Bədən tərbiyəsində güclü qolların necə inkişaf etdiriləcəyini öyrənin? Qol hündürlüyü 40 sm -dən yuxarı olan peşəkar idmançıların sirlərini açıqlayırıq. Bir çox idmançı üçün ən problemli sahə qollardır. Əksər məşqlərdə bu qrupdakı əzələlər böyümək üçün kifayət qədər aktiv deyil. Bu əzələləri qurmaq üçün ön qollarda ştanq qıvrımları etmək lazımdır. Bu, ön kolların əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş klassik bir hərəkətdir və hədəf əzələ dirsək bükücüdür.
Həm də bu hərəkət sayəsində bütün məşqlər üçün çox vacib olan tutuşu gücləndirə biləcəksiniz. Dirsək ekleminin fleksörünə əlavə olaraq, əlin ön kolunda bir halqa ilə bükülməsi zamanı əsasən tutma gücündən məsul olan bir çox əzələ işə cəlb olunur.
Ştanq qıvrımlarını necə düzgün etmək olar?
Ştanqı arxanıza qoyaraq düz durun. Bu vəziyyətdə, ovucların kalçaya doğru yönəldildiyi tələffüzlü bir tutuş istifadə etmək ən əlverişlidir. Fırçalar çiyin birləşmələrinin enində yerləşir. İrəli baxmaq lazımdır.
Nəfəs aldığınız zaman, yarımdairəvi bir traektoriyada hərəkət edən biləklərinizi bükərək mərmi yavaşca yuxarı qaldırmağa başlayın. Nəticədə, yuxarı mövqedə, ovucların traektoriyaları yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Hərəkətin yalnız biləklərin köməyi ilə edilməsi çox vacibdir. Bu vəziyyətdə qısa bir ara verin və mərmi başlanğıc vəziyyətinə endirməyə başlayın.
Dumbbells ilə əl qıvrımları da edə bilərsiniz ki, bu da hər qolun əzələlərini ayrı -ayrılıqda işləməyə imkan verir. Bu məşq təcrübəsiz bədən tərbiyəçilərinə texniki xüsusiyyətlərini mənimsəmələri üçün tövsiyə edilə bilər. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün mərmi arxanızda tutmaq lazım olduğundan, təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün bir dostunuzdan istifadə etməyiniz məsləhətdir. Bu, nəinki özünüzü qorumağa, həm də məşqi daha rahat etməyə imkan verəcək, çünki ortağınız məşqi bitirdikdən sonra mərmi sizdən ala bilər.
Yaralanma riskini azaltmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə etməyə dəyər. Yeni başlayanlar ümumiyyətlə boş bir çubuq və ya dumbbell istifadə etməlidirlər. Daha əvvəl dirsək oynaqlarından və ya biləklərdən zədə almış olsanız, əllərinizi biləklərdə bir ştanqla əyməkdən tamamilə imtina etməlisiniz.
Bilək qıvrımları edərkən ümumi səhvlər
- Hərəkətin yüksək icra sürəti. Çox vaxt yeni başlayan idmançılar məşqi mümkün qədər tez yerinə yetirməyə çalışırlar. Ancaq bu, hərəkətin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, çünki əyilməni yüksək sürətlə əymək daha asandır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yüksək temp bağların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Nəfəs. Mərmi yuxarı qaldırarkən və traektoriyanın aşağı mövqeyində nəfəs alın. Bunun sayəsində əzələlər əlavə güc qazanır və onları daha yaxşı işlədə biləcəksiniz.
- Yanlış arxa mövqe. Arxa əzələləriniz yaxşı inkişaf etməyibsə, yuvarlaqlaşa bilər. Nəticədə duruşunuzu poza bilərsiniz və bel bölgəsindəki yük də artır. Dik durursanız, bel əzələlərinizi işdən tamamilə uzaqlaşdıra bilərsiniz. Ayaqlarınızla və ya kürəyinizlə hərəkətə kömək etməmək də vacibdir. Bu, ilk növbədə yüksək zədə riski ilə əlaqədardır.
- İstiləşmək. Bu, idmançıların hər hansı bir məşq edərkən ən çox etdiyi səhvlərdən biridir. Fleksiyonlar etməzdən əvvəl, yaralanma riskini minimuma endirmək üçün əllərinizi düzgün şəkildə uzatdığınızdan əmin olmalısınız.
Məşq etmək üçün praktik məsləhətlər
Hərəkətə başlamazdan əvvəl, mərmi atdığınız anda yaralana bilərsiniz. Bu səbəbdən bunu düzgün etmək çox vacibdir. Çubuq aşağı salınmış əllərinizin səviyyəsində olmalıdır və kürəyinizlə ona yaxınlaşmalısınız.
Məşq zamanı belinizi yuvarlamayın və bədənin yellənməsini istisna edin. Əzələlərin maksimum daralmasının yuxarı mövqedə, uzanmanın isə aşağı vəziyyətdə baş verdiyini xatırlamaq vacibdir. Hərəkətlərinizə mane olmayacaq mərmi çəkisini seçin və amplitudu maksimum olacaq. Əyri boyunlarla təcrübə etməyin. Əl qıvrımları yalnız düz bir çubuqla edilməlidir. Həm də əzələlərin rahatlamaması üçün traektoriyanın yuxarı mövqeyində uzun müddət fasilə verməyin.
Barbell qıvrımları edərək ön qollarınızı necə qaldıracağınız haqqında məlumat üçün bura baxın:
