Tabata arıqlama sistemi nədir, xüsusiyyətləri və sirləri. Təlimləri necə düzgün aparmaq olar, tövsiyələr və məhdudiyyətlər. Yeni başlayanlar üçün təsirli məşqlərin əsas toplusu. Foto və video.
Bir çox insan gözəl, incə və uyğun bir fiqur əldə etməyi xəyal edir, amma idman zalında bir gün keçirmək üçün həmişə vaxt və fürsət olmur. Arıqlamaq və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün Tabata gimnastikasına diqqət yetirməlisiniz. Bu texnika qısa, lakin çox sıx yüklərə əsaslanır və müddəti cəmi 4 dəqiqədir. İlk baxışdan hər şeyin çox sadə olduğu görünə bilər, amma bu aldadıcı bir təəssüratdır və hər kəs bu cür fəaliyyətlərə tab gətirə bilməz.
Gimnastikanın yaranma tarixi Tabata
Bu bənzərsiz və təsirli texnikanın qurucusu yapon həkimi İzumi Tabatadır. Yaradılış tarixinin özü bu gimnastikanın yeni başlayanlar üçün olmadığını göstərir. Professor Tabata, konkisürənlərin məşqlərinin effektivliyini artırmaq üçün gimnastikanın inkişafı ilə məşğul idi. Yüklərin nə qədər böyük olmasını təsəvvür etmək çətin deyil.
Sistem təkcə inkişaf etdirilməmiş, 90 -cı illərdə Tokio İdman və Bədən Tərbiyəsi İnstitutunda da sınaqdan keçirilmişdir. Ancaq bu gün bu kompleks fitness sənayesində arıqlamaq və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Və bu təəccüblü deyil, çünki Tabata məşqləri ən təsirlidir və qısa müddətdə çox miqdarda kalori yandırmağa imkan verir.
Tabata kompleksinin effektivliyi, şəkil
Bu texnika, intensiv yüklərin və maksimum rahatlama müddətinin düzgün birləşməsinin meydana gəldiyi zaman intervallı məşqlərə əsaslanır. Ancaq Tabata sistemində əzələ işi və istirahət dövrü 4 dəqiqədən çox deyil. Fərqli əzələ qruplarında çalışmaq üçün yalnız 4 dəqiqəlik bir məşq çox qısa görünə bilər. Amma bu heç də belə deyil. Tabata sistemini seçən və mütəmadi olaraq idman edənlər, ilk nəticələrin bir aydan sonra nəzərə çarpdığını iddia edirlər. Və ən əsası, arıqlamaq üçün idman zalına getmək lazım deyil.
Tabata sisteminin bir neçə sirri var:
- Təlimləri yarı gücündə deyil, öz imkanlarınızın həddində etməlisiniz. Təlimdən sonra yorğunluqdan sözün əsl mənasında yıxılmalısınız. Bu yanaşma sayəsində, idman salonundakı sadə monoton məşqdən fərqli olaraq, maksimum kalori seans zamanı yandırılır.
- Dərsdən əvvəl istilənmək və soyumaq məcburidir - təxminən 10 dəqiqə.
- Tədricən, bədən belə bir yükə alışdıqda, 4 dəqiqəlik bir dövr daha əlavə edə bilərsiniz. Yükü vaxtaşırı artırmağı unutmayın. İlk ayda bir dövr kifayət edəcək və bəzən məşqlərin yüngül bir versiyası ilə başlamalısınız.
Bədəndəki hər hansı bir fiziki fəaliyyət zamanı metabolik aktivlik sürətlənir və məşqdən sonra bir müddət yüksək səviyyədə qalır. Buna görə də, istirahət edərkən belə, bədən kalori yandırmağa davam edir.
Tabata məşqindən sonra sürətlənmiş metabolizm dövrünün bir neçə saatdan bir neçə günə qədər davam etdiyi sübut edilmişdir. Hamısı yalnız orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Ancaq belə bir təsirə ancaq Tabata üslubunda sistemli məşqlər etməklə nail olmaq olar. Mükəmməl bir rəqəm əldə etmək və arıqlamaq üçün dərsləri atlamamalısınız.
Həftəlik məşqlərin sayı fiziki formadan asılıdır. Bu yaxınlarda idmanla məşğul olmağa başlamısınızsa, əvvəlcə sadə məşqlər və ya yüngül bir kompleksin köməyi ilə dözümlülüyü artırmalısınız. Bu vəziyyətdə, əzələlər güclənənə və bədən yeni yüklərə alışana qədər həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Kifayət qədər təcrübəniz varsa, bir məşqdə 2-3 dövr keçə bilərsiniz.
Tabata sistemində təlim təhlükəsizliyi
Tabata sisteminin arıqlamaq üçün ən təsirli vasitələrdən biri olmasına baxmayaraq, eyni zamanda bədən üçün ciddi bir stressdir. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən bu cür yüksək intensivlikli məşqlərə başlamaq və böyük fiziki fəaliyyət tətbiq etmək qəti qadağandır. Xüsusilə əvvəllər və ya indi sağlamlıq problemləri varsa, iştirak edən həkimin fikrini öyrənmək vacibdir. Məsələn, belə hallarda həkim məsləhətləşməsinə ehtiyac var:
- uzun bir xəstəlikdən sonra reabilitasiya zamanı yüngül fizioterapiya məşqləri ilə başlamaq daha yaxşıdır;
- bədənin aşağı dözümlülüyü ilə əvvəlcə sadə məşqlər toplusunu mənimsəməlisiniz və yalnız bundan sonra Tabata məşqinə başlamalısınız;
- kas -iskelet sisteminin müxtəlif zədələri varsa;
- qan təzyiqi ilə əlaqəli xəstəliklər;
- vestibulyar aparatla bağlı problemlər.
Vücudu istirahət vəziyyətindən hamar bir şəkildə köçürmək və qarşıdakı stresə hazırlaşmaq üçün məşqdən əvvəl yüngül bir istiləşmə aparmaq vacibdir. Kompleksin sonunda bir boşluq edilir - istirahət və uzanma üçün məşqlər. İzin verilən yükdən kənara çıxmadığınızdan əmin olmalısınız. Məşq zamanı, xüsusən də ağırlıq istifadə edilərkən, nəbzinizi vaxtaşırı yoxlamağı unutmayın. Bunu etmək üçün xüsusi bir ürək dərəcəsi kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
Tabata sisteminə görə 4 dəqiqə ərzində məşq edin
Tabata təlim sistemi praktiki olaraq boş vaxtı olmayan insanlar üçün idealdır. Dərslərə cəmi 4 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir. Ancaq bu 4 dəqiqə ərzində maksimum dərəcədə öz gücünüzlə çalışmalı olacaqsınız.
Qısa bir istirahət dövrü ilə yüksək yükləri daim dəyişdirmək vacibdir. Ancaq istirahət zamanı heç bir şeydən yayınmamalısınız, çünki dərsə tam konsentrə olmalı və məşqi sona çatdırmağa çalışmalısınız.
Tabata sistemi üçün doğru məşqləri necə seçmək olar?
Dərs zamanı bədənin yalnız müəyyən bir hissəsini işlətmək lazım olsa belə, məsələn, sarkmış bir qarını çıxarmaq üçün kompleks məşqlər seçmək daha yaxşıdır. Onların həyata keçirilməsi zamanı işə maksimum əzələ sayı daxil edilir. Unutmayın ki, kilo itkisi yerli olaraq baş verə bilməz, çünki bütün bədənin iştirak etdiyi uzun və mürəkkəb bir prosesdir.
Təlimləri yerinə yetirmək eyni dərəcədə çətin olmamalı və yaxşı inkişaf etmiş koordinasiya tələb etməlidir. Unutmayın, icra texnikası nə qədər sadə olsa, hərəkətlər bir o qədər dəqiq olacaq və dərs zamanı mümkün olan ən yüksək tempi inkişaf etdirə biləcəksiniz. Daha mürəkkəb məşqləri ən qısa zamanda kompleksə daxil etmək istəyiniz varsa, özünüzü aldatmayın. Əvvəlcə hər bir məşqi düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Yalnız düzgün texnikaya əməl etsəniz, maksimum səmərəlilik əldə edə bilərsiniz.
Tabata sisteminə görə tipik məşqlərin yerinə yetirilməsinin bəzi incəlikləri var:
- yerində qaçmaq - özünüzü bir yerə çəkin, bərabər duruş edin, ayaqlarınızın üstünə yumşaq bir şəkildə enin, əks halda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz;
- ağciyərlər - dizlər 90 dərəcə bir açıda, arxa düz qalır, qaldırarkən qarın əzələlərini işə daxil edin;
- atlama ipi - arxa düzdür, oynaqlar yaralanmamaq üçün enişlər yumşaqdır;
- çömbəlmə - kürəyinizi düz tutmaq vacibdir, bədəninizi irəli əyməyin, dizlərinizin corabdan kənara çıxmasına icazə verməyin, əks halda dizləriniz bütün yükü götürəcək;
- push -up - bədən mükəmməl bərabərdir, qarın əzələlərini istifadə edin, qollar geniş yayılmışdır, sinə aşağı düşməməlidir.
Hər hansı bir məşq zamanı xətlərin gözəlliyini daim izləmək lazımdır - arxa mükəmməl düzdür, mədə həmişə sıxılır. Mədənizi bir az sıxsanız belə, bədənin mərkəzi açılır, bunun sayəsində bütün bədən tonlanır.
Tabata məşqinə hazırlaşır
Məşq vaxtını izləmək üçün vaxtı geri sayacaq və nə vaxt istirahət edəcəyinizi və qalan dövrə sayını bildirəcək xüsusi bir tabata taymerindən istifadə etməyiniz məsləhətdir. Evdə məşq edirsinizsə, telefonunuzda və ya kompüterinizin ekranında taymeri yandıra bilərsiniz.
Məşq zamanı sıx tərləməyə və sıx susuzluq hiss etməyə başlayacaqsınız. Təri silmək və aktiv qalmaq üçün yanına bir dəsmal qoyun. İçmək olar, ancaq bir neçə qurtum.
Tabata sistemi ilə məşqlərə başlayırıq
Hər şeydən əvvəl, bədəni qarşıdakı stresə hazırlamaq üçün bir istiləşmə aparılır. Hər hansı bir məşqdən əvvəl bədəni iş vəziyyətinə gətirmək, qanı dağıtmaq vacibdir - bu Tabata üslubunda məşq etməzdən əvvəl çox vacibdir. Artıq çəki və məşqin maksimum səmərəliliyinə qarşı mübarizədə güllələrin sürətləndirilməsi vacibdir. Derzlərin və bağların istiləşməsinə diqqət yetirin, əks halda ciddi zədə almaq riskiniz var.
Tabatanın bütün məşqi üçün bir məşq yerinə yetirilir:
- maksimum güc həddində 20 saniyə işləyin;
- növbəti 10 saniyə ərzində rahatlayın və istirahət edin, ancaq əzələlər soyumur və işlək vəziyyətdə qalır, buna görə yerə oturub yıxıla bilməzsiniz;
- istirahət edərkən, nəbzi normallaşdırmağa və nəfəsi bərpa etməyə kömək edəcək aşağı sürətlə gəzin;
- tur 8 dəfə təkrarlanır.
Təlimdən sonra hələ də gücünüz varsa, ikinci dövrə başlaya bilərsiniz, amma indi başqa bir məşq aparılır.
Yeni başlayanlar üçün Tabata məşqləri
Mütəxəssislər, Tabata dövrü üçün yalnız bir məşq etməyi məsləhət görürlər. Ancaq yeni başlayanlar bədəni daha sürətli tonlandırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək bir neçə fərqli məşq seçə bilərlər. Əsas məşq olaraq aşağıdakı kompleksdən istifadə edə bilərsiniz.
Yerində qaçmaq və ip atlamaq
Aktiv atlama ipi və ya yerində qaçış məşq üçün əla bir başlanğıcdır. İstiləşmədən sonra hələ dərsə tam hazırlaşmasanız belə, qaçmaq və ya tullanmaq vəziyyəti tez bir zamanda düzəltməyə kömək edəcək.
Sırtınızı mükəmməl düz tutduğunuzdan əmin olun, ayaq barmaqlarınızın üstünə yumşaq bir şəkildə, birdən -birə sarsılmayın. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün qarın əzələlərini işləməyə kömək edəcək dizləri sinəyə mümkün qədər yüksək qaldırmaq tövsiyə olunur.
Unutma - bədəni dizlərə doğru əymək olmaz. Arxa həmişə düz olmalıdır, yalnız ayaqları qalxır.
Ağciyərlər
Tabata məşqləri çox vaxt ağciyərləri ehtiva edir, çünki bacakların və kalçaların əzələlərini effektiv şəkildə işləməyə kömək edir. Problemli bölgələrdə arıqlamaq üçün mükəmməl bir məşqdir. Ağciyərlərinizi təkcə irəli və geriyə deyil, həm də tərəflərə, fərqli əzələlər işlədə bilərsiniz.
Ağciyərlər edərkən belinizi düz tutmalısınız. Düz açılar saxlamağa çalışın - dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Ön dizin irəli getmədiyinə və dabanın üstündə yerləşdiyinə əmin olun. Arxa diz zəminə toxunmamalıdır.
Push -uplar
Bu, bütün bədəni məşq etdirmək üçün klassik və populyar bir məşqdir. Yalnız artıq çəki ilə mübarizə vasitəsi olaraq deyil, həm də əzələlərin təsirli inkişafı üçün istifadə olunur.
Məşq yalnız düzgün yerinə yetirildikdə faydalı olacaq:
- yalana diqqət yetirin;
- Mədəinizi sıxın, bel aşağı düşməməlidir, arxa düzdür;
- bədən ip kimi uzanmalıdır;
- endirərkən dirsəklərinizi bükün;
- bədəni yalnız əllərinizlə deyil, qarın əzələlərinizi də tutmağa çalışın.
Bu məşqin yerinə yetirilməsi çox çətin və çətin görünürsə, sadələşdirilmiş versiyadan - diz itələmələrindən istifadə edin.
Əks təkanlar
Bu məşqi başa çatdırmaq üçün bir kürsü götürməlisiniz, bir divan və ya kresloya da diqqət edə bilərsiniz.
Əks təkanlar aşağıdakı sxemə görə aparılır:
- əllərinizi kürsünün arxasına söykəyin;
- qolların bir -birinə paralel olduğundan əmin olmalısınız;
- çiyin bıçaqları çox yüksək qalxmamalıdır;
- kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi tərəflərə çəkməyə çalışın;
- pelvisi yerə qaldırın və bədəninizi əllərinizlə qaldırın;
- məşq zamanı mətbuat da işləməlidir.
Geniş əyilmələr
Geniş çömbəlmələr edərkən dizlər klassik versiyada olduğu kimi ağır yüklənmir. Buna görə yeni başlayanlar üçün bunu etmələri tövsiyə olunur. Geniş çömbəlmələr daxili budları maksimum dərəcədə işləməyə imkan verir ki, bu da incə ayaqları əldə etmək arzusunda olan bir çox qadın üçün çox vacibdir.
Geniş əyilmələr aşağıdakı kimi aparılır:
- Bacaklarınızı mümkün qədər geniş yaymaq;
- kürəyinizi düz tutun;
- Çömbələrkən qarnınızı sıxın və qarın əzələlərinizi sıxın;
- çömbələrkən dizlər corabdan kənara çıxmamalıdır.
Yarım körpüdə bədəni qaldırmaq
Mükəmməl bir məşq, pelvik bölgədəki sıxlığı aradan qaldırmağa imkan verir. Bundan maksimum yararlanmaq üçün aşağıdakı axın cədvəlinə əməl edin:
- arxa üstə yatmaq lazımdır;
- ayaqlarınızı dizlərinizə bükün;
- dabanlarınızı belinizə mümkün qədər yaxın qoyun;
- pelvisi yerə yumşaq bir şəkildə yırtın və mümkün qədər yuxarı qaldırın;
- yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- çiyin bıçaqları hər zaman yerə basdırılmalıdır, çiyinlər düzəldilməlidir, yuvarlaqlaşdırmayın.
Mətbuatda məşq gəmisi
Bu ən təsirli məşqlərdən biridir, amma faydalı olması üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- iskial sümüklərə oturmaq lazımdır, ancaq quyruq sümüyündə deyil;
- arxa düz, qarın əzələlərini sıxın;
- ayaqlarınızı yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın;
- əvvəlcə ayaqlarınızı düzəltmək çox çətin olacaq, buna görə də onları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə buraxa bilərsiniz;
- balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizlə dəstəkləyin.
Bu məşq statikdir. Tamamlamadığınız və belinizi düz tutmadığınız təqdirdə, başqa bir məşqlə əvəz edə bilərsiniz - yüngül yaylı hərəkətlərlə ayaqlarınızı bədənə çəkin.
Burpee məşqi (burpee)
Bu məşqi məşqinizin sonunda etmək məsləhətdir. Burpee nəinki çox təsirli, həm də fərqli əzələ qruplarını çalışdırmağa və mümkün qədər çox kalori yandırmağa imkan verən çətin bir məşqdir. Bu məşq atlama, itələmə və çömbəlməni birləşdirir.
Burpee icra sxemi belədir:
- əvvəl oturub əllərinizlə yerə toxunmalısınız;
- geri atlayın və ağırlığı qismən ovuclara köçürün;
- push-up etmək;
- çömbəlmə mövqeyinə geri atlayın;
- əllərinizi yuxarı qaldıraraq tullanın.
Birgə probleminiz varsa, yaralanmamaq üçün bu məşqlə çox diqqətli olmalısınız.
Bu kompleksə alışdıqdan və bütün məşqləri düzgün yerinə yetirdikdən sonra özünüz üçün daha mürəkkəb bir məşq seçimi seçə bilərsiniz. Bu gün, Tabata məşqlərinin maksimum fayda gətirməsi üçün onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinə dair bir çox faydalı məlumat və tövsiyələr təqdim edilmişdir. Məşq edərkən, taymerdən istifadə etdiyinizə əmin olun və istirahət müddətini də unutmayın.
Digər fiziki fəaliyyət növləri kimi, Tabata kompleksi də nəinki fayda, həm də böyük zərər verə bilər. Mövcud fiziki hazırlığı nəzərə alaraq bir sıra məşqləri düzgün seçmək çox vacibdir. Yalnız bu halda Tabata təliminin müsbət təsiri əldə ediləcək. Fiziki aktivliyi düzgün və rasional qidalanma ilə tamamlasanız, arıqlamaq prosesi daha sürətli və daha asandır. Bu halda, qısa müddət ərzində çoxdan arzuladığınız mükəmməl və incə fiquru əldə edə bilərsiniz.
Zayıflama Tabata sistemi - gündə 4 dəqiqədə arıqlamağın videosu
