərik.
Bədən tərbiyəsi və fitnes üzrə təlim proqramını nə vaxt dəyişdirmək lazımdır?
Bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərini nə qədər tez -tez dəyişdirməyimiz barədə artıq danışmışıq, amma bunu mütləq etməyinizin üç səbəbi var.
- Təlimin məqsədinin dəyişdirilməsi. Aydındır ki, artıq çəki qazanmısınızsa və indi qurudulmalısınızsa, məşq proqramını dəyişdirməlisiniz.
- Müxtəlif həyat vəziyyətləri. Demək olar ki, hər bir insanın gündəlik həyatına inteqrasiya olunmuş bir təcrübə var. Əksinə bunu yalnız mütəxəssislər edir. Tədricən, təlim proqramına təsir edə bilməyəcək yeni narahatlıq və məsuliyyətlərimiz var. Təlim üçün əvvəlkindən daha az vaxtınız varsa, proqramı yeni həyat şərtlərinə uyğunlaşdıraraq dəyişdirməlisiniz.
- Təlim bir yükə çevrildi. Məşqlərinizi uzun müddət dəyişdirməsəniz, o zaman onlar adi bir işə çevrilir və artıq məmnuniyyət gətirə bilməz. Bu anda dəyişiklik etməsəniz, daha çox məşq edə bilməyəcəksiniz.
Təlim proqramının dəyişdirilməsi haqqında daha ətraflı məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
