Əzələ kütləsi qazanmaq və güc göstəricilərini artırmaq üçün düzgün bir pəhriz qurmalısınız. Necə yemək və hansı pəhriz sirlərini bədən tərbiyəçiləri gizlədirlər. Başlanğıc idmançıların qidalanma proqramı tərtib edərkən çox vaxt oxşar səhvləri olur. Bu, əsasən ziddiyyətli olan məlumatların bolluğundan qaynaqlanır. 11 bodibildinq qidalanma səhvinin ən çox yayılmış olduğunu öyrənin.
Səhv # 1: Yağ kütləsi istehlak edilən yağ miqdarı ilə mütənasibdir
Əminliklə deyə bilərik ki, sərf olunan kalori miqdarı istehlakdan az olduqda yağ kütləsi qazanmağa başlayacaqsınız. Bu göstəricilər bərabər olsa da və yağ məsələsi olmasa da mümkündür.
Karbohidratlar və protein birləşmələri bədən tərəfindən yalnız bunun üçün lazım olan miqdarda istifadə olunur. Bu qida maddələrinin artıqlığı dərialtı yağa çevriləcəkdir. Karbohidratlar bədən tərbiyəçiləri tərəfindən məşqdən əvvəl və sonra daha çox ehtiyac duyulur. Bir çox idmançı eyni kartof və ya un məhsullarını məhdud miqdarda istehlak edir.
Eyni zamanda bədənlərini tərəddüd etmədən protein əlavələri ilə yükləyirlər. Hər kəs bilir ki, əzələ toxumasının əsasını zülal birləşmələri təşkil edir, lakin digərləri kimi. Bədənin bir anda yalnız 40 qram protein birləşməsini emal edə biləcəyini çox adam bilmir.
Bu göstəricini artırmaq mümkün deyil və burada heç bir dərman kömək etməyəcək, hətta anabolik steroidlər. Artıq zülal sadəcə yağa çevriləcək. Yeməkdə olan yağların özləri bədən üçün müəyyən miqdarda lazımdır. Bu qidadan tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Diyetinizin yüzdə 15 ilə 20 arasında yağ ehtiva etdiyinə əmin olun. Bu, bodibildinqdəki 11 qidalanma səhvinin ilk və çox populyardır.
Səhv # 2: Yağlar idmançı üçün təhlükəlidir
Bu bəyanat tamamilə doğru deyil. Yalnız bəzi yağlar orqanizm üçün zərərlidir, digərləri bunun üçün zəruridir. Deyək ki, bitki yağında bədənin normal işləməsi üçün lazım olan əsas yağ turşuları var. Sintez edilə bilməz və yalnız kənardan gəlir. Vücudun bütün anabolik hormonları istehsal etmək üçün istifadə etdiyi bu maddələr olduğunu söyləmək lazımdır.
Həmçinin, əsas yağ turşularının qeyri -kafi konsentrasiyası ilə yağ mübadiləsi pozulacaq və bu lipolizi ləngidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir çox yağ sadəcə sağlamlıq üçün lazımdır və qidalanma proqramından xaric edilə bilməz.
Səhv # 3: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlara ehtiyac var
Əzələ protein birləşmələri sayəsində böyüyür və karbohidratlar bədən tərəfindən enerji üçün istifadə olunur. Bu qida olmadan, intensiv şəkildə məşq edə bilməyəcəksiniz, bu da əlbəttə ki, əzələ kütləsinin böyüməsini ləngidir. Gün ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Bədənin karbohidrat çatışmazlığı olmaması üçün bu kifayətdir.
Səhv # 4: Aşiqlərin protein qarışığına ehtiyacı yoxdur
Yalnız əzələlərini gücləndirmək üçün idman zalı ziyarət edən bir çox idmançı belə düşünür. İlk baxışdan bunun belə olduğu görünə bilər, amma məsələni daha yaxından araşdırdıqda bunun belə olmadığı aydın olur. Bu gün təsvir edilən bodibildinqdəki 11 qidalanma səhvi arasında həvəskarlar arasında ən populyardır.
Bir əzələ dağının sahibi olmaq istəsəniz də, həcmi artmalıdır, gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına iki qramdan az protein birləşməsi istehlak etsəniz bu tamamilə mümkün deyil. Protein birləşmələri bədən tərəfindən yalnız yeni əzələ toxumasının sintezi üçün deyil, həm də çoxlu sayda digər məqsədlər üçün istifadə olunur. Məsələn, qan və hormon istehsalında iştirak edirlər. Necə məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ən azından yuxarıdakı qida miqdarını istehlak etməlisiniz.
Səhv # 5: Gündə üç dəfə yemək kifayətdir
Bu tamamilə yanlış bir fikirdir, çünki yüksək fiziki fəaliyyətlə qida istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Gündə üç dəfə yeməklə bədəni işləmək üçün lazım olan bütün maddələrlə təmin etmək fiziki cəhətdən mümkün deyil. Bu qədər yeməyi üç dəfə yeyə biləcəyinizi düşünsəniz də, bədənin kiçik hissələri daha sürətli işlətdiyini xatırlamalısınız.
Bir anda bir çox yemək yeyildisə, bədən dərhal lazım olan miqdarda həzm fermentlərini sintez edə bilməz. Bu, qidanın bir hissəsinin bağırsaqda qalmasına səbəb olacaq. Bu çox pisdir, çünki toksinlər bədənə daxil olaraq onu zəhərləyir. İşlənməmiş qida maddələrinin bədən yağına çevrildiyini də unutmayın. Gün ərzində ən az beş dəfə az miqdarda yemək yeyin. Bu vəziyyətdə, diyetinizin kalorili məzmununu izləməlisiniz.
Səhv # 6: Arıqlamaq üçün daha az yeyin
Elm adamları uzun müddətdir ki, orucun yalnız qısa müddətdə bədən çəkisini azalda biləcəyini müəyyən etmişlər. Yetərsiz qidalanma ilə bədənin yalnız yağ toxumasını deyil, əzələləri də məhv etməyə başladığını da xatırlamaq lazımdır. Həm də maddələr mübadiləsini ləngidir.
Orucun ilkin mərhələsində həqiqətən arıqlayacaqsınız, amma çox tez yağ geri dönəcək. Planlaşdırılmış arıqlama yalnız düzgün bəslənmə və güc məşq proqramı ilə mümkündür. Kardio məşqlərindən də ağlabatan həddə istifadə etməlisiniz.
Səhv # 7: Həddindən artıq yedikdən sonra bir gün ac qala bilərsiniz və hər şey yaxşı olacaq
Təbii ki, bir tətil üçün bir həftəlik kalori qəbul etməyi bacarsanız, bədəniniz üçün çox pis olacaq. Ancaq bu, ertəsi gün aclıq aksiyasına başlamaq üçün bir səbəb deyil. Hətta bir günlük aşağı kalorili pəhriz maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamasına səbəb olur. Bu səbəblə sıx bir məşq üçün lazım olan çox enerji almayacaqsınız. Dünən çox yeyirsinizsə, bu gün normal pəhrizinizə qayıtmalısınız. Bədən tərbiyəsində 11 qidalanma səhvindən birindən çəkinin.
Səhv # 8: Formada qalmaq üçün səhər yeməyindən imtina edin
Səhər bədəndəki maddələr mübadiləsi ən yüksək həddə çatır və artıq yağ kütləsi qazanmaqdan qorxmayacaqsınız. Metabolik proseslərin sürəti tədricən yavaşlayır və təxminən gecə yarısı ən aşağı sürətə malikdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox idmançı gecə katabolik proseslərdən qorxur və yatmazdan əvvəl çox yeyirlər. Bu da səhvdir. Gecə kazein alın və bu, gecə katabolik fonunu azaldacaq. Yatmazdan əvvəl çox yeyirsinizsə, yağ kütləsində artım ehtimalı yüksəkdir. Səhər yeməyi yemək lazımdır, çünki bu müddət ərzində karbohidratlar və protein birləşmələri mümkün qədər yaxşı əmilir.
Səhv # 9: Toyuq digər növlərdən daha yaxşıdır
Bir çox ixtisaslaşdırılmış veb qaynaqları toyuq ətinin faydaları haqqında yazır və bəzi idmançılar bədən tərbiyəsində 11 qidalanma səhvindən birini edirlər. Mal əti, kürək və fileto toyuq qədər az yağlıdır. Ancaq digər tərəfdən, mal əti əhəmiyyətli dərəcədə daha çox vitamin və mineral ehtiva edir. Ən vacib məsələ mal əti hazırlama prosesidir. Fırında qızartmaq və ya bişirmək ən yaxşı seçimdir.
Səhv # 10: Yağlanmamaq üçün kartof, dənli bitkilər və un məhsullarından imtina etməlisiniz
Bu prinsipi rəhbər tutursanız, onda yalnız süd məhsulları, tərəvəz və meyvələrdən karbohidratlar alacaqsınız. Bədəni lazımi miqdarda qida ilə təmin etmək üçün bu qidalardan nə qədər gündəlik istehlak etməli olduğunuzu təsəvvür edin.
Bu qidaları müntəzəm olaraq istehlak etsəniz, diyetinizin kalori miqdarı kəskin şəkildə azalacaq. Bu da öz növbəsində qlükoza səviyyəsinin azalmasına və sonradan əzələ toxumasının məhvinə səbəb olacaq. Kartof, makaron və sıyıqdan imtina etməməlisiniz. İdmançının hər kiloqramına gündə təxminən beş qram karbohidrat yediyinizə əmin olun. Etiraf etmək lazımdır ki, bir çox idmançı bunu bodibildinqdə 11 qidalanma səhvindən birini edir.
Səhv # 11: Yalnız Şirə içmək lazımdır
Şirənin, xüsusən də təzə sıxılmış şirənin tərkibində çox miqdarda vitamin olduğu mübahisə etməz. Eyni zamanda şirələr çox yüksək kalorili bir məhsuldur ki, bu da bədən tərəfindən tez işlənir. Bu, qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına və sonradan insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Şirəsi içə bilərsiniz və hətta içə bilərsiniz, amma məqbul miqdarda. Düz su içmək də çox vacibdir.
Qidalanma qaydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
