Medball ilə məşqlərin nə olduğunu, bunun nə olduğunu və niyə bir çox məşqçinin belə bir topla məşq etməyi tövsiyə etdiyini öyrənin. Medbol (dərman topu), fitnesdə və tibbdə reabilitasiya üçün fəal şəkildə istifadə edilən bir çəki agentidir. Bu evdə məşq etmək üçün istifadə edilə bilən çox təsirli bir cihazdır. Bu gün evdə bir dərman topu ilə bir sıra məşqlər haqqında danışacağıq.
Medbol: bu nədir?
Medbol təxminən 35 santimetrlik bir topdur. Xarici olaraq, bir basketbol topuna çox bənzəyir. Medbol qabığı dəridən, neylondan və ya sıx kauçukdan hazırlanmışdır ki, bu da onu əllərinizdə möhkəm saxlamağa imkan verir. Tibbi topun ağırlığını artırmaq üçün yonqar, metal talaş, gel və ya qum istifadə edilə bilər. Medbolun çəkisi 1–20 kiloqramdır, lakin daha ağır modellər də var.
Ağırlıqlı toplar qədim zamanlardan bəri insanlar tərəfindən istifadə edilmişdir. Tarixçilər, ağır topların Fars tərəfindən istifadə edildiyini və qədim Yunanıstanın məşq üçün qazandığını bilirlər. Sonra Hippokrat bu idman avadanlığının tibbdə istifadəsini tapa bildi. Medbolun müsbət xüsusiyyətlərindən biri, oynaq-ligament aparatında stressin olmamasıdır.
Bu gün tibb topu hətta peşəkar idman növlərində də fəal şəkildə istifadə olunur və idmançılar bununla fiziki parametrləri inkişaf etdirirlər. Məsələn, güləş və ya boksda, medboldan istifadə edərək, idmançılar rəqibin təzyiqini təqlid edir və bununla da qol, sinə və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirirlər. Həm də idmançılar əvvəllər aldıqları zədələrdən sonra reabilitasiya dövründə bu mərmi istifadə edirlər. Dərman topu istifadə edərkən oynaqların yükü minimal olduğundan, onunla məşq etmək təhlükəsizdir.
Adi bir top səthdən sıçrayırsa, zərbənin sürətini və gücünü zəiflətdiyi üçün medbolun bu qabiliyyəti yoxdur. Bu, müasir idman növlərində ən populyar avadanlıqlardan biridir, çünki çaydan və ya dumbbelllərdən fərqli olaraq, dərman topu zəminə zərər verə bilməz. Eyni zamanda, medbol və fitbolu qarışdırmayın. Xatırladaq ki, ikincisi, fitnessdə də fəal istifadə olunan böyük bir şişmə topdur.
Evdə dərman topu ilə məşq etməyin faydaları
Bir dərman topu ilə məşq etmək sayəsində nəinki yağdan effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz, həm də fiziki parametrləri artıra bilərsiniz. Bir dərman topu ilə məşq etməyin əsas üstünlükləri arasında qeyd edirik:
- Medbol güc məşqləri zamanı ağırlıq olaraq istifadə edilə bilər. Onun köməyi ilə cazibədar bir görünüş verərək bədənin bütün əzələlərini keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz.
- Dərman topu sayəsində məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Mərmi hərəkət aralığında güclü müqavimət yaratdığından, kas -iskelet sistemini gücləndirmək üçün əla vasitədir.
- Bir medbol ilə məşq, oynaqlarda incədir, bu da zədə riskini minimuma endirir. Tibbi topun bu xüsusiyyəti, yaşlı insanlar və zədədən sağalanlar üçün reabilitasiya təhsili üçün fəal şəkildə istifadə edilməsinə imkan verir.
- Medbol, stabilizasiya edən əzələləri, həm də korset əzələlərini effektiv şəkildə işləməyə imkan verir.
- Dərman topu, bu gün pilometrik komplekslərdə, eləcə də güc dayanıqlığını, sürət gücünü və partlayıcı gücünü inkişaf etdirmək üçün kardio məşqlərində istifadə olunur.
- Topun diametri 35 santimetrdən çox olmadığından onu mənzildə saxlamaq üçün çox yer tələb olunmur.
- Medbol koordinasiya, balans və çeviklik inkişaf etdirmək üçün əla bir yol ola bilər.
- Dərman topu uşaqları öyrətmək üçün tez -tez istifadə olunur və ağırlıq qorxusunu dəf etmələrinə kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- Evdə bir dərman topu ilə bir sıra məşqlər, fizioloji hərəkətlər toplusudur və məşq zamanı əldə edilən bacarıqlar funksionaldır.
- Medbol, idman oyunlarında istifadə edilə bilər, fitness fəaliyyətlərinə müxtəliflik qatır.
Doğru medbolu necə seçmək olar?
Ev məşqləri üçün ağırlıqlı bir top almağa qərar verərsənsə, ilk növbədə öz fiziki hazırlıq səviyyəsinə diqqət yetirməlisən. Topla bir neçə məşq edin, çünki müqavimət hiss edəcək qədər ağır olmalıdır. Bununla birlikdə, yaralanma riskini minimuma endirmək üçün hərəkətlərin koordinasiyasını qorumaq da vacibdir.
Arıqlamaq, dözümlülük və partlayıcı güc inkişaf etdirmək vəzifəsi ilə üzləşirsinizsə. Çəkisi birdən üç kiloya qədər olan bir dərman topu istifadə etmək kifayətdir. Güc təhsili üçün beş kiloqramdan çox ağırlığında bir medbol istifadə etməlisiniz. Gələcək üçün marjalı bir top seçməyi məsləhət görmürük. Ev dərman topu dəstimizin hər hərəkəti üçün 10 ilə 20 təkrar etməlisiniz. Kiçik bir dərman topu ilə başlayın və daha ağır seçimlərə gedin.
Topun səthini vizual olaraq yoxlamaq da vacibdir. Üzərində heç bir ziyan olmamalıdır. Dərman topunu əlinizlə tutun, sürüşkən olmamalı olan səthi qiymətləndirin. Bu gün idman malları mağazalarında, bəzi hərəkətləri daha rahat etmək üçün tutacaqlarla təchiz edilmiş bir medbol modelləri tapa bilərsiniz. Ancaq buna diqqət etməməlisiniz və adi bir yuvarlaq top istifadə etmək daha yaxşıdır.
Bunun səbəbi, belə bir medbolun universal bir mərmi olmasıdır və müxtəlif məşqlər etmək üçün istifadə edilə bilər. Bir medbolun qiyməti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. İdman avadanlıqlarının qiymətinə örtük materialı və istehsalçının markası güclü təsir göstərir.
Dərman topu ilə nə vaxt və kimə məşq etməlisiniz?
Dərman topu ilə məşq etmək, oynaqlarda minimal stresslə bədənin bütün əzələlərini işləməyə imkan verir. Mərmi, məşq prosesinə müxtəliflik əlavə edərək, kettlebell və dumbbellləri əvəz edə bilər. Bir dərman topu ilə məşq etmək, nəinki arıqlamağa, həm də əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcək.
Yalnız peşəkar idmançılar tərəfindən deyil, fitness həvəskarları tərəfindən də istifadə edilə bilən çox yönlü bir idman avadanlığıdır. Yeniyetmələr və yaşlılar tərəfindən istifadə olunur. Bu gün bir çox ağır atlet gücünü, dözümlülüyünü və hərəkətlərin koordinasiyasını artırmaq üçün aktiv olaraq ağır bir top istifadə edir.
Təlim yüngül bir dərman topu ilə başlamalıdır. İstifadə olunan mərminin kütləsini tədricən artırmaq lazımdır. Bu, effektiv təlimin əsas qaydası olan yükün irəliləməsinə imkan verəcəkdir. Məşqləri medbol və digər idman avadanlığı ilə birləşdirməyin vacibliyini unutmayın.
Evdə dərman topu ilə bir sıra məşqlər
Əvvəlcə medbol məşqinin bəzi nüanslarını nəzərə almalısınız. Əvvəlcə fərdi olaraq optimal top ağırlığını seçməlisiniz. Mağazada 10-15 dəfə bir məşq etməyi məsləhət görürük. Bunu edərkən əzələlərinizi çox uzatmamalısınız.
Mərminin kütləsinin tədricən artması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Ancaq yuxarıda dediyimiz kimi, gələcək üçün ehtiyatı olan bir dərman topu almamalısınız. Məşqdə istifadə etdiyiniz çəki fitness səviyyənizə uyğun olmalıdır. Evdə bir medbol ilə düşündüyümüz məşqlər dəstinə daxil olan bütün hərəkətlər spesifik olduğundan, kifayət qədər boş yerə ehtiyacınız olacaq.
Hər dərsə başlamazdan əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmə aparmaq çox vacibdir. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün oynaqlarınızı istiləşdirdiyinizə əmin olun. Bu gün nəzərdən keçirilən bütün hərəkətləri hər birində 10-15-20 təkrar sxeminə görə üç dəstdə yerinə yetirməlisiniz.
- Məşq №1. Medbolu başınızın arxasına qoyaraq uzanmış mövqe tutun. Ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş və kalçalara qədər çəkilməlidir. Bacak əzələlərinin gücündən istifadə edərək, gövdənizi düz yuxarı qaldırın və əllərinizi başınızın üstündə bir dərman topu ilə qaldırın. Başlayanlar idman avadanlığı olmadan məşqi mənimsəyə bilərlər.
- 2 nömrəli məşq. Qarşınızda bir dərman topu ilə qollarınızı uzadaraq ayaq üstə durun. Bir ayağınızla irəli uzanaraq bədəninizi tərs istiqamətə bükün. Bu vəziyyətdə qollar uzanmamalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq hərəkəti əks istiqamətdə yerinə yetirin.
- 3 nömrəli məşq. Məşq əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq bir sıçrayış zamanı qollarınızı yuxarı qaldırıb bədəni əymək lazımdır.
- 4 nömrəli məşq. Bir çömbəlmə edin, qaşdan sonra tullanıb dərman topu atmalısınız. Onu tutma, amma yerə yıxılsın.
- 5 nömrəli məşq. Ayaq üstə durun və medbolu sinə qarşısında saxlayın. İrəli əyilərək bir ayağını qaldırın, digəri isə əsas olaraq qalır. Nəticədə, topu və ayağı olan qollar düz bir xətt təşkil etməlidir. Bu hərəkət koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edir.
- 6 nömrəli məşq. Tezgahın yanında olarkən, dərman topunu sinə qarşısında saxlayın. Hər iki ayağınızla skamyaya tullanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sıçrayışı təkrarlayın, ancaq çömbəlmə mövqeyindən. Bir dəzgah yerinə bir addım platforması istifadə edilə bilər.
- 7 nömrəli məşq. Topu sinənizə yaxın tutaraq dərin bir çömbəlmə edin. Yerlə paralel olaraq aşağı salınaraq, tam çömçəni qismən çömçə ilə əvəz edin.
- 8 nömrəli məşq. Topu yerə qoyub əllərinizi onun üzərinə qoyaraq push-up etməyə başlayın. Bu hərəkət yalnız əzələləri gücləndirmir, həm də koordinasiyanı artırır.
- Məşq nömrəsi 9. Qollarınızı başınızın arxasında uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun. Bacaklarınızı və qollarınızı qaldırarkən bədəninizi əyməyə başlayın. Bənzər bir məşq mədədə yatarkən edilməlidir.
- 10 nömrəli məşq. Qarşınızda bir dərman topu ilə qollarınızı uzadaraq ayaq üstə durun. Səkkizləri üfüqi və şaquli olaraq təsvir etməyə başlayın.
Partlayıcı güc inkişaf etdirmək üçün medbol atışları etmək lazımdır:
- Bir divarın qarşısında oturun və basketbol komanda yoldaşınıza ötürmə verən kimi bir mərmi atın. Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq kürəyinizi divara, ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq dayanmalısınız. Tukini mərmi ilə yuxarı qaldırın, sonra kəskin şəkildə əyilib dərman topunu ayaqlarınızın arasına divara atın.
- Artıq dedik ki, dərman topu bir çaydanı əvəz edə bilər. Bir əlinizlə mərmi çiyin birləşməsindən düz qaldırın. Hərəkət çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Evdə təsvir etdiyimiz bir dərman topu ilə məşqlər dəsti, bir dərsdə bədənin bütün əzələlərini bir anda işlədərək əla bir məşq etməyə imkan verəcəkdir.
Medbol məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
