Düz bir mədə və möhkəm bir absə sahib olmaq hər bir insanın normal arzusudur. Tanınmış qıvrımların köməyi ilə qarın əzələlərini gücləndirə və gücləndirə bilərsiniz. Məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirirsinizsə və diyetinizə nəzarət edirsinizsə, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Mətbuatı öyrətmək asandır. Düz və ya tərs qıvrımların dəyişdirilmiş versiyaları olan çox sayda qarın məşqləri var. Tamamilə hər kəsə tövsiyə olunur - yeni başlayandan peşəkarlara qədər. Qarın əzələlərini pompalamaq və güc inkişaf etdirmək üçün təsirli bir əsas məşqdir.
İşdə bir neçə birləşmənin iştirak etməməsinə baxmayaraq, mətbuatın bütün hissələri yükü alır. Bunu yalnız qarşı cins tərəfindən bəyənildiyi üçün deyil, həm də sağlam bir duruş və onurğanı qoruduğu üçün işlətmək lazımdır. Həmçinin, qarın əzələləri güclü əsas əzələlər (squats, presses, deadlifts) edərkən dözümlülüyü artıran güclü bir əzələ korseti meydana gətirir.
Sadəliyi və əlçatanlığı sayəsində məşq həm idman zalında, həm evdə, həm də tətildə edilə bilər. Əsas odur ki, vaxt itirməmək üçün texnikanı və bunu necə etmək barədə praktiki tövsiyələri bilməkdir.
Yalan danışmaq üçün texnika
Qarın əzələsinin əsas məqsədi bədəni əymək, çiyin qurşağını çanağa yaxınlaşdırmaq olduğundan, mətbuat üzərində işləyərkən əyilmək və qalxmamaq lazımdır.
Bir çox yeni başlayanlar bir neçə ağır məşqdən sonra mətbuatı pompalamaqda, bədəni daimi aldatmaqla avtomatik bir maşında qaldırmaqda və ya əzələləri çəkməkdə səhv edirlər. Qarının fərqli bir kabartmalı korsetinə nail olmaq mümkün olmayacaq, əzələlərə sistemli və düzgün yanaşılmalıdır.
1. Düz qıvrımlar
Düz qıvrımlarla, yükün böyük hissəsi yuxarı mətbuat sahəsinə düşür, ancaq alt hissəsi və oblique əzələləri də diqqətdən yayınmır.
- Yalançı bir mövqe tutun.
- Ayaqlarınızın bütün tabanınızla yerə möhkəm oturması üçün dizlərinizi düzgün açılarda bükün.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəkləriniz ayrı olsun.
- Əllərin mövqeyinin başqa bir variantı mümkündür - sinə üzərində.
- Nəfəs alın və nəfəs alaraq bədəninizdə bükərək çiyin bıçaqlarını yerdən yumşaq bir şəkildə qoparmağa başlayın. İş qarın əzələlərinə yönəldilməlidir.
- Üst nöqtədə, ikinci bir gecikmə edin və bütün gücünüzlə işlədilən əzələləri gərginləşdirin.
- Nəfəs alın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Növbəti yanaşmanı həyata keçirməzdən əvvəl, incə bir ara verin və əzələlərinizi bir az gevşetin.
- Ayaqlarınızı bir skamyada dayanarkən 90 dərəcə bir açı ilə düzəldərək məşqi dəyişdirə bilərsiniz.
2. Çapraz qıvrımlar
Düz qıvrımlar asanlıqla çaprazlara çevrilə bilər ki, bu da mətbuatın aşağı qabırğaarası oblique əzələlərinin yükünü vurğulayacaqdır. Bunun üçün bədəni yuxarı qaldırarkən sol dirsək sağ dizə, növbəti qaldırma zamanı isə sağ dirsək sol dizə yönəldilməlidir.
Təlimin bu versiyası qadın nümayəndələr üçün arzuolunmazdır, çünki qarın əyilmiş əzələləri belini vizual olaraq daha genişləndirəcəkdir. Kişilərin diaqonal kıvrımlarla diqqətli olması və nadir hallarda əlavə yük kimi istifadə etməsi lazımdır. Uzun müddətli performansları, aşağı qabırğa bölgəsində əzələ böyüməsini stimullaşdırır.
Klassik bükülmələri düzgün yerinə yetirsəniz, əyilmiş olanlar da daxil olmaqla mətbuatın bütün əzələlərini işlətmək üçün kifayət edəcək və diaqonal bükülmə seçiminə ehtiyac yoxdur.
3. Tərs qıvrımlar
Klassik ənənəvi qıvrımların əksinə tərs əyilmələr istifadə olunur. Bacakları və bədəni bir -birinə yaxınlaşdırmaqdan ibarətdir.
- Yalançı bir mövqe tutun.
- Qollarınızı bədən boyunca uzatın və ya başınızın arxasına qoyun.
- Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək ayaqlarınızı qaldırın.
- Nəfəs alın, absinizi sıxın və pelvisinizi qaldırmağa və dizlərinizi sinə bölgəsinə gətirməyə başlayın, beləliklə bədəndə bükün.
- Amplitudun sonunda nəfəs alın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Qısa bir ara verin, əzələləri gevşetin və növbəti təkrarlamaya başlayın.
Mətbuata məşq etdikdən sonra onu uzatmağı da unutmamalısınız. Qarın əzələlərini mümkün qədər uzatmaq üçün yerə uzanaraq yerə uzanın. Bu mövqedən, ovuclarınıza söykənərək və çanağı yerdən qaldırmadan bədəni yuxarı qaldırın. Yan qurbangaha uzanın və bu vəziyyətdə təxminən 1-2 dəqiqə qalın.
Mətbuatı vurarkən faydalı məsləhətlər
Çox tez -tez, bükülmə edərkən, idmançılar bədənini dizlərinə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışırlar, bellərini isə mümkün qədər yerə qaldırırlar. Bu versiyada mətbuat tam yüklənmir, iş belin aşağı hissəsinə keçir, bu da uzun müddətdə xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaq. Düzgün yerinə yetirildikdə, arxa yuvarlaqlaşdırılır və onurğanın aşağı yarısı yerdən çıxmır.
Bükülmə zamanı dirsəklərinizi irəli çəkə bilməzsiniz, əks halda baş istəmədən əllərinizlə uzanacaq və yükün intensivliyi azalacaq. Bədənin hamar bir şəkildə yerdən çıxdığından və heç bir sarsıntı olmadan hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıtdığından əmin olmağa dəyər. Mətbu yelləmək də daxil olmaqla hər hansı bir məşq edərkən düzgün nəfəs alma texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Ümumiyyətlə qəbul edilmiş qayda, səylə, yəni maksimum yükün aşıldığı anda nəfəs almaqdır. Kaldırma mərhələsində nəfəsinizi tutmaq, qarın əzələlərini daha çox sıxmağa və onurğanı etibarlı bir vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcəkdir. Qalxarkən nəfəs alsanız, beliniz rahatlayacaq.
Üst mərhələdə qısa bir fasilə olmalıdır. Maksimum performans səmərəliliyi yaradacaq və işlədilən əzələlərin pik gərginliyini hiss etməyə imkan verəcəkdir.
Qarın məşqlərinin nə vaxt ediləcəyi ilə bağlı fikirlər bölündü, bəziləri qanı dağıtmaq və özünüzü əsas məşqlərə hazırlamaq üçün məşqin əvvəlində vurmalı olduğunuza inanırsınız, digərləri ağır əsas məşqlər etmədən əvvəl əsas əzələlərin olduğunu iddia edirlər. yorulmamalısınız, buna görə məşq sonunda mətbuata diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Hər iki ifadə eyni dərəcədə bərabərdir, buna görə qarın əzələləri və ya ayrı bir məşq və ya bədən üçün əlverişli olduğu üçün məşq etmək lazımdır.
Hər kəs mətbuatı pompalaya bilər, ancaq dərialtı yağın kiçik bir faizi olanlara görünəcək. Ağıllı hər şey sadədir: 6 kubdan ibarət gözəl, heykəltəraş bir gövdə əldə etmək üçün bu əzələ qrupu üçün sistemli məşqlər və uyğun qidalanma lazımdır.
Maşını pompalamaq üçün əyilmə yalanının yerinə yetirilməsi texnikası haqqında video:
