Sərt bir jok olmaq və ya yüksək performansa malik əzələlərə sahib olmaq? Əzələ qurmağın sirri tam qarşınızdadır. Əzələ hipertrofiyasına nail olmaq və ya sadəcə əzələ kütləsi qoymaq üçün edilən məşq uzunömürlülüyünü uzatmaq və sağlamlığı yaxşı olmaq istəyən bütün insanlar üçün vacibdir. Funksional hipertrofiya yalnız idmançılar üçün deyil, hər bir insan üçün faydalı olacaq. Bu, daha güclü olmağınıza, daha sürətli olmağınıza və rəqəminizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmanıza imkan verəcəkdir. Bu gün funksional əzələ hipertrofiyasının sirlərini öyrənə bilərsiniz.
Funksional hipertrofiya nədir?
Hipertrofiya, güc məşqləri ilə mümkün olan əzələ toxumasının böyüməsidir. Fiziki fəaliyyət səbəbiylə, əzələ toxumalarında hüceyrə səviyyəsində müəyyən proseslər tetiklenir ki, bu da zülal istehsalının sürətlənməsinə, sonra isə toxumaların böyüməsinə səbəb olur.
Funksional hipertrofiya, fiziki performansı yaxşılaşdırmaq üçün əzələ ölçüsünü artırmaq üçün əzələlərin strateji böyüməsinə aiddir. Məsələn, sprinter funksional hipertrofiyaya nail olmaq üçün çox məşq etməli və partlayıcı güc inkişaf etdirməlidir. Bu vəziyyətdə sürət və sürətləndirmə göstəricilərini artıra biləcək, eyni zamanda kütlə qazanmayacaq. Digər idman növlərində sürət və partlayıcı sürətə əlavə olaraq kütləvi artım da tələb oluna bilər. Amerika futbolu bunun gözəl nümunəsidir.
İdmançı olmayanlar üçün funksional hipertrofiya
Bu vəziyyətdə funksional hipertrofiya idmançılar üçün eynidir, yəni əzələlərin fiziki performansında artım. Ayrıca, bədən quruluşunu yaxşılaşdıraraq və normal bir metabolik səviyyəni qoruyaraq, funksional hipertrofiya əldə edildikdə, insan xroniki ağrıdan qurtula və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Hamısı təlimin inkişaf edəcəyi lif növündən asılıdır. Əgər bu tip 2 lifdirsə, qırıq ehtimalını azaldacaqsınız. Eyni zamanda, bu liflər yaşla ölçü və güc göstəricilərini itirə bilər.
Ümumiyyətlə, əzələ toxumalarında iki növ lif var - 1 və 2, bu da alt kateqoriyalara malikdir. Birinci növ liflərə yavaş böyüyən liflər deyilir və onların inkişafı dözümlülüyün artmasına səbəb olur, lakin aşağı güc göstəricilərinə malikdir. İkinci növ liflər tez bükülür və məşqləri güc və gücün artmasına səbəb olur, amma tez yorulurlar. Qarışıqlıq yaşamamaq üçün mövcud lif növləri haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur.
İdmançı deyilsinizsə, funksional hipertrofiya ömrünüzü uzadaraq Tip II liflərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, dözümlülüklə daha çox maraqlanan idmançılar belə ikinci növ liflərin inkişafından faydalana bilərlər. Məsələn, marafon qaçışçıları çox miqdarda kardio məşqlər edir, hətta funksional hipertrofiya üçün xüsusi məşqlə belə böyük əzələ kütləsi qazana bilməzlər. Bunun səbəbi, ürək yüklərinin əzələ toxumasını məhv etməsi və hətta güc məşqlərinin vəziyyəti düzəldə bilməməsidir.
Ancaq eyni zamanda, funksional hipertrofiya üçün məşq edərkən, idmançı 1 tip liflərdən dözümlülük baxımından üstün olan 2A tipli liflər inkişaf etdirəcək. Bu, nəinki indiki performansı artıracaq, həm də qocalıqda hərəkətliliyi yaxşılaşdıracaq. Elm adamları, 2A tipli liflərin gənclikdə aktivləşməməsi halında, bunun mümkün olmayacağını tapdılar. Bu tip lifləri aktivləşdirmək üçün yalnız güc təhsili lazımdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, fərqli kateqoriyalı insanlar üçün funksional hipertrofiyanın inkişafı proqramı fərqli olacaq. Bu, fəaliyyət növünün xüsusiyyətlərinə və fərdi göstəricilərə bağlıdır. Eyni zamanda, idman performansı hər halda artacaq.
Funksional hipertrofiya kimlər üçün daha üstündür?
Yəqin ki, indi bir çox oxucunun bir sualı var, niyə hamı üçün funksional hipertrofiya inkişaf etdirməyək. İdmançıların və adi insanların idman performansını artırmaq üçün əzələlərin inkişaf etdirilməsinə yönəlmiş məşqlərin eyni dərəcədə faydalı olduğunu güman etmək olar. Bununla birlikdə, çoxlu yanlış fikirlərə səbəb olan təlim prosesi üçün hələ tam elmi əsas yoxdur.
Məsələn, bədən tərbiyəçiləri üçün funksional hipertrofiya kritik deyil. Bədən tərbiyəsinin əsas məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdır, lakin böyük əzələlərin güclü olması lazım deyil.
Öz növbəsində, adi bir insan və məsələn, bir idmançı üçün bədən tərbiyəçisi yetişdirmək ən təsirli olmayacaq, çünki bu, sizi daha böyük edəcək, amma daha yavaş edəcək. Bundan əlavə, əzələ disbalansının inkişafı olduqca mümkündür. Bədən tərbiyəçilərində inkişafdan tez -tez geri qalan hamstring nümunəsidir və bu, digər idman növlərinin nümayəndələri və adi insanlar üçün zədə ehtimalını artıra biləcək zəif bir halqa ola bilər. Bu balanssızlığın səbəbi budun bicepsində ayağı bükən sürətli bükülmə liflərinin və onu uzadan yavaş bükülmə liflərinin olmasıdır.
Sürətli seğirmə lifləri aşağı təkrar məşqlərə və yüksək iş çəkilərinə yaxşı cavab verir. Yavaş seğirmə lifləri, öz növbəsində, yüksək təkrarlama və aşağı çəki işlərinə yaxşı cavab verir. Sürəti inkişaf etdirmək lazımdırsa, məşq proqramınıza partlayıcı hərəkətlər daxil etməli və bədən tərbiyəsi tərzindən çəkinməlisiniz.
Funksional hipertrofiyanın inkişafı üçün təlim proqramına nümunə
Funksional hipertrofiya təlim proqramı nəhəng dəstlərin istifadəsinə əsaslanır. Bu təlim protokolu metodu bir bədən hissəsini inkişaf etdirən dörd məşqdən ibarətdir.
Məsələn, alt bədənin inkişafı üçün təlim proqramı belə görünə bilər:
- Eksantrik hərəkətlərə diqqət yetirərək oturun.
- Quadriceps inkişafı üçün döşəməli bir topuqlu bir stendi olan squats.
- Ağciyərlər.
- Bir tələ çubuğu istifadə edərək Deadlift.
Nəhəng dəstləri özünüz bəstələyə və ya artıq hazırlanmış dəstlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Əzələ hipertrofiyası haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
