Arıqlamaq istəyənlərin səhər yeməyi nə qədər vacibdir, səhər yeməyinə hansı qidalar daxil edilməli və hansından imtina edilməlidir, dənli bitkilərdən, kəsmikdən, meyvələrdən, tərəvəzlərdən və yumurtalardan pəhriz yeməklərinin reseptləri. Pəhrizli səhər yeməyi sağlam bir pəhrizin əsasını təşkil edir. Bütün gün üçün enerji təmin edəcək qədər qidalı olmalıdır, ancaq arıqlamağa kömək edəcək az miqdarda kalori ehtiva edir.
Kilo vermək üçün doğru səhər yeməyinin xüsusiyyətləri
Kilo vermək üçün əksər qidalanma sistemləri və pəhrizlərin fərqli bir xüsusiyyəti var: səhər yeməyi doyurucu, orta kalorili və balanslı olmalıdır. Səhər yeməyi olmayan bir pəhriz tapmaq nadirdir.
Səhər və ya səhər yeməyi olmayan bir pəhriz, insan fiziologiyasını nəzərə almadan, kəskin və sürətli bir şəkildə kilo verməyə yönəlmiş çoxlu diyetlərdir. Diyetisyenler, kilo vermək üçün bu cür üsullara qəti şəkildə qarşıdırlar və balanslaşdırılmış bir pəhriz və sağlam bir səhər yeməyi ilə diyetlər tövsiyə edirlər.
Ləzzətli, aşağı kalorili səhər yeməyi hazırlamaq üçün erkən oyanmaq və sobanın yanında saatlarla dayanmaq lazım deyil. Tez və asan hazırlanan bir çox pəhriz səhər yeməyi resepti var.
Yeməklər aşağıdakı əsas tələblərə cavab verməlidir:
- Həzm sistemində çətin deyil, məmnun olun;
- Tez hazırlayın;
- Kifayət qədər miqdarda vitamin və mikro-, makronutrientlər ehtiva edir;
- Təbii məhsullardan hazır olun;
- Əla dadı var.
Düzgün bir səhər yeməyi üçün son nöqtənin o qədər də əhəmiyyətli olmadığını düşünməyin. Çox az adam dadsız, sağlam yeməklər daxil olan bir pəhrizdə uzun müddət dayana biləcək.
Arıqlamaq istəyənlər üçün səhər yeməyi kimi istifadə edilməsi tövsiyə edilməyən məhsulları qeyd etmək lazımdır:
- Müsli, "tez" və quru dənli bitkilərdən alış -veriş edin. Bu yarı bitmiş məhsullar ümumiyyətlə çox şəkər ehtiva edir.
- Mağazadan şirələr və içkilər. Səbəb eynidir - çox şəkər.
- Füme ət, yağlı ət, qızardılmış ət yeməkləri. Tərkibində çoxlu duz, sadə karbohidratlar, yağ və ədviyyat var. İştahınızı da açar.
- Şirniyyat, şirniyyat. Bunlar sadə karbohidratlardır. Onları yalnız qısa müddətə yeyə bilərsiniz, bundan sonra iştaha yenidən qayıdacaq. Bundan əlavə, onlar ən az miqdarda qida ehtiva edir.
Səhər yeməyi üçün böyük hissələri unudun. Kalori saymağın ən yaxşı yolu hər yeməkdir. Məsələn, pəhriziniz gündə 1800 kalori ehtiva edirsə (bu, optimal qidalanma dəyəridir, əgər sərt bir menyuda oturub aktiv həyat tərzi sürmürsünüzsə), o zaman səhər yeməyi üçün 360-450 ədəd yemək məsləhət görülür. Bu, pəhrizin təxminən 20-25% -ni təşkil edəcək.
Səhər menyunuza təmizlənmiş su daxil etməyinizə əmin olun. Bədəni oyatmağın ən yaxşı yolu budur. Kalori yoxdur və maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə kömək edir. Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içməyi öyrənin. Ona limon və bal əlavə etmək məsləhətdir.
Səhər yeməyinin tərkibində mütləq karbohidratlar, zülallar, vitaminlər, iz elementləri, meyvə turşuları olmalıdır. Bu maddələr ideal olaraq bir -birini üzvi şəkildə tamamlayır. Bu qaydaya riayət etmək vacibdir, çünki həddindən artıq zülal və ya meyvə turşuları həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Beləliklə, qadağan edilmiş bir birləşmə, pendir və pastırma ilə qarışdırılmış yumurta kimi məşhur bir yeməkdir. Bir çox pəhriz səhər yeməyi reseptlərində mayalanmış süd sarğı var.
Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi reseptləri
Səhər az və ya çox sıx yeyirsinizsə, nahar minimal olacaq. Kalorilərin belə bir paylanması, rəqəminizin nəzərəçarpacaq dərəcədə incələcəyinə və rifahınızın yaxşılaşmasına səbəb olacaq. Gün ərzində gücünüz və enerjinizlə dolacaqsınız, axşam yeməyində isə artıq kilo almayacaqsınız. Ləzzətli və sürətli səhər yeməyi hazırlamaq üçün tənbəllik etməyin və monotonluğun qarşısını almaq üçün onları alternativ edin.
Səhər yeməyi üçün pəhriz dənli bitkilər
Slavlar üçün sıyıq ikinci çörəkdir. Onun müxtəlif növləri dadlı, doyurucu, bədəni enerji ilə doyurur, çünki dənli bitkilərdə çoxlu mürəkkəb karbohidratlar var. Ən yaxşı pəhriz səhər yeməyi indiyə qədər məşhur olan yulaf ezmesidir. Süddə, suda, yağsız bulyonda, kefirdə bişirilə bilər.
Karabuğday populyarlıq siyahısında ikinci yerdədir. Çox miqdarda zülal və karbohidrat ehtiva edir. Süd qarabaşaq yarması sıyığı əla bir protein mənbəyidir və hətta bu göstərici ilə əti əvəz etmək qabiliyyətinə malikdir. Qəhvəyi düyü, cücərmiş buğda, qarğıdalı kimi dənli bitkilər də faydalıdır. Əsas tövsiyə şəkər əlavə edilməməsidir, onu şirin qurudulmuş meyvələrlə və ya təzə meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Kətan toxumu sıyığı
Kətan toxumu sıyığı arıqlamaq istəyənlər üçün çox faydalıdır. Tərkibində vitaminlər, minerallar, amin turşuları, lignanlar, lif, omeqa-3 yağ turşuları var. Yemək kətan toxumlarından deyil, kətandan yağ basdıqdan sonra qalan tortdan hazırlanır. Əksər supermarketlərdə belə bir un ala bilərsiniz və ya özünüz edə bilərsiniz: bitkinin toxumlarını qəhvə dəyirmanında doğrayın.
Yemək üçün bizə lazımdır: yarım stəkan süd, 2 xörək qaşığı kətan toxumu unu, 1 xörək qaşığı quru meyvə, 1 çay qaşığı çam fıstığı, yarım çay qaşığı şəkər, bir çimdik duz.
Yeməyi belə hazırlayırıq:
- Südü sobada bir qaynadək gətirin.
- Kətan toxumu ununu tökün, boşqaba qoyun və heç bir parça qalmaması üçün yaxşıca qarışdırın.
- Un şişənə qədər bir neçə dəqiqə buraxın.
- Yeməyi şəkər, duz (dadmaq üçün), qoz -fındıq ilə qarışdırın.
- Masaya xidmət edərək, qurudulmuş meyvələri sıyığa qoyun.
Balqabaqlı süd üzərində darı sıyığı
Bu ənənəvi rus yeməyidir. Darı təxminən 15% protein, əsas amin turşuları, lif, B qrupu vitaminləri, PP, kalium, fosfor, maqnezium, molibden, yod, sink, brom, natrium ehtiva edir. Bu taxıl hipoalerjenikdir və asanlıqla həzm olunur.
Bu sağlam yeməyi hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: 300-400 q balqabaq, 500 mililitr süd, kiçik bir parça kərə yağı (dadmaq üçün), duz, şəkər (dadmaq üçün), 150-200 g darı.
Aşağıdakı sxemə görə bişiririk:
- Balqabağı yuyuruq, təmizləyirik və toxumları çıxarırıq.
- Pulpanı kiçik kublara kəsin.
- Qaynar suya batırın və təxminən 10 dəqiqə bişirin.
- Darı soyuq suda yuyuruq.
- Qaynadılmış balqabağa irmik əlavə edin və qarışdırın.
- Qarışığa süd tökün, şəkər, duz əlavə edin.
- Sıyığı bir çörək qabına qoyun və əvvəlcədən 150 dərəcəyə qədər qızdırılmış sobaya qoyun.
- Təxminən 15 dəqiqə susmağa gedirik.
- İstədiyiniz kimi yağ əlavə edin.
Südlü qarabaşaq yarması sıyığı
Bu, uşaqlar üçün ilk tamamlayıcı qida olaraq təqdim edilən bir pəhriz məhsuludur. Arıqlamaq prosesində də faydalıdır. Karabuğdayda çox miqdarda bitki mənşəli zülal var, yağ şəklində saxlanılmır və aşağı glisemik indeksə malikdir.
Qidalı bir yemək hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələri seçirik: iki stəkan su, iki stəkan süd, bir stəkan qarabaşaq yarması, şəkər, dadmaq üçün duz.
Belə bişirmək:
- Taxılları bir neçə stəkan su ilə tökün, atəşə qoyun və qaynadək gətirin.
- Bir çimdik duz, şəkər əlavə edin, daha az qızdırın və 15 dəqiqə qaynatın.
- Su tamamilə buxarlandıqda bir neçə stəkan süd tökün, bir qaynağa gətirin.
- İstiliyi söndürün, kərə yağı əlavə edin və 10 dəqiqə örtün.
Pəhrizli kəsmikli səhər yeməyi
Kəsmik bədənə əla bir protein və vitamin tədarükçüsüdür. Həzm proseslərinin normallaşmasına da kömək edir. Bu məhsulu istifadə edən bir çox resept var. Az yağlı kəsmik seçmək məsləhətdir - 9%-ə qədər.
Qarğıdalı unu ilə pəhrizli kəsmik pancake
Kiçik yeməklərdən imtina edə bilməyənlər üçün yaxşı bir pəhriz yeməyidir. Səhər yeməyi olaraq bütün ailə üçün və arıqlayanlar üçün uyğundur.
Lazım olan maddələr: 300 q kəsmik, bir yumurta, üç xörək qaşığı kəpəkli qarğıdalı unu, hər biri bir qaşıq şəkər, limon qabığı, bir çay qaşığı vanil (badam), dadmaq üçün darçın.
Cheesecakes bişirmək belədir:
- Kəsmik pendirini dərin bir boşqaba qoyun, yumurtaya sürün, şəkər əlavə edin, bütün maddələri bir spatula ilə doğrayın.
- Qarışığa ləzzət əlavə edin, vanil əlavə edin, qarışdırın.
- Darçın və bir neçə yemək qaşığı un tökün, sıx və yapışmayan bir tutarlılığa qədər qarışdırın.
- Əlimizlə cheesecakes hazırlayırıq, un qalıqlarında çörək bişiririk.
- Bir qızartma qabına qoyun və qızıl qəhvəyi qədər qızardın.
Kəsmik pendir ilə bişmiş alma
Yüngül bir səhər yeməyi üçün əla olan aşağı kalorili bir desert.
Yemək üçün bizə lazımdır: 5 alma, 150 q kəsmik, 1-2 yemək qaşığı şəkər, bir ovuc kişmiş, vanil.
Aşağıdakı sxemə görə bişiririk:
- Almaları yuyuruq və üstlərini kəsirik, toxumları təmizləyirik ki, "fincan" meyvələr alaq.
- Kəsmik, kişmiş, şəkər və vanildən doldurulmanın hazırlanması. Komponentləri hərtərəfli doğrayırıq.
- Kıyılmış ətləri alma içərisinə qoyun.
- Meyvələri yandırmamaq üçün almaları bir çörək qabına yayırıq və üzərinə bir az su tökürük.
- Pişirmə vərəqini sobaya yarım saat qoyduq.
Kəsmik pendir ilə havuç güveç
Bu zərif, havadar bir səhər yeməyi yeməyidir. Şəkər əlavə edilə bilməz, çünki tərəvəz özü şirindir.
Yemək üçün aşağıdakı məhsulları yığırıq: 500 q kəsmik, 200 q yerkökü, 100 q kişmiş, 50 q kərə yağı, bir yumurta, beş yemək qaşığı şəkər, üç xörək qaşığı xama, üç yemək qaşığı irmik, vanil (dadmaq üçün).
Pişirmə sxemi belədir:
- Yerkökü kiçik və ya üçə kəsin.
- Kərə yağında yumşalana qədər bişirin.
- Kəsmik, xama, şəkər və yumurtanı hamarlanana qədər döyün.
- Kütləyə irmik tökün. Nəticə qalın bir tutarlılıq olmalıdır. Qalınlıq kifayət deyilsə, daha çox irmik əlavə edə bilərsiniz.
- Üzümləri yuyuruq, kəsmik kütləsinə əlavə edirik.
- Yerkökü bir çəngəl ilə doğrayın və ya bir qarışdırıcıda doğrayın.
- Havuç kütləsini kəsmiklə qarışdırırıq.
- Güveçləri bitki yağı ilə yağlanmış bir qabda yayırıq, sobaya yarım saat qoyuruq.
Meyvə ilə sağlam pəhriz səhər yeməyi
Meyvə yaz aylarında pəhriz menyusunun əsasını təşkil edir. Buna görə də, mövsümi meyvələr görünən kimi, vaxt itirməyin və bədəndəki vitamin və iz elementlərinin balansını artıraraq çox miqdarda udun.
Meyvə şorbası
Səhər yeməyi üçün meyvə şorbası bütün gün üçün enerji və canlılıq təminatıdır. Sadəcə hazırlayırıq:
- Bir fincan qarpız, alma, banan, çiyələk, badam (dadmaq üçün) bir qida prosessorunun və ya qarışdırıcının qabına qoyun.
- İstənilən suyu bir stəkana tökürük.
- Bir çay qaşığı darçın əlavə edin.
- Kütləni hamarlanana qədər döyün.
- Eynəklərə və ya boşqablara tökün, çiyələk ilə bəzəyin.
Banan pancake
Bu, həm arıqlayan uşaqlar, həm də valideynləri üçün səhər yeməyinə çevriləcək bir yeməkdir.
Hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: bir neçə böyük meyvə, bir yarım stəkan qaba un, bir yarım stəkan kefir, bir neçə yumurta, bir kaşığı bal, bitki yağı.
Sxemə görə bişirmək:
- Bananları bir boşqabda doğrayın.
- Bir qaba un tökün, ortada çökəklik yaradın.
- Bananı kefir, yumurta və bal ilə qarışdırın.
- Una tökün və yoğurun.
- Pancake isti bir qızartma qabda qızardın.
- Qatıq və ya bal ilə xidmət edin.
Pəhriz alma charlotte
Yüngül şirniyyat olmadan edə bilməyənlər üçün, hətta pəhrizdə. Adi çörəkçilikdən fərqli olaraq, rəqəminizə xələl gətirməyəcək.
Yemək üçün sizə lazım olacaq: 6 turş alma, bir neçə yumurta ağı, bir stəkan kefir, bir yumurta, yarım stəkan taxıl unu və yulaf ezmesi, üç çay qaşığı bal, bir çimdik darçın, limon suyu.
Şarlotta belə bişirilir:
- Almaları soyun, toxumları kəsin, incə dilimlərə kəsin, limon suyu səpin.
- Qabıqları yumurta ağı, yumurta, un və bal ilə qarışdırın. Tədricən kefir təqdim edirik. Xəmirin tutarlılığı axan olmalıdır.
- Ləkələri qabartmaq üçün qarışığı 15 dəqiqə saxlayın.
- Xəmiri bir qəlibə tökün və 200 dərəcəlik bir temperaturda yarım saat sobaya qoyun.
Tərəvəz ilə pəhriz səhər yeməyi variantları
Tərəvəzdən çox sağlam yeməklər bişirmək olar və bunlar yalnız salatlar deyil. Onları protein və karbohidratlı qidalar - balıq və dənli bitkilərlə birləşdirmək məsləhətdir.
Tərəvəz güveç
Günə yaxşı bir başlanğıc və "bir az" qaldıqda bayat çörək və tərəvəzlərdən istifadə etmək bacarığı.
Yemək üçün bizə lazımdır: 6-7 yumurta, bir neçə stəkan qızardılmış sərt pendir, 6 ədəd bayat çörək, bir neçə stəkan süd, bibər, duz, bir stəkan qaynadılmış qarğıdalı, yarım stəkan brokoli, yarısı bir stəkan göbələk, dörddə bir stəkan yaşıl soğan, dadmaq üçün ədviyyat.
Belə bişirmək:
- Yumurtaları bir qabda döyün, onlara süd və pendir əlavə edin.
- Qarışığa dilimlənmiş çörək əlavə edin və yumşalana qədər qarışdırın.
- Doldurmağı tökün - bəyəndiyiniz tərəvəzlər.
- Duz və istiot.
- Qarışığı bir qəlibə tökün və sobada 50 dəqiqə bişirin.
"Soyğunçu" pəhriz salatı
Bu orijinal və sadə resept həm tərəvəz, həm də protein ehtiva edir. Buna görə arıqlamaq üçün idealdır.
Hazırlamaq üçün bizə lazım olacaq: 100 q qaynadılmış toyuq göğsü, yerkökü və Pekin kələminin yarısı, üç yemək qaşığı qaynadılmış və ya konservləşdirilmiş qarğıdalı, iki yemək qaşığı limon suyu, qatıq, duz.
Salat hazırlamaq belədir:
- Sarğı hazırlayırıq: otları doğrayın, qatıq və limon suyu, bibər və duz ilə qarışdırın.
- Kələm nazik zolaqlara, üç rəndələnmiş yerkökü kəsin.
- Toyuq filesi bişirin və incə doğrayın.
- Bütün maddələri bir salat qabına birləşdirin və sousun üzərinə tökün.
Hamurda pəhriz patlıcan
Bu səhər hazırlamaq üçün çox az vaxt aparacaq bir yeməkdir. Və bütün ailə üzvləri bundan zövq ala biləcəklər.
Tərkibi hazırlayın: bir neçə orta badımcan, bir yumurta, bir neçə yemək qaşığı bitki yağı, hər biri bir kaşığı un və irmik, duz, dörddə bir stəkan süd.
Sonra bu sxemə əməl edirik:
- Patlıcanları təmizləyirik, nazik lövhələrə kəsirik.
- Hamur yoğururuq: un, irmik, yumurta, süd birləşdiririk.
- Patlıcanı duz edin, xəmirə batırın və bitki yağında isti bir qızartma qabda qızardın.
Yumurta ilə dadlı pəhriz səhər yeməyi
Yumurta ənənəvi səhər yeməyidir. Bununla birlikdə, pəhriz pəhrizi bu məhsul haqqında olduqca seçicidir. Yumurtalar yalnız xüsusi reseptlərə görə bişirilə bilər ki, sağlamlığa fayda gətirsin və kiloqram itkisinə səbəb olsun.
Omlet rulonu
Yalnız bir pəhriz səhər yeməyi üçün deyil, həm də bayram masası üçün əla yemək. Hazırlamaq olduqca asandır.
Aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq: 6 yumurta, 6 yemək qaşığı feta pendiri, qırmızı bibər, roka, bibər, duz, istiot, bitki yağı.
Bu şəkildə bişiririk:
- Yumurtaları duz və istiotla çalın.
- Bir qızartma qabını yağla qızdırın və içərisinə yumurta qarışığını tökün, hər iki tərəfi qızılı rəng alana qədər qızardın.
- Bitmiş omleti perqamentə yayın və sərinləyin.
- Soyuduqdan sonra üzərinə pendir səpin, bibər qoyun, zolaqlara kəsin, arukula.
- Yumşaq bir şəkildə yuvarlayın və yapışqan filmlə sarın. Soyuducuya yarım saat qoyduq.
- Rulonu hissələrə kəsin.
Balqabaqlı omlet
Bu bişirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkən bir yeməkdir. Onun üçün götürməliyik: bir kiçik balqabaq, 6 yumurta, yarım stəkan feta pendiri, bibər, duz, bitki yağı.
Aşağıdakı sxemə görə bişiririk:
- Balqabağı yuyun və kublara kəsin.
- Bir qızartma qabını yağla qızdırın və tərəvəzləri yüngülcə qızardın.
- Yumurtaları döyün, üzərinə pendir, duz və istiot əlavə edin.
- Bir çox balqabaq ilə doldurun.
- Qızıl qəhvəyi qədər omleti hər iki tərəfdən bişirin.
Kəsmik pendir ilə omlet
Bu mükəmməl səhər yeməyi birləşməsidir. Üstəlik, onu hazırlamaq çox asandır.
Üç yumurta, dörddə bir stəkan kəsmik, dadmaq üçün duz, istiot və bir az bitki yağı götürürük.
Belə bişirmək:
- Kəsmik pendir, yumurta, duz, istiotu blenderə qoyun və hamarlanana qədər doğrayın.
- Tava qızdırın və qarışığı içinə tökün.
- Kütləni qarışdıraraq omleti tam bişənə qədər qızardın.
Pəhrizli səhər yeməyi necə bişirilir - videoya baxın:
Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi sadəliyi, sağlamlığı və aşağı kalorili məzmunu birləşdirməlidir. Düzgün yemək və formada qalmaq istəyənlər üçün hazırlanmış müxtəlif məhsullardan bir çox resept var.
