Pauerliftin əsas vəzifəsi rəqabətli məşqlərdə performansını artırmaqdır. Pauerliftinqdə məşhur makrosikl nəzəriyyəsinin prinsiplərini öyrənin. İnsan bədəni özünü tənzimləyə bilən uyğunlaşan bir sistem olaraq qəbul edilməlidir. Bir insanın geribildirimlə müxtəlif funksiyalar toplusu olduğunu söyləyə bilərik. Bədənə fərqli təsirlərin sayı çox böyükdür və bunları sadalamağa başlamağın mənası yoxdur.
Bir çox idmançı fərdi günlərdə psixoloji və fizioloji tonların fərqli olduğunu fərq etmiş ola bilər. Yoğun bir gündən sonra asanlıqla şəxsi ən yaxşısını təyin edə bilərsiniz, bir neçə günlük istirahətdən sonra idman avadanlığı çox çətinliklə qaldırıla bilər. Bu "anomaliyaların" səbəbi bioloji ritmlərdir.
Bədənin bütün mövcud enerjini tükətməsini mümkün etməyən bir mexanizmi var. Elm adamları bioritmlərin üç komponentini ayırd edirlər:
- Psixoloji;
- İntellektual;
- Fiziki.
Bu gündən etibarən pauerliftinqdə makrosikl nəzəriyyəsindən bəhs edirik, psixoloji və fiziki komponentlər bizim üçün ən böyük maraq doğurur.
Pauerliftçilər çömbəlmə, dəzgah və ölü qaldırma performansını artırmalıdır. Bundan əlavə, əzələ qrupları inkişaf etdirilməlidir. Bu nəticəni əldə etmək üçün idmançıların əsas məşq prinsipinə riayət etmələri və məşqlərin intensivliyini, eləcə də iş çəkilərini artırmaları lazımdır. Eyni zamanda, nəzarətsiz çəki artımı əsas simptomları olan həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər:
- Yuxu pozğunluğu;
- İştahsızlıq
- Artan yorğunluq;
- Aşağı fiziki və psixoloji ton.
Aşırı məşq vəziyyəti, yüklərin çox yüksək olduğunu söyləyən bədəndən bir növ siqnaldır. Demək olar ki, bütün dövri qanunlar bioloji ritmlər də daxil olmaqla sinusoidaldır. Onların tam dövrü orta hesabla iki həftədir. Təlim prosesinin qurulması daim artan funksiyalar qanununa görə qurula bilmədiyi üçün öz bioritmlərinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər. Bu vəziyyətdə sual yaranır - yüklərin irəliləməsi ilə nə etməli? İş ondadır ki, hər bir sonrakı dövr amplituda əvvəlkisini keçəndə əzələ kütləsinin artması kifayət qədərdir.
Makrosikldə yük nədir?
Pauerliftinqdə makrosikl nəzəriyyəsi və məşq dövrlərinin qurulması haqqında danışmadan əvvəl yük anlayışına qərar verməlisiniz. Bunun üçün təlimin effektivliyinə təsir edən amilləri vurğulamaq lazımdır:
- İdman avadanlığının çəkisi;
- Dəstlərin və təkrarların sayı;
- Setlər arasındakı fasilələrin uzunluğu;
- Təlimlər arasındakı istirahət müddəti;
- Hərəkətlərin icra tərzi.
Əlbəttə ki, yuxarıda sadalanan bütün amilləri nəzərə almaq ideal seçim olardı, amma bu hər şeyi böyük ölçüdə çətinləşdirəcək və bunu etmək məsləhət görülmür. Əlbəttə ki, ümumi çəki və təkrarların sayı vacibdir, amma məsələn, on yanaşmada 100 kiloqram və ya beş yanaşmada 200 kiloqram çəki çəkərkən, yüklər fərqli və çox əhəmiyyətli olacaq.
Düzgün bir makrosikl yaratmaq üçün yükü aşağıdakı düsturla hesablamaq kifayətdir: P = Mf * N. Burada Mf, əhəmiyyət faktoru ilə vurulan idman mərmisinin kütləsini ifadə edir. Bu göstərici, öz növbəsində, aşağıdakı kimi hesablanır - Mf = m * f. N - təkrarların ümumi sayı, N = n * s, burada n - təkrarların sayı, s - yanaşmaların sayıdır. Beləliklə, əminliklə deyə bilərik ki, idman avadanlığının çəkisi, dəstlərin və təkrarların sayı pauerliftinqçilər üçün vacibdir. Bu səbəbdən makrosikl bu göstəricilərdən asılı olaraq qurulacaq. Partlayıcı təlim anlayışı, bunları əsasən yüksək sürətlə yerinə yetirən idmançıların təkrar sayının 2 ilə 8 aralığında olması lazım olduğunu söyləyir. Eyni zamanda dəstlərin sayı 6 -dan az olmalıdır.
Çox sayda təkrarlama və maksimum 70% -ə yaxın bir idman avadanlığı kütləsi olan məşqlərin, iki təkrarla müqayisədə daha aşağı bir yük və bir idman avadanlığının maksimum çəkisinə yaxın olduğu aydındır. Bu, bütün makrosiklin lokal minimumu zamanı 3-5 dəstdə 6-8 təkrarla maksimum 70-75 faiz çəki ilə işləmək lazım olduğu qənaətinə gəlməyə imkan verir.
Bizim vəziyyətimizdəki makrosiklin yerli minimumu, mərminin çəkisi maksimuma yaxın olan 1 və ya 2 təkrarlama ilə məşq etməkdir. Dərhal əla işləyən düzgün makrosiklini bir araya gətirə biləcəyinizi gözləməyin. Buna kifayət qədər çox sayda faktor təsir edir, məsələn, bədənin sağalma sürəti, sürətli və yavaş liflərin nisbəti və s. Bütün bu amillər özünəməxsusdur və hər bir insanın öz xüsusiyyətləri var. Düzgün dövrəni bir araya gətirməyiniz uzun müddət çəkəcək.
Pauerliftinqdə makrosikl nəzəriyyəsini istifadə edərək əhəmiyyətli irəliləyişə nail ola bilərsiniz, ancaq doğru makrosiklini bir araya gətirmək üçün vaxt lazımdır. Ən qısa müddətdə dəqiq bir makrosikl tərtib etmək üçün təxminən 10 min məbləğində yüksək səviyyəli pauerliftinqçilərdən (ən azı CCM) nümunə seçmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, demək olar ki, hər bir idmançı üçün dəqiq bir makrosikl cədvəli tərtib edilə bilər.
Müsabiqədən əvvəl makrosiklin düzgün tərtib edilməsinin çox vacib olduğunu da söyləmək lazımdır. Orta hesabla bu təxminən 12 məşqdir.
Bu videoda makrosikl haqqında daha çox məlumat:
