İş yükünü nə vaxt və necə qaldıracağınızı öyrənin. Ayrıca, əzələ böyüməsini yeni bir səviyyəyə qaldırma üsulları ilə tanış olacaqsınız. Hər kəs bilir ki, artan iş çəkisi əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Ancaq çox vaxt idmançılar bədən tərbiyəsində iş çəkisini necə və nə vaxt artıracağını bilməklə maraqlanırlar. Tanınmış təlim proqramlarının çoxuna yaxından baxsanız, çoxlu sayda yanaşmalar və təkrarlamalar var. Bu vəziyyətdə iş çəkilərini artırmaq üçün bu sxemləri fərqli sayda dəst və yanaşmalarla müqayisə etməli olacaqsınız. Nəticədə, hər kəs bir məşq proqramında necə irəliləyə biləcəyinizi başa düşmür. Bu gün bu suala cavab verəcəyik.
Məşq yüklənməsi iş çəkinizi artıracaq
Dərhal demək lazımdır ki, hər dərsdə irəliləməlisən. Təlim tələblərinizi aşağı salsanız, nəticələr sürətlə düşməyə başlayacaq. Bu nöqtədə, əzələ böyüməsi dayandıqda, bədən əzələ həcmini artırmaq üçün artıq kifayət olduğuna qərar verə bilər.
Həvəskarlar tez -tez dünya bodibildinqinin ulduzları kimi olmaq məqsədlərinin olmadığını söyləyirlər, amma belə bir fikir idman zalında ən yaxşısını vermək istəməməsi kimi şərh edilə bilər. Belə idmançılar üçün demək istərdim ki, ən kiçik qol belə böyük zəhmət tələb edir.
İş çəkisini artırmaq üçün sabit dəstlər
Nümunə olaraq aşağıdakı proqramı götürün:
- 6 dəstdən ibarət 3 dəst
- 12 təkrar 4 dəst.
Sabit yanaşmalarla irəliləyiş metodunun mahiyyəti, bir yanaşmada təkrar sayını artırmaq deyil, qarşıya qoyulan məqsədə çatmaqdır - lazım olan təkrar sayını bitirməkdir. Bir nümunə 3x12 sxem ola bilər.
Üç dəstin hər biri üçün bir çəki istifadə edərək irəliləyişə nail ola bilərsiniz. İlk setdə 10 təkrar etməyə başladıqdan sonra iş çəkinizi artıra bilərsiniz. Növbəti iki dəst üçün, məşqlər nə qədər yorulduğunuza görə azalacaq.
İkinci üsuldan da istifadə edə bilərsiniz. Bütün dəstlərdə eyni çəkidən istifadə edirsiniz. Hər dəstdəki 10 təkrarın hamısını tamamladığınız zaman çəkinizi artırın. İlk yanaşmalarda daha çox təkrar edə bilərsiniz.
Hədəf təkrarlama aralığı və çəki artımı
Çox vaxt məşq proqramında idmançının işləməli olduğu müəyyən bir təkrarlama aralığı təyin olunur. Bu belə görünə bilər:
- 6 -dan 10 -a qədər üç dəst
- 10-15 təkrardan ibarət dörd dəst.
Bu metodun mahiyyəti, təkrar sayının təyin olunduğu əvvəlki üsula çox bənzəyir. Misal olaraq, ilk setdə on təkrar etdikdən sonra və ya 3 dəstdə bütün 10 təkrar etdiyiniz zaman çəkinin artırıla biləcəyi ilk vəziyyəti nəzərdən keçirin.
İdmançılar tez -tez hər dəst üçün fərqli sayda təkrarlama və fərqli çəkilərdən istifadə etməyi lazım bilirlər. Bu qərar tamamilə doğru deyil. Əlbəttə ki, hər yeni dəstlə çəkini artıra bilərsiniz, amma olduqca yorucu. Bu vəziyyətdə, hər bir dəstin nəticələrini qeyd etməlisiniz. Verilən təkrarlama aralığında eyni çəkiləri istifadə etmək daha yaxşıdır.
Azalan piramida yanaşmaları ilə iş çəkisinin artması
Piramida dəsti idmançılar arasında çox populyardır. Bu sxemlərdən biri belədir: 12, 10, 8 və 6 təkrar dörd dəsti yerinə yetirirsiniz. Eyni piramida daxilində irəliləməyin iki yolu olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Yəqin ki, artıq bodibildinqdə iş çəkinizi necə və nə vaxt artıracağınızı anlamağa başlamısınız.
Dəyişməyən çəki
İdmançının bütün dəstlər üçün eyni çəkidən istifadə etdiyi əvvəlki nümunəni yenidən nəzərdən keçirək. Birinci dəstdə son set tamamlandıqdan sonra çəkini artıra bilərsiniz. Hər sonrakı setdə, yorğunluq səbəbindən yanaşmaların sayı azalacaq. Bu metodun yüksək populyarlığının əsas səbəblərindən biridir. Həm də demək lazımdır ki, bütün təkrarların dəqiq yerinə yetirilməsi üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Tərəqqi üçün, təkrarların dəqiq sayından narahat olmaqdansa, hər bir dəsti yaxşı yerinə yetirmək daha vacibdir.
Artan çəki
Çox vaxt idmançılar hər yeni dəstdən əvvəl çəki artırmağa üstünlük verirlər və hər artımla təkrarların sayı azalacaq. Əlbəttə ki, bu da çox təsirli olan böyük bir piramida növüdür. Ancaq son setdə lazım olan bütün təkrarlamaları tamamladıqdan sonra çəkini artırmaq daha yaxşıdır.
İstəyirsinizsə, orijinal texnikadan istifadə edə bilərsiniz, yəni. hər yanaşmadan sonra çəki artırın. Ancaq çox vaxt nəticədə olur ki, bütün yanaşmalarda idmançı çox yaxın çəkilərdən və hətta eyni çəkilərdən istifadə etməyə başlayacaq. Yorğunluq tədricən artacağından, çox güman ki, son dəstlərdə bərabər sayda təkrar edə bilməyəcəksiniz. Məsələn, ilkin setdə əlinizdən gələni edərək 100 kiloqram 10 dəfə sıxa bildinizsə, eyni çəki ilə ikinci setdə çox güman ki, 8 təkrar edə bilərsiniz, üçüncüsündə isə daha az.
Nəticə
Başlanğıc idmançılar tez -tez populyar məşq proqramını diqqətlə öyrənirlər və nəticədə təkrarların sayı ilə maraqlanırlar. Təcrübəsiz olduqları üçün gələcək irəliləyişlərinin bundan asılı olduğunu düşünürlər. Bu səhv bir fikirdir.
Tərəqqinin sirri mistik təkrarların sayında deyil. Çox vaxt bu rəqəmlər ciddi şəkildə məsləhətdir, lakin məcburi deyil. Bu, riayət edilməli olan, lakin mübahisə edilmədən yerinə yetirilməli olan sadə bir təlimatdır. Təkrarlamaları dayandırmamalısınız və bütün təkrarların tamamlanması üçün hər dəstdən sonra iş çəkisini azaltmalısınız. Tədricən irəliləməlisiniz və buna diqqət etməlisiniz.
Hər hansı bir idman növündə 100% müvəffəqiyyətə zəmanət verən heç bir gizli üsul və strategiyanın olmadığını xatırlamaq vacibdir. Məşqləri atlamadan tədricən hədəfinizə yaxınlaşmalı və qidalanma proqramınıza böyük diqqət yetirməlisiniz.
Bədən tərbiyəsində çəkinizi necə və nə vaxt artıracağınız haqqında söyləmək lazım olan hər şey budur.
Bu videoda iş çəkinizin artması haqqında daha çox məlumat əldə edin:
