İdman terapevtlərinin qolun triceps əzələsinin lokal inkişafı üçün təlim proqramlarının hazırlanmasına necə yaxınlaşdığını öyrənin. Bir çox idmançı Mentzer kimi triceps vurmağı xəyal edir. Bodibildinqlə maraqlanan və 70-80 -ci illərdə yaşayan insanlar üçün Maykın fiquru standart idi. Mentzerin əlinin həcmi əlli santimetrdən çox idi və eyni zamanda əla bir tərifə sahib idi. Üstəlik, mövsümün istənilən vaxtında triceps də əla ayrılığa sahib idi.
Çox vaxt idmançılar sinə və qollarını pompalamağa çalışırlar. Kişiliyi və gücü simvolizə edən bu bədən hissələridir. Bununla birlikdə, eyni zamanda, bədən tərbiyəçiləri tez -tez tricepsləri tamamilə görməməzlikdən bütün işlərinə diqqət yetirirlər. Ancaq unutmamalısınız ki, triceps bicepsdən daha böyükdür və yalnız güclü qol əzələlərinə deyil, həm də ahəngdar bir şəkildə inkişaf etmək istəyirsinizsə, triceps məşq etməlisiniz.
Mentzer tez -tez xatırlayırdı ki, ən uğurlu əl məşqlərindən sonra özünü güzgüdə araşdıranda, zala gələnlərdən biri müqavimət göstərə bilmir və bu tricepslərin sadəcə dəhşətli olduğunu söyləyirdi. Bu bir iltifat idi və Mayk karyerasının əvvəlində ümumi bir səhv etmədən və bir və ya iki qrupdan çox bütün bədənin inkişafına lazımi diqqət yetirərək buna nail ola bildi. Yadda saxlamaq vacibdir ki, hər hansı bir əzələni məşq edərkən digərlərinə müəyyən təsir göstərir. Ayaqlarınızı məşq etsəniz, bu, triceps üçün güclü bir dolayı təsir əldə etməyinizə imkan verəcəkdir. Bədən tərbiyəsində tricepslərin pompalanmasına elmi yanaşmaya nəzər salaq.
Tricepsləri necə düzgün pompalamaq olar?
Şübhəsiz ki, tricepsin üç hissədən (başdan) ibarət olduğunu bilirsiniz. Bu əzələnin iki əsas funksiyası var - dirsəyi düzləndirir və qolu bədənə gətirir. Mike həmişə fiziologiyada ən son araşdırmalarla maraqlanırdı və tanınmış alimlərin mühazirələrinə qatılırdı.
Triceps istisna deyil. Bunun üzərində işləməyin ən yaxşı yolunu başa düşmək üçün Mentzer professor Treyvillein mühazirələrinə qatıldı. Alimin sözlərinə görə, tricepsin hər bir bölməsi, aşılması lazım olan müqavimətdən asılı olaraq fərqli işlər görür. Adi həyatda və ya yüngül məşqlərin təsiri altında yükün çox hissəsi əzələnin orta hissəsinə düşür, qalan başlar isə ona çox az kömək edir. Eyni zamanda, Treville, müəyyən bir anda uyğun bir həddi keçdikdən sonra, xarici və orta şöbələrin eyni şəkildə işləməyə başladığını tapdı.
Bu həddin dəyəri hələ müəyyən edilməmişdir, lakin elm adamları bunun kifayət qədər böyük olduğunu düşünürlər. Beləliklə, əzələlərin bütün hissələrinin aktiv şəkildə işə girməsi üçün güclü bir yük tətbiq etmək lazımdır. Bütün bunlar, dirsəklərin 90 dərəcə əyilmə mövqeyindən uzanmasını təmin edə biləcək ağır məşqlər etməlisiniz. Bu baxımdan ən təsirli olanı çubuqlardan itələmələr və aşağı basmaqdır. Həmişə öz təlim proqramına daxil edilmiş və tələbələrinə də tövsiyə olunmuşdur. Daha əvvəl dedik ki, Mentzer həmişə bodibildinqdə və ya digər əzələlərdə triceps pompalamaq üçün elmi bir yanaşma tətbiq etməyə çalışmışdır. Triceps üçün tətbiq edildikdə, Mike, ən çox sevdiyi hərəkətlərin Nautilus maşınında çubuq itələmələri, aşağı basın və uzadılması olduğunu söylədi.
Tərəqqi üçün təsirli hərəkətlərin seçilməsi şübhəsiz əhəmiyyətli olsa da, məşqlərin həcmi və məşqlərin tezliyi eyni dərəcədə vacibdir. Mayk əmindir ki, hər bir əzələ qrupu üçün birdən çox set etmənin mənası yoxdur. İstəyirsinizsə, iki dəsti yerinə yetirə bilərsiniz, amma artıq deyil. Əzələlər tərəfindən edilən hər hansı bir iş streslidir. Bu səbəbdən çox məşq etməmək üçün qısa və sıx seansların olması vacibdir. Məşq başa çatdıqdan sonra bədən əvvəlcə sağalmalı və yalnız bundan sonra əzələləri artırmağa başlayacaq. İdman salonunda çox saat keçirirsinizsə, əzələ liflərinin böyüməsi üçün sadəcə enerji qalmır. Nadir və sıx seanslara ehtiyacın əsas səbəbi budur.
Müsabiqəyə hazırlıq olaraq Mentzer hər 3-4 gündə bir məşq etdi və eyni zamanda triceps üçün beşdən çox set etmədi. Yadda saxlamaq lazımdır ki, Maykın genetikası olduqca orta idi. Mentzer çıxış etməyi planlaşdırmayan şagirdləri üçün hər beş və ya yeddi gündə bir triceps məşq etməyi tövsiyə etdi və yanaşmaların sayı ikisini keçməməlidir. Triceps, digər qruplara hərəkətlərin icrasında fəal iştirak edir, bu da bərpa müddətini artırır. Əzələləriniz nə qədər böyük olarsa, istirahətiniz də o qədər uzun olmalıdır.
Bir çox idmançı əzələlər üzərində işləmə ardıcıllığını bilməklə maraqlanır. Mayk hesab edir ki, kifayət qədər enerjiniz olduğu müddətcə əvvəlcə böyük qruplar üzərində işləməlisiniz. Beləliklə, sinə əzələlərini məşq etdikdən sonra sessiyanın ikinci yarısında triceps vurmaq daha yaxşıdır. Bunun səbəbi, deltaların və sinə əzələlərinin inkişafı üçün bütün məşqlərdə tricepsin çox aktiv işləməsidir. Bundan sonra ona çox yük verərsənsə, həddindən artıq məşqdən qaçmaq olmaz.
Tərəqqi üçün bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək çox vacibdir. Yavaş bir sürətlə işləməlisiniz və bütün hərəkətlərə nəzarət etməlisiniz. Sarsıntılarla işləyərkən əzələlər yalnız traektoriyanın başlanğıc və bitiş nöqtələrində yüklənir. Maykın ən çox sevdiyi triceps hərəkətlərinin texnikasına nəzər salaq.
Aşağı basın
Bu hərəkət tricepsin hər iki əsas funksiyasını yerinə yetirməyə imkan verir. Bunu etmək üçün yüksək bir bloka ehtiyacınız var və tutma çiyin birləşmələri səviyyəsində olmalıdır. Dirsəklərinizin yan tərəfə getmədiyinə əmin olmaq da vacibdir, çünki bu, sinənizin əzələlərini hərəkətə gətirəcəkdir.
Hərəkətə başlayaraq, dirsək eklemlerini bərabər şəkildə düzəldin və qolu ayrılana qədər aşağı sıxın. Bu vəziyyətdə qollar bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Qısa bir fasilə verdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Bu hərəkət Mike həmişə deltalar və ön pektoral əzələlərdən istifadə edərək triceps yükünü artırmaq üçün dəzgah basmasından dərhal sonra həyata keçirdi. Mentzer, dirsək eklemleriyle bədənə mümkün qədər yaxın itələmələr etdi. Güclü triceps əldə etmək istəyirsinizsə bu iki məşq sizin üçün əsas məşqlər olmalıdır.
Push-up edərkən beşdən çox təkrar edə bilsəniz, çəkini artırmalısınız. Tricepsinizi hər dördüncü seansda məşq edin, bərpa və böyümə üçün 5-7 gün istirahət verin.
Əzələ qurmağa elmi yanaşmanı bu videodan öyrənin:
