Əzələ böyüməsini ən qısa müddətdə maksimuma çatdırmaq üçün müxtəlif ev müqavimət bantları ilə məşq etməyi öyrənin. Bu gün bütün dünyada və xüsusilə ölkəmizdə idman getdikcə populyarlaşır. Fiqurlarını yaxşılaşdırmaq üçün bir çox insan idman salonlarına baş çəkir. Eyni zamanda, hər kəs fitness klubuna gedə bilməz və bəzi insanlar üçün həkimlər dumbbell və çəkilərlə məşq etməyi məsləhət görmürlər. Ancaq bu, bədəniniz üzərində işləyə bilməyəcəyiniz demək deyil. Bu gün kişilər üçün bir genişləndirici ilə hansı məşqlərin bu məqsədlər üçün istifadə edilə biləcəyini sizə xəbər verəcəyik.
Kişilər üçün bir genişləndirici ilə işləmə qaydaları
Bu idman avadanlığının əsas üstünlüyü kompakt ölçüləridir. Evdə onunla məşq edə bilərsiniz və bir səfəriniz varsa, genişləndiricini yolda asanlıqla özünüzlə götürə bilərsiniz. Bu gün rezin amortizator və iki tutacaqdan ibarət müqavimət bantları çox populyardır. Sovet dövründə olduqca məşhur olanları xatırladan bahar mərmiləri də var.
Müqavimət bantları əzələlərdəki stress miqdarını tənzimləmək qabiliyyətini təmin edir və nəticədə irəliləyə bilərsiniz. Ştanq və ya dumbbell işlərində olduğu kimi, yükü irəlilətmək lazımdır. Buna təkrarların və dəstlərin sayını artırmaqla nail olmaq olar. Yeni başlayanlar 10 -dan 15 -ə qədər təkrarlamağın mümkün olduğu bir mərmi səyini seçməlidirlər.
Ayrıca, yeni başlayanlar üçün dəstlərin sayının artması səbəbindən yükü dəqiq şəkildə irəlilətmək kifayət edəcəkdir. Bir nöqtədə bu kifayət etməyəcək və sonra təkrarların və dəstlərin sayını azaldaraq mərmiyə əlavə bir rezin amortizator və ya yay əlavə edə bilərsiniz.
Kişilər üçün genişləndirici ilə effektiv məşq etmənin əsas prinsipləri:
- Həmişə məşqinizə istiləşmə ilə başlayın.
- Yükü tədricən irəliyə aparmaq lazımdır.
- Bütün məşqlər texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilməlidir və təkrarların sayını təqib etməməlisiniz.
- Dəstlər arasında istirahət etmək üçün bir -iki dəqiqə ara verin.
- İlkin yük fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq seçilməlidir.
Genişləndirici seçmək məsələsinə qısa bir nəzər salaq. Bu gün bu idman avadanlığının çox sayda fərqli modeli var. Yükü amortizatorun rəngindən asılı olan bant mərmilərindən başlayaq. Yeni başlayanlar üçün sarı bir genişləndirici uyğun gəlir. Bu mərmi ən az müqavimətə malikdir. Aşağıdakı səviyyələr, artan yük sırasına görə, aşağıdakı rəngləri təmsil edir: yaşıl, qırmızı, mavi. Beləliklə, mavi fiziki cəhətdən yaxşı inkişaf etmiş idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bahar genişləndiricilərindən danışırıqsa, yükün miqdarı yayların sayına, həmçinin uzunluğuna və qalınlığına görə müəyyən edilir. Qeyd edək ki, bu xüsusi genişləndirici növü ən etibarlı hesab olunur.
Bütün əzələ qrupları üçün genişləndirici ilə bir sıra məşqlər
- Çiyin qurşağının əzələləri üçün. Ayaq üstə durun və bir ayağınızı bir az irəli əyərək bükün. Genişləndirici olan əllər düzəldilməli və bir -birindən ayrılmalı, ovuclar yuxarıya baxmalıdır. Mərminin yayları çənə ilə sinə arasında yerləşməlidir. Qollarınızı mümkün qədər geniş yaymağa başlayın, diz eklemini daha da bükün və bədəni bir az irəli əyərək. Növbəti setdə iş ayağınızı dəyişdirin. Bir dəstdəki təkrarların sayı 10 -dur.
- Biceps üçün. Daimi vəziyyətdə, genişləndirici sapı bir ayaqla düzəltməlisiniz. Mərminin ikinci qolunu eyni əllə tutaraq qolunuzu çiyin birləşməsi istiqamətində bükməyə başlayın. Hərəkəti yalnız biceps səyləri ilə yerinə yetirmək vacibdir. Bir dəstdə 10 təkrarla başlayın.
- Sinə əzələləri üçün. Qabığı əlinizdə tutaraq dəzgahda uzanmış bir mövqe tutun. Bu vəziyyətdə, genişləndirici dəzgahın altında olmalıdır və əllər sinə bölgəsində, dirsək eklemleri ayrıdır. Bir neçə saniyə hərəkətinizi traektoriyanın ən yuxarı nöqtəsində tutaraq qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Bir dəstdə 8-10 təkrar edin.
- Bacak əzələləri üçün. Yalançı bir mövqe tutun. Mərminin bir qolu pelvisin yaxınlığındakı əlindədir, ikincisi diz ekleminde əyilmiş ayağa bərkidilmişdir. Ayağınızı traektoriyanın həddindən artıq vəziyyətinə düzəldərək düzəltməyə başlayın. Kişilər üçün bir genişləndirici ilə bu məşq yavaş bir sürətlə edilməlidir. Hər dəstdə 8 -dən 10 -a qədər təkrar etməlisiniz.
Genişləndirici ilə müntəzəm məşq edərək, bütün əzələ qruplarını əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilər, həm də bədən yağlarından xilas ola bilərsiniz. Bundan əlavə, genişləndirici ilə məşq etmək gündəlik həyatda faydalı ola biləcək birgə hərəkətliliyi artırır.
Genişləndirici istifadə edərək evdə necə məşq etmək olar, Yuri Spasokukotsky -dən bu videoya baxın:
