Kettlebell qaldırma, güclü idman növlərində nisbətən yeni bir tendensiyadır. Bu idman növündə ideal bir rəqəmə və təsirli əzələ kütləsinə necə nail olacağınızı öyrənin. Kettlebell fitness gənc bir idman növüdür. Onun mahiyyəti dövri anaerob-aerobik rejimdə məşq komplekslərinin həyata keçirilməsindən ibarətdir. Bu, bütün əzələ qruplarını yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir. Kettlebell fitnesini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Kettlebell qaldırma tarixi
Kettlebell qaldırma Slavyan xalqları arasında ən populyar olmasına baxmayaraq, kettlebell qaldırma Qərbdə doğulmuşdur. Kettlebell ilə məşqlər edərkən yağla effektiv mübarizə aparmağa və atletik bir fiqur yaratmağa imkan verən maksimum əzələlərin iştirak etdiyini təyin edən xarici mütəxəssislər idi.
Həm də müxtəlif məşq sahələrindən istifadə edərkən idmançı funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq imkanı əldə edir. Bu fakt, bu gün ən populyar krossfitdə bir çaydanın tez -tez istifadə edilməsinin səbəblərindən biri oldu. Əlbəttə ki, kettlebell fitnesinin mənşəyi kettlebell qaldırmaqdır və bu səbəbdən uzun bir dövr boyunca sarsıntılar, sarsıntılar və nöqtələr burada çox fəal şəkildə istifadə olunur. Doğru məşqlər dəstini və məşqlərin intensivliyini seçsəniz, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Kettlebelllərin digər idman avadanlıqlarından üstünlüyünü nəzərdən keçirək. Əsas üstünlüklərdən biri, bəlkə də, əsas əzələləri və onların qruplarını işləməyə imkan verən müxtəlif hərəkət variantlarından istifadə etmək imkanı hesab edilməlidir.
Kettlebell qaldırmada bədənin bütün əzələləri çox güclü yüklənir. Bu əsas qruplara aiddir. Bədən tərbiyəsi turnirinə hazırlaşarkən bir çaydan istifadə etsəniz, kiçik əzələləri yükləmək olduqca çətin olacaq. Ancaq əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Ayrıca, cəmi on dəqiqə bir çaydanla işləyərkən, təxminən 200 kalori yandıra bilərsiniz.
Çəki təlimi
Hər hansı bir güc təhsili sistematikliyi və planlaşdırmağı əhatə edir. Ağırlıq qaldırma da istisna deyil. Bədən tərbiyəsi və ya pauerliftinqdə olduğu kimi, kettlebell qaldırmada da yalnız düzgün tərtib edilmiş məşq proqramı ilə böyük zirvələrə çata bilərsiniz.
Kettlebell ilə məşqlər dövri xarakter daşıdığından, tələb olunan müddət ərzində müəyyən bir işin yerinə yetirilməsi metoduna uyğun olaraq dərslər qurmaq lazımdır. Təlim prosesinin qurulmasına bu yanaşma, yağları effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir. Təlimin dövri xarakteri sayəsində, lazımi ürək dərəcəsini qorumaq da mümkün olur. Məsələn, 15 dəqiqə ərzində dəqiqədə 120 vuruşla çalışmaq lazımdır. Bu, yağ yandırmağa imkan verəcəkdir. İşlevselliğinizi artırmanız lazımdırsa, məşq zamanı ürək döyüntüsünü 140 ilə 170 vuruş aralığında saxlamaq lazımdır.
Kettlebell fitnesinin əsas məşqləri
Bunlara kettlebell qaldırmada əsas olan eyni hərəkətlər daxildir. Bunlar atma, yelləncək, səliqəyə qaldırma və çömbəlmədir. Çox güman ki, yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirmək artıq bütün əzələ qruplarını yaxşı yükləməyi bacarır. Kettlebell qaldırmada digər hərəkətlər də istifadə olunur, məsələn, ağciyərlər, sinə üzərinə mərmi atma, mərmi ilə əyilmə, sumo squats və s.
Bütün bu hərəkətlərin birləşməsi də yaxşı nəticələr verəcəkdir. Beləliklə, kettlebell fitnesində bir itələyici istifadə olunur (çömbəlmək və mərmi yuxarı itələmək), bədəni bükməklə bir sancaq və s. Kettlebell təliminin nə qədər təsirli olduğunu göstərmək üçün nümunə olaraq verdiyimiz məşqlərin yalnız kiçik bir hissəsidir. Bir təlim proqramı tərtib edərkən əsas prinsip ürək döyüntüsünün 120 ilə 130 vuruş arasında iş aparmaqdır.
Kettlebell qaldırma üzrə bir təlim proqramına bir nümunə
- Machs - hər biri 15 dəqiqədən 20 dəfəyə qədər olan 3 dəst, aralarında 0,5 dəqiqə fasilə var.
- Traster - hər biri 0,5-1 dəqiqəlik fasilə ilə 12-15 təkrar 3 dəst.
- İrəli əyilmək və sonra mərmi meylli bir mövqedə çəkmək - hər biri 0,5 dəqiqəlik fasilə ilə 12-15 təkrar 3 dəst.
- Biceps üçün mərmi qaldırmaq - hər biri 0,5 dəqiqəlik fasilə ilə 12-15 təkrar 3 dəst.
- Kettlebell push -up - aralarında 1 dəqiqəlik fasilə olmaqla 10-12 təkrar 3 dəst.
- Meylli vəziyyətdə bir mərmi ilə bükülmə - hər biri 0,5 dəqiqəlik fasilə ilə 20-25 təkrar 3 dəst.
Məşqlər arasında istirahət 0,5-1 dəqiqə olmalıdır. Bu kompleks eyni zamanda kütlə qazanmağa və yağ yandırmağa imkan verəcək. İdmançının funksionallığını artırmaq üçün məşqlərin dairəvi prinsipindən istifadə edilməlidir. Hər bir dairədə, məşqlər bir dəstdə aparılır və aralarındakı fasilə maksimum 30 saniyədir, yoxsa daha da yaxşıdır. Bu təlim üsulu da yağ yandırmağa kömək edir.
Bu videoda kettlebell qaldırma məşqləri yerinə yetirmək texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
