Pəhriz saxlayarkən niyə yalnız qlisemik deyil, həm də qidaların insulin indeksini nəzərə almalı olduğunuzu öyrənin. Yalnız diabet xəstələri deyil, fitness sevənlər də qidaların insulin və glisemik indeksləri haqqında bilməlidirlər. İlk anlayış geniş bir auditoriyaya məlumdursa, insulin indeksi yalnız keçən əsrin sonunda istifadəyə verildi. Diyetoloqların nadir hallarda istifadə etdiyini nəzərə alsaq, hər kəs pəhrizdə qida məhsullarının insulin indeksinin niyə nəzərə alınmalı olduğunu bilmir. Bu gün müzakirə ediləcək şey budur.
Karbohidrat mübadiləsinin mexanizmi və insulin indeksi
Bu anlayışların nə demək olduğunu və nə üçün istifadə edildiyini başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün karbohidrat mübadiləsi prosesini anlamaq lazımdır. Məhz onun sayəsində, istisnasız olaraq etdiyimiz hərəkətlərə və davam edən biokimyəvi reaksiyalara sərf olunan enerjini alırıq. Bu barədə sizə mümkün qədər sadə danışmağa çalışacağıq:
- Yemək bədənə daxil olduqda yavaş karbohidratlar sadə saxaridlərə - qlükoza və fruktoza parçalanır. Bağırsaq traktının divarları vasitəsilə qana daxil olurlar.
- Bu qan şəkərinin artmasına gətirib çıxarır və beyin pankreasa insulin sintezinə başlamaq üçün bir siqnal göndərir. Bu hormonal maddə qlükozanı toxumaların hüceyrə strukturlarına çatdırır və bununla da qanda konsentrasiyanı azaldır.
- İnsulin sayəsində qlükoza əzələ və yağ toxumalarının hüceyrə membranlarına nüfuz edir.
- Monosakkaridlərin bir hissəsi dərhal enerji üçün istifadə olunur, qalanları isə glikogen şəklində "saxlanılır".
Glikogen, qan şəkəri düşdükdə normal şəkər səviyyəsini qorumaq üçün lazım olduğu qədər istehlak edilə bilən bir karbohidrat anbarıdır. Bu, fiziki gücün və ya uzun müddət qida çatışmazlığının təsiri altında mümkündür. Mədəaltı vəzi insulini lazımi miqdarda sintez edə bilmirsə, 1 tip diabet inkişaf edir. Bu xəstəliyin ikinci növü bədənin insulinə həssaslığının azalmasını ehtiva edir. Əgər sizə bu xəstəlik diaqnozu qoyulubsa, o zaman diyetinizdə olan qidaların insulin indeksini niyə nəzərə almalı olduğunuzu bilməlisiniz.
İnsülin indeksi - bu nədir, glisemikdən fərqi
Yuxarıda dediyimiz kimi, "insulin indeksi" anlayışı yalnız keçən əsrin sonunda ortaya çıxdı. O göstərir. Mədəaltı vəzi bu və ya digər məhsula cavab olaraq nə qədər insulin sintez etməlidir. Bu indeksin göstəricisinin əsasən tərkibindəki karbohidratların miqdarından və növündən asılı olduğu aydındır.
Unutmayın ki, insulin və glisemik indekslərin mütənasib olmasına ehtiyac yoxdur. Hər şeydən əvvəl, orqanizm karbohidrat istehlakına insulinin salınması ilə cavab verir, bununla birlikdə protein birləşmələri olan çox miqdarda yağ da hormonun aktiv istehsalına səbəb olacaqdır. Alimlər hesab edirlər ki, çörək insulinin maksimum sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər, lakin bu məhsulun glisemik indeksi nisbətən aşağıdır.
Glisemik indeks, müəyyən bir yemək və ya yemək yedikdən sonra qanda qlükoza səviyyəsinin nə qədər tez yüksələcəyini göstərir. Glisemik indeks ən çox təsirlənir:
- Bağırsaq traktında ferment aktivliyi.
- Məhsulun artan şərtləri və istilik müalicəsi növü.
- Məhsul istehsal texnologiyaları.
- Məhsulların birləşməsi.
- Saxlama şərtləri.
Elmi araşdırma zamanı, məhsulun istehlakından sonra qanda qlükoza konsentrasiyasının artma dərəcəsi deyil, həm də şəkərin səviyyəsini normallaşdırmaq üçün lazım olan sintez edilmiş insulinin vaxtı və miqdarı müəyyən edilmişdir. Pəhrizdə olan qidaların insulin indeksinin niyə nəzərə alınmasından danışsaq, bu göstərici diabetli insanlar üçün son dərəcə vacibdir. Onun köməyi ilə dərmanın dəqiq dozasını təyin edə bilərsiniz.
Elm adamları, bütün əsas məhsulların bu iki indeksinin nisbətini müqayisə etmək üçün hesabladılar. Nəticədə, eyni məhsulun performansının fərqli ola biləcəyi və bəzən olduqca əhəmiyyətli olduğu ortaya çıxdı. Deyək ki, laktoza insulindən daha yüksək glisemik indeksə malikdir. Öz növbəsində, süd məhsulları ilə vəziyyət tam əksinədir, məsələn, qatığın AI'si 115, GI isə 35 -dir.
İndeks dəyərlərini praktikada necə istifadə etmək olar?
İndi pəhrizdəki glisemik indekslə birlikdə qidaların insulin indeksini necə və niyə nəzərə alacağınızı sizə xəbər verəcəyik. Şəkərli diabet diaqnozu qoyulanlar üçün qidalanma proqramını glisemik indekslə tərtib etməyə başlamaq lazımdır. Yalnız bundan sonra seçilmiş məhsullar insulin indeksindən istifadə edərək bir -birinə uyğunlaşdırılmalıdır.
Heç bir halda insulin indeksinə məhəl qoymamalısınız, çünki yüksək dəyərlərə malik qidalar qısa müddətdə mədəaltı vəzini tükəndirə bilər. Nəticədə, mövcud ehtiyatları istifadə etmək əvəzinə lipidlər yığılacaq.
Məhsulları necə birləşdirmək olar:
- Protein birləşmələri olan məhsullar sadə karbohidratlar və nişastalı qidalarla birləşdirilməməlidir.
- Nişasta sadə karbohidratlarla uyğun gəlmir, ancaq yağlarla birlikdə istehlak edilə bilər.
- Tərəvəz, nişasta və protein sadə karbohidratlarla deyil, yalnız yağlarla birləşdirilir.
- Tərəvəzlər yağlar və zülallarla yeyilməlidir, ancaq sadə karbohidratlar deyil.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, şəkərli diabet xəstələrinə aşağıdakı tövsiyələr verilə bilər:
- Yağlı sürətli karbohidratlar yeməyin, məsələn, ət şəkərli içkilərlə yuyula bilməz.
- Protein və karbohidratların birləşməsindən qaçmağa çalışın - kəsmikə bal əlavə etməmək daha yaxşıdır.
- Mükəmməl birləşmə doymamış yağlar və kompleks karbohidratlardır - balıq ilə qoz -fındıq.
- Yeməyi uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qoymamağa çalışın.
- Səhər yeməyində proteinlə zəngin qidalar yeyin.
- Kompleks karbohidratlar axşam saatlarında istehlak edilməlidir, çünki insulinin qəfil artmasına səbəb olmur.
Yeməklərin insulin indeksi haqqında xatırlamaq vacib olan nədir?
İnsulin indeksini müstəqil olaraq təyin etməyin mümkün olmadığı və xüsusi cədvəllərdən istifadə etməli olacağınız olduqca aydındır. Bununla birlikdə, ictimai sahədə bu mövzuda tam bir məlumat yoxdur və əksər hallarda şəbəkəni "gəzən" cədvəllərdə bəzi səhvlər var. Əvvəlcə ən vacib məqamları xatırlamalısınız:
- Süd məhsullarının insulin indeksi yüksəkdir.
- Ət və balıq yeməklərində 45-60 ədədlik AI var.
- Çiy toyuq yumurtalarında AI 31 aşağıdır.
- Aşağı insulin indeksi olan qrupa kartof və göbələk istisna olmaqla tərəvəzlər daxildir.
- Qara şokolad və meyvələrin insulin indeksi 20-22 ədəd arasında dəyişir.
Az süni intellektli qidalara alma, mal əti, yumurta, balıq, pendir, makaron, yulaf ezmesi və s daxildir. Üzüm, kartof, ağ düyü, qatıq, banan, portağal və s.
Süd məhsullarının glisemik və insulin indeksləri
Arıqlamaq istəyən və ya şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkən hər kəs nəinki pəhrizdə qida məhsullarının insulin indeksinin nəzərə alınması lazım olduğu ilə deyil, həm də süd məhsullarının indekslərinin bu qədər fərqli olması ilə maraqlanır. Xatırladaq ki, onların GI 30 vahidindədir və AI 100 -dən çoxdur. Süd məhsulları qlikemiyanı kəskin şəkildə artıra bilmir, eyni zamanda insulin sintezini aktiv şəkildə stimullaşdırır.
Nəticədə yağların parçalanması üçün lazım olan fermentin performansı azalır. Bu, bədənin yağ toxumalarının miqdarını artırmasına səbəb olur. Çox kəsmik yeməyin (axı, bizə bunun pəhriz məhsulu olduğunu söyləyirlər) əminsinizsə, artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz, onda dərindən yanılırsınız.
Süd məhsullarının ödem görünüşünə səbəb olan bədəndə maye tutmasına kömək etdiyini də xatırlamaq lazımdır. Bu, böyrəküstü bezlər tərəfindən istehsal olunan hormonların, məsələn aldosteronun sintezinin sürətlənməsi ilə əlaqədardır. Ancaq bu, süd məhsullarını diyetinizdən xaric etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Çox miqdarda qida ehtiva edir, onsuz bədən normal fəaliyyət göstərə bilmir.
Bundan əlavə, insulinin ani salınmasının sağlamlıq üçün nə qədər təhlükəli ola biləcəyi ilə bağlı sualları tez -tez eşidə bilərsiniz. Yeməkdən sonra mədəaltı vəzi tərəfindən hormon istehsalının sürətlənməsi normal bir fizioloji cavabdır. Ondan tamamilə qurtulmaq bizim səlahiyyətimizdə deyil və buna ehtiyac da yoxdur. Gün ərzində üç -dörd belə hormonal dalğalanma olur və bu sağlamlıq üçün təhlükəsizdir. Tez -tez sadə karbohidratlar yeyərkən başqa bir məsələdir. Bu vəziyyət maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər.
Kilo vermək üçün insulin indeksini necə düzgün istifadə etmək olar?
Arıqlamaq lazımdırsa, yüksək insulin indeksi olan qidalar səhər istehlak edilməlidir. İnsulin konsentrasiyasında kəskin bir artım yaratmamaq üçün 14 saatdan sonra bir yerdə tərk edilməlidir. Bəzən bir insanın arıqlamasına deyil, arıqlamasına ehtiyacı var.
Bu problemi həll etmək üçün müxtəlif məhsulların süni intellektini də idarə edə bilərsiniz. Onları üç qəbula bölmək və aşağıdakı kimi istifadə etmək lazımdır:
- Nahardan əvvəl - iki qəbul.
- Nahardan sonra - bir yemək.
Qlisemik və insulin indeksi ilə bağlı vəziyyətin birmənalı olmadığını qəbul etmək lazımdır və bir qidalanma mütəxəssisi bu məsələni ətraflı şəkildə anlamanıza kömək edəcək.
Aşağı glisemik indeksli pəhriz nə qədər təsirli olur?
Elm adamları aşağı GI olan qidaların artıq çəki problemi olan insanlara təsirini xüsusi olaraq araşdırdılar. Nəticələri müsbət adlandırmaq olmaz. Axı, belə bir qidalanma proqramı bədənin insulinə həssaslığının artmasına imkan vermədi və şəkər konsentrasiyası və qan təzyiqi azalmadı.
Uzun müddət aşağı glisemik indeksi olan qidaların ürək əzələsinin işinə müsbət təsir etdiyinə inanılırdı. Ancaq bunun elmi təsdiqi yoxdur. Son araşdırmada dörd qidalanma proqramı istifadə edilmişdir:
- 65 ədəd yüksək glisemik indeksi ilə.
- GI 40 ədəd olan yüksək karbohidratlı bir pəhriz.
- Aşağı karbohidrat, lakin yüksək GI.
- Aşağı karbohidratlar və aşağı glisemik indeks.
Bütün qidalanma proqramları, hipertansiyonla mübarizədə yağlı qidalanmanın məhdudlaşdırılması və çox miqdarda süd məhsulları, tərəvəz və meyvələrin istehlak edilməsini nəzərdə tutan pəhriz yanaşması prinsipinə əsaslanırdı. Nəticədə elm adamları ürək -damar sistemi xəstəliklərinin inkişafının qarşısının alınması baxımından aşağı GI olan pəhriz proqramının təsirli olmadığını bildirdilər.
Yeməklərin insulin indeksi haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
