Kilo vermək üçün doğru səhər yeməyinin xüsusiyyətləri. Hansı yemək və içkilər uyğundur və səhər nə yemək olmaz? Kilo vermək üçün ən yaxşı səhər yeməyi üçün TOP 10 reseptləri.
Arıqlama səhər yeməyi, arıqlamaq məqsədi ilə seçilmiş günün ilk tam yeməyidir. Səhər bir insan gün üçün enerjili olur. Çox yemək sağlamlığınızı pisləşdirir, sizi laqeyd edir, əhvalınızı pisləşdirir. Kilo vermək üçün düzgün bir səhər yeməyi bədən çəkisini azaltmağa kömək edir, səmərəliliyi artırır və xəstəlikləri aradan qaldırır.
Kilo vermək üçün doğru səhər yeməyinin xüsusiyyətləri
Diyetetikada səhər yeməyi əsas yemək sayılır. Gün üçün enerji verir, gündüz fəaliyyəti üçün güc verir. Bu elmi cəhətdən izah olunur. Gecə qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür, insan zəifləyir. Səhər yeməyi bədəndəki qlükoza səviyyəsini və enerji balansını bərpa etməyə kömək edir.
Alimlər hesab edirlər ki, səhər yeməyini istisna etsəniz və ona laqeyd yanaşsanız, aclıq bütün gün ərzində qalacaq və arıqlamaq daha çətindir. Axşam saatlarında bir adam səhər alınmayan kalori toplamağa çalışır və gecə yeyir ki, bu da artıq çəki qazanmağa səbəb olur (gecələr maddələr mübadiləsi ləngiyir, enerji boşa getmir və istehlak edilən kalorilər bu şəkildə saxlanılır. yağ).
Səhər yeməyinin qidalı ola biləcəyinə və lazım olduğuna inanılır: alınan kalori gün ərzində boşa çıxacaq. Bədəndə yağ ehtiyatları şəklində demək olar ki, yığılmırlar, buna görə şirniyyatlara icazə verilir.
Ancaq kilo vermək üçün bir pəhriz səhər yeməyi hər şeyi yeyə biləcəyiniz demək deyil. Qidalanma sağlam və balanslıdır, orqanizm üçün lazım olan vitamin və mineralları ehtiva edir. Səhər yeməyi, insanın nahar vaxtına qədər aclıq hiss etməməsi üçün kifayət qədər enerji verməlidir.
Diyetisyenler, səhər yeməyi üçün arıqlayan yeməklər verirlər:
- balanslaşdırılmış (bədənin həyati fəaliyyətini təmin edir);
- enerji verir, lakin yüksək kalorili deyil (gündəlik pəhrizin kalori miqdarının 30% -i və ya 300-400 kkal);
- həzm etmək asandır, mədə astarını qıcıqlandırmır;
- təbii məhsullardan hazırlanmışdır;
- dadlı, gün üçün müsbət əhval -ruhiyyə bəxş edir.
Bir menyu qurmaq üçün hansı qidaların səhər yeməyi üçün uyğun olduğunu bilməyə dəyər.
Arıqlayarkən səhər yeməyində nə yeyə bilərsiniz?
Kilo vermək üçün PP səhər yeməyi balanslı və sağlamdır. Beləliklə, bütün elementləri ehtiva edir:
- Protein … Heyvan zülalları ət, balıq, yumurta və süd məhsullarında olur. Tərəvəz paxlalı bitkilərdən, qoz -fındıqdan, toxumdan əldə edilir. Tam bir səhər yeməyi üçün lazımdır, bədənin toxumalarının və hüceyrələrinin qurulmasında iştirak edir, immunitet sistemini gücləndirir. Səhər yeməyində zülallar mütləq olmalıdır: gün üçün uzun müddət enerji mənbəyi təmin edirlər. Səhər yeməyinin 15-20% -i və ya 12-20 q saf zülal zülalın payına düşür.
- Kompleks karbohidratlar … Taxıl, bal, tərəvəz və meyvələrdə, kəpəkdə, çovdar çörəyində var. Ağ çörəkdə olan sürətli karbohidratlardan fərqli olaraq, şirniyyatlar, mürəkkəb olanlar yavaş-yavaş parçalanır və uzunmüddətli enerji mənbəyidir. Normal qan laxtalanmasını, sümük və qığırdaq toxumasının meydana gəlməsini təmin etmək üçün lazımdır. Karbohidratlar ümumi səhər yeməyinin 45-55% -ni və ya 40-50 q karbohidrat məhsulunu təşkil edir.
- Yağlar … Arıqlamaq üçün sadə səhər yeməyinə yağ daxil edilmədiyi görünsə də, bu element həyati funksiyalar üçün vacibdir. Səhər yeməyinin 30% -ni və ya 10-15 q məhsulu yağ təşkil edir. Ancaq heyvan yeməyin, ancaq bitki yağlarında, qoz -fındıqda, toxumda bitkisel doymamış yağlar yeyin.
- Selüloz … Bu qida komponenti mütləq diyetdə olmalıdır. Həzmi yaxşılaşdırır, bağırsaq mikroflorasına xeyir verir, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və toksinləri çıxarır. Lif tərəvəz və meyvələrdə, kəpəkdə, toxumlarda, taxıllarda mövcuddur. Yavaş -yavaş parçalanan və enerji verən kompleks bir karbohidratdır. Lif 25 qr kifayətdir.
- Şəkər … Arıqlayarkən arzuolunmazdır, ancaq çay və ya digər yeməkləri şirinləşdirmək istəyirsinizsə, nisbətə əməl edin - gündə 36 g -dən çox olmamalıdır. Bir fincan çay üçün 1,5 çay qaşığı kifayətdir. şəkər, bal və ya şərbət (6 q). Təbii tatlandırıcılardan istifadə edin (bal, ağcaqayın siropu). Arıqlamaq üçün tez -tez təbii bir tatlandırıcı olaraq istifadə edilən şirin dadı olan bir ot olan Stevia yaxşı nəticələr verir.
Menyu tərtib edərkən səhər yeməyində meyvələr, taxıllar, qoz -fındıq, protein məhsulları, bitki yağları olduğundan əmin olun. Bu sizə kilo verən qidaların mükəmməl birləşməsini verəcəkdir.
Vacibdir! Səhər yeməyini qaçırmayın. Bu, yatmazdan əvvəl nəzarətsiz aclığa səbəb ola bilər.
Diyetinizi hesablayarkən içkilər haqqında unutmayın. Bir çox mayenin kalori miqdarı çoxdur və onların istifadəsi sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Şəkərli soda haqqında unutmayın: tərkibində çoxlu zərərli maddələr var və sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Həm də hazır qəhvə içməyin: içindəki maddələr mədə astarını korlayır.
Səhər üçün ən yaxşı içkilər:
- qara təbii təzə dəmlənmiş qəhvə;
- təbii kakao içkisi;
- qara və ya yaşıl çay.
Bu mayelər yeməkdən əvvəl qəbul edilə bilər. Yeməkdən sonra qatıq, kefir içmək ki, içindəki laktobasillər yediklərinizi həzm etməyə kömək etsin. Yeməkdən sonra təzə şirələr, meyvə və tərəvəz smoothiesi də yaxşıdır. Həzmi asanlaşdıran turşularla zəngindir. Bu mayeləri boş bir mədəyə götürməmək daha yaxşıdır: vəziyyəti pisləşdirəcək və mədəni qıcıqlandıracaq. Öz kompotlarınızı istifadə edə bilərsiniz.
Vacibdir! Bu içkilərin hamısı şəkər və yüksək kalorili əlavələr olmadan istehlak olunur.
Gün ərzində su içmək. Bədəni təmizləməyə kömək edir, su balansını saxlayır və maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Bir insanın gün ərzində təxminən 1,5-2 litr təmiz su içməli olduğuna inanılır.
Arıqlayarkən səhər yeməyinə nə icazə verilmir?
Sağlam arıqlama səhər yeməyi üçün uyğun olmayan bir sıra qidalar var. Mədədə ağırlıq və narahatlıq yaradır, bədənə heç bir fayda vermir.
Səhər yeməyi üçün qadağan olunmuş qidalar:
- Sadə karbohidratlar. Şəkər, çörək məhsulları, mürəbbə, un məhsulları, makaron.
- Əksəriyyəti heyvan mənşəli doymuş yağlar işləməyəcək: pendir, donuz əti, piy, krem, xurma yağı olan qidalar.
- Çörək, konfet, çərəz və ya qeyri -təbii şirniyyat yeməyin. Özünüzü məmnun etmək istəyirsinizsə, qoz -fındıq, peçenye, quru meyvələr yeyin.
- Mağazalarda satılan səhər yeməyi taxılları da orqanizm üçün zərərlidir. İçərisində tatlandırıcılar, tatlar var, ancaq bədəni qida ilə təmin etmir. Onları qatıq və ya meyvə ilə əvəz edin.
- Yarı bitmiş məhsullar səhər yeməyi hazırlamaq üçün uyğun deyil: köfte, dükan kotleti, nuggets.
- Yağlı souslardan çəkinin: mayonez, xama, ketçup.
- İstehsalçıların boyalar, ləzzətlər, qoruyucu maddələr qoyduqları mağazadakı kəsmiklər də işləməyəcək. Ancaq evdə təzə, evdə hazırlanan kəsmik varsa, səhər yeməyi üçün özünüzü müalicə edin.
Alkoqollu içkilərdən və enerji içkilərindən çəkinin. Arıqlama pəhrizində qadağandırlar.
TOP 10 düzgün səhər yeməyi
Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi nədir, hər birimiz müstəqil olaraq seçirik. Kişilər və qadınlar kalori miqdarı, dad baxımından fərqli üstünlüklərə malikdirlər. Xanımlar meyvəli və ya smoothiesli yulaf ezmesine üstünlük verirlərsə, kişilər üçün gün üçün enerji tədarük etməsi vacibdir. Bu məqsədlə balıq, yumurta, kəsmik uyğun gəlir.
Həm kişilər, həm də qadınlar üçün universal və uyğun olan TOP 10 reseptləri. Enerji verir, zehni qidalandırır, uzun müddət aclığı aradan qaldırır:
- Yumurta ilə avokado … Bu qidaların birləşməsinə enerji bombası deyilir. Avokado, kalorisi az və vitaminləri yüksək olan, yaddaşı gücləndirən ürəkaçan bir meyvədir. Yumurta ən asan zülal mənbəyidir və həzmi asandır. Yemək hazırlamaq üçün sobanı əvvəlcədən qızdırın, çörək qabını perqamentlə örtün. Avokadonu 2 yarıya bölün, ortasını çıxarın. Yumurtanı hər yarıya bölün, meyvəni bir çörək qabına qoyun və 15 dəqiqə bişirin. Bitmiş yeməyi otlar ilə səpin.
- Bal və giləmeyvə ilə yulaf ezmesi … Yulaf ezmesi hamı tərəfindən sevilmir. Ancaq ona bal, meyvə və ya giləmeyvə əlavə etsəniz, sıyıq ləzzətə çevrilir. Onu hazırlamaq çətin deyil. Bir stəkan su qaynadın, yarım stəkan yulaf ezmesi və bal əlavə edin. Taxıl qaynadıqda qazı azaldın və bişənə qədər bişirin. Hazırlanmış sıyığı bir boşqaba köçürün, çiyələk və ya moruq dilimləri ilə səpin. Səhər yeməyi səhər yeməyi üçün əladır. Giləmeyvələri meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz: alma, armud, albalı, gavalı.
- Qurudulmuş meyvələrlə kəsmik güveç … Zülallar və karbohidratlar olan yüngül və qidalı bir yeməkdir. Bir güveç hazırlamaq üçün 400 g kəsmik, bir yumurta, bir qaşıq nişasta və 3 xörək qaşığı düyü unu, 4 xörək qaşığı şəkər bir qabda qarışdırılır. Xəmirin bir az maye olduğu ortaya çıxdı. Düyü unu yoxdursa, onu buğda unu ilə əvəz edin, ancaq arıqlayanda bu arzuolunmazdır. Fırını 200 dərəcəyə qədər əvvəlcədən qızdırın. Bir güveç qabını yağla yağlayın və ya perqamentlə doğrayın. Xəmiri bir qəlibə tökün, üzərinə quru meyvələr (kişmiş, quru ərik) səpin. Fırına qoyun və 20 dəqiqə bişirin. Bitmiş güveç hissələrə bölün və xidmət edin.
- Banan pancake … Arıqlamaq üçün səhər yeməyi resepti olaraq banan pancake istifadə edin. Adi bişmiş məhsullardan daha az qidalıdırlar. Yemək üçün tam taxıl unu almaq daha yaxşıdır: daha az qidalıdır və bir çox faydalı maddə ehtiva edir. 2 bananın qabığını soyun və pulpa halına salın. Meyvələri 1, 5 osh qaşığı ilə qarışdırın. un, 1, 5 osh qaşığı. kefir, 2 yumurta və bal. Pancake yağı və ya yağda qızardın. İstəyirsinizsə onları sobada bişirə bilərsiniz.
- Squash omlet … Hər gün arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün bir tərəvəz omleti hazırlayın. Balqabaq bir qatqı kimi idealdır. Kalorisi azdır və bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Balqabağı soyun və kublara kəsin. Bir tavanı yağla qızdırın və üzərinə tərəvəz qoyun. Onları hər iki tərəfdən qızardın. 2-3 st. l. Feta pendir və 6 yumurta, bir qabda qarışdırın. Qarışığı tərəvəzlərin üzərinə qızardın və qızıl qəhvəyi olana qədər qızardın.
- Balqabaq, bal və badam ilə sıyıq … Bütün gün sizə enerji verəcək inanılmaz dadlı yemək. Orta ölçülü balqabağın yarısını soyun və kəsin. Tərəvəzləri bir qazana qoyun, bir az su əlavə edin və qaynadək gətirin. 5 dəqiqə bişirin. Süzün və bir stəkan süd əlavə edin. Yumşalana qədər bişirməyə davam edin. Bitmiş sıyığa bal və əzilmiş badam əlavə edin. İstəyirsinizsə, süd əlavə edərək sıyığa darı və ya düyü əlavə edə bilərsiniz: bu yeməyi daha doyurucu edəcək.
- Göbələk və göbələk ilə yumurta … Bitki və heyvan zülalları olan qidalı bir yemək kişilər üçün daha uyğundur. Şampinonlar və ya digər göbələkləri kəsib ispanağı dilimlərə kəsin və bitki yağında tavada qızardın. Yumurtaları üstünə parçalayın və bişənə qədər qızardın. Omleti bir plaka üzərinə qoyun və otlar ilə xidmət edin.
- Somon və avokado sendviçləri … Səhər saatlarında sandviç sevənlər üçün avokado və somonlu bir yemək uyğun gəlir. Ancaq qara çörək, tercihen taxıl ilə tələb olunacaq. Daha az kalorili və daha çox qida ehtiva edir. Qidalı bir qəlyanaltı üçün çörəyi incə dilimlərə kəsin və limon suyu ilə çiləyin. Avokadonu yarıya bölün, ortasını çıxarın və nazik dilimlərə kəsin. Bir dilim çörəyin üzərinə bir boşqab avokado və bir neçə dilim somon qoyun. Üstünə rəndələnmiş pendir səpin.
- Fındıq pastası və küncüt toxumu ilə kərəviz … Qadınları daha çox sevindirəcək xüsusi bir yemək. Ancaq bu sizi ac qoymayacaq. Doyurucu və dadlı, qoz yağı günə başlamaq üçün əla bir enerji mənbəyidir. Yemək üçün 2 kərəviz sapını yarıya bölün. Hər birini qoz yağı ilə yağlayın və küncüt toxumu səpin.
- Berry kekler … Bu pasta sağlam məhsullardan hazırlandığı üçün zərərli və yüksək kalorili adlandırıla bilməz. Blenderdə dörddə bir fincan yulaf ezmesini doğrayın. Bir neçə yemək qaşığı kətan toxumu, bir qaşıq darçın və zeytun yağı, 2 yumurta ağı və bir çay qaşığı qabartma tozu əlavə edin. Sonda giləmeyvə əlavə edin (yaban mersini, çiyələk və ya digərləri). Bütün maddələri qarışdırın, qablara və mikrodalğalı sobaya qoyun. Fırında keks bişirə bilərsiniz, amma daha uzun çəkəcək. Çay və ya kompot ilə xidmət edin.
Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi nədir - videoya baxın:
Arıqlayarkən səhər yeməyində nə yeyəcəyinizi bilərək, sadalanan yeməklərdən bir həftə üçün menyunu asanlıqla planlaya bilərsiniz. Yalnız təzə yeməklərdən istifadə etməyə çalışın, heç bir qatqı maddəsi, boyalar və qoruyucu maddələr olmasın. Şəxsi satıcılardan və ya fermalardan meyvə və tərəvəz alın. Bu cür səhər yeməyi nəinki arıqlamağa, həm də bədəni sağaldır.
