Lazımi idman avadanlığı yoxdursa evdə məşq etməyi öyrənin. Dəmir idmançı idmançılardan gizli bir texnika. Bu gün evdə dəmirsiz məşqlər edə biləcəyiniz və eyni zamanda irəliləyəcəyiniz barədə danışacağıq. Təbii ki, bu vəziyyətdə idmançı tərəfdarı səviyyəsinə çata bilməyəcəksiniz, amma bu lazım deyil. Yalnız əzələlərinizi gücləndirmək və görünüşünüzü daha cazibədar etmək kifayətdir.
Evdə dəmir olmadan bir məşq necə qurmaq olar?
Hər şeydən əvvəl özünüz üçün bir məqsəd qoymalı və ona çatmağa çalışmalısınız. Beləliklə, evdə dəmirsiz məşqlərdən nə əldə etmək istədiyinizə qərar verin. Məsələn, kilo itkisi üçün ürək məşqlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, baxmayaraq ki, güc təhsili artıq olmaz.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sadəcə ümumi gücləndirici hərəkətlər kompleksi edə bilərsiniz. Dözümlülüyü artırmaq üçün yenidən aerobik fəaliyyətə müraciət etməli olacaqsınız, məsələn, gündəlik qaçış. Əzələlərinizi gücləndirmək qərarına gəlsəniz, güc məşqləri etmədən edə bilməzsiniz. Bundan əlavə, qidalanma proqramınıza yenidən baxmalısınız.
Həm də yadda saxlamalısınız ki, bodibildinqdə kütlə qazanmaq və fiziki parametrləri artırmaqla yanaşı quruya da işləyə bilərsiniz. Əzələlərin ölçüsü artdıqca daimi irəliləyiş üçün yükü artırmaq lazımdır. Bu, iş çəkilərinin artırılması ilə əldə edilir. Effektiv qurutma üçün dəstdəki təkrar sayını artırmaq və pəhriz qidalanma proqramına riayət etmək lazımdır.
Evdə təhsilin də mənfi cəhətləri var. İlk növbədə xüsusi avadanlıqların və idman ləvazimatlarının olmamasından danışırıq. Ancaq ətrafınızdakı əşyalarla əvəz edilə bilər, baxmayaraq ki, bir cüt dumbbell almaq çox faydalı olardı. Ayrıca salonda təsirli bir təlim proqramı tərtib etməkdə sizə kömək edəcək və bütün hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasını göstərəcək yaxşı bir təlimatçı tapa bilərsiniz. Həm də hər hansı bir idman zalında olan aynalar məşqdə çox kömək edir. Onların köməyi ilə texnikanızı idarə edə bilərsiniz və bu çox vacibdir.
Daha əvvəl idmanla məşğul olmadıysanız və evdə dəmirsiz məşqlərə başlamağa qərar verdinizsə, müəyyən bir bilik əldə etməlisiniz. Yanınızda təcrübəli bir müəlliminiz olmayacağından xüsusi bədən tərbiyəsi ədəbiyyatını oxuyun.
Evdə məşq edərkən necə düzgün yemək olar?
Kilo almaq üçün protein birləşmələri olan qidaları - yumurta, süd məhsulları, ət və balıqları aktiv şəkildə istehlak etməlisiniz. Güclü məşq etsəniz də, amma pis yeyirsinizsə, əzələ artımına etibar etməyin. Ayrıca, yağları və karbohidratları diyetinizdən xaric etməyin. Yağları məhdudlaşdırmaq və tərəvəzdən istifadə etmək lazımdır. Karbohidratlar bədənə enerji verir və evdə dəmir olmadan sıx məşqlər edərkən bədəniniz üçün çox vacibdir.
Parçalı bir pəhrizə keçin, gündə ən az beş dəfə yeyin. Son yemək zamanı protein birləşmələri olan qidaları da istehlak etməyi unutmayın. Səhər yeməyində karbohidratlar və bitki lifi yeməlisiniz. Müxtəlif dənli bitkilər burada əla seçim olacaq.
Bədənin yeni əzələ liflərinin yaradılması da daxil olmaqla bütün proseslərdə istifadə etdiyi üçün mikroelementlər haqqında xatırlamaq lazımdır. İdman qidalanmasının boşanma olduğunu düşünürsünüzsə, idman əlavələrinə münasibətinizi dəyişməlisiniz. Əlbəttə ki, idman ərzaq mağazalarında tapa biləcəyiniz bütün əlavələri istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq protein qarışıqları çox faydalı olacaq. Arıq bir bədən quruluşunuz varsa, ehtimal ki, bir qazana ehtiyacınız var.
Evdə dəmir olmadan necə məşq etmək olar?
Güclü bir məşqdən sonra, əzələ böyümə proseslərini aktivləşdirmək üçün bədən istirahət etməlidir. Çox vaxt bu iki -üç gün çəkir. Nəticədə, həftədə 2-3 dəfədən çox məşq etməməlisiniz.
Ancaq bu idman salonundakı dərslərə aiddir və evdə belə bir məşqdən sonra daha az istirahət etməli olduqdan sonra öz çəkinizlə və bədəninizlə işləyəcəksiniz. Sürətlə irəliləmək istəyirsinizsə, gündəlik məşq edin.
Əvvəlcədən hazırlanmış bir cədvələ riayət etmək və heç bir səbəb olmadan dəyişdirməməyə çalışmaq vacibdir. Daha əvvəl idman oynamamısınızsa, tam bədən məşqləri ilə başlayın. Əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqda və bədən stresə uyğunlaşdıqda irəliləyiş yavaşlayacaq. Bu vəziyyətdə, müəyyən günlərdə split proqrama keçmək və xüsusi əzələ qruplarını məşq etdirmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
Dəmirsiz evdə məşqlər üçün bir sıra məşqlər
Sinə əzələləri
- Push -up - öz ağırlığınızla işə başlayın və bu yük sizin üçün çox yüngül olduqda, əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Məsələn, ağır əşyaları olan bir sırt çantası ola bilər.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda düşmə - vəziyyət yerdən klassik push -uplara bənzəyir.
- Genişləndirici ilə məşq - ən yaxşı seçim, yükü artırmağa imkan verən rezin bantlardan istifadə etməkdir.
- Partlayıcı push -uplar - Bu məşq yalnız əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqdan sonra həyata keçirilə bilər. Yörüngənin aşağı son mövqeyindən yuxarıya doğru hərəkət etməyə başladığınız zaman, yalnız başlanğıc mövqeyinə qayıtmayın, əksinə kəskin bir hərəkətlə bədəni yanlara atlayaraq yuxarı itələyin.
Arxa əzələlər
- Pull-up-Əlinizdə bir ştanq olmadığından və ölü qaldırma edə bilmədiyiniz üçün çəkmə hərəkətləri etməlisiniz. Öz çəkinizlə bir çox dəfə çəkə bilsəniz, ağırlıqlı bir sırt çantası taxmalısınız.
- Sırt çantasını qarın istiqamətində çəkin - çantanı götürüb irəli əymək lazımdır. Arxa düz olmalıdır və aşağı arxada təbii bir sapma var. Sırt çantasını qarnınıza doğru qaldırmağa başlayın.
- Sırt çantası ilə Deadlift - klassik məşqə bənzər şəkildə həyata keçirilir.
Ayaq əzələləri
- Squats - Yenə bir sırt çantasına ehtiyacınız var və texnika barbellə bənzəyir.
- Tapança - yəqin ki, bu məşqi məktəbdən bəri bilirsiniz, ancaq bir ayağındakı çömbəlmələrdən ibarətdir.
Qarın əzələlərini də işləməlisiniz və bunun üçün hər cür bükülmə etməlisiniz. Bu məşqlər üzərində dayanmayacağıq, çünki onlarla tanış olmalısınız.
Hələ yalnız öz çəkinizlə işləyirsinizsə, maksimum təkrar sayını edin. Dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz və çəkilərdən istifadə etməyə başladığınız zaman irəliləyiş olduqca sürətli olacaq. Hər hansı bir hərəkət edərkən, üzərində çalışdığınız əzələləri düşünün. Evdə dəmirsiz məşqlərlə uğur qazanmaq üçün uğursuzluğa qədər çalışmaq lazımdır. Məşqinizin intensivliyini artırmağa imkan verən nəfəsinizi izləmək də vacibdir. Mənfi fazanı pozitivə nisbətən iki dəfə yavaş yerinə yetirməyi də hər hərəkətdə tövsiyə edə bilərsiniz.
Evdə dəmir olmadan necə qurulacağını öyrənin. Bu sizə kömək edəcək:
[media =
