Xüsusi maşın və çəkilərdən istifadə etmədən çiyin əzələlərinizi və trapeziyanı evdə necə məşq etdirə biləcəyinizi öyrənin. Hamımızın idman salonunu ardıcıl ziyarət etmək imkanımız yoxdur, amma formada qalmaq arzusu var. Bu məşq evdə edilə bilər, bunun üçün köhnə bir Sovet çəkisinə ehtiyacınız var.
Kettlebellin çənəyə vurulması, deltoid və trapezius əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir məşqdir.
Trapezius əzələsinə vurğu edərək bir məşq etməyə gəldikdə, nəfəs alarkən bunu etmək məsləhət görülür. Bu trapeziumun daralmasına imkan verdiyindən, qəfəs genişlənir. Bu vəziyyətdə dirsək bir qədər irəli və yuxarıya doğru yönəldiləcəkdir. Boyun sanki aşağı basıldı və çiyinlər qulağa qədər çəkildi. Bu texnika ilə delta dolayı işləyir, bütün yük trapezius əzələsinə yönəldilir.
Kettlebell çəkmə üçün ikinci seçim orta və ön deltoid əzələlərin işini artıracaq. Bunu etmək üçün çəkinin qolunu mərkəzdən deyil, yanlardan götürürük. Qalxarkən dirsəyi irəli və ya yuxarı qaldırmamağa çalışırıq, ancaq çiyini yerə paralel yerləşdirmək üçün ciddi şəkildə yanlara yayırıq. Sapı sındırmağa çalışırıq, sanki uzanırıq.
Kettlebell'i sabit şəkildə qırarsanız, aşağı və ya yuxarı nöqtədəki hər hansı bir mərhələdə deltoid əzələsinin davamlı gərginliyini hiss edəcəksiniz. Məşqləri yavaş -yavaş yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Çənə çəkmə təsnifatı
Bu məşqin bir çox dəyişikliyi var. Klassik, bir ştanq ilə edamdır. Üstəlik, məşq həm düz bir çubuqla, həm də əyri bir şəkildə aparılır, ikincisi, biləklər üçün daha incədir. Smith maşınındakı məşqə diqqət yetirin. Bu məşqi məşqlərinizə daxil etsəniz, köməkçi əzələlər işə qarışmayacaq, hərəkət yalnız deltoid əzələnin daralması səbəbindən həyata keçiriləcəkdir.
Çənə çəkərkən səhvlər və məsləhətlər
Ən çox yayılmış səhv həddindən artıq dar bir tutuşdur. Belə bir tutuşla çiyinlərin yalnız hərəkət aralığının ortasına qədər iştirak edəcəyi, üstəlik bütün yükün yalnız trapezius əzələsinə yönəldiləcəyi ortaya çıxdı.
İkinci səhv, dirsəklərin düşməsidir, yəqin ki, bu nüans yalnız yeni başlayanlar üçün xarakterikdir. Zaman keçdikcə texnika vərdiş halına gəlir. Çəkərkən dirsəklərinizi yuxarı və kənara tərəf tutmağı unutmayın. İrəli əyilməyi və çiyinlərinizi yerə qoymağı da unutmayın. Üstəlik, bu məşqi çiyinlərə çevirməməlisiniz, çünki onlar tamamilə fərqli əzələləri inkişaf etdirmək üçün edilir.
İndi bəzi faydalı tövsiyələr üçün. Özünüz üçün fərdi iş çəkisi seçmək vacibdir. İdmançı təsir edici bir çəki ilə çalışacaqsa, eyni zamanda fiziki olaraq belə bir yükə hazır deyilsə və icra texnikasına riayət etmirsə, bu zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə məşqin şiddətini və seçilmiş çəkini izləmək tövsiyə olunur. İcra zamanı bədənin hərəkət etmədiyinə əmin olun. Yellənməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, yalnız məşqi asanlaşdırır və bununla da effektivliyini azaldır. Unutmayın ki, bədəninizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, deməli sizin üçün səhv çəki seçmisiniz. Buna görə də əvvəllər təsvir olunan tövsiyəyə qayıdırıq.
Maksimum işarəyə çatmaq üçün iş çəkisini mümkün qədər tez artırmaq tövsiyə edilmir. Unutmayın ki, hazır olmadığınız fərqli bir çəkiyə tullanmaq zədə üçün katalizator ola bilər. Dirsəklərin mövqeyini müşahidə edin, yanlarda seyreltmə ilə optimal mövqe yuxarıya doğru hesab olunur. Məşq zamanı çiyinlərinizi tərpətməməyə çalışın.
Təkrarlara gəldikdə, hamısı nəyi hədəflədiyinizə bağlıdır. Optimal məbləğ səkkizdən on iki dəfəyə qədər hesab olunur. Rahatlıq almaq qərarına gəlsəniz, sayı on səkkiz dəfəyə qədər artırıla bilər. Dəstlər üçün üçdən altıya qədər. Qeyd etmək lazımdır ki, insanların çoxu bu məşqi istiləşmə olaraq istifadə edir. Çünki bu, bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən möhtəşəm bir məşqdir.
Çənəyə çənə çəkmə texnikası üçün aşağıya baxın:
