Təlimdə nə qədər maye istehlak etməli olduğunuzu və bu kriteriyaya riayət etməyiniz lazım olduğunu öyrənin. Yeni başlayan idmançılar tez -tez məşq zamanı su içmək ehtiyacı, miqdarı və s. Haqqında suallar verirlər. Hərəkətin icrası zamanı birbaşa işə tam konsentrə olmaq lazım olduğunu söyləmək lazımdır. Setlər arasında su içə bilərsiniz və içməlisiniz. Bu gün məşq zamanı nə qədər su içəcəyimizi anlayacağıq.
Niyə məşq zamanı su içmək lazımdır?
İnsan bədəninin bütün toxumaları hüceyrələrdən ibarətdir və hər biri öz növbəsində təxminən 90 faiz su ehtiva edir. Yalnız 10 faizi müxtəlif quru maddələrin payına düşür, məsələn, protein birləşmələri, karbohidratlar, iz elementləri və s. Onları həll etmək üçün su lazımdır.
Ancaq bu, insan orqanizmindəki mayenin yeganə funksiyası deyil. Su planetimizdəki bütün canlılar üçün kritik bir rol oynayır. Suyun insan orqanizmindəki əsas funksiyaları:
- Daxili mühitin sabitliyi qorunur.
- Daimi hüceyrədaxili təzyiq təmin edir, ona mexaniki güc və elastiklik verir.
- Bütün maddələri həll edir və bütün biokimyəvi reaksiyalar üçün əlverişli bir mühit yaradır.
- Bir termostat kimi fəaliyyət göstərir və bədənin bədən istiliyimizi tənzimləməsi daha asandır.
- Bütün maddələr üçün bir nəqliyyat vasitəsidir.
Bu, bədənimizdə suyun yerinə yetirdiyi bütün funksiyaların yalnız kiçik bir hissəsidir. Ümumiyyətlə, susuz həyat sadəcə mümkün deyil. Eyni zamanda, hamımız bilirik ki, suyun bədəndən atılır və ya sadə desək, itiririk. Eyni zamanda, maye ilə birlikdə müxtəlif maddələr çıxarılır. Bədən maye balansını idarə edir və yüksək su itkisi ilə susuzluq hiss edirik.
Çox vaxt insanlar susuzluğuna məhəl qoymur və yalnız bu hissin çox gücləndiyi anda içirlər. Bu edilə bilməz və bir insanın gün ərzində mütləq içməli olduğu müəyyən bir su norması var. Ancaq bu gün məşq zamanı nə qədər su içməyimizdən bəhs edirik.
Fiziki gücün təsiri altında tərləmə prosesləri kəskin sürətlənir. Bədənimiz bədən istiliyimizi belə tənzimləyir. Təcrübəli idmançılar iddia edirlər ki, bir saatlıq aktiv məşqdə yalnız bir litr su bədəndən çıxdığı üçün bir kiloqram bədən çəkisini itirə bilərsiniz.
Bunlar çox orta dəyərlərdir, amma məşq zamanı bədənin çox maye itirdiyinə şübhə yoxdur. Bəzən təcrübəsiz idmançılardan məşq zamanı su içməyin mənasız bir iş olduğu fikrini eşidə bilərsiniz. İnanırlar ki, nə qədər çox içsən, bir o qədər çox tərləyirsən.
Ancaq praktikada işlər bir az fərqlidir. Əvvəlcə içdiyiniz suyun hamısı tərlə çıxmayacaq, çünki bir hissəsi həyati fəaliyyətini dəstəkləmək üçün hüceyrə quruluşlarında qalacaq. Bundan əlavə, maye məşqlərin bədən üçün olduğunu azaldır.
Hər biriniz fiziki gücün təsiri altında ürək əzələsinin daha aktiv işlədiyini və nəticədə nəbzin artdığını bilirsiniz. Qanın təxminən 80 faizi sudur. Bir adam tərlədikdə, qan da daxil olmaqla bütün toxumalardan maye çıxarılır. Nəticədə qalınlaşır və bu, ürəyin işini xeyli çətinləşdirir. Beləliklə, bədənimizdə kifayət qədər maye olmadıqda "odlu motorumuz" daha tez köhnəlir.
Qalın qanın periferik toxumalara nüfuz etməkdə son dərəcə istəksiz olduğunu da söyləmək lazımdır. Təlimin effektivliyinin əsasən əzələ hüceyrələrinə daxil olan anabolik hormonların miqdarından asılı olduğunu bilməlisiniz. Ancaq qan toxumalara yaxşı daxil olmazsa, onda hormonal maddələrin və digər qida maddələrinin konsentrasiyası aşağı olacaq.
Qidalar və oksigen bütün bədən boyunca qanla daşınır və qalın olarsa beyinə qan tədarükü pisləşir. Bu da öz növbəsində infarktın ilk səbəbi ola bilər. Təlim zamanı maye balansının nə qədər vacib olduğunu anlamaq üçün yuxarıda göstərilənlərin hamısı kifayət etməlidir. Fəaliyyətinizin təsirli olması üçün onu dəstəkləməlisiniz.
Məşq zamanı necə düzgün su içmək olar?
Artıq dedik ki, bəzi insanlar az su içirlər, amma başqa bir hədd daha var - həddindən artıq maye qəbulu. Gün ərzində beş litrdən çox içirsinizsə, mütləq bir endokrinoloqdan məsləhət almalısınız. Belə bir sönməz susuzluq bir patologiyadır və müayinədən keçmək lazımdır. İstədiyiniz qədər su içmək və başqa bir əlavə şüşə içmək tövsiyəsini tez -tez eşidə bilərsiniz.
Ancaq bu gün mövzumuza qayıdaq - məşq zamanı nə qədər su içmək. Dərsinizə addım-addım nəzər salaq:
- Məşqə gəldiniz və dəyişdiniz. Bundan 40 dəqiqə əvvəl bir stəkan maye içmək məsləhət görülür, mütləq su deyil, çay içə bilərsiniz. Ancaq yüksək viskozite indeksli mayelər, məsələn, süd, məşq başlamazdan əvvəl istehlak edilməməlidir.
- İstiləşmə zamanı ilk təriniz olacaq və dərsə başlamazdan əvvəl içməməlisiniz, çünki isinmək çətin olacaq və bacardığınızdan daha aktiv tərləməlisiniz.
- İstiləşdikdən sonra gərmə məşqləri etməlisiniz və əgər susamısınızsa, bir neçə qurtum yeyə bilərsiniz.
- Təlimin əsas hissəsinə çatanda dəstlər arasında bir -iki qurtum içə bilərsiniz.
- Dərs bitdikdə istədiyiniz qədər təhlükəsiz şəkildə içə bilərsiniz. Ancaq bu, lazım olduğundan daha çox maye istehlak etməmək üçün yavaş -yavaş edilməlidir. Bunun bədənə heç bir ziyanı olmayacaq, ancaq mədədə çox miqdarda maye olduğundan narahatlıq hiss edəcəksiniz.
Məşq edərkən içməyin əsasları
Məşq zamanı nə qədər su içəcəyimiz barədə danışmağa davam edək və içməyin əsas qaydalarını nəzərdən keçirək. Göründüyü kimi, burada hansı qaydalar ola bilər - istədiyin zaman iç və bu qədər. Ancaq məlum oldu ki, hər şey o qədər də sadə deyil və əməl olunmalı bir çox prinsip var. İndi üç əsas haqqında danışacağıq:
- Su istiliyi - hamısı boğazınızın vəziyyətindən asılıdır, çünki ilin istənilən vaxtında soyuq su içə bilərsiniz. Ancaq bir şəxs xroniki tonzillitdən əziyyət çəkirsə, ən az 15 dərəcə temperaturu olan bir maye istehlak etmək məsləhət görülür. Həm də unutmayın ki, məşq zamanı bədən istiləşir və soyuq su boğaz ağrısı kimi müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.
- Su miqdarı - həmişə kiçik qurtum içmək. Bu yalnız dərs zamanı deyil, gündəlik həyatda da edilməlidir. Məşqinizdə üç stəkana qədər maye içə bilərsiniz və tərləmə artsa da, bu lazımdır.
- İçmək arzusu yoxdursa, su içməyin - məşq zamanı yalnız susuzluq hiss etdikdə maye içmək. Dərs başa çatdıqdan sonra içməli su məcburi hala gəlir.
Bir dəfədən çox demişik ki, həmişə kiçik qurtum içmək lazımdır. Bunun səbəbi, belə bir vəziyyətdə olan reseptorların doyma prosesini idarə etmək üçün vaxt tapmasıdır və lazım olduğu qədər içməyəcəksiniz.
İdman zamanı nə vaxt su içmək lazımdır və nə vaxt?
Təlimdə aktiv hərəkətlər edərkən, məsələn, qaçışda, yalnız fasilələrdə su istifadə etməlisiniz. Şübhəsiz ki, ən azı bir boks oyunu gördünüz və idmançıların yalnız raundlar arasındakı fasilə zamanı su istifadə etdiyini gördünüz.
Eyni zamanda, məşq zamanı çox miqdarda su istifadə etməməlisiniz, çünki mədədə ağırlıq və gurultu hissi səbəbiylə məşq daha az rahatlaşacaq. Bütün idman fənləri üçün ümumi bir qayda var - dərsin başlamasından ən azı yarım saat əvvəl, məşq zamanı və başa çatdıqdan sonra su içmək. Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl bunu etməməlisiniz. Setlər arasındakı fasilədə, rahat bir atmosferdə, susuzluq hiss edirsinizsə, bir neçə kiçik qurtum yeyə bilərsiniz.
Təlim zamanı hansı mayeni və nədən içmək olar?
Məşq zamanı hansı maye içə biləcəyinizi öyrənməyin vaxtıdır. Mükəmməl bir seçim, bütün supermarketlərdə satılan adi tap suyu və ya içməli su olardı. Ancaq bu gün izotonik kimi bir idman qidalanma növü var. Yalnız susuzluğunuzu yox, həm də elektrolit balansınızı dolduracaqları üçün əla seçimdir.
Çox qazlı su içməyin. Bir mineral su almış olsanız, əvvəlcə qazı buraxmalısınız. Həmçinin dərs zamanı şəkərli içkilər, süd, şirələr, qatıq içməməlisiniz. Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri tez -tez BCAA -nın bir hissəsini suda həll edir və sinif boyu belə bir kokteyl içirlər. Bu da problemin yaxşı bir həllidir, çünki bədən yalnız maye balansını normallaşdırmır, həm də katabolik prosesləri ləngidir.
Ancaq BCAA -nı yalnız suda həll etmək lazımdır. Bu məqsədlər üçün süd istifadə etsəniz, bədən məhsulu emal etmək üçün enerji sərf etməli olacaq. Suyu haradan içəcəyimizdən bəhs etsək, hər hansı bir idman qidalanma mağazasında bir çox fərqli şüşə tapa bilərsiniz.
Məşq zamanı nə qədər su içmək - qaydalar
Bugünkü məqalənin əsas sualına cavab verək - məşq zamanı nə qədər su içmək olar? Gündəlik maye dozası ilə başlayaq və burada sadə bir formula istifadə etməlisiniz: hər kilo bədən çəkisi üçün 40 ilə 45 mililitr su istehlak edin. Məsələn, bədən çəkiniz 80 kilodursa, gündə təxminən 3,5 litr su içməlisiniz. Diqqət yetirin ki, indi söhbət yalnız sudan gedir, bütövlükdə maye haqqında deyil.
İnternetdə bədən çəkisinə və aktivliyinə görə gündəlik su ehtiyacını göstərən xüsusi masalar tapa bilərsiniz. Ancaq bu dəyərləri dogma olaraq istifadə etməməli və ilk növbədə bədəninizi dinləməlisiniz. Susuzluğa heç vaxt icazə verməyəcək və lazım olduqda siqnal verəcək.
Artıq öyrəndik ki, məşq zamanı su içmək lazımdır, amma nə qədər? Dəqiq cavab vermək mümkün deyil, çünki müxtəlif amillər nəzərə alınmalıdır. Orta hesabla hər kilo bədən çəkisi üçün 8-12 mililitr su istehlak etmək məsləhət görülür. Bununla birlikdə, bu dəyər də ortalamadır və vəziyyətdən asılı olaraq dəyişə bilər. Unutmayın ki, bir və ya iki dəsti tamamladıqdan sonra mütləq bir qurtum su içməlisiniz.
Sessiya ərzində istifadə etdiyiniz bütün mayelərin bərabər paylanması çox vacibdir. Təlimin əvvəlində ümumiyyətlə içməməyə icazə verməyin, ancaq sonuna yaxın yarım şüşə istifadə edin. Əsas qayda hesab edilə bilən bütün dərs üçün mayenin vahid paylanmasıdır. Qalanları hisslərinizlə idarə edin.
Məşq zamanı su içmə qaydaları haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
