Əzələ kütləsi artımını necə sürətləndirmək barədə yazılan bir çox məqalə var. Ancaq əksər hallarda məşqlə əlaqədardır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 15 məsləhət tapın. Əksər idmançılar bilir ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədəndə yüksək bir anabolik fon yaranmalıdır. Bu günə qədər bu problemi həll etmək üçün bir çox texnika hazırlanmış və çoxlu sayda fərqli vasitələrdən istifadə edilmişdir. Ancaq qidalanmaya çox az diqqət yetirilir. Bu gün anabolizmi artırmağa kömək edəcək 15 əzələ qurma məsləhətini öyrənəcəksiniz.
Protein hər şeyin başıdır
Protein quruluşunu təsəvvür etmək üçün hər biri bir amin turşusu olan Milad ağacı bəzəklərinin adi çələnginə baxın. Protein birləşmələri bədənə daxil olduqda bağlayıcı bağlar məhv olur və amin turşuları qana daxil olur. Bu cür amin turşusu birləşmələrinə sərbəst deyilir.
Əzələlərin toxumalarında bir dəfə bədən onlardan orijinalından fərqli olan yeni bir çələng toplayır. Bunun sayəsində toxumaların böyüməsi və nəticədə əzələlərin böyüməsi baş verir. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, kütlə əldə etmək üçün bədənə bitki və heyvan zülalı birləşmələri verilməlidir ki, sonradan yeniləri sintez olunsun.
Əsas protein mənbələri balıq, ət, az yağlı süd məhsulları, baklagiller və digər qidalardır. Bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün idmançılar gün ərzində təxminən 2 qram protein istehlak etməlidirlər. Ancaq bu miqdarın beş -altı yeməyə yayılması çox vacibdir. İş ondadır ki, bədən bir anda 40 qramdan çox protein birləşməsini emal edə bilməz.
Karbohidratlar yeyin
Məktəb biologiya kursundan hər kəs bilir ki, bitkilər bunun üçün fotosintezdən istifadə edərək günəş işığından enerji alırlar. Bu enerji karbohidratlarda yığılır, istehlak edildikdə bədən bu enerjini alır və ehtiyaclarına yönəldir. Yalnız protein deyil, həm də karbohidratlar istehlak etmək çox vacibdir. Birincisi əzələ toxumasının tikinti materialı olaraq istifadə edilsə də, ikincisi sizə enerji verir. Əsas karbohidrat mənbələri tərəvəz, meyvə və taxıldır.
Qidalanma proqramının kalorili məzmununu unutmayın
Bildiyiniz kimi, kalori istehlak edilən qida miqdarını və bir insanın enerji xərcini ölçür. Nə qədər kalori sərf edildiyini, bu qədər ehtiyac olduğunu və istehlak edildiyini güman etmək olar. Ancaq əzələlərin böyüməsinin də müəyyən miqdarda enerji tələb etdiyini xatırlamağa dəyər. Bu səbəbdən idmançıların yandırdıqlarından daha çox kalori istehlak etmələri lazımdır. Olympia -nın qalibi olan məşhur bədən tərbiyəçisi Dorian Yates, gündə 300 və ya 500 qram karbohidratla başlamağı məsləhət görür. Əzələ böyüməsi üçün bu miqdar kifayət deyilsə, əzələlər böyüməyə başlayana qədər hər birinə 100 qram əlavə edin.
Yağlarla diqqətli olun
Bədən, anabolik xüsusiyyətlərə malik olan əsas hormonları sintez etmək üçün yağlardan istifadə edir. Libidonun azalması vegetarian qidalanma proqramlarından istifadə edərkən yağ çatışmazlığından qaynaqlanır. Sadəcə bədən lazım olan miqdarda testosteron istehsal edə bilmir.
Bununla birlikdə bədəndəki həddindən artıq yağ miqdarı testosteron səviyyəsinin azalmasına da səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün diyetinizdəki yağ gündəlik gündəlik kalori qəbulunun 15% -dən çox olmamalıdır. Elm adamları əmindirlər ki, bitki yağlarına heyvan yağlarından üstünlük verilməlidir. Yalnız bir istisna var - omeqa -3. Bu yağlar balıqlarda olur. Sadə dildə desək, bu aptekdə çəkilə bilən adi balıq yağıdır. Bu maddə bütün insanlar və xüsusilə idmançılar üçün faydalıdır.
Müxtəlif pəhriz saxlamaq
Elm adamları bitkilərdə fitonutrientlər adlı güclü antioksidanlar olan birləşmələr kəşf etdilər. Onların sayəsində toxunulmazlıq güclənir və patogenlər məhv edilir. Bu birləşmələr yalnız sublimasiya edilməmiş məhsullarda mövcuddur. Bu səbəblə qidalanma proqramınızda meyvə və tərəvəz üçün bir yer olması vacibdir.
Məşqə başlamazdan əvvəl uzun karbohidratlar yeyin
Bildiyiniz kimi, bütün karbohidratlar iki qrupa bölünə bilər - sürətli və yavaş. Adından da göründüyü kimi, birinciləri bədən tərəfindən demək olar ki, dərhal, digəri isə daha uzun müddətə əmilir. Sürətli karbohidratlar olan qidaların şirin bir dadı var. Bunlar müxtəlif xəmir, mürəbbə, tortlar və s. Yavaş karbohidratlar məşqdən əvvəl çox təsirli olur. Onların sayəsində bədən daim vahid bir anabolik fonun yaradılmasına kömək edən qlükoza alır.
Məşq sonrası qidalanma düzgün olmalıdır
Əlbəttə ki, ümumiyyətlə pəhriz düzgün olmalıdır, ancaq məşqdən sonra qida qəbulunuza xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Güclü fiziki güclə bədəndə kortizol, katekolaminlər və qlükagon səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu maddələr əzələ toxumasının məhvinə kömək edir. Bu səbəblə ən qısa müddətdə sürətli karbohidratlar qəbul etməlisiniz. Bunun sayəsində yuxarıda göstərilən maddələrin hər üçünün təsirini neytrallaşdıra bilən insulin buraxılacaq.
C və E vitaminlərini istehlak edin
Güclü fiziki fəaliyyətə cavab olaraq bədəndə çoxlu sərbəst radikallar sintez olunur. Bunlar nəinki toxumaları məhv edən, həm də elm adamlarına görə xərçəngin inkişafına səbəb olan çox təhlükəli maddələrdir. Ən yaxşı antioksidantlardan bəziləri E və C vitaminləridir. Araşdırmanın nəticələrinə görə, bir qram C vitamini və 1200 IU E vitamini olan bir qarışıqdan istifadə edərkən toxumadan sonra əmələ gələn bir metabolit olan kreatin kinaz səviyyəsi. məhv olur, kəskin azalır.
Daha çox su için
İdmançının protein birləşmələrindən az olmayan suya ehtiyacı var. Bədən susuzlaşdıqda, əzələ toxuması su itirməyə başlayır və nəticədə onların məhvinə səbəb olur. Bədəndəki maye itkisini artırmaq üçün məşq zamanı içdiyinizə əmin olun.
Təlim performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək 15 əzələ qurma məsləhətləri.
Əzələ kütləsi qazanmaq haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
[media =
