Seçdiyiniz idman növündən asılı olaraq hansı növ squats olduğunu öyrənin: bodibildinq, pauerliftinq və ya ağırlıq qaldırma. Squats, güclü idman növlərində ən populyar və yüksək təsirli bir hərəkətdir. Bu məşq yalnız bacakların əzələlərini təsirli bir şəkildə pompalamağa deyil, həm də bədəndəki anabolik fonu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Bu gün sizə güc idmanlarında və bodibildinqdə çömbəlmək haqqında hər şeyi danışacağıq.
Squat texnikası
Squats bir ümumi icra sxeminə malikdir və bu hərəkətin bütün variantları bədənin, ayaqların və s. Beləliklə, klassik çömçə ilə başlayacağıq və sonra bunun mümkün variantları haqqında danışacağıq.
Ayaqlarınızı kalça genişliyində qoyun və corablarınızı bir az yayın, ancaq özünüzü rahat hiss edirsinizsə, buna ehtiyacınız yoxdur. Çiyin oynaqlarınızı geri çəkərək kürəyinizi bir az bükün. Belin alt hissəsindəki əzələlər torso bucağını dəstəkləməyə yönəldilməlidir.
Vücudu bir az irəli əyərək aşağıya başlayın. Hərəkət edərkən baxış həmişə irəli yönəldilməlidir. Trayektoriyanın dibi budların yerə paralel olduğu yerdir. Yuxarı hərəkət hamar olmalı və sarsıntılardan qaçınılmalıdır.
- Baş mövqeyi. Baxış yalnız irəli yönəldilir və baş və boyun arxadan yuxarıda yerləşir. Bu, onurğa sütunundakı stressi azaldacaq və tarazlığı qorumağı asanlaşdıracaq. Başın demək olar ki, hər hansı bir hərəkəti məşqin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulmasına səbəb ola bilər.
- Bədən mövqeyi. Arxa həmişə düz olmalıdır, çiyinlər bir az arxaya qoyulmalı və aşağı arxa təbii şəkildə əyilməlidir. Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün bədəninizi bir az irəli əymək. Hərəkətləriniz nə qədər hamar olarsa, tarazlığı qorumaq bir o qədər asan olar.
- İdman avadanlıqlarının mövqeyi. Mərmi təxminən yeddinci vertebra səviyyəsində trapeziuma yerləşdirilməlidir. Hərəkəti yerinə yetirməyinizi asanlaşdırmaq üçün, ağırlıq mərkəzini dəyişməmək üçün boynunuza çox qalın olmamalı bir dəsmal qoyun.
- Səyahət sürəti. Yavaş -yavaş hərəkət edin və texnikaya tam diqqət yetirin. Mümkün qədər hamar bir şəkildə hərəkət edərək bütün sarsıntıları aradan qaldırmağa çalışın. Texnika yalnız yavaş bir sürətlə öyrənilə bilər. Hərəkəti yaxşı yerinə yetirdiyiniz zaman sürəti bir qədər artıra bilərsiniz. Ancaq yüksək sürətlə deyil, diz eklemlerindeki yük dramatik şəkildə artır.
- Nəfəs. Aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Qalxarkən nəfəs alın. Bu texnika sinə və onurğa sütununu sabitləşdirməyə imkan verəcək.
- Əllərin düzülüşü. Baş barmaqlar qalan hissədə olmalıdır və tutma onurğa sütununa simmetrikdir. Çox vaxt idmançılar qollarını çox geniş yaymaqda və ya çubuğa qoymaqda səhv edirlər. Əllərinizi mərminin mərkəzinə yaxın tutmağa çalışın və çiyinlərinizin təbii şəkildə açılmasına imkan vermək üçün dirsəklərinizi aşağıya doğru çəkin.
- Daban yastıqları. Balansınızı qorumaq və diz eklemlerinin aşağı elastikliyini kompensasiya etmək üçün topuqlarınızın altına bir şey qoya bilərsiniz. Ancaq topuq yastıqları olmadan normal çömbəlmək olarsa, onlardan istifadə etməyin.
Ştanq çömbəlmə növləri
- Alçaltılmış ştanq ilə. Məşq klassik versiyadan çox fərqlidir. Tamamlamaq üçün mərmi həmişəkindən aşağı qoyulmalı və bədən daha çox irəli əyilməlidir. Bu, mərminin ağırlığını artıracaq, ancaq kütləvi yerdəyişmə mərkəzi kimi daha diqqətli olmalısınız.
- Smith Machine Squats. Bu simulyator onurğadakı yükü azaltmağa və hərəkəti daha təhlükəsiz etməyə imkan verir.
- Ön əyilmələr. Bu gün bu hərəkat əvvəlki kimi populyar deyil. Onu yerinə yetirərkən, mərmi idmançının qarşısında çarpaz qollarda sinə səviyyəsində yerləşir.
Diqqət yetirin ki, çoxlu məşq variantları var, lakin onların çoxu nadir hallarda istifadə olunur.
Squat haqqında göstərişlər
Bədən çəkinizin təxminən dörddə birindən başlayın. Hərəkət texnikasına yiyələndikdən sonra yükü irəliləməyə başlayın.
Hər dərsdə hər biri 10 və ya 12 təkrardan ibarət üçdən üç dəstə etməyə başlayın. Bu vəziyyətdə çubuğun çəkisi maksimuma yaxın olmalıdır. Sonra çəkinizi maksimumunuzun 75-80 faizinə endirin və maksimum təkrarlarınızı edin. 12 təkrar edə bilsəniz, çəkini artırmalısınız.
Beardach bu videoda barbell squats haqqında daha çox məlumat verir:
