Bu cür bədən tərbiyəsi məşqlərinin ideal bədəninizi formalaşdırmağa və maksimum güc və əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə necə kömək edə biləcəyini öyrənin. Bu gün mahiyyəti 6 ilə 12 saniyə arasında bir obyektə qarşı durmaq olan izometrik məşqlər sistemi ilə tanış olmaq imkanınız var. Beləliklə, izometrik məşqlər ilə izotonik məşqlər arasındakı əsas fərq, əzələlərin uzunluq dəyişikliyinə görə deyil, yalnız gərginliklərinin təsiri altında daralmasıdır.
İzometrik məşq sisteminin faydaları
Bu növ təlimin əsas üstünlüyü çox vaxta qənaət etməsidir. Bütün əzələ qrupları üzərində işləmək sizə bir neçə dəqiqə çəkir. Ayrıca, izometrik məşqlərin olduqca əhəmiyyətli bir üstünlüyü, əzələlərin iki saata qədər davam edə bilən adi bir məşq zamanı olduğu qədər yorulmağa vaxtının olmamasıdır.
Əzələlərin bundan sonra tam sağalması üçün ən az bir gün istirahət lazımdır. Əzələlərin sağalmağa vaxtı yoxdursa, idmançı irəliləməyəcək. Bundan əlavə, izometrik dərslərin müddəti qısa olduğu üçün. Daha tez -tez məşq edə bilərsiniz. Son, çox əhəmiyyətli bir üstünlük, ən çox ehtiyacı olan xüsusi əzələləri yükləmək qabiliyyətidir.
Normal izotonik rejimdə işləyərkən əzələlər bir neçə saniyə ərzində yük altında olur. Əzələlərin gərgin olduğu bütün vaxtları toplasanız belə, 6-8 dəqiqədən çox olmayacaq. Eyni məqsədə çatmaq üçün, izometrik məşqlər sistemindən istifadə edirsinizsə, bir neçə dəqiqə sərf etməlisiniz.
İzotonik hərəkətlər edərək, qan damarlarını daraldırsınız ki, bu da hüceyrə strukturlarını daha intensiv işləməyə məcbur edir və eyni zamanda enerjinin böyük hissəsi hərəkətin özünün yerinə yetirilməsinə sərf olunur. İzometrik məşqlər bütün enerjini əzələlərin daralmasına yönəltmək imkanı verir.
İzometrik məşqlər sisteminə hansı hərəkətlər daxildir?
Görülən işin xarakterindən asılı olaraq üç qrup məşqi ayırmaq adətdir:
- Statik -izometrik - əzələlər müqavimətlə mübarizə apararkən gərgin olur.
- Ağırlıqların istifadəsi ilə - bir hərəkət edərkən bir neçə hesab üçün dayanma edilir.
- Maksimum çəkilərin istifadəsi ilə - hərəkətin ilk mərhələsi izotonik, əsas mərhələsi isə statik -izometrikdir.
İzometrik məşqlər sistemindən istifadə etsəniz, inkişafda geridə qalan əzələ qruplarının güc parametrlərini təsirli şəkildə artıra biləcəksiniz. İzometrik məşqlərin performansını asanlaşdırmaq üçün simulyatorun evdə asanlıqla təkrarlana bilən xüsusi dizaynı hazırlanmışdır. Ancaq bu tamamilə isteğe bağlıdır və bu avadanlıq olmadan məşq edə bilərsiniz.
Ümumilikdə, izometrik məşqlər sistemi üç əsas hərəkətin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur: deadlift, squat və bench press. Hər üç növdən yalnız bir hərəkəti ilə yaxşı nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Çiyin oynaqlarının qaldırılması və barmaqların qaldırılması kimi iki əlavə hərəkətdən də istifadə edə bilərsiniz.
Təcrübəli idmançılar təlim proqramlarında hər növdən ikisini istifadə edərək üç yox, altı hərəkət istifadə edə bilərlər. Beş hərəkətdən ibarət bir seriyanı tamamlamaq üçün hər birinin müddəti 12 saniyə olduğu üçün cəmi altı dəqiqəyə ehtiyacınız var. Buna fasilələrin müddətini əlavə edin. Bütün seriallar ardıcıl olaraq maksimum altı dəfə, lakin ikidən az olmamalıdır.
Hərəkətlər arasındakı fasilələr 40 saniyə ilə bir dəqiqə arasında olmalıdır. Bu müddət nəfəsinizin bərpası üçün kifayətdir. Həm də yeni başlayanlar 6 saniyə ərzində bütün hərəkətləri yerinə yetirməyə başlamalı və tədricən vaxtı 12 -ə çatdırmalıdır.
Təlim gündəlik həyata keçirilməlidir, çünki çox yorulmayacaqsınız, ancaq çox yüklənməməlisiniz. İzometrik məşq sisteminin bir çox üstünlükləri olsa da, dinamik təhsili tamamilə əvəz edə bilməz. İzometrik təlimin qiymətləndirilməsinə obyektiv yanaşsanız, bir neçə çatışmazlığı qeyd etmək lazımdır. Bu, ilk növbədə əzələlərin qanla zəif təchizatı ilə əlaqədardır. Əlavə olaraq, hərəkətlərin koordinasiyasını, eləcə də əzələlərin motor imkanlarını inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz.
İzometrik hərəkətlər bir idmançının güc parametrlərini artırmaqda çox təsirlidir, eyni zamanda əzələlər hərəkət qabiliyyətini itirir. Bu baxımdan dinamik təhsilə üstünlük verilir. Ən böyük təsiri izometrik və izotonik məşqləri birləşdirərək əldə etmək olar.
İzometrik məşqlərlə tendonları və bağları necə gücləndirmək olar, bu videoya baxın:
