Kardiyo ilə effektiv məşğul olmaq və bir ay ərzində dərialtı yağdan tamamilə qurtulmaq üçün yeni başlayanlar haradan başlamalı olduğunu öyrənin. Bədən yağları ilə mübarizə aparmaq üçün aerobikaya xüsusi hərəkətlərin musiqiyə və müəyyən bir intensivliklə təkrarlanması daxildir. Bu gün sizə yeni başlayanlar üçün aerobika dərsini təqdim edirik.
Aerobikanın müsbət xüsusiyyətləri
Aerobika ilə nəinki bədəninizi yaxşılaşdıra bilərsiniz, həm də bədəninizi sağalda bilərsiniz. Aerobikanın müsbət təsirlərin böyük bir siyahısı var, ancaq yalnız əsaslarına diqqət yetirəcəyik:
- Metabolik sürət artır və nəticədə lipoliz prosesi daha sürətlə davam edir.
- Müəyyən bir müddət ərzində bir məşqi tamamladıqdan sonra yağlar bədən tərəfindən enerji mənbəyi olaraq istifadə olunmağa davam edir.
- Mitokondriyaların sayı, həm də ölçüləri artır, bu da sıx yağ yandırmasına kömək edir.
- Bədənin fiziki fəaliyyətə qarşı müqaviməti artır.
- Zərərli maddələr bədəndən daha sürətli çıxarılır.
- Ürək əzələlərinin səmərəliliyi artır.
- Sümük quruluşu güclənir və ağciyərlərin həcmi artır.
- İş qabiliyyəti yaxşılaşır və əhval yüksəlir.
Aerobikanın əsas üstünlüklərindən biri onun əlverişliliyidir. Başlayanın aerobika dərsi ilə tanış olduqdan sonra boş vaxtınızda evdə məşq edə bilərsiniz. İdman salonuna getmək istəmirsinizsə, evdə məşq etmək də əla nəticələr əldə edə bilər. Bunun üçün yalnız 60 dəqiqədən çox olmayan boş vaxta və yeni başlayanlar üçün video aerobika dərsinə ehtiyacınız var.
Aerobikanın növləri
Aerobikanın bir çox növü var və indi sizə ən populyarlarından danışacağıq.
- Rəqs aerobikası. Yəqin ki, bütün peşəkar rəqqasların ağıllı və əla formada olduğunu fərq etmisiniz. Yeni başlayanlar üçün bir rəqs aerobikası dərsinə baxsanız, oxşar bir nəticə də ayıra bilərsiniz. Eyni zamanda bir rəqs studiyasına baş çəkmək lazım deyil, evdə məşq edin. Rəqs aerobikası yalnız yağla mübarizədə təsirli deyil, həm də çox həyəcanlıdır. Fərqli rəqs üslublarına əsaslanan fərqli rəqs aerobikası növləri var.
- Addım aerobikası. Spet aerobikası, artıq çəkidən qurtulmaq və bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirlidir, baxmayaraq ki, digər aerobik növləri ilə müqayisədə olduqca spesifikdir. Addım aerobikası etmək üçün hündürlüyü 10 santimetr olan xüsusi bir platforma və ya möhkəm bir cisimə ehtiyacınız olacaq. Bundan sonra yeni başlayanlar üçün aerobika dərsini yükləməli və əvvəlcə sadə hərəkətləri mənimsəməlisiniz. İrəlilədikcə daha mürəkkəb və təsirli addımlar öyrənəcəksiniz.
- Aqua aerobikası. Onsuz da adla başa düşə bilərsiniz ki, bu tip aerobikada bütün məşqlər suda aparılır. Su əzələlərdəki yükü artırmağa kömək etdiyindən, su aerobikası çox təsirli olur. Bundan əlavə, onurğa sütunundakı yük azalır və bu hamiləlik dövründə və ya qocalıqda suda aerobika etməyi mümkün edir.
Aerobika dərslərini necə düzgün təşkil etmək olar?
Dərsləriniz indi danışacağımız dörd əsas mərhələdən ibarət olmalıdır.
- İstiləşmək. Əzələlərin istiləşməsinə və nəbzin tədricən artmasına kömək edir. Bu, bədəninizi ciddi stresə hazırlayacaq və yaralanma riskini azaldacaq. Hər dərsinizin istiləşmə ilə başlamalı olduğunu xatırlamaq vacibdir.
- Kardio məşqləri. Kardio məşqləri edərkən düzgün nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu edilmədikdə, qan kifayət qədər oksigenlə dolmayacaq və dərsin effektivliyi azalacaq. Ayrıca, kardio istifadə edərkən yağ yandırmaq üçün məşqlərin intensivliyini izləmək lazımdır. Hərəkətlər edərkən sakit danışa bilirsinizsə, intensivlik kifayətdir.
- Güc təhsili. Güc məşqlərinin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdır. Əzələlərinizi sıxaraq bədəninizin bütün hissələrini daha cazibədar edə biləcəyiniz üçün bu kifayət qədər vacibdir. Bundan əlavə, bədən, hətta istirahətdə olsa da, əzələləri qorumaq üçün çox miqdarda enerji sərf edir, yəni bütün artıq kalorilər yandırılacaq və yağ şəklində yığılmayacaq. Məşqinizdəki güc mərhələsinin müddəti təxminən 10 dəqiqə olmalıdır.
- Hitch Çox vaxt təlimin bu mərhələsi nəzərə alınmır, buna icazə verilməməlidir. Aktiv fiziki məşqlərdən sonra bədənin işini normallaşdırması üçün vaxt lazımdır. Birdən idman etməyi dayandırsanız, ürək əzələsinin işinə mənfi təsir edər. Yavaş sürətlə gedərək və ya aşağı intensivlikdə idman velosipedi istifadə edərək sərinləyə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün evdə aerobika ilə məşğul olmaq üçün bu videoya baxın:
