Məşhur dəzgah presini etməzdən əvvəl məqaləni diqqətlə oxuyun. Beləliklə, texnikanın nüanslarını və ayaqların tez pompalanmasının sirlərini öyrənəcəksiniz. Maşın ayaq basması, kalça, diz və ayaq biləyi ilə məşğul olan ağır, çox təsirli, lakin nisbətən təhlükəsiz çox oynaqlı əzələ məşqidir.
Onun tətbiqi platformanın ağırlığı altında olan ayaqları əymək və uzatmaqdan ibarətdir. Ayaq mətbuatına glutes, quadriceps, hamstrings, dana, soleus və bir çox digər kiçik əzələlər daxildir.
Ayaq mətbuatını sevməyin səbəbləri
- Çömbəlmədən fərqli olaraq onurğada eksenel yük yoxdur. Aşağı bel əzələlərinin geri çəkilməsi, bu məşqi zədələnmiş, onurğa problemi olan və ya zəif kürəyi olan insanlar üçün ideal hala gətirir.
- Alt ekstremitələrin müxtəlif əzələ qruplarının sürətlə öyrənilməsi: əsas yükü adduktor / qaçırıcı əzələlərə köçürə və ya kalçaları "öldürə" bilərsiniz.
- Nisbətən sadə icra texnikası: böyük bir çəki ilə bir çömçə düzgün yerinə yetirmək, ayaq basmaqdan qat -qat çətindir. Hətta yeni başlayanlar da bir neçə seansda düzgün dəzgah presləmə texnikasına yiyələnə bilərlər.
- Kalorilərin aktiv yandırılması. Qaldırılan tonajdan asılı olaraq, ayaq basması bir neçə dəqiqə ərzində 20 və ya daha çox kalori sərf edir. Əlavə olaraq, məşqlə banal metabolik sürət artır və bədən gün ərzində daha çox yağ yandırır.
- Çanaq orqanlarını stimullaşdıraraq kişilərdə libidonu artırır.
Bench Press Texnikası
Təlimin travması minimal olsa da, icra texnikasına laqeyd münasibətlə yenə də baş verir. Buna görə, bu məşqin həyata keçirilməsini addım -addım nəzərdən keçirməyə dəyər:
- İlk addım platformaya düzgün çəki qoymaqdır. Dəzgahdakı yük çömbəlməkdən daha çox icazə verilsə də, əsas odur ki, qabiliyyətlərinizi həqiqətən qiymətləndirəsiniz.
- Maşında rahat bir mövqe tapın və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş platformaya qoyun, barmaqlarınızı bir qədər kənara çevirin.
- Platformaya söykənərək ayaqlarınızla yuxarı sıxın, yükü tıxaclardan çıxarın və tıxacı aşağı salın.
- Sonra dizlərinizdə düzgün bir açı əldə edənə qədər platformanı yavaş -yavaş aşağı endirməyə başlayın (budun quadriseps əzələsindəki yükü vurğulayanda bucaq daha böyük ola bilər).
- İstədiyiniz bucağa çatdıqda, dizlərinizi uzadaraq platformanı itələməyə başlayın.
Bu hərəkət dövrü lazımi sayda təkrarlanır. Bacak mətbuatının effektivliyi, digər məşqlər kimi, demək olar ki, tamamilə əzələ çatışmazlığına qədər yerinə yetirsəniz daha yüksək olacaq ("bacarmıram" vasitəsilə).
Ayaq presinin xüsusiyyətləri
- Üst kürək və kalçalar sıxılmalı və dəstin sonuna qədər dayaqdan qaldırılmamalıdır. Baş da bir mövqedə sabitlənməlidir: divarlara basılaraq və düz irəliyə baxaraq.
- Ayaqlar, bütün dəstə boyunca topuqların ən kiçik bir ayrılması olmadan, həmişə platformada möhkəm olmalıdır. Çəkilər platformadan topuqları qaldırmadan və ayaqları ilə çəki qaldırmaq üçün bütün ayaqları ilə sıxılmalıdır.
- Bütün set boyunca quadrisepsin gərginliyini qoruyaraq amplituda çalışmalısınız. Aşağıda dizlər sinə üzərində dayanmır və yuxarı hissədə ayaqlar sona qədər düzləşmir (bu oynaqların yükünü minimuma endirir).
Platformada ayaqların mövqeyi dəyişdirilə bilər, beləliklə yük müxtəlif əzələ qruplarına verilir. Corablar ayaqların geniş bir mövqeyi ilə yanlara nə qədər çox çevrilirsə, budun daxili hissələri (adductors, inguinal) daha aktiv işləyəcək. Corablar bir -birinə yaxın yerləşdirilərsə, yük quadrisepsin xaricinə düşəcək.
Kalça və hamstringsinizi əzmək üçün ayaqlarınızı platformaya mümkün qədər yüksək qoyun. Beşinci nöqtədəki yükü azaltmaq və quadrisepsini artırmaq üçün ayaqların aşağıya bərkidilməsi məsləhət görülür. Ayaq basması çömbəlmədən sonra ən yaxşı çoxfunksiyalı ayaq məşqidir. Həcmi artırmaq, ümumi əzələ kütləsi qazanmaq və ya sadəcə aşağı bədənin relyefini çəkmək istəyən bir idmançı, əlbəttə ki, bu məşqi məşqlərinə daxil etməlidir.
Bacaklarınızı necə qaldıracağınız məşqlər haqqında video:
[media =
