Çox vaxt idmançılar kardiyo kütləsi qazanmaq üçün faydalı olub -olmadığı ilə maraqlanırlar. Kilo vermək üçün aerobik məşqlərin müsbət və mənfi tərəflərini öyrənin və nəticə çıxarın. Aerobik məşqlər ilk növbədə artıq çəki ilə mübarizə aparmaq məqsədi daşıyır, həm də formada qalmağa və ürək -damar sistemini gücləndirməyə imkan verir. Əlbəttə ki, düzgün güc məşqləri də ürək funksiyasını yaxşılaşdırır, ancaq ürək əzələlərini gücləndirmək üçün tək müqavimət təhsili kifayət deyil. Bu səbəblə ürək məşqlərinə müraciət etməlisiniz.
Bədən tərbiyəsinin əsas məqsədi, əsasən güc məşqlərinin istifadəsini nəzərdə tutan keyfiyyətli kütlə əldə etməkdir. Çox vaxt idmançıların ürək məşqləri etməyə vaxtları yoxdur. Bunun əsas səbəbi arıqlamaq istəməməsidir. Belə ki, idmançılar əzələ kütləsi qazanarkən kardioların bütün müsbət və mənfi cəhətləri ilə maraqlanırlar. Əminliklə deyə bilərik ki, sağlam ürək əzələlərdən daha vacibdir, amma hər şey qaydalara uyğun aparılmalıdır, bu barədə indi danışacağıq.
Kütləvi artım zamanı aerob yük
Bəlkə də kimsə aerobik məşq deyiləni bilmir. Bədən tərbiyəsində kardio istifadəsinə keçməzdən əvvəl bunun nə olduğunu anlamalısınız. Kardio, bədəni aktiv saxlamaq üçün oksigendən bir yanacaq mənbəyi olaraq istifadə edən uzun bir məşqdir. Sadə dillə desək, 10-30 saniyə davam edən əsas yüklərin icrası zamanı enerji mənbələri qlükoza, ATP və idmançının bədənini dəstəkləyən digər maddələrdir.
Bu dövrdə oksigenin iştirakı olmadan hər cür maddənin parçalanması reaksiyaları baş verir. Bu yük anaerobik adlanır. Ancaq yük, bədənə məruz qalma müddəti bir dəqiqəni keçər, məsələn, qaçış və ya oksigen istifadə edən digər ürək məşqlərinə aerobik məşq deyilir.
Bədən tərbiyəsində kardioya ehtiyac
Bədən uzunmüddətli yüklərə məruz qaldıqda, məsələn, eyni qaçış, yağ yandırma prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir, maddələr mübadiləsi sürətlənir və ürək əlavə həcm qazanır. Bu, ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, diabet və bütün ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır. Əlbəttə ki, ürək məşqlərinin bir çox müsbət tərəfi var, amma onlardan birini vurğulamağa dəyər.
Bədən tərbiyəsinin əsas məqsədinin əzələ kütləsini artırmaq olduğunu yuxarıda söyləmişik. Bu səbəbdən qanın həcmi də artır, çünki toxumalar böyüyür və qidalandırılması lazımdır. Nümunə olaraq kifayət qədər uzun məşq tarixinə malik bir idmançını götürək. Məsələn, idman zalı ziyarət etdiyi müddət ərzində çəkisini 75 kiloqramdan 110 -a qaldıra bildi, ancaq məşq proqramında ürək yüklərinə yer yox idi. Bədən kütləsi olduqca güclü bir şəkildə artdığından, qan miqdarı da artmışdır.
Ancaq eyni zamanda ürəyi 70 kiloqram ağırlığında olduğu kimi eyni həcmdədir. İndi təsəvvür edin ki, indi yeni bir miqdar qan vurmaq üçün ürəyə nə yük düşəcək. Əlbəttə ki, bu ürək -damar sistemi ilə bağlı ciddi problemlərə səbəb olacaq. Bu problemlərin qarşısını almaq üçün ürək məşqləri lazımdır. Yəni, əzələ kütləsi qazanarkən kardio -nun bütün müsbət və mənfi cəhətlərindən danışsaq, əlbəttə ki, bu tip yükdən daha müsbət cəhətləri olacaq.
Kardio və çəki artımı
Təliminizin kütlə qazanmaq məqsədi daşıyır və ya arıqlamağınızın əhəmiyyəti yoxdur, ancaq kardio lazımdır. Başqa bir şey, aerobik məşq üçün nə qədər vaxt ayırmanız və nə qədər intensivliklə məşğul olmağınızdır. Bu mərhələdə arıqlayırsınızsa, onda hər şey çox sadədir: kardioya daha çox diqqət yetirməli və intensivliyini artırmalısınız. Hətta bütün günü qaçış üçün ayıra bilərsiniz.
Eyni zamanda, kütlə qazandıqda ürək məşqlərinin intensivliyini və müddətini azaltmaq lazımdır. Bu müddət ərzində, məşqin əvvəlində, istiləşmə üçün qaçış yolunda 5 ilə 15 dəqiqə, eyni zamanda da soyumaq üçün məşqin sonunda vaxt keçirmək kifayətdir.
Əzələ kütləsinin artmasına kömək edən interval aerobik məşqlərin də olduğunu da bilməlisiniz. Bu vəziyyətdə qidalanma proqramınıza xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Aralıq ürək məşqlərinin yağ hüceyrələrini yandırmaqda çox təsirli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Eyni zamanda, interval aerobik məşqləri güc məşqləri ilə bir məşq proqramında birləşdirsəniz, yağsız təmiz bir kütlə əldə edərək yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Kardio məşqləri edərkən əsas diqqət nəbzə yönəldilməlidir. Aerobik yükün fərqli bir təsir göstərə biləcəyi müəyyən bir ürək dərəcəsidir. Məsələn, ürək dərəcəsi maksimumun 50-60 % -i ilə, əzələ toxumasının kütləsinə zərər vermədən, ən çox kalori yandıra bilərsiniz. Bu yük orta hesab olunur.
Kilo itkisi üçün yük daha uyğundur, ürək dərəcəsi maksimumun 80-90 faizi arasındadır. Sadə dildə desək, aerob yüklərin intensivliyinin artması ilə yağ yandırma proseslərinin sürəti artır. Kilo almaq üçün yuxarıda göstərilən müddət ərzində maksimum ürək dərəcənizin 60-70 faizi intensivliyi olan bir yük istifadə etməlisiniz.
Kardio yükü və bədən növləri
Kardio yüklərinin intensivliyini təyin edərkən bədən tipinizə də diqqət yetirməlisiniz. Bir çox insanın bildiyi kimi, üç növ var: endomorf, ektomorf və mezomorf. Bir -birindən tamamilə fərqlidirlər.
- Ektomorfların təbiətcə arıq bir bədən quruluşu var, uzun əzaları var və ən yaxşı genetikası yoxdur. Belə idmançılar üçün 10 dəqiqə ərzində ürək yükləri istiləşmə kimi kifayətdir.
- Endomorfların davamlı kilolu problemləri var. Belə idmançılar üçün kardio məşqləri daha sıx olmalı və qidalanma proqramına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
- Mezomorflar ideal bədən tərbiyəsi idmançılarıdır. Eyni dərəcədə asanlıqla əzələ kütləsi qazana və artıq çəkidən azad ola bilərlər.
Xülasə etmək üçün, əzələ kütləsi qazanarkən kardioların bütün müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirərkən, aerobik məşqlərin məşq proqramına daxil edilməsi lazım olduğunu iddia etmək olar.
Bu videodan əzələ kütləsi qazanarkən kardioların müsbət və mənfi cəhətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
