Qidalanma idmançılar üçün məşq prosesinin ayrılmaz hissəsidir. Buna görə də, bu gün bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanma proqramına olan tələblərdən danışacağıq. Məqalənin məzmunu:
- Düzgün qidalanma
- Sadə karbohidratlar
- İdmandan sonra karbohidratlar
- İdman qidalanması
- Sağlam yağlar
Qidalanma proqramı tərtib edərkən, maksimum irəliləyişə nail olmaq üçün onu çətinləşdirməməlisiniz. Əksər insanların anlayışında idmançıların qidalanması tablet və tozlardan ibarətdir. Ancaq bu tamamilə doğru bir qərar deyil.
İdman pəhrizinin əsas vəzifəsi əzələ toxumasını bərpa etmək, bədəndəki enerji səviyyəsini yüksəltmək, maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək və kifayət qədər səviyyədə saxlamaqdır. Bu vəziyyətdə, ləzzətli yemək yeməlisiniz və özünüzü aclıq hissinə gətirməməlisiniz. Aşağıdakı qaydalar qidalanma proqramınızı daha yaxşı və daha təsirli etməyə kömək edəcək.
Bədən tərbiyəsində düzgün bəslənmə
Proteinlər əzələ toxumasının əsas tikinti bloklarıdır və metabolik prosesləri artırır. Bədən tərbiyəsi üçün düzgün bəslənmə tərtib edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Gün ərzində bərabər paylanmalıdırlar ki, hər yemək üçün təxminən 30 qram protein istehlak edilsin. Beləliklə, idmançı protein birləşmələrinin sintezini mümkün olan maksimuma çatdıra biləcək.
Araşdırmalar, yüksək keyfiyyətli protein əlavələri gündə üç dəfə istehlak edildikdə, protein sintezinin dörddə bir artdığını göstərdi. Bu vəziyyətdə, aşqarlar aşağıdakı kimi paylandı:
- Səhər yeməyi - 10 q.
- Nahar - 15 q.
- Şam yeməyi - 65 q.
Yuxarıdakı məlumatlardan da göründüyü kimi, zülalın çox hissəsi axşamlar istehlak olunurdu. Beləliklə, "keyfiyyətli protein əlavəsi" anlayışı izah edilməlidir. Bu, bir porsiyada ən vacib amin turşusu birləşmələrinin (NAC) ən azı 10% -nin tərkibinə aiddir.
Bütün zülalları ehtiva edən qidalardan istifadə edərək məşqlərinizin effektivliyini artıra bilərsiniz: balıq, yumurta, toyuq və mal əti. Ən yaxşı məşqdən əvvəl istehlak olunur. Bu qidalarda həzm problemlərinə səbəb ola biləcək maddələr yoxdur. Məsələn, 100 qram toyuq və ya mal əti təxminən 10 qram NAC və təxminən 30 qram protein ehtiva edir.
Ancaq idman salonunda dərsdən əvvəl bitki mənşəli zülallardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Məsələn, lobya bir növ karbohidrat olan qalaktozidləri ehtiva edir. Həzm etmək çətindir və müxtəlif bakteriyalar üçün qidadır. Pendir və ya donuz əti kimi bəzi qidalarda həzmi ləngidən doymuş yağlar var.
Sadə karbohidratlar yemək
Bir çox idmançının əsas yanlış fikirlərindən biri, bədənin daimi bir karbohidrat axını ehtiyacı olduğu düşüncəsidir. Bir məşqdən əvvəl, əzələ toxuması bütün lazımi enerjini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda glikogen ehtiva edir. Ancaq bu, güclü karbohidratlı bir pəhriz istifadə edilmədiyi təqdirdədir.
Təlim zamanı və məşqdən əvvəl artıq karbohidratlar yemək bədənin yağ yandırma qabiliyyətini azaldır. Karbohidratlar axşam və məşqdən sonra daha təsirli olacaq. Bu, xərclənmiş glikogen anbarlarını tez bir zamanda bərpa etməyə və əlavə yağ ehtiyatları yaratmamağa imkan verəcəkdir.
Bədən tərbiyəsində məşqdən əvvəl karbohidratların kömək edə biləcəyi yeganə istisna yüksək intensivlikli məşqlərdir. Bu vəziyyətdə, glikogen ehtiyatları kifayət etməyəcək. Digər hallarda, onlar tamamilə lazımsızdır. Təlimdən əvvəl şəkər ehtiva edən idman içkilərindən imtina etməlisiniz.
İdmandan sonra karbohidratlar
Karbohidratlar üçün optimal vaxt məşqdən sonrakı dövrdür. Xüsusilə dərslər yüksək intensivliklə keçirilsə. Bu nöqtədə metabolik proseslər sürətlənir və karbohidratlar yağ anbarları yaratmaq üçün deyil, glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün istifadə olunacaq. Bundan əlavə, karbohidratlar qandakı kortizol miqdarını kəskin şəkildə azaldır, bu da sonradan bədən quruluşuna faydalı təsir göstərəcək.
Karbohidrat doldurmaq üçün ən yaxşı yemək, qarpız və ya ananas kimi yüksək glisemik indeksi olan qidalardır. Məşqdən sonra fruktoza olan qidalar yeməyin. Bu maddə, bədən tərbiyəsi və düzgün bəslənmə üçün çox əhəmiyyətli olan glikogen anbarlarının doldurulması üçün pisdir.
Protein idman qidalanması
Arıqlamaq istəyən idmançıların tez -tez (orta hesabla hər üç saatda) yemək və protein əlavələri istifadə etməmələri lazımdır. Ancaq çox təsirli olacaq. Zərdab zülalının əla bir protein qaynağı olduğunu söyləmək təhlükəsizdir.
Bu maddələr protein birləşmələrinin sintezini sürətləndirməklə yanaşı insulinə həssaslığı artırır və nəticədə orqanizm qlükozaya daha yaxşı dözür. Ayrıca, zülallar aclığı boğmaqda və qidanın kalorili məzmununu azaltmaqda yaxşıdır. Əzələ toxumasının güclənməsi və zülalın da asanlaşdırdığı gücün artması haqqında da danışmaq lazımdır.
Əsas məqsəd yağ yandırmaq olduğunda, məşqdən əvvəl zülal istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Əzələ lifi kütləsi qurmağa gəldikdə, idmançı pəhriz zülal əlavələrinin istifadəsi ilə bağlı qərar verməlidir. Bir protein sarsıntısı aldıqdan sonra bir enerji partlaması hiss etdiyiniz zaman, əlbəttə ki, məşq proqramınıza faydalı bir əlavə olacaq. Bunun üçün zərdab zülalı ən yaxşı istifadə olunur. Bu cür əlavə bədən tərbiyəsində çox yaygındır.
Sağlam yağlar
İdmançıların çoxu yağların pəhrizdən çıxarılması lazım olduğunu düşünür. Bu tamamilə doğru deyil. Araşdırmalar göstərir ki, süd istehlak edildikdə əzələ toxumasında protein sintezi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Bu, süddən yağ ehtiva edən amin turşusu birləşmələrinin daha yaxşı mənimsənilməsini göstərə bilər.
Bu baxımdan, iştirakçıların tam bir maddələr dəsti olan qarışıq yemək yedikləri başqa bir araşdırmanı xatırlatmaq yerinə düşər. Bundan sonra, yeməkdən bir saat sonra insulin səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Bundan sonra elm adamları bacakların əzələlərindəki protein balansını yoxladılar və protein birləşmələrinin itkisində 50%-lik bir azalma tapdılar.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı, ortalama bir idmançının bədən tərbiyəsi qidalanma proqramını çətinləşdirməməsi lazım olduğunu göstərir. Məsələn, bir məşqdən sonra qoz -fındıq, ət və balıqda olan yağlar çox faydalı olacaq. Ancaq kilo alarkən yağ miqdarı həqiqətən məhdudlaşdırılmalıdır. Bu vəziyyətdə protein və ya karbohidrat əlavələrindən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Fındıq dərslərdən əvvəl çox faydalı olacaq. Kifayət qədər miqdarda qiymətli yağ ehtiva edir və bu məhsul həzm sistemini lazımsız işlə yükləmir. Balıqlarda olan Omega-3 yağları qan axını yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Eyni zamanda, məşqdən sonra doymuş yağları diyetdən çıxarmalısınız.
Bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanma haqqında video:
