Gluteal əzələlərinizin inkişafında balanssızlığa təsir edən faktorları öyrənin ki, bu da geridə qalmış əzələləri təmir etməyə kömək edəcək. Qızlar gluteal əzələlərin hazırlanmasına çox diqqət yetirirlər. Bu, qadın orqanizminin yağ yataqlarının toplandığı problemli sahələrdən biridir. Bundan əlavə, kişi baxışları həmişə bədənin bu hissəsinə yönəldilir. Bu gün bir omba digərindən daha böyükdürsə nə edəcəyinizi və necə məşq edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Niyə bir omba digərindən daha böyükdür?
Nə edəcəyinizi və necə məşq edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bir omba digərindən daha böyükdürsə, əvvəlcə baş verənlərin səbəblərini başa düşməlisiniz. Gluteal əzələlərin inkişafında balanssızlığın yaranmasının bir neçə səbəbi var.
Pelvik sümüklərin uyğunsuzluğu və onurğa sütununun əyriliyi
Rəsmi statistikaya görə, qadınların 25 faizinin belində müəyyən bir dengesizlik var. Bu çatışmazlığın dərəcəsinin fərqli və çox əhəmiyyətli ola biləcəyi olduqca aydındır. İndi həm əzələlərin həcmindən, həm də onların şaquli düzülüşündən danışırıq. Ümumiyyətlə, hər bir insanın balanssızlığı var.
İdmanla məşğul olmaq onları daha da ağırlaşdıra bilər və özünüzü oxşar vəziyyətə salırsınızsa, əsas şey panikaya düşməməkdir. Bu asimmetriyanı yalnız siz görə bilərsiniz. Hər şey çox pisdirsə və kalçaların balanssızlığı özünü göstərirsə, onu aradan qaldırmaq üçün səy göstərməli olacaqsan.
Çox vaxt asimmetriyaya səbəb olan onurğa sütununun pozulmasıdır. Bu skolyoz, pelvik sümüklərin genişlənməsi və ya uyğunsuzluğu, həmçinin intervertebral disklərin hündürlüyündə dəyişiklik ola bilər. Nəticədə, gluteal əzələlərin balanssızlığını müşahidə edirsiniz.
Təlim proqramında hərəkətlər və ya səhvlər yerinə yetirmək texnikasının pozulması
Bu, birincisi ilə müqayisədə eyni dərəcədə ümumi səbəbdir. Bir çox təcrübəsiz idmançı və qadın idmançı, güc hərəkətlərinin düzgün seçilməsinə çox vaxt sərf etmək istəmir. Bu gün demək olar ki, hər kəs squatsın ən təsirli glute məşq olduğunu bilir.
Nəticədə, salonlara gələnlərin əksəriyyəti bunu edir. Bununla birlikdə, klassik formada squats, kalçaları deyil, quadrisepləri təsirli bir şəkildə pompalamağa imkan verir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün Smith maşınındakı çömçəni ayaqları irəli uzadaraq istifadə etməyə dəyər.
Əzələlərin keyfiyyətli pompalanması üçün təkcə güc hərəkətlərinin seçimi deyil, həm də hissləriniz vacibdir. Çox vaxt qızlar kalça üzərində işləyirlər və məşq zamanı hədəf əzələlərində görünən hisslərə əhəmiyyət vermirlər. Nəticədə, bir əzələ mümkün qədər aktiv işləyir və ikincisindəki yük qeyri -kafidir - bu vəziyyətdə disbalansdan qaçınmaq olmaz.
Genetika və əldə edilmiş morfoloji faktorlar
İndiki vaxtda genetikanın idmançılara təsiri və nəticələrindən danışmaq adət halını almışdır. Ancaq anadangəlmə bir faktor balanssızlığa səbəb ola bilər. Çox vaxt həcmlidirlər. Əldə edilmiş morfoloji faktorlar - fitnesdən əvvəl uzun müddətli (iki ildən artıq) fiziki fəaliyyət. Deyək ki, rəqs belə bir faktor ola bilər.
Oturaq həyat tərzi
Bir insanın kalça asimmetriyasına sahib olması üçün idman salonuna baş çəkmək qətiyyən lazım deyil. Əzələləriniz stres altındadırsa, nəticə eyni ola bilər. Ofislərdə çalışan qızların fiziki aktivliklərini artırmaları son dərəcə vacibdir. Əks təqdirdə, otuz yaşınadək gluteal əzələləriniz həcmini kəskin şəkildə itirəcək.
Gluteus anatomiyası
Bir kalçanın digərindən daha böyük olması halında nə edəcəyimiz və necə məşq edəcəyimiz barədə bir az sonra danışacağıq. İndi gluteal əzələlərin anatomiyası üzərində dayanmaq istərdim. Kalçanızın görünüşü bir çox amillərdən asılıdır - sümük quruluşu, dəri, əzələ kütləsi və dərialtı yağ. İndi bütün bu faktorlara qısa bir nəzər salacağıq.
Sümük quruluşu
Pelvis gluteus əzələlərinin əsasını təşkil edir və sümüklərin quruluşunu dəyişə bilmərik. Yetkin bir qadının çanağı daha genişdir, baxmayaraq ki, yeniyetməlik dövründə daha dar ola bilər. Yaşla və hormonal sistemin inkişafı ilə skeletin bu hissəsi ölçüdə arta bilər. Ancaq istisnalar var və dar çanağı olan bir qadın normal olaraq doğum edə bilməz, çünki fetusun çıxmaq üçün kifayət qədər yeri yoxdur. Qadınlarda çanaq kişilərə nisbətən daha genişdir və daha yüksəkdir. Qadın kalçalarının fərqli formasını izah edən budur.
Əzələ
Sümük quruluşuna əlavə olaraq, kalçaların forması da əzələlər və bədən yağları ilə müəyyən edilir. Bu əzələ qrupu üç hissədən ibarətdir - böyük, kiçik və orta. Qeyd etmək lazımdır ki, kalçalar çox güclüdür, lakin məşqlərə çox yaxşı cavab vermir.
Böyük hissə gluteal əzələlərin ümumi kütləsinin təxminən 70 faizini təşkil edir. Onun böyüməsi sayəsində kalçalar həcm qazanır. Lif tərkibinə gəldikdə, yavaş liflərin üstünlük təşkil etməsi ilə qarışdırılır. Bu fakt, böyük bir şöbədə işləyərkən maksimum nəticə əldə etmək üçün, çoxlu məşqlər ilə güc rejimində (hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər) alternativ məşqlər etmək lazım olduğunu göstərir. (hər uğursuzluq üçün 15 dəfədən çox) …
Orta hissə böyük hissənin altında yerləşir və kalçaların yuxarı hissəsinin görünüşündən məsuldur. Keyfiyyətli məşq bədənin bu hissəsinin alt hissəsini formalaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim 12-15 təkrarla orta çəkilərdən istifadə edərək güc məşqlərindən istifadə etməkdir. Kiçik hissə, kalçanın alt hissəsinin əmələ gəlməsi üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir.
Subkutan yağlar
Əksər insanlar yağın pis olduğuna inanırlar. Ancaq boyun və bel bölgələrində müəyyən miqdarda yağ toxuması olmadıqda gözəl bir fiqur meydana gətirmək çox çətindir. Eyni zamanda "bəziləri" sözünə diqqət yetirin. Bədənin bu hissələrində müəyyən miqdarda bədən yağını saxlamaq vacibdir. Yağlı toxumalar, kalçalarda doğru yerlərdə olarsa, keşiş həcm qazanacaq və çuxurların və düzensizliklərin görünüşündən qaçınacaqsınız.
Xatırlamaq çox vacibdir ki, gözəl yuvarlaq kalçalar meydana gətirmək üçün qızlar bədənini müxtəlif pəhriz qidalanma proqramları ilə əzablandırmamalı və rahatlama məşqlərinə çox vaxt ayırmalıdırlar. Qadın orqanizmində yağ toxumasının 12-17 faizi olmalıdır. Çox vaxt turnirlərə hazırlaşarkən idmançılar çoxlu yağ yandırırlar ki, bu da fiqurlarının görünüşünə mənfi təsir göstərir.
Yadda saxlamalısınız ki, dərialtı yağ yataqları və onların paylanması kalçaların görünüşü baxımından vacibdir. Bu proses birbaşa genetikaya və hormonal maddələrin konsentrasiyasına bağlıdır. Təəssüf ki, bu vəziyyətdə olan qızların çox az qolu var. Əsasən, yalnız bir var - hormonlar. Beləliklə, aşağıdakı hazırlıq işlərini yerinə yetirməlisiniz:
- Kontraseptiv dərmanlardan istifadə etməyi dayandırın.
- Diyetinizə soya, sitrus meyvələri və baklagiller kimi estrogen konsentrasiyasını artıra biləcək qidalar daxil edin.
- Əczaçılıq dərmanlarını, məsələn, hemafemin və ya Premarini laqeyd yanaşmayın.
Östrojen konsentrasiyasını artıraraq bədən, kalçalar da daxil olmaqla bədəndəki yağ ehtiyatlarını aktiv şəkildə yığmağa başlayır. Ancaq həcmlər birbaşa qızın fiqurunun genetikasından və növündən asılıdır. Orqanizmin genetik xüsusiyyətləri fərqli etnik qrupların nümayəndələrində fərqlənir. Məsələn, Braziliyalı qadınlarda yağ kalçada yığılır. Ancaq həmvətənlərimizdə bu, əsasən beldə, beldə, kalçada və yanlarda olur.
Dəri örtüyü
Kalçaların görünüşünü təsir edən son faktor dəridir. 30 yaşına yaxın olan qızlarda elastiklik indeksinin azalması, dərinin incəlməsi və qan dövranının pisləşməsi ilə əlaqədar müəyyən problemlər yaranmağa başlayır. Bu, selülit və uzanma işarələrinin görünüşünə səbəb olur. Məqaləmizin əsas sualına cavab verməyin və bir omba digərindən daha böyük olduqda nə etməli və necə məşq etməli olduğumuzu öyrənməyin vaxtıdır.
Bir kalça digərindən daha böyükdür: nə etməli və necə məşq etməli olduğuna dair praktik məsləhətlər
Xüsusi təlim proqramlarına keçməzdən əvvəl, yerinə yetirməli olduğunuz hazırlıq işləri haqqında danışmaq lazımdır:
- Gluteus əzələlərinin hər bir hissəsi üçün ən təsirli məşqləri seçin.
- Klassik hərəkət seçimlərini özünüz üçün dəyişdirin.
- Gecikmiş kalçalar üçün məşqləri vurğulayın.
- Qurutma ilə məşğul olmayın və bədəndəki yağ toxumalarının 12-17 faizini saxlayın.
Bu əzələ qrupunun anatomiyasına çox vaxt sərf etməyimiz əbəs yerə deyil. Əzələlərin quruluşunu bilməklə, hər hissəni maksimuma çatdıra biləcək doğru hərəkətləri seçə biləcəksiniz. Döşlərin istənilən forması yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə əldə edilə bilər. Bir çox qız gluteal əzələlərdə və ya klassik versiyada iki və ya maksimum üç hərəkət edir. Bununla birlikdə, fərdi bir məşq yanaşmasından istifadə etməlisiniz.
Bir omba digərindən daha böyükdürsə nə etməli və necə məşq etməli? Hər şeydən əvvəl, geridə qalan kalçaların bütün perimetri boyunca əzələlərin həcmini artırmaq lazımdır. Beləcə balanssızlığı tez bir zamanda aradan qaldıra bilərsiniz. Bu problemi həll etmək üçün aşağıdakı parametrləri olan təlimdən istifadə etmək lazımdır:
- Həftə ərzində dərslərin sayı ikidir.
- Təlimin intensivliyi orta səviyyədədir.
- Setlər arasındakı fasilələrin müddəti 45 saniyədir.
- Dəstlərin və təkrarların sayı göstərilir.
- Kardio Məşqləri - 20 dəqiqəlik aerobik seans üçün gluteal əzələləri məşq etdikdən dərhal sonra stepperdən istifadə edin.
- Hər hansı bir hərəkəti tamamladıqdan sonra statik gərginlik və əzələ gevşetməsi lazımdır.
İndi nə etməli, necə düzəltmək və bir kalçanın digərindən daha böyük olması halında necə məşq etmək sualına cavab verəcək təlim proqramının özü.
1 -ci gün
- Meylli vəziyyətdə ağırlıqları olan bir platformanın tək ayaqlı itələməsi - hər biri 25 təkrarlanan 2 dəst.
- Simülatördə bir ayağı basın, ayaqları yüksək - hər biri 15 təkrarlanan 4 dəst.
- Yan dumbbellli bir skamyada bir ayağı ilə yaxınlaşır - hər biri 15 təkrarlanan 4 dəst.
- Ayağı alt blokda yan tərəfə aparmaq - hər biri 25 təkrarlanan 2 dəst.
- Dumbbell Tək Ayaqlı Deadlift - hər biri 15 təkrardan ibarət 4 dəst.
2 -ci gün
- Bir ayağını alt blokda ayaq üstə apararaq - hər biri 25 təkrarlanan 2 dəst.
- Smith Maşınında Bolqar Bir Ayaqlı Ağciyərlər - hər biri 15 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Maşında bir ayağı ilə yan basma - hər biri 15 təkrarlanan 4 dəst.
- Bir ayağındakı dəzgahın dəstəklədiyi glute körpüsü - hər biri 15 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Ayaqları bacaklara bərkidilmiş elastik bir bantla bir tərəfdən yanlara yetişdirmək - hər biri 15 təkrarlanan 4 dəst.
Aşağıdakı videoda asimmetriya haqqında daha çox məlumat əldə edin:
