Necə gözəl bir bel almaq və saggy qarından qurtulmaq olar. Hansı alətlər, texnikalar, pəhrizlər və məşqlər evdə belinizin gözəl olmasına kömək edəcək.
İncə bir arı bel və düz qarın hər bir qızın əziz arzusudur. Ancaq təəssüf ki, təbiət hər kəsi ideal bir fiqurla mükafatlandırmadı, buna görə də qadınların istədiklərinə nail olmaq üçün həqiqi istismarlara və çətin sınaqlara hazır olması heç də təəccüblü deyil. Bu gün bir çox narahatlıq yaradan xüsusi arıqlama korsetləri taxmaq lazım deyil, çünki dar bir bel əldə etməyin başqa təsirli yolları da var.
Bel nə olmalıdır - ümumi qəbul edilmiş normalar
İdeal bir fiqurun parametrləri hesab olunur - sinə 90 sm, bel 60 sm və kalça 90 sm, buna görə də bir çox qızlar daim müxtəlif diyetlərlə yorulur, sağlamlıqlarını tamamilə korlaya biləcək uzun aclıq aksiyalarına qərar verirlər. yorğunluq üçün idman zalı. Ancaq bu üsullar da həmişə qarşıya qoyulan məqsədə çatmağa imkan vermir. Fakt budur ki, hər bir şəxs fərdi olur və bir çox qız əziz nömrələrə yaxınlaşa bilməz. Buna görə də öz ideal parametrlərinizi bilmək çox vacibdir.
Bu məlumatları hesablamaq çox sadədir, məsələn, bir qızın boyu 175 sm olarsa, bu rəqəmdən 100 çıxarmaq lazımdır.75 qalıq - bunlar bel üçün ideal parametrlərdir və əlbəttə 60 sm deyil. Rəqəmin növü xüsusilə sümük geniş, kiçik sapmalara icazə verilirsə, nəticəyə təxminən 2-3 sm əlavə olunur.
Eyni həcmdə itburnu və döşləri olan qızlar üçün fərqli bir formuladan istifadə edilməsi məsləhət görülür. Bu halda bel bu göstəricilərin 70% -ni təşkil edəcək. Məsələn, sinə və kalçanın həcmi 100 sm -dirsə, bel 70 sm -dir.
Belinizi necə tez incəltmək və qarını necə çıxarmaq olar - bütün yollarla
Bir çox qızlar qısa müddətdə daha incə olmağa, qarındakı yağ yığılmalarından qurtulmağa və arıqlamağa çalışırlar. Ancaq eyni zamanda, pəhrizlərini izləmək və düzgün bəslənməyə riayət etmək istəmirlər. Bu məqsədə ən asan yolla çatmaq mümkündür, ancaq bundan sonra davamlı olaraq xüsusi arıqlama korseti taxmalı olacaqsınız. Əlavə olaraq, belinizi bir müddət azaldacaq və vizual olaraq rəqəminizi daha incə edə bilərsiniz. Ancaq bu üsul qarın bölgəsindəki yağ yığımlarını çıxarmağa kömək etməyəcək.
Arıqlama korseti yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra, ancaq gündə üç saatdan artıq olmamalıdır.
Qısa müddətdə nazik bir bel əldə etməyinizə yalnız bir korset kömək edəcək. Digər üsullar da var, əlbəttə ki, o qədər də sürətli deyil, daha təsirli və sağlamlığa zərər vermir.
Əvvəlcə qidalanmanıza xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bir pəhrizə riayət etmirsinizsə, sadəcə arıqlaya bilməyəcəksiniz. Yağ yığılmasını aradan qaldırmaq və düz bir mədə etmək üçün pəhrizi tənzimləmək lazımdır. Pəhriz, qadının ilkin çəkisi və boyu, yaşı və mövcud xəstəlikləri nəzərə alınmaqla ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilir.
Əksər diyetlərin mərkəzində sürətli karbohidratların diyetdən tamamilə çıxarılması dayanır. Bədən tərəfindən asanlıqla əmilən sürətli karbohidratlardır, sonra yağ yataqlarına çevrilir. Bu səbəbdən şirniyyatlar, tortlar, xəmirlər, xəmirlər, şokolad, şəkər, makaron, şirin mağaza şirələri və qazlı içkilər mütləq diyetdən xaric edilir.
Yalnız bir pəhrizə riayət etmək deyil, həm də fiziki fəaliyyətin faydalarını unutmamaq vacibdir. İstədiyiniz məqsədə çatmaq üçün yalnız sağlam yemək kifayət etməyəcək.
Arıqlamaq prosesinə aşağıdakı nöqtələrlə başlamalısınız:
- İçmə rejiminə uyğunluq. Gündə təxminən 1,5-2 litr təmiz su içmək lazımdır. Şirələr, içkilər, soda və çay təmizlənmiş su deyil. Bədən yağının yandırılması prosesini sürətləndirmək üçün gündə kifayət qədər maye içmək lazımdır.
- Səhər yeməyini unutma və ya imtina etmə. Səhər yeməyi tam olmalıdır, çünki bədəndə metabolik proseslər günün ilk yarısında başlayır. Bir adam oyandıqdan sonra bədən yağ yandırmağa başlamağa tamamilə hazırdır.
- Mütəmadi olaraq məşq edin. Belin azaldılmasına yönəlmiş xüsusi məşqlər dəstini düzgün seçmək lazımdır. Qarın əzələlərinin müntəzəm məşqinin istədiyinizi tez bir zamanda əldə etməyinizə kömək edəcəyi səhv bir fikirdir. Kilo itkisi yalnız bədən yağını çıxarmaq istədiyimiz problemli bölgələrdə meydana gəlmir.
Yediyiniz sürətli karbohidratları tamamilə aradan qaldırmağa və ya minimuma endirməyə çalışmaq vacibdir. Çoxları üçün bu çox çətin bir işdir, buna görə iradə gücünüzü yığmalı və inadla hədəfinizə doğru irəliləməyə başlamalısınız.
Mövcud bədən yağları ilə aktiv mübarizəyə başlamağı planlaşdırırsınızsa, diyetinizə aşağıdakı qidaları əlavə etmək məsləhət görülür.
- Avokado yalnız kilo vermək üçün deyil, bütün bədən üçün çox faydalıdır. Bu meyvənin pulpasında çoxlu yağ turşuları, vitaminlər və minerallar var. Buna görə tez -tez müxtəlif diyetlərə daxil edilir.
- Çam fıstığı və şam fıstığı yağı maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. İştahın azalmasından məsul olan hormonların istehsalında bir yaxşılaşma var.
- Moruq, qreypfrut və ananasın tərkibində tonlarla yağ yandıran maddələr var.
- Balıq yağı omeqa 3, 6 və 9 -un əla mənbəyidir. Bu maddələr yağ saxlama prosesini ləngidir. Bu səbəbdən piylənmə ilə mübarizə apararkən gündəlik pəhrizə əlavə etmək məsləhət görülür. Gündəlik doza 500 mq -dan çox olmamalıdır.
- Yulaf ezmesi, xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə biləcək əla lif və karbohidrat mənbəyidir. Diyetinizə yulaf ezmesi əlavə etsəniz, arıqlaya bilərsiniz.
Düz bir mədə və nazik bel üçün pəhriz
Bu pəhriz yalnız ən təsirli deyil, həm də olduqca dadlı hesab olunur. Bu texnika avokadonun müntəzəm istifadəsinə əsaslanır və üç gündən sonra müsbət dəyişikliklər görə bilərsiniz. Yalnız bir pəhriz kifayət deyil, çünki artıq çəki problemini hərtərəfli həll etməlisiniz. Əsas məqsədiniz düz bir mədə və dar bir beldirsə, əlavə olaraq bəzi sadə məşqlər etməyiniz məsləhətdir.
Pəhrizin ilk günü üçün nümunə menyu:
- Səhər yeməyi üçün bitki çayı və ya yaşıl çay hazırlayın. Güclü qara çay və qəhvədən imtina etməliyik. Avokadonu soyun, çuxuru çıxarın. Meyvənin yarısını götürün, kəsmik və duz ilə bir az qarışdırın, ədviyyat və qurudulmuş otların qarışığını əlavə edə bilərsiniz. Bir dilim çovdar çörəyi və ya bir tikə çörək yeməyə icazə verilir.
- Nahar üçün kartof püresi hazırlayın, ancaq yağ istifadə etmədən. Bir çimdik qəhvə və bir az süd əlavə edə bilərsiniz. Pişirmə zamanı qabları duzlamamalısınız, çünki yalnız hazır yeməyə duz əlavə edə bilərsiniz. Bir avokadodan salat hazırlayın - meyvəni doğrayın, pomidoru dilimlərə kəsin, bir az sərt pendir əlavə edin, sarğı üçün yağ və bir az duz və istiot istifadə edin. Təzə yaşıl çay dəmləyin.
- Nahar üçün guakamol hazırlayın. Bu sağlam və dadlı yeməyi hazırlamaq üçün avokadonun pulpasını götürün, püre halına salın, incə doğranmış pomidor və yaşıl soğan əlavə edin. Geyinmək üçün limon suyu istifadə edin, bir çimdik qara bibər və bir az duz əlavə edin. Bu yemək qaynadılmış toyuq filesi ilə yaxşı gedir, bir neçə çörək də yeyə və bir stəkan təzə pomidor suyu içə bilərsiniz.
Pəhrizin ikinci günündə menyu:
- Səhər yeməyi üçün eyni yeməklər əvvəlki gün olduğu kimi verilir, ancaq xurma (3 ədəd) və qoz (50 q -dan çox olmayan) əlavə olunur.
- Nahar üçün yarım avokado, təzə yaşıl soğan və bir xiyar götürün. Sarğı üçün zeytun yağı istifadə edərək yüngül bir salat hazırlayın. Salat qaynadılmış balıqla yaxşı gedir, bir az darçın əlavə edilən yaşıl çay və ya kefirə icazə verilir.
- Nahar üçün az yağlı kəsmik (1-2 osh qaşığı L.) Və yarım avokado, qaynadılmış toyuq göğsü (100 q), alma, ananas suyu (1 osh qaşığı).
Pəhrizin üçüncü günündə menyu:
- Səhər yeməyi üçün avokado və pendir püresi, yaşıl çay, kərə yağı ilə 2 çörək;
- Nahar üçün avokado salatı - avokado (1 ədəd), Pomidor (2 ədəd), Şirin bibər götürün və kiçik kublara kəsin, konservləşdirilmiş lobya əlavə edin (2-3 yemək qaşığı). Geyinmək üçün hər hansı bir bitki yağı, bir az limon suyu, bibər və duz istifadə edin. Bir yumurta qaynadın, yaşıl çay hazırlayın. Bir pəhriz çörəyi yeyə bilərsiniz;
- Nahar üçün bir avokado omleti hazırlayın. Donuz əti götürün və hər iki tərəfə qızardın. Yumurtaları döyün (2 ədəd), əvvəlcədən isidilmiş tavaya tökün, hər iki tərəfə qızardın. Yumurta pancake ortasına pendir, rəndələnmiş pendir və doğranmış donuz qoyun, bir boru şəklində sarın. Pəhriz çörəyi və tərəvəz qarışığı olan bir omletə xidmət edin - xiyar, bibər, pomidor. Təzə portağal və ya ananas suyu hazırlayın.
Üç gün belə bir pəhriz saxladıqdan sonra bu yeməkləri gündəlik pəhrizə əlavə etmək məsləhət görülür. Mümkün qədər çox təzə tərəvəz yeməyə və təmizlənmiş su içməyə çalışın. Eyni zamanda, sürətli karbohidratları diyetdən tamamilə çıxarmaq çox vacibdir.
Beli necə incəltmək və qarını çıxarmaq - məşqlər
Evdə tək bir nazik bel və düz bir mədə əldə etmək olduqca mümkündür. Ancaq bunun üçün peşəkar təlimçilərin aşağıdakı tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:
- Güc yükləri ürək məşqləri ilə alternativ olmalıdır. Bu vəziyyətdə bədən bu iki növ yükdən daha çox kalori sərf edir.
- Oblik qarın əzələlərinin aktiv işləyəcəyi kompleks məşqləri seçin.
- Əyilməməyə çalışın, əks halda beliniz daha da böyüyəcək.
- Hər məşq ən azı bir dəqiqə edilməlidir.
- Hər məşq arasında 30 saniyəlik qısa fasilə var, yeni başlayanlar üçün 1 dəqiqə.
- Əvvəlcə yükü tədricən artıraraq 3 yanaşmanı tamamlamaq kifayətdir.
- Təlimlər hər gün həyata keçirilməlidir, çünki bədənin yeni yüklərdən əvvəl istirahət etməsi üçün vaxt olmalıdır.
- Əzələləri isinməyə və stresə hazırlamağa kömək edəcək hər məşqdən əvvəl gərmə məşqləri məcburidir. Bu vəziyyətdə, ertəsi gün əzələlərdə xoşagəlməz ağrılı əlaqələr narahat olmayacaq.
- Bədənin yükə tez alışmaması üçün alternativ məşqlər etmək lazımdır.
- Təlim evdə müstəqil olaraq aparılacaqsa, kompleksləri daim dəyişdirmək vacibdir.
Bükülmə
Bükülmə zamanı bütün qarın əzələləri işləyir:
- kürəyinizdə uzanan başlanğıc mövqeyini götürün - ayaqları dizlərdə bükülür, qollar başın altında kilidlənir, ayaqlar yerdədir;
- nəfəs alarkən bədəni qaldırın və dizlərinizlə dirsəklərinizə toxunun;
- çıxışda, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- Zamanla bədən yükə alışır və düz ayaqları yuxarı qaldıra bilərsiniz.
Addım taxta
Bu məşq olduqca çətindir, buna görə ən azı bir neçə dəfə bunu etmək üçün hər cür səy göstərməlisiniz:
- başlanğıc mövqeyini götür - dirsəklərə və barmaqların uclarına vurğu edilir;
- əzələlər mümkün qədər gərgindir, arxa düz qalır;
- sol dirsək və ayağınızla sağa bir addım atın, sol ayağınızı və dirsəyinizi hərəkət etdirin;
- yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- sağ qol və ayaq üçün məşqi təkrarlayın.
Ters çevrilmiş qayçı
Çoxları bu məşqin klassik versiyası ilə tanışdır, lakin "ters çevrilmiş" qayçı fərqli şəkildə yerinə yetirilir:
- üfüqi bir mövqe tutun, əllər başın arxasına yapışdırılır;
- düz ayaqları qaldırın - bədənə nisbətən 90 dərəcə bir açı meydana gəlməlidir;
- baş və boyun yerdən qaldırılır;
- ayaqları yerə toxunmamağa çalışarkən növbə ilə düşür.
İlk dəfə bu məşqi yerinə yetirmək çox çətin olacaq, amma tezliklə hər şey düzələcək. Əzələlərdəki yükü artırmaq üçün meyl açısı 45 dərəcədir.
Yüksək ayağı qaldıraraq yerində gəzmək
Bu əla bir kardio məşqidir, əsas şey ritmi yavaşlatmamağa çalışmaqdır:
- gedərkən dizlərinizlə dirsəyə çatmağa çalışmalısınız - sağ ayağınızla sol dirsəyinizə və sol ayağınızla sağ dirsəyə;
- yuxarı çəkərkən, barmağınızın çəkildiyinə əmin olmalısınız və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən ayağınızı ciddi şəkildə dabana qoyun.
Sırtınızda uzanan ayaqları yelləyin
Məşq çox sadədir:
- kürəyinizdə uzanan başlanğıc mövqeyini götürün;
- dizlərdə əyilmiş və yuxarı qaldırılmış ayaqlar - zəminə paralel olmalıdır;
- qollar bədən boyunca yerləşir, ayrı -ayrı yayıla bilər;
- qarın əzələləri mümkün qədər gərginləşir, ayaq yan tərəfə əyilir.
Çapraz qat
Yan yatarkən bu məşqi edin:
- gluteus əzələsinə diqqət yetirərək sol tərəfinizdə yatmalısınız;
- sol əl yerdədir, ayaqları düzəldilir, sağ əl başın arxasındadır;
- sol ələ diqqət yetirərək bədən və sağ ayaq qaldırılır;
- əks tərəfdən, ayağa çatmağa çalışmaq lazımdır;
- 5 saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- məşqi sağ tərəf üçün təkrarlayın.
Oturmuş qıvrımlar
Bu məşqi başa çatdırmaq üçün bir başlanğıc mövqeyi tutmalısınız:
- yerdə oturaraq, kürəyinizi mükəmməl düz tutun, dizlərinizi bükün;
- ayaqlar yerdədir, əllərinizi yerə qoyun ki, kalçalar bir qədər arxada olsun;
- əllərinizi sinənizin qarşısında kilidlə bağlayın, belinizi rahatlayın;
- sola və sağa dönmək;
- başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bükülmə atlamaları
Məşqlərin sonunda ürək məşqləri etmək tövsiyə olunur:
- başlanğıc mövqeyini alın - ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın, əllərinizi önünüzdə kilidə bağlayın;
- eyni zamanda tullanmaq və çanağı sola çevirmək, başqa bir atlama və çanağı sağa çevirmək;
- yükü artırmaq üçün çəkilərlə məşq edə bilərsiniz.
Evdə 7 gündə nazik bir bel necə etmək olar
Bütün səylərinizlə cəmi bir həftə ərzində incə və zərif bir bel əldə edə bilərsiniz. Çətin işlə nəticə bir neçə gün ərzində nəzərə çarpacaq, ancaq onu möhkəmləndirmək üçün xüsusi diqqətlə öz pəhrizinizi aktiv şəkildə izləməyə davam etməlisiniz. Mütəmadi olaraq məşq etmək çox vacibdir - hər gün.
Yalnız bir həftə ərzində nazik bir bel əldə etmək üçün aşağıdakı məşqləri mütəmadi olaraq etmək tövsiyə olunur:
- Tərəflərə çevrilir. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir - ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əlləriniz beldədir, belinizin düz qaldığından əmin olun. Bədənin aşağı hissəsi sabit qalması üçün sağa və sola əyilmək. Ayaqları yerdən qaldırılmamalıdır.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, qollarınızı başınızın üstündə kilidlə bağlayın, kürəyiniz düz qalır. İrəli, sol dirsəyinizlə sağ dizinizə çatmağa çalışın. Bədənin əyilməsi ilə eyni vaxtda ayağınızı yerdən qaldırın. Digər ayağınız üçün məşqi təkrarlayın.
- Avuçlarınızla yerə çatmağa çalışaraq düz durun və irəli əyilməyin, ancaq dizləriniz əyilməməlidir.
- Ən təsirli məşqlərdən biri yel dəyirmanıdır. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, gövdə bir az irəli əyilmiş, qollarınızı aşağı salın. Sol əlinizlə sağ ayağınıza və əksinə çataraq aktiv meyllər edin. Sırtınızı düz tutun, dizləriniz əyilmir, tam düzəltməyə çalışın. Ən azı iki dəqiqə məşq edin.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın, qollarınızı gövdə boyunca qoyun, kürəyiniz düz qalır. Sola və sağa döndərin, ancaq dirsəklərinizi əyməyin. Mənzilin dibinin sabit qalması vacibdir.
Bu məşqlər istisna olmaqla, beli incəltmək və qarını sıxmaq üçün bir hula halqa və ya halqa bükmək məsləhət görülür. Bu idman avadanlığı həqiqətən təsirlidir, ancaq düzgün və müntəzəm olaraq istifadə edilməlidir ki, bu da bel bölgəsində yığılmış yağ yığımlarından daha sürətli qurtulmağa kömək edəcək.
Aşağıdakı videoda nazik bir bel üçün məşqlər:
