Bu məqalə, idman zalında hər zamanki kimi təsirli olan izometrik məşqlərdən bəhs edir. İzometrik məşq, müxtəlif cisimlərin müqavimətinə qarşı çıxmaq üçün 6 ilə 12 saniyə arasında maksimum təsir göstərən bir səy deməkdir. Əzələ daralmaları izotonik yüklərdən onun gərginliyinə səbəb olduqda izometrik məşqlər arasındakı fərq budur. Bu, əzələnin uzunluğunu dəyişdirir.
İzometrik təlimin əsas faydaları
İzometrik təlimin əsas faydalarından biri də böyük vaxt qənaətidir. Əzələlərin məşqdə aktiv iştirak etməsi cəmi bir neçə dəqiqə çəkir. Eyni zamanda, məşqlər qısa müddət ərzində həyata keçirilir və bir neçə saat davam edən adi məşq zamanı olduğu kimi əzələlərin çox yorulmağa vaxtı yoxdur.
İdman salonunda uzun müddət işlədikdən sonra əzələlərin ən az 24 saat uzun bir istirahətə ehtiyacı var. İzometrik məşqlərlə istirahət daha az vaxt aparır və daha tez məşq edə bilərsiniz.
Bununla birlikdə, izometrik təlimin əsas üstünlüyü, bu anda ən çox ehtiyacı olan əzələləri yükləmək qabiliyyətidir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir məşqin tamamlanması on saniyədən çox çəkmir və buna görə də bütün kompleks 3 ilə 7 dəqiqə arasında davam edəcək. Bu vəziyyətdə, əzələlər adi məşqə uyğun bir yük alır.
İzometrik məşqlərin əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə daha sürətli inkişaf etməsinə imkan verən çox enerji tələb etmədiyini də qeyd etmək vacibdir.
İzometrik məşqdə məşq növləri
İzometrik kompleksin bütün məşqlərini üç kateqoriyaya bölmək olar:
- Əzələlərin böyük müqavimət göstərdiyi təmiz izometrik statik məşqlər;
- İzometrik gərginlik yaratmaq üçün bir neçə saniyə fasilə verilərək çəkilərlə edilən məşqlər;
- Mümkün olan maksimum çəkilərdən istifadə edərək məşqlər. Onların ilkin mərhələsi izotonik-dinamik xarakter daşıyır və əsas mərhələsi izometrik-statikdir.
Bu izometrik məşq, maksimum effekt üçün əzələlərinizi lazımi anda yükləməyinizə imkan verir. Bu kompleks inkişafda geridə qalan əzələ qruplarının inkişafı üçün çox faydalı olacaq. Bu kompleksi yerinə yetirmək üçün hər bir idmançının müstəqil olaraq edə biləcəyi sadə bir simulyator hazırlanmalıdır. 120x230 santimetr ölçüdə, hər iki tərəfinə bir boru düzəldilə bilən bir dəmir çərçivədir. Bu heç də lazım olmasa da və məşq zamanı müqavimətini aşa bilməyəcəyiniz hər hansı bir obyektdən istifadə edə bilərsiniz.
İzometrik məşqdə əsas məşqlər
Ümumilikdə kompleksdə üç əsas məşq var: ölü qaldırma, basma və çömbəlmə. Yalnız bir basma, çömbəlmə və ölü qaldırma ilə ciddi nəticələr əldə edilə bilər. Əlavə olaraq, daha iki istifadə edə bilərsiniz:
- çiyinlərin qaldırılması;
- ayaq barmaqlarını qaldırmaq.
Daha təcrübəli və davamlı idmançılar "üç deuces" və ya "üç üç" üsulu ilə məşq etməyə həvəsləndirilə bilər. Bu, seçilmiş məşqlərin hər biri müvafiq olaraq iki və ya üç dəfə yerinə yetirildikdə baş verir.
Əsas məşqlərin hər birini yerinə yetirərkən üç variantın olduğunu qeyd etməyə dəyər: aşağı orta və yuxarı mövqelər.
Hər bir məşqi bir dəfə yerinə yetirərkən, ən təsirli olduğu üçün orta mövqelərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Bütün izometrik məşq 12 saniyə ərzində həyata keçirilən beş məşqdən ibarətdir. Bu vaxta qədər hər məşqi yerinə yetirdikdən sonra istirahət üçün dəqiqə fasilələri əlavə etməlisiniz. Nəticədə serial təxminən 6 dəqiqə çəkəcək. İki və ya üç dəfə edilə bilər, ancaq altıdan çox deyil.
Əzələ gərginliyi müddəti dəyişə bilər:
- Qısa (altı saniyə);
- Orta (doqquz saniyə);
- Uzun (on iki saniyə).
Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər arasındakı fasilə təxminən bir dəqiqədir. Tam izometrik məşq orta hesabla 20 dəqiqədən çox çəkmir.
Məşqlər edərkən diqqətli olmalı və 6 saniyədən məşqlərə başlamalısınız. Üstəlik, bu əzələ gərginliyi mümkün olan maksimum olmamalıdır. Müəyyən bir təcrübə qazandıqdan sonra, gərginliyi 9, sonra 12 saniyəyə qədər artıra və ifa edərkən nəfəsini tutaraq maksimuma çatdıra bilərsiniz. Məşqlər ağır yorğunluğa səbəb olmadığından gündəlik olaraq həyata keçirilə bilər, ancaq məqsədlərinizə tez bir zamanda çatmaq istəyərək həcmli edilməməlidir. İzometrik təlimin bir çox faydası olsa da, bəzi bacarıqlar yalnız dinamik məşqlə inkişaf etdirilə bilər. Bu baxımdan, bu cür təlimin bir neçə mənfi cəhətini qeyd etmək lazımdır:
- Əzələ toxuması daha az qanla təmin olunur;
- Əzələləri qısaldır;
- Motor bacarıqlarını və motor koordinasiyasını inkişaf etdirə bilmir.
Kifayət qədər güclü cəhətləri inkişaf etdirərkən, statik məşq əzələlərin işində bir qədər sürət itkisinə səbəb olur. Beləliklə, dinamik və statik təhsili birləşdirmək çox təsirlidir.
Bob Hoffman, hər hansı bir əlavə avadanlıq olmadan edə biləcəyi bir kompleks yaratdı. Lazım olan şey bir tıxac və ya sadə bir divardır.
Hoffman İzometrik Məşq Kompleksi
- Düz durun, ayaqlarınızı əyməyin, başınızı düz tutun. Avuçlarınızla yuxarı çərçivəyə basmağa başlayın, dirsək birləşmələrində bir az əyərək.
- Oturun və üst çərçivəyə basmağa başlayın.
- Ayaq barmaqlarınızı maksimuma qaldırın və bu mövqeyi 6 saniyə düzəldin. Bu məşq qismən izometrik olsa da, olduqca təsirli olur.
- Sırtınızı divara söykənərək dayanmalısınız. Qollar beldə, ayaqları çiyin genişliyindədir. Başınıza yumşaq bir şey qoyduqdan sonra başınızın arxası ilə divara basın.
- Əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq divara baxmalı və alnınızla üzərinə basmalısınız. Hər iki məşq boyun əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
- Avuçlarınızı bir yerə qoyun və digər əlinizlə basmağa başlayın.
- Çərçivənin dik hissələrinə basmaq üçün hər iki əlinizi istifadə edin.
- Qapı dirəyinin üfüqi çubuğunu hər əlinizlə alternativ olaraq dirsək birləşməsindən bükün.
- Çərçivəyə bərkidilmiş əşyanı aşağı çəkin.
- Oturun və ayaqlarınızı növbə ilə dik çərçivəyə endirin.
Təsvir edilən məşqlərin hər biri 4-6 saniyə ərzində aparılır. Bu kompleks, elastikliyi və sürəti inkişaf etdirən hərəkətlərlə birlikdə istifadə edildikdə daha təsirli olacaq. İzometrik məşqlərin yeni bir şey olmadığını qeyd etmək lazımdır. Bu təlim uzun illərdir davam edir və təsirli olduğunu sübut etdi.
Samson Kompleks İzometrik Məşq
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, statik məşqlərə əzələlərin uzunluğunun dəyişməz qaldığı məşqlər deyilir, yəni oynaqlarda heç bir hərəkət yoxdur. Aşağıda çoxlarının "Dəmir Samson" təxəllüsü ilə tanıdığı Alexander İvanoviç Zass tərəfindən yaradılan kompleksin təsviri verilmişdir.
Təlimində yalnız öz kompleksindən istifadə etdi və böyük güc inkişaf etdirə bildi. Bütün məşq sizə 20 dəqiqədən çox olmayacaq. Budur əsas məşqlərin siyahısı:
- Zəncir sinə səviyyəsində əllərdədir. Əzələlərinizi gərginləşdirərkən zənciri uzatmağa çalışın. Bu məşq ən geniş əzələləri, tricepsləri və arxa deltaları inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
- Zəncir başın arxası səviyyəsində başın arxasında yerləşir. Tricepsinizi sıxaraq onu uzatmağa çalışın.
- Qollar başın üstünə uzanır və uzanmalı olan zənciri tutur. Ən geniş dorsal əzələlər inkişaf edir.
- Zəncir arxa tərəfdə yerləşir. Qollarınızı irəli uzadaraq uzanın. Pektoral əzələlər, triceps və deltalar inkişaf edir.
- Nəfəs alın və bir zəncirlə sarın. Nəfəs alarkən zənciri uzatmağa çalışın. Latissimus dorsi və sinə əzələləri inkişaf edir.
- Sol əl altındadır və zəncirin bir ucunu tutur. Dirsəkdə əyilmiş sağ əlinizlə uzanmağa çalışın. Məşq hər tərəfdən edilməlidir. Triceps və biceps inkişaf edir.
- Zəncir yerdədir. Ayaqlarınızın ortasında durun və uclarını əllərinizə alın. Deltaları sıxaraq zənciri uzatın.
- Əvvəlki məşqdəki kimi mövqe tutun. Dirsəklər bədənə basılmalı və biceps gərginləşərək zənciri uzadılmalıdır.
Əsas odur ki, məşqlərin prinsipini anlayın, bundan sonra özünüz yeniləri ilə tanış ola bilərsiniz. Təsvir edilənlərdən daha təsirli ola biləcəkləri mümkündür.
Bu videodan izometrik təlim haqqında daha çox məlumat əldə edin:
