Bir qidalanma mütəxəssisi kömək etmədən öz əlinizlə funksional bir pəhriz yaratmağı öyrənin. Ciddi idman nəticələrinə nail olmaq üçün idmançıların illik məşq dövrünün müəyyən bir mərhələsinə uyğun olaraq düzgün qidalanma proqramı təşkil etmələri lazımdır. Yalnız bu halda qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmağa ümid etmək olar. Bu gün idmanda hansı funksional qidalardan istifadə etməli olduğunuzu öyrənəcəksiniz.
İdmanda funksional qidalar: bunlar nədir?
"Funksional məhsullar" anlayışı qida məhsullarında əlavə funksiyaların (sağlamlığın qarşısının alınması, bədənin yaxşılaşdırılması və s.) Olmasını nəzərdə tutur. Üstəlik, qidalanmanın bütün müsbət xüsusiyyətlərinin elmi cəhətdən sübut edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bu gün bazarda işlək məhsullar olduğunu iddia edən çox sayda marka var. Bununla birlikdə, onların funksionallığı sübut edilməmişdir və balanssız tərkibi sayəsində hətta bədənə zərər verə bilərlər.
İdmanda funksional qidalar seçərkən son dərəcə diqqətli olmaq lazımdır. Bir araşdırma, arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyətinin idman qablaşdırması olan məhsullara üstünlük verdiyini göstərdi. Buna görə istehsalçı, məhsullarının aktiv insanlar üçün olduğunu və sağlam olduğunu göstərməyə çalışır.
Təəssüf ki, əksər hallarda istifadənin təsiri tam əksinədir, çünki bu cür məhsullarda çox miqdarda sürətli karbohidratlar ola bilər. Fəaliyyət göstərən bir neçə növ məhsul var:
- Minimum miqdarda şəkər, xolesterin, yağ və natrium olan məhsullar - onların sayəsində, ciddi bir pəhriz qidalanma proqramı istifadə edərkən, toxluq prosesini idarə edə və diabet, ürək və damar sistemi xəstəlikləri, piylənmə riskini azalda bilərsiniz.
- Təbii maddələrlə zəngin qidalar - bunlara, məsələn, mikroelementlər və bitki lifləri ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir.
- Normalda mövcud olmayan qida maddələri olan qidalar - yüksək miqdarda fol turşusu olan çörəklər və ya dərman bitkiləri olan içkilər.
- Probiyotik süd məhsulları - həzm sisteminin işini yaxşılaşdıran xüsusi bakteriya növlərindən ibarətdir.
- İdmançıların enerji ehtiyaclarını ödəyə biləcək qidalar - bu qrupa elektrolitlər, mikroelementlər, aminlər və digər qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş idman əlavələri daxildir.
İdmanda funksional qidalanmanın qurulması prinsipləri
İdmançıların qidalanması balanslaşdırılmış və rasional qidalanma prinsiplərinə əsaslanmalıdır:
- pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi kalori xərclərinə uyğun olaraq seçilməlidir və bu yaşa, cinsə və fiziki fəaliyyətin intensivliyinə bağlıdır;
- pəhriz bütün iz elementləri və qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır;
- vəzifələrə uyğun olaraq rasional qidalanma formalarını seçmək lazımdır;
- təlim və rəqabət rejimlərinə ciddi uyğun olaraq gün ərzində pəhrizin düzgün paylanması.
Elm adamları, enerji xərclərinin bir neçə kəmiyyətin məcmusu olduğunu təsbit etdilər, məsələn, əsas metabolizm, fiziki fəaliyyətin intensivliyi və s.
Əsas metabolizmanın mövsümi dəyişikliklərdən də asılı olduğunu xatırlamaq vacibdir, çünki məşq prosesinin müxtəlif mərhələlərində fiziki fəaliyyət dəyişir. Artan stress ilə bazal metabolizm əhəmiyyətli dərəcədə artır. Kişilərdə (bədən çəkisi 70 kilo) ortalama bazal metabolizmanın 1700 kalori, qadınlarda (bədən çəkisi 60 kilo) 1400 kalori olduğu qəbul edilir.
Əsas metabolizmanın ikinci komponenti, bədənin qidanı emal etməsi üçün lazım olan kalori miqdarıdır. Elm adamları bu yeməyi termogenez adlandırırlar və bu, gün ərzində sərf olunan ümumi enerjinin təxminən on faizini təşkil edir.
Son vacib element, öz növbəsində, məşq zamanı enerji itkisidir. Bu vəziyyətdə minimum göstərici, intensivliyi, müddəti, xarakteri, psixo-emosional vəziyyəti və iqlim şəraiti ilə müəyyən edilən bütün enerji xərclərinin üçdə birini təşkil edir. Orta hesabla fiziki fəaliyyətin dəyəri 800 ilə 1000 kalori arasında dəyişə bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yarışlara qatılarkən, enerji xərcləri məşq prosesi ilə müqayisədə 30 faizə qədər arta bilər.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz anlayışı, enzimatik sistemin fəaliyyətinə əsaslanan qida maddələrinin düzgün nisbətinə əsaslanır. Bu, bütün metabolik proseslərin və maddələrin kimyəvi çevrilmələrinin cəmini nəzərə almağa imkan verir. Bu anlayışın düzgünlüyü canlıların inkişafının hər hansı bir mərhələsində qida assimilyasiya proseslərini təyin edən bioloji qanunlarla təsdiqlənir.
Elm adamları tərəfindən qida balansı baxımından inkişaf etdirilən idmançılar üçün qidalanma prinsipləri əhalinin qalan hissəsi üçün verilən tövsiyələrdən ciddi şəkildə fərqlənmir. Beləliklə, bir idmançının pəhrizində protein birləşmələrinin hər qramında 0,8-1 qram yağ və dörd qram karbohidrat olmalıdır. Bu göstəriciləri kalori faizinə çevirsək, nəticələr belə olacaq - 14/30/56 (protein birləşmələri / yağlar / karbohidratlar).
Ancaq yaxşı bəslənmə üçün yalnız düzgün qida nisbətinə riayət etmək kifayət deyil. Bu vəziyyətdə eyni dərəcədə vacib bir faktor, bütün əsas qida maddələrinin istifadəsinin xüsusi quruluşudur. Məsələn, idmançının bədənini diyetdəki bütün vacib aminlərlə təmin etmək üçün protein birləşmələrinin təxminən 60 faizi heyvan mənşəli olmalıdır. Karbohidratların 65-70 faizi polisakkaridlər, 5 faizi bitki lifləri, mono və disakaridlər isə 25-30 faiz olmalıdır. Yağlara gəldikdə, bu qidanın 25-30 faizi çoxlu doymamış yağ turşuları (bitki mənşəli) olmalıdır.
Təlim prosesinin müəyyən mərhələlərində bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün müəyyən bir oriyentasiya, məsələn, karbohidrat, protein-karbohidrat və s. İstifadə etmək lazımdır. güc parametrləri, protein qidasına diqqət yetirmək lazımdır. Bir idmançının əsas məqsədi dözümlülüyü artırmaqdırsa, pəhrizin əsasını karbohidratlar təşkil etməlidir.
Düzgün bəslənmənin müəyyən bir pəhriz rejiminin mövcudluğunu da ehtiva etdiyi olduqca açıqdır. Hər şeydən əvvəl, bu, yemək prosesinin tam olaraq təlim prosesinə uyğun olaraq gün ərzində paylanmasına aiddir. Yeməklərin çoxluğu 2,5-3 saat aralıqlarla ən azı dörd olmalıdır. Yeməyin sonu ilə məşqin başlanğıcı arasında ən az 60 dəqiqə fasilə olması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Təlimi bitirdikdən sonra yemək 40 dəqiqədən tez olmamalıdır.
İdmanda funksional qidalar: elmi sübutlar
İdmanda "funksional qida" anlayışı ilk dəfə 1989 -cu ildə yapon alimlərinin apardığı bir sıra araşdırmalardan sonra ortaya çıxdı. Yalnız təbii deyil, həm də süni olaraq müəyyən xüsusiyyətlərə malik xüsusi təyinatlı məhsulların müntəzəm istifadəsi deməkdir. Bu, müasir idmanı təsəvvür etmək çətin olan güclü fiziki güc şəraitində bədənin normal işləməsi üçün lazım olan bütün qida maddələrinin çatışmazlığını kompensasiya etməyə imkan verəcəkdir.
İdmanda funksional qida bədənin fizioloji funksiyalarını, biokimyəvi prosesləri, həmçinin idmançıların psixososial davranışlarını tənzimləməyə imkan verir. Bütün bu qida məhsulları, əlavə maddələrə və ilkin məhsulda mövcudluğuna uyğun olaraq təxminən funksional olaraq bölünə və zənginləşdirilə bilər. Məsələn, şirələrdə həmişə müəyyən bir vitamin dəsti var və bu məhsullara iz elementləri əlavə olunarsa, onlar zənginləşdirilmiş sayılacaq.
Qida zənginləşdirilməsi üçün, yaşadığı bölgədən asılı olaraq, müxtəlif səbəblərdən bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün olmayan və ya yetərli olmayan qidalar istifadə olunur. Yalnız iz elementləri deyil, həm də antioksidanlar, bitki lifləri və s.
Təbii qidalar kifayət qədər miqdarda qida ehtiva edən idmanda funksional qidalar hesab edilməlidir. Funksional məhsullarla pəhriz əlavələri arasındakı əsas fərq qida maddələrinin bədənə çatdırılacağı formadır. Dərmanlara bənzər dərmanlar şəklində, məsələn, tabletlərə gəldikdə, pəhriz əlavələri haqqında danışmaq lazımdır. Əlavə olaraq, əlavələrdəki aktiv maddələr bədənin fizioloji ehtiyaclarından bir neçə dəfə çox ola bilər. Bu gün idmanda funksional qidalar ən çox funksional xüsusiyyətlərə malik yüzə yaxın maddədən ibarətdir.
Funksional qidalar haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
