Karbohidratsız pəhrizin əsas qaydaları, hərəkət prinsipi, icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar. Gün, həftə, ay üçün menyu nümunələri. Pəhrizin effektivliyi haqqında real insanların rəyləri.
Karbohidratsız bir pəhriz zülal, yenə zülal, bir az yağ və çox kiçik bir nisbətdə karbohidratdır. Arıqlamaq asandır, ancaq qaydalara uyğun oynamaq lazımdır. Qeyri -qanuni üzvi maddələri diyetinizdən qeyri -ciddi şəkildə təmizləyərək, özünüzü qəbizlikdən komaya qədər bir çox sağlamlıq problemi ilə üzləşmə riski ilə üzləşirsiniz. Doğru menyunun necə hazırlanacağı və təhlükəsiz kilo itkisinin necə təşkil ediləcəyi daha sonra müzakirə olunacaq.
Karbohidratsız bir pəhrizin xüsusiyyətləri və qaydaları
Ümumiyyətlə, hər hansı bir pəhrizin mahiyyəti bir şeydən qaynaqlanır: bir enerji çatışmazlığı yaradın və qənaətcil orqanizmi yanlarda, qarında, budda və yağ yığılmasına meylli digər yerlərdə yerləşən çörəkxanalara getməyə məcbur edin. Adətən bu məqsədlə sadə bir formula istifadə olunur: yediyinizdən daha çox kalori yandırın. Və bu yol doğru olsa da acdır.
Karbohidratsız pəhrizin inkişaf etdiriciləri aclıq çəkmək istəmirdilər və bir həll yolu tapdılar. Vücudu kəsilmiş bir pəhrizə qoymaq əvəzinə, mədədə aclıq krampları yaşamamaq üçün kifayət qədər protein tərk edərək əsas enerji mənbəyi olan menyudan yalnız karbohidratları çıxarmağı təklif etdilər. Adi yanacağın tədarükünün kəsildiyini görən orqanizm bir müddət qaraciyərdə saxlanılan glikogen üzərində dayanmağa çalışır və sonra yeni bir pəhrizə dönərək yağ hüceyrələrini parçalamağa başlayır. Bu prosesə ketoz deyilir. Bütün protein arıqlama sistemlərinin əsasını təşkil edən budur.
Karbohidratsız bir pəhrizin üstünlükləri:
- Proteinli qidalar uzun müddət toxluğa kömək edir, buna görə də arıqlayarkən aclıq hissi sizi qorxutmayacaq.
- Əzələlər, heç olmasa minimum fiziki səylə, formasını itirməyəcək.
- İcazə verilən qidaların bolluğu pəhrizi xoş bir şəkildə dəyişdirəcəkdir.
Karbohidratsız bir pəhrizin mənfi cəhətləri:
- Karbohidratların, xüsusən də qlükozanın kəskin şəkildə rədd edilməsi pozulmaya, zehni fəaliyyətin azalmasına, yuxululuğa, depressiyaya və lif çatışmazlığına səbəb ola bilər.
- Uzun müddətli protein qidalanması həzm sistemini, qaraciyəri, öd kisəsini, böyrəkləri həddindən artıq yükləyir və əlavə olaraq qanda xolesterinin artımına kömək edir.
- Qida və vitamin çatışmazlığı həm bədənin ümumi vəziyyətinə, həm də görünüşünə mənfi təsir göstərəcək. Saç, dırnaq, dəri vurulma riski altındadır.
Bəzi hallarda ketoz ketoasidoza çevrilə bilər və bu artıq çox tez inkişaf edən və koma da daxil olmaqla ciddi nəticələrə səbəb olan bir patoloji haldır. Bu səbəbdən protein diyetlərindən çox istifadə edilməməlidir.
Kilo vermək üçün karbohidratsız bir pəhrizin əsas qaydaları:
- "Olmadan" prefiksinə baxmayaraq, karbohidratların tamamilə xaric edilməsini nəzərdə tutmur. Yaxşı sağlamlıq üçün bunları hələ də gündə 20 ilə 120 q arasında istehlak etməlisiniz.
- Pəhriz doyurucu sayılsa da, bu, hər hansı bir miqdarda qaynadılmış ət və ya kəsmik yeyə biləcəyiniz demək deyil. Həkimlər gündəlik zülal qəbulunuzu aşağıdakı kimi hesablamağı məsləhət görürlər: Oturaq həyat tərzi üçün hər kiloqram üçün 0,8-1 g, idmansevərlər üçün isə 1,2-1,7 g.
- Mədəni ağır yeməklə yükləməmək üçün gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
- Məhsullar qaynadılmalı, qaynadılmalı və bişməlidir. Bəzən karbohidratsız bir pəhriz üçün reseptlər bir ızgaranın istifadəsinə və ya bir tavada tez qızardılmasına imkan verir, ancaq onları götürməməlisiniz.
- Proteinli pəhriz susuzluğa gətirib çıxarır ki, bu da gündə 1,5-2 litr içməli suya qarşı durmağa kömək edəcək.
- Fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmayın. Birincisi, kilo verməyi sürətləndirəcək, ikincisi, dərinin sarkmasına və əzələlərin sarkmasına icazə verməyəcəklər.
- Həkimlərin əksəriyyəti məhdud müddət ərzində karbohidratsız menyuya riayət etməyi məsləhət görür-orta hesabla 1-2 həftə ciddi bir pəhrizdə və yüngül versiyada bir aydan çox olmayaraq.
- Diyetdəki karbohidratların miqdarını tədricən artıraraq tələsmədən pəhrizi tərk etmək daha yaxşıdır.
Uzun müddət protein dietində ola biləcək insanlar kateqoriyası var: məsələn, qurutma xəttindəki idmançılar və ya II tip diabetli xəstələr. Ancaq bu, onlardan nümunə götürə biləcəyiniz demək deyil. İdmançının vəziyyəti təcrübəli məşqçi tərəfindən izlənilir, diabet xəstəsi həkim tərəfindən baxılır və yalnız sağlam düşüncəniz var. Onun məsləhətlərinə qulaq asın və müəyyən edilmiş qaydaları pozmayın.
Karbohidratsız bir pəhrizdə icazə verilən qidalar
Karbohidratsız bir pəhrizdə olan qidaların siyahısı pəhrizin müddətindən asılı olaraq dəyişir.
Beləliklə, 5-7 gün davam edən ən qısa "protein yarışları" üçün istifadə edə bilərsiniz:
- Ət, o cümlədən digər diyetlərlə qadağan olunmuş donuz əti;
- Quş;
- Yağlı növləri də daxil olmaqla balıq;
- Dəniz məhsulları;
- Yan məhsullar;
- Süd;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Kəsmik pendir;
- Qatıq;
- Xama;
- Pendir;
- Yumurta;
- Göbələk;
- Bitki yağları.
Süd məhsulları seçərkən, az yağlı kəsmik və qatığa alışmayın, çox faydası yoxdur. Seçdiyiniz paketin qablaşdırmasında 1%-dən 5%-ə qədər hər hansı bir rəqəm olsun.
Unutmayın ki, arıqlamaq üçün karbohidratsız bir pəhriz menyusunda, hətta ən sərt versiyasında, qoz-fındıqdan (sağlam yağlar), qurudulmuş meyvələrdən (qlükoza) və kəpəkdən əldə etmək asan olan müəyyən miqdarda karbohidratlar olmalıdır. həzm).
Seçiminiz iki həftəlik arıqlıqdırsa, diyetiniz də daxil olmaqla gündəlik karbohidrat qəbulunuzu 50-60 q-a qədər artırın:
- Yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması sıyığı;
- Yaşıl tərəvəzlər (xiyar, kələm, kahı);
- Baharatlar;
- Meyvə və giləmeyvə - turş alma, sitrus meyvələri, gavalı, quşüzümü, lingonberries;
- Kəpəkli çovdar çörəyi;
- Günəbaxan və balqabaq toxumu.
Tərəvəzlər limon suyu ilə çiy yeyilə bilər, qaynadılır, buxarlanır, ədviyyatla bişirilir və ya şorba verilir. Ancaq duz qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın və ədviyyatların iştahınızı artırdığını unutmayın.
20-30 gün ərzində karbohidratsız pəhriz menyusu daha da yumşaq olmalıdır. İcazə verilən tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərin siyahısını genişləndirmək, karbohidratların miqdarını gündə 100-120 q-a çatdırmaq və vitamin kompleksləri qəbul etməyə başlamaq lazımdır.
Nəyi və nə qədər əldə edə biləcəyinizi dəqiq başa düşmək üçün hər 100 qram "şərti olaraq icazə verilən" yeməklər üçün karbohidrat miqdarı haqqında ortalama məlumatları göstərən karbohidratsız pəhriz məhsulları cədvəlinə baxın:
| Məhsullar | 100 g başına karbohidrat miqdarı | Məhsullar | 100 g başına karbohidrat miqdarı |
| Çin kələmi | 2 | Limon | 3 |
| Rokula | 2, 1 | Mandarin | 7, 5 |
| Xiyar | 3 | Qarağat | 8 |
| Qulançar | 3, 1 | Narıncı | 8, 4 |
| Turp | 4, 1 | Moruq | 9 |
| Pomidor | 4, 2 | Qaragilə | 9, 9 |
| Ağ kələm | 5, 4 | alma | 9, 8 |
| Brokoli | 5, 2 | Ərik | 10, 5 |
| Badımcan | 5, 5 | Gilas | 12 |
| Şüyüd | 6, 3 | Yulaf ezmesi | 59, 5 |
| Bolqar bibəri | 7, 2 | Qarabaşaq yarması | 57, 1 |
| Cəfəri | 8 | Darı | 68 |
| Kərəviz | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Soğan | 9, 5 | Qəhvəyi düyü | 77 |
Unutmayın ki, hər gün karbohidratsız bir pəhrizdə bədəniniz mayelərdən xilas olacaq. Zərərləri kompensasiya etmək üçün bol miqdarda düz və mineral qazsız su, qara və yaşıl çay, bitki mənşəli həlimlər içmək. Zərif bir menyu seçimi etsəniz, bu siyahıya bir tatlandırıcı ilə bir az şirinləşdirilmiş kompotlar və meyvə içkilər əlavə edin.
Karbohidratsız bir pəhrizdə qadağan olunmuş qidalar
Pəhrizin elastikliyinə və kifayət qədər sayıqlığa baxmayaraq, heç bir halda masanızda görünməməli olan yeməklər var.
Karbohidratsız bir pəhrizdə nə qadağandır:
- Hər növ fast food;
- Un məhsulları;
- Şəkər, konfet, marmelad və digər şirniyyatlar;
- Bal;
- Kolbasa - tərkibində karbohidratlar ola bilər;
- Yüksək nişasta olan tərəvəz və dənli bitkilər (kartof, qarğıdalı, çuğundur, yerkökü, ağ düyü);
- Şirin qazlı içkilər və qablaşdırılmış şirələr;
- Alkoqol.
Bir ay pəhriz saxlayırsınızsa, bəzən özünüzü makaron garnitürü ilə bəzəyə bilərsiniz.
Karbohidratlı pəhriz menyusu
Boş nəzəriyyə ilə məşğul olmayaq. Məhdud karbohidrat qəbulu ilə 3 hazır pəhriz seçimini diqqətinizə çatdırırıq.
1 günlük karbohidratsız pəhriz menyusu
Əlbəttə ki, bir gün sincablar çəkinizə və belinizə heç bir şəkildə təsir etməyəcək. Gün ərzində karbohidratsız pəhriz menyusu yeni bir pəhrizlə ilk tanışlıq rolunu oynayır. Birdən adi enerjisini itirdikdə bədənin necə hiss edəcəyini bilmək istəyirsinizsə, iradə gücünü sınamaq istəsəniz və ya uzun pəhrizli "marafonları" sevməsəniz, bu seçim sizin üçündür.
Bir günlük karbohidratsız bir pəhriz menyusuna bir nümunə:
| Qida qəbulu | Menyu |
| Səhər yeməyi | Bir stəkan orta yağlı kefir və 1 desert qaşığı kəpək. Kəpəyi yeyib yuya bilərsiniz, ya da kefirə tökə bilərsiniz, şişməsinə icazə verin və sıyıq kimi istifadə edin. |
| Qəlyanaltı | Qaynadılmış yumurta, çay, 2-3 ədəd quru ərik və ya gavalı. |
| Şam yeməyi | Quru otlar və bir dilim pendir ilə bişmiş 200 q toyuq göğsü. Bir neçə cəfəri budağı. |
| Qəlyanaltı | 5 ədəd qoz. |
| Şam yeməyi | Bir çay qaşığı xama ilə 3-5 yemək qaşığı kəsmik. |
| Yatmadan 1,5-2 saat əvvəl | Bir stəkan az yağlı kefir. |
Kiçik dəyişiklikləri olan bu menyu 1-5 gün ərzində təkrarlana bilər, amma artıq deyil. Su içməyi unutmayın!
Bir həftə ərzində karbohidratsız pəhriz menyusu
7 gün karbohidratsız bir pəhriz rəqəminizə təsirsiz ötüşməyəcək və çəkiniz nə qədər yüksək olsa, nəticələr o qədər xoş olacaq. Ancaq unutmayın ki, bu zaman bədənin bir qədər istirahətə ehtiyacı olacaq.
Bir həftə ərzində karbohidratsız bir pəhrizin təxmini menyusu belə görünür:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | Kəpəkli kəsmikli pancake (200 q) | Tərəvəz ilə toyuq bulyonu (200 ml) və qaynadılmış toyuq parçaları (100 q) | 150 q təzə otlar ilə bişmiş balıq |
| Çərşənbə axşamı | Qurudulmuş meyvə parçaları və süd (200 ml) ilə şəkərsiz və balsız müsli (50 q) | Bir stəkan təzə tərəvəz salatı ilə qaynadılmış toyuq göğsü (200 q) | Pomidor və reyhan yarpaqları ilə 100 q mozzarella |
| Çərşənbə | Buxarda tərəvəz parçaları olan 2 yumurta omleti | Toyuq köftesi ilə tərəvəz şorbası (200 ml) | Təzə tərəvəz salatı ilə buxarlanmış toyuq göğsü (200 q) |
| Cümə axşamı | Südlü yulaf ezmesi (150 q) | Toyuq göğsü parçaları ilə püresi göbələk püresi şorbası (200 ml) (100 q) | Ətli tərəvəz güveç (200 q) və bir stəkan kefir |
| Cümə | Böyük pomidorlu 3 proteinli omlet | Tərəvəz və pendir ilə ət güveç (300 q) | Qaynadılmış balıq (200 q), yaşıl alma |
| Şənbə | 200 ml süddən hazırlanan, bir ovuc gavalı albalı ilə çırpılmış smuzi | Kərəviz, soğan və cəfəri kökü ilə bişmiş 300 ml balıq şorbası | Dəniz məhsulları salatı (200-250 q) |
| Bazar günü | Qaynadılmış yumurta, bir dilim taxıl çörəyi, sərt pendir və ya kəsmik | Göbələk və soğan ilə qarabaşaq yarması sıyığı (150 q) | Qaynadılmış mal əti (200 q) və bir stəkan bişmiş tərəvəz |
Hər gün əsas yeməklər arasında biri karbohidrat, digəri protein olmaqla iki qəlyanaltı olmalıdır.
Karbohidratlı Qəlyanaltı Seçimləri:
- Narıncı;
- Alma;
- 5-6 ədəd qoz-fındıq;
- Bir ovuc toxum;
- Pəhriz çörəyi.
Protein qəlyanaltı seçimləri:
- Doldurucu olmayan bir stəkan qatıq;
- Bir parça sərt pendir;
- 100-150 q kəsmik;
- Bir stəkan kefir;
- Sərt qaynadılmış və ya yumşaq qaynadılmış yumurta.
İstəyirsinizsə, ilk həftəyə dözərək, əvvəlinə qayıda və hər şeyi bir daha təkrarlaya bilərsiniz.
Bir ay ərzində karbohidratsız pəhriz menyusu
Proteinli qidaları 2 həftədən çox uzatmaq məsul bir məşğuliyyətdir. Yalnız 5 gün, bir həftə və ya yarım ay bir protein pəhrizinə tab gətirən və özünü pis hiss etməyənlər üçün götürməyə dəyər.
Bir ay ərzində karbohidratsız bir pəhriz aşağıdakı kimi ola bilər:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | Bir stəkan kefir, 3-4 qoz | Pomidor və xiyar salatı ilə toyuq qaraciyəri pancake (200 q) | Bişmiş bolqar bibəri, pomidor və balqabaq yastığının üstündə buxarlanmış balıq (200 q) |
| Çərşənbə axşamı | Süddə 150 qr yulaf ezmesi | 100 q qaynadılmış brokoli ilə mal əti biftek | Toyuq ürəkləri salatı (250 q) |
| Çərşənbə | Doldurucusuz şəkərsiz qatıq, bir ovuc toxum | Tərəvəz şorbası (200 ml), qaynadılmış mal əti (100-150 q) | Qaynadılmış ət parçaları ilə turş kələm salatı (250 q) |
| Cümə axşamı | Quru meyvə parçaları olan qarabaşaq yarması sıyığı (150 q) | Qaynadılmış balıq (200 q) bişmiş tərəvəz garnitür ilə | Bolqar bibəri, xiyar və pomidor salatı ilə bişmiş donuz əti (200 q) |
| Cümə | 1 yumurta sarısı, jambon və doğranmış soğan ilə 3 yumurta ağı omleti | Yaşıl lobya ilə toyuq şorbası (200 q), toyuq ətinin bir hissəsi (100 q), salat | Göbələk julienne (200 q) |
| Şənbə | Kəpəkli çörək, keçi pendiri, jambon və göyərti dilimi | 150 q toyuq ilə qəhvəyi düyü (50 q) | İstədiyiniz təzə və ya bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti (150 q) |
| Bazar günü | Kəpəkli bir stəkan kefir, 1 meyvə | Quzu şorbası (200 ml) və dilimlənmiş ət (100 q) | Göbələk və pendirlə doldurulmuş bir cüt yumurta |
| Bazar ertəsi | Kəpək parçaları (200 q), bir damla yağ ilə tavada qızardılır | Toyuq göğsü və pendir ilə şampinon salatı (250 q) | İtalyan dilində pomidorlu soba tipli toyuq (200 q) |
| Çərşənbə axşamı | Bir çırpılmış protein və turş giləmeyvə ilə kəsmik güveç (150-200 q) | Balıq köftesi ilə balıq şorbası (200 ml) | Tərəvəz və pendir ilə ət güveç (150-200 q) |
| Çərşənbə | Süddə yulaf ezmesi (200 q) rəndələnmiş alma ilə | Yaşıl lobya ilə toyuq rulonu (200 q) | Qaynadılmış kalamar (200-250 q) |
| Cümə axşamı | Bir parça qaynadılmış balıq (100 q) ilə 2 yumurta omleti, çörək | Qaynadılmış toyuq ilə qarabaşaq yarması (200 q) | Bibər və soğan ilə folqa ilə bişmiş qırmızı balıq (200 q) |
| Cümə | Təzə kələm və 1-2 yumurta ağı olan bir fincan xiyar salatı | Toyuq suyu (200 ml), tərəvəz salatı | Yumurta ilə bişmiş ispanaq (200 q) |
| Şənbə | Otlar və sarımsaqlı kəsmik (200 q) | Quzu bulyonu (200 ml), qaynadılmış ət (100 q), kahı | Lazy doldurulmuş kələm toyuq ilə (200 q). Düyü əlavə etməyin |
| Bazar günü | Bibər və şüyüd ilə qaynadılmış toyuq qaraciyəri ilə doldurulmuş 2 yumurta | Toyuq, yaşıl alma və qoz ilə salat (150 q) | Tərəvəz salatı ilə karides (200 q) |
Gündə iki qəlyanaltı qaydası qüvvədə qalır.
Karbohidratsız bir pəhrizin nəticələri
Kilo vermə proqramlarında olduğu kimi, karbohidratsız bir pəhrizin nəticələri fərdi olur. Birindən həddindən artıq həcm su kimi axır, amma kiminsə təəccüblü bir şəkildə möhkəm tutduqları üçün protein qidalanmasına bir və ya iki dəfədən çox qayıtmalısınız.
Ancaq orta nəticələr haqqında danışsaq, bunlar belə görünür:
- Həftə. İlkin bədən çəkisindən asılı olaraq 1-3 kq. Nə qədər böyükdürsə, şaquli xətt daha təsir edicidir.
- 14 gün. Orta fiziki fəaliyyətə məruz qalan 3-6 kq.
- Ay. İnternetdə kiminsə bu müddət ərzində 10 kq arıqlamağı bacardığı ilə bağlı hekayələr tapa bilərsiniz, amma belə şübhəli nəticəyə tələsməməlisiniz. Kilo yüzdən çox olsa belə, sürətli kilo vermək sağlamlığa fayda gətirməyəcək və dərini sarkmayacaq. "Səssizcə maşın sürsəniz - davam edəcəksiniz" belədir.
Karbohidrat Pəhrizinin Həqiqi Rəyləri
Karbohidratsız bir pəhriz haqqında mübahisəli araşdırmalardan asılı olmayaraq, əksəriyyəti müsbətdir. Bildiyiniz kimi, ən yaxşı motivasiya növlərindən biri, sizə əziz yolu açanların nəticələrindən ilham almaqdır. Buna görə də oxuyun, başınızı yelləyin və hədəfinizə doğru irəliləmək üçün qətiyyət əldə edin.
Vasilisa, 23 yaş
Pəhriz, artıq çəkidən dəqiq şəkildə yağ hesabına qurtulmaq və eyni zamanda vəhşi aclıq hiss etməmək istəyənlər üçün idealdır. Uzun müddət, əlbəttə ki, otura bilməzsiniz, amma 1-2 həftə bədənə zərər verməyəcəyini düşünürəm. Mən özüm 8 kq arıqladım və hələ də lazım olduqda istifadə edirəm. Hamıya məsləhət görürəm.
Alena, 28 yaş
İlk günlər axşamlar çox ac idim. Bəli və çəki qaldı, amma yüngüllük ortaya çıxdı. Sonra daha yaxşı getdi, bədən verilənlərə alışdı. Bir həftə ərzində - mənfi 5 kilo! Hal -hazırda arıqlamaq prosesindəyəm, amma nəticədən məmnunam.
Nastya, 32 yaş
Heç bir şübhə yoxdur ki, bir protein pəhrizi pis deyil. Ancaq bədənə böyük zərər verə biləcəyi də doğrudur. Kilo vermə qaydalarına riayət edin, karbohidratsız bir pəhriz cədvəlindən istifadə edin, kilo vermək üçün dəqiq bir zaman çərçivəsi təyin edin və hisslərinizi dinləyin. Və ideal olaraq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin, qurban vermədən nazik bir bel əldə edəcəksiniz.
Karbohidratsız bir pəhriz haqqında bir videoya baxın:
