Niyə yeni başlayanlar arzu olunan əzələ artımına daha sürətli nail ola bilirlər və niyə bu cür nisbətlər xüsusi dərmanlardan istifadə edilmədən saxlanılmır? Təcrübəli bir çox idmançını niyə məşq etməyə yeni başlayanlar əzələ kütləsini niyə daha sürətli və daha səmərəli şəkildə qazanır, hansı faktor onun böyüməsinə təsir edir və bu təsir niyə zamanla yox olur?
Çox tez -tez, 2-3 aydan sonra idman salonuna yaxınlaşan bir idmançının əzələ kütləsini artırmaqda yaxşı nəticələr əldə etdiyi zaman belə bir vəziyyəti müşahidə edə bilərsiniz. Bir başlanğıc sakit olanda bir ayda 2-3 kq arıqlaya bilər və bu, adətən olur, əzələ böyüməsini artırmaq üçün heç bir dərman istifadə etməyən, yaxşı məşq təcrübəsi olan bir idmançı üçün belə bir nəticə çox yaxşı hesab edilə bilər.
Bu vəziyyətin insulinin anabolik hərəkəti nəticəsində meydana gəldiyinə inanılır. Pəhrizdəki dəyişikliklər və bədənə daxil olan qidaların miqdarı və qida dəyəri nəticəsində intensiv məşqlərin başlanğıcındakı səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır.
İnsülin, mədəaltı vəzində istehsal olunan və bir insanın qanındakı qlükoza səviyyəsinə təsir edən bir protein hormondur. Yağ hüceyrələrində, əzələlərdə və qaraciyərdə qlükoza yığılmasını təşviq edir. Qanda yüksək insulin konsentrasiyası qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinə və əksinə gətirib çıxarır. Bu hormonun başqa bir xüsusiyyəti zülalın parçalanmasını və sintezini və əzələ toxumasındakı quruluşunu tənzimləməkdir. Az miqdarda insulin protein strukturlarının məhvinə kömək edir və yüksək miqdarda onların sintezini katalizləyir. Buna görə, idmançının əzələ toxumalarında protein metabolizmasında müsbət nəticə əldə etmək üçün yüksək səviyyədə insulinə ehtiyac var.
Çox vaxt start sxemlərinə görə məşq etməyə davam edən idmançılar 5-6 aydan sonra istədikləri nəticəni əldə edə bilmirlər. Əzələ böyüməsi demək olar ki, dəyişməz qalır. Bunun səbəbi, əzələ toxuması hüceyrələrinin qandakı insulin tərkibinə uyğunlaşma dövrüdür. Nəticədə, protein hüceyrələrinin sintezi və məhv edilməsi arasındakı tarazlıq sabitləşir və müsbət tarazlığa nail olmaq çox çətindir.
Çox vaxt dərslərdə ara verdikdən sonra idmançılar itirilmiş formasını həmişəkindən daha tez bərpa edir və əzələ kütləsi qazanmaqda və iş çəkisini artırmaqda yeni nəticələr əldə edirlər.
Qeyd etmək vacibdir ki, uzun müddət sinifdə yalnız pəhrizin özü deyil, həm də kalori miqdarı dəyişir. Bədən yenidən protein hormonlarının səviyyəsinə alışır.
İdman salonunda məşqdən sonra sağaldıqdan sonra insulin səviyyəsi yenidən yüksəlir və əzələ reseptorlarına təsir edir. Əzələ toxumasının hüceyrələrindəki zülalların məhv edilməsi və sintezi arasındakı tarazlığın dəyişməsinə səbəb olan və zülal sintezinin artmasına səbəb olan insulinin anabolik keyfiyyətləri işə düşür.
Uyğunlaşma (asılılıq) və ya adaptasiyasızlıq
Əzələ hüceyrələrinin yüksək hormon səviyyəsinə uyğunlaşmasının iki yolu var.
- Qidalanma dəyərini və istehlak olunan qidaların miqdarını mütəmadi olaraq artırın, bunun nəticəsində insulin istehsalı artır. Əlbəttə ki, çatışmazlıqlar var, bir insan həmişə lazım olduğu qədər yeyə bilmir və bəziləri üçün daxil olan kalorilərin miqdarı bədənin yağ hüceyrələrinə yerləşdirilə bilər.
- Artan hormon səviyyəsinə uyğunlaşma dövrlərindən istifadə etmək, başqa sözlə, qandakı az miqdarına alışmaq. Hormon miqdarının uzun müddət azalması halında, əzələ reseptorları bədənin əsas olaraq qəbul edəcəyi daha az insulinə alışırlar. Əhəmiyyətli bir ehtiyac olmadan, protein birləşmələrinin məhv edilməsi və sintezi başlamaz.
Bədənin hüceyrə sintezinə olan ehtiyacı əzələ toxumasının hüceyrələrində daxili şərtləri bərpa etməyə çalışarkən yaranır. Məsələn, idman zalında aldığı yaraların sağalması. İdman salonunda dərslər zamanı qanda uzun və təsirli qlükoza çatışmazlığı və ya zədələnmiş hüceyrələrin məhv olması protein hüceyrələrinin məhv olması üçün ön şərt ola bilər.
İdman salonunda məşq zamanı toxuma zədələnməsinin qarşısını almaq və qanda qlükoza səviyyəsini diqqətlə izləməklə tənəzzül proseslərinin qarşısını almaq olar. Yeməyin kalorili məzmununun azalması zamanı qan şəkərinin normal səviyyəsini təmin etmək çox çətindir (əgər bunun qarşısını almaq olarsa, əzələlərdən alınan protein bədən tərəfindən enerji mənbəyi olaraq istifadə edilməyəcək). Yeməyin kalorili məzmununu yavaş -yavaş azaltsanız bu problemdən qaçınmaq olar.
Dövrləşdirmə
İnsulinin anabolik təsir göstərməsi üçün, qidanın qida dəyərinin azalması və bədənə uyğunlaşmaması ilə artan əzələ toxuması dövrlərini dəyişdirmək lazımdır (bu dövrdə qidanın kalori miqdarı ümumiyyətlə adi haldan daha yüksəkdir). qanda hormon miqdarının artması. Uyğunlaşma və "qurutma" dövrlərinin birləşməsi ən optimal seçimdir, çünki az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz müəyyən miqdarda bədən yağ ehtiyatlarının itirilməsinə kömək edir.
Bir -birini əvəz edən iki dövr olduğu ortaya çıxdı. Birincisi zamanı, qidanın qida dəyərinin artması ilə əzələ toxumasının həcmi və kütləsi artır. İkincisi (ölü adaptasiya) zamanı istehlak edilən yeməyin qida dəyərinin azalması ilə müəyyən miqdarda yağ ehtiyatı itir.
Əzələ toxumasının həcminin artma sürətindən asılı olaraq, uyğunsuzluğun başlanğıcı müəyyən edilə bilər. Belə şəraitdə idmançının iki seçimi var: qidanın qida dəyərini və ya miqdarını artırmağa davam etmək və ya uyğunsuzluq dövrünə başlamaq.
Uyğunlaşma dövrünün müddəti idmançının çəkisindəki və ümumi sağlamlıqdakı dəyişikliklərdən asılıdır. Adaptasiya dövrünün müddəti orta hesabla bir neçə aydır.
Qidalanma
Pəhrizin qida dəyəri yalnız karbohidratlar səbəbiylə dəyişməlidir. Karbohidratlarla pəhriz dəyişikliyi ilə məşğul olmaq ən asandır. Çox vaxt, öz bədənini dinləyən, ehtiyac duyduğu maksimum BJU nisbətlərinə çatmaq üçün pəhrizini dəyişir. BZHU nisbətindəki pozuntular həmişə insan sağlamlığı üçün xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur.
İdmançı əhəmiyyətli bir glisemik indeksi olan qidaları diyetdən çıxarmalıdır. Onların istifadəsi qan qlükozasında dalğalanmalara səbəb ola bilər. Hansı ki, sonradan yağ və əzələ çatışmazlığının artmasına səbəb olur. Bu dövrdə idmançının pəhrizi qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmaların meydana gəlməsinə və buna görə də qanda insulin səviyyəsinin dəyişməsinə kömək etməyən kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Glisemik indeks cədvəlinə və məşq sonrası qidalanmaya baxın.
Çalışmaq
Qarşıya qoyulan məqsədlərə uyğun olaraq idmançı məşq proqramını düzəltməlidir. Təlimdən sonra bir idmançı bir gün və ya hətta bir neçə gün əzələ ağrısı yaşayırsa, bu, əzələlərin zülal tərkibinin zədələndiyini və müvafiq olaraq zədələnmiş protein strukturlarının çürüməsini göstərir.
Əzələ toxuması hüceyrələrinin artan miqdarda hormona uyğunlaşması və ya istehlak edilən qidaların qida dəyərinin azalması zamanı idmançının mikrotraumanın qarşısını almaq üçün idman salonunda məşq edərkən diqqətli olması lazımdır. Əzələ əlaqəsi pozulmuş məşqlər idmançının qidalanma dəyərinin artmasına müsbət təsir göstərir, bu halda əzələ toxumalarında protein quruluşu balansı əla əhəmiyyət kəsb edəcək.
Bütün idmançılar üçün ideal variantlar olmadığından heç bir xüsusi üsul və ya pəhriz tövsiyə etməyəcəyik.
Bununla birlikdə, əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş məşqlərdə yaxından iştirak edən sürətlənmiş metabolizması olan bir idmançı üçün bir pəhriz nümunəsi verəcəyik.
Məsələn, uyğunlaşma və ya "qurutma" ilə əlaqəli olan müddət mart ayından altı aya, yəni son yay ayının sonuna qədər davam edəcək. İdmançı bu müddət ərzində öz pəhrizinin qida dəyərini azaltmalıdır. Əvvəllər, fevral ayında bütün pəhriz və pəhriz eyni olaraq qalır. Bu ay yalnız tərkibində yüksək glisemik indeksi olan qidalar diyetdən xaric edilir.
Yeməyin ümumi gündəlik kalori miqdarı dəyişməz olaraq qalır, yalnız yuxarıdakı qidaları əksinə dəyişir. Mart ayının ortalarında idmançının istehlak etdiyi karbohidrat miqdarını tədricən azaltmağa başlamaq lazımdır. Başlamaq üçün istehlak edilən çörək məhsullarının miqdarını azaldırlar, sonra garnitür miqdarını tədricən azaldır və tərəvəzin xeyrinə pəhriz komponentini artırırlar. Səhər yeməyi, şam yeməyi və nahar daha az qidalı olur.
Ağırlıqdakı dalğalanma əhəmiyyətli olmamalıdır, pəhrizdəki karbohidratların miqdarını azaltmaqla idmançı yeddi gün ərzində 450-650 qramdan artıq olmamalıdır. Kilo itkisinin yuxarıda göstərilən çərçivəyə uyğun olması halında, növbəti yeddi gün üçün pəhriz dəyişməz olaraq qalır. İdmançının çəkisində kiçik dalğalanmalar halında istehlak edilən karbohidratların miqdarı bir qədər azalır. Yuxarıda göstərilənlər, istənilən effekti əldə etmək üçün pəhrizin tənzimlənməsinin ən ümumi üsuludur.
Yaz mövsümünün sonuna qədər yeməyin qida dəyərini eyni səviyyədə saxlamaq, arıqlamamaq üçün səy göstərmək lazımdır. Yazın əvvəlindən yazın sonuna qədər arıqlamaq 4 ilə 9 kq arasında dəyişir. Pəhriz düzgün qurulsa, ən çox bədən yağını itirərsiniz. Bu dövrdə idman zalı məşqləri arzuolunandır, lakin tələb olunmur.
Əzələ kütləsi almağa başladığınız zaman heç bir əhəmiyyət kəsb etmir, əsas odur ki, yavaş karbohidratların dəyərlərini diyetinizə yavaş -yavaş əlavə edin. Bütün pəhrizlərin və məşqlərin tamamilə fərdi olduğunu qeyd etmək lazımdır. Yeganə məsləhət iştahınıza, rifahınıza, çəki və əzələ kütlənizdəki artımlara güvənməkdir.
